Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Giới thiệu các bài tập Gym cho người mới

Nhiều người mới bắt đầu tập Gym, cảm thấy choáng ngợp mỗi lúc phòng tập. Phòng tập có rất nhiều thiết bị và bạn không biết phải tập như thế nào và bài tập Gym cho người mới nào sẽ phù hợp với bản thân.

Trên thực tế, có rất nhiều các bài tập Gym cho người mới mà bạn ìm hiểu trước khi đến phòng tập. Lần này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn bài tập đơn giản và cơ bản nhất mà bạn có thể áp dụng tại phòng tập. Chúng tôi cũng sẽ giới thiệu những điểm quan trọng cần lưu ý nên tham khảo cho những ai muốn tập luyện tại phòng Gym.

Giới thiệu và hướng dẫn các bài tập gym cho người mới

1. Những lưu ý cho người mới bắt đầu tập Gym

Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu là hiểu một số điểm và lưu ý khi tập luyện cơ bắp tại phòng Gym. Rèn luyện sức mạnh đúng cách; không chỉ giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là một số điểm mà người mới bắt đầu nên chú ý khi tập luyện tại phòng Gym.

Hãy nhận biết hình thức của bạn

Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu; là nhận thức được hình thức phù hợp khi tập luyện tại phòng tập thể dục. Có hình thức phù hợp cho từng loại bài tập sử dụng thiết bị tập tạ.

Nếu bạn tập luyện cơ bắp với hình thức chính xác; bạn có thể áp dụng tải trọng thích hợp cho cơ bắp mà bạn muốn tập luyện. Mặt khác, với hình thức không chính xác, tải sẽ thoát ra các cơ không phải là phần bạn muốn tập luyện.Ngoài ra, tập cơ sai tư thế rất nguy hiểm vì làm tổn thương các khớp như đầu gối, khuỷu tay, hông. Luôn luôn nhận thức được hình thức của bạn khi làm việc ra.

Hãy nhờ sự hướng dẫn của HLV

Nếu bạn chưa quen với việc sử dụng thiết bị tập cơ bắp trong phòng tập. Hãy yêu cầu nhân viên hướng dẫn bạn cách sử dụng thiết bị và cách tập luyện hiệu quả. Ngay cả khi bạn sử dụng cùng một thiết bị luyện tập cơ bắp; các bộ phận được luyện tập có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn sử dụng nó.

Viec-tap-gym-giu-dang-se-mang-lai-nhieu-loi-ich-bat-ngo

Đội ngũ HLV của Kickfit Sports luôn có mặt để hỗ trợ bạn tập luyện

Thiết bị tập tạ sử dụng tạ nặng rất nguy hiểm vì có nguy cơ chấn thương nếu phương pháp tập không đúng. Ngay cả khi bạn có kinh nghiệm tập thể dục; hãy hỏi nhân viên cách tập luyện khi sử dụng thiết bị tập luyện cơ bắp mà bạn chưa từng sử dụng trước đây.

Xem thêm: TẠI SAO GIÁ THUÊ PT GYM 1:1 LẠI ĐẮT VÀ LIỆU NÓ CÓ XỨNG ĐÁNG?

Tập luyện với tải trọng phù hợp với bạn

Tùy theo bộ phận cần tập, thể lực hiện tại, mục đích tập cơ mà có tải trọng phù hợp. Sẽ không hiệu quả đối với người mới bắt đầu tập luyện cơ bắp nếu bắt đầu tập luyện với mức tải cao ngay từ đầu.

Lựa chọn tải trọng phù hợp với cơ thể bạn

Ví dụ: nếu bạn muốn tăng sức mạnh hoặc nếu bạn muốn giảm cân. Trọng lượng bạn sử dụng để tập luyện và số lần lặp lại thích hợp sẽ thay đổi. Ngoài ra, tải trọng mà cơ lớn ở lưng và cơ nhỏ ở cánh tay có thể đảm nhận là khác nhau; vì vậy điều quan trọng là phải đặt tải chính xác cho từng bộ phận.

2. Lộ trình cho người mới tập Gym

Khởi động và giãn cơ trước khi tập luyện tại phòng tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Sau đó, nên tập luyện cơ bắp và cuối cùng là tập rèn sức bền.

Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu các thực đơn có thể tập tại phòng Gym, được chia thành tập cơ và tập rèn sức bền.

Giới thiệu các bài tập luyện cơ bắp

Thực đơn chính và phương pháp có thể tập với các thiết bị tập cơ tại các phòng tập nói chung như sau.

1. Ép chân

Ép chân là một bài tập trong đó bạn nâng tạ bằng cách đá chân về phía trước để tăng cường cơ bắp của toàn bộ chân.

Bài tập máy ép chân là bài bài tập Gym cho người mới bắt đầu

Khi thực hiện động tác ép chân, hãy đặt một mức tạ nhẹ, sau đó ngồi lên máy với tư thế ưỡn ngực và đặt tay lên tay cầm. Hai chân dang rộng bằng vai, đẩy tạ lên đồng thời duỗi thẳng hai chân ra trước mặt.

Giữ trong 3 giây khi bạn đạt đến giới hạn, sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

2.Gập bụng

Gập bụng là bài tập trong đó phần thân trên rướn về phía trước để nâng tạ, chủ yếu tác động đến cơ bụng.

Bài tập gập bụng giúp bạn có vòng 2 săn chắc và thon gọn

Để thực hiện bài gập bụng, đặt tạ lên, ngồi lên máy, đặt miếng đệm vào ngực và từ từ nghiêng người về phía trước. Đừng tạo áp lực lên tay, hãy chú ý đến bụng và uốn cong phần thân trên của bạn.

Lặp lại động tác quay trở lại vị trí ban đầu sau khi hạ gục phần thân trên.

3. Kéo xô

Lat pulldown là bài tập mà bạn sử dụng cả hai cánh tay để kéo thanh đòn xuống từ phần thân dưới cố định, và nó chủ yếu tập cho cơ lưng to.

Tập lưng với bài tập Lat pulldown cho người mới

Khi thực hiện động tác kéo xà, giữ thanh tạ ở vị trí mà nách của bạn căng ra và giữ nó ở khoảng cách khoảng 1,5 lần chiều rộng của vai.

Giữ cho ngực của bạn hướng lên và cẩn thận không để phần thân trên của bạn ngả ra sau.

4. Ép ngực

Ép ngực là một bài tập trong đó thanh tạ trước mặt bạn được di chuyển qua lại bằng cả hai tay, và nó chủ yếu rèn luyện các cơ chính ở ngực.

Bài tập với máy ép ngực cũng rất phù hợp với các Gymer mới

Khi thực hiện động tác ấn ngực, hãy giữ ngực hướng lên và xương bả vai sát vào nhau. Điều quan trọng là phải giữ lưng của bạn không chạm vào mặt sau của máy và không sử dụng cánh tay của bạn

Bài tập sức bền

Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu chạy bộ và bơi lội như một bài tập của các bài tập luyện sức bền có thể tập luyện tại phòng tập thể dục.

1. Chạy

Khi chạy trên máy chạy bộ, hãy tiếp tục chạy trong khoảng 20 phút với tốc độ khoảng 8km/h. Nếu bạn chạy trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng, cường độ như bài tập sức bền là phù hợp.

loi-sai-khi-tap-may-chay

Chạy bền với máy chạy

Nó cần được thực hiện theo thời gian, vì vậy hãy cố gắng duy trì tốc độ cho phép bạn tiếp tục chạy trong thời gian dài hơn là chạy nhanh.

2. Bơi lội

Khi bơi trong hồ bơi, hãy duy trì tốc độ mà bạn có thể tiếp tục trong thời gian dài, chẳng hạn như chạy bộ và bơi trong 30 phút đến một giờ.

Đi bộ dưới nước cũng được bao gồm trong bài tập sức bền. Trong nước, áp lực nước tạo ra một tải trọng, do đó có thể tập thể dục bằng cách sử dụng toàn bộ cơ thể.

Lịch tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu

Đây là một thực đơn ví dụ khi bạn đến phòng tập năm lần từ Thứ Hai đến Chủ Nhật.

Thứ 2Lat pulldown: 10 reps x 2 hiệp
Thứ 3Mở rộng chân: 10 lần lặp lại x 2 hiệp
Thứ 4Đẩy ngực: 10 lần x 2 hiệp

Đẩy vai: 10 lần x 2 hiệp

Thứ 5ngày nghỉ
Thứ 6Ép chân: 10 lần x 2 hiệp
Thứ 7Gập bụng: 10 lần x 2 hiệp
Chủ nhậtngày nghỉ

Trong lịch tập ví dụ ở trên, chúng tôi đã chỉ định các bài tập luyện cho từng bộ phận cơ thể cho từng ngày trong năm ngày. Các bạn đang tự hỏi sao ít vậy phải không ạ?

Lịch trình trên thiết kế cho 1h tập luyện mỗi ngày. Ngoài các bài tập cơ ra ta sẽ kết hợp cùng các bài tập sức bền và Cardio nữa nhé.

  • Bắt đầu khởi động với 15 phút chạy bộ trên máy.
  • Tiếp đến là các bài tập Cardio cơ bản và các bài tập cơ
  • Và đừng bên dành 10 phút cuối cùng để cool down nhé!

Số lượng thao tác và số lượng bộ được mô tả trong ví dụ về lịch trình cho người mới tập Gym này  chỉ là 1 gợi ý. Vui lòng điều chỉnh số lần thực tế và cài đặt trọng lượng của tạ sẽ sử dụng theo thể lực hiện tại và mục đích tập luyện.

Tham khảo thêm: LỊCH TẬP GYM 7 NGÀY TRONG TUẦN “CHUẨN” TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHUYÊN NGHIỆP

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người tập Gym

Quy tắc dinh dưỡng sẽ thúc đẩy tập luyện của bạn

Ăn uống hợp lý thúc đẩy quá trình tập luyện

Những gì bạn ăn và khi nào ăn có tác động lớn đến mức năng lượng của bạn và mức độ phục hồi của bạn sau khi tập luyện.

Cơ thể bạn là một cỗ máy. Và, giống như tất cả các máy móc, nó cần nhiên liệu phù hợp để chạy tốt — đặc biệt nếu bạn đang hoạt động. Nhưng bạn nên ăn những loại thực phẩm nào để có lợi cho quá trình tập luyện của mình?

Quy tắc số 1: Chú ý

Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng người trưởng thành năng động bỏ qua tầm quan trọng của những điều cơ bản về dinh dưỡng — và sau đó thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Không nhận đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất của bạn.

Tuy nhiên, việc nạp năng lượng cho hoạt động cũng dễ dàng như tuân theo các quy tắc đã được thiết lập rõ ràng của chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nhiều trái cây và rau quả, tiêu thụ protein nạc, ăn chất béo lành mạnh. Nạp carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt và uống nhiều nước, đặc biệt là nước .

Quy tắc số 2: Nạp năng lượng (ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân)

Cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện công việc bạn muốn ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Bỏ qua dinh dưỡng có thể làm giảm khối lượng cơ; giảm mật độ xương và gây mệt mỏi. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương và bệnh tật, tăng thời gian phục hồi; gây ra các vấn đề về nội tiết tố và đối với phụ nữ là các vấn đề về kinh nguyệt.

Đảm bảo kế hoạch ăn kiêng của bạn cung cấp đủ lượng calo đậm đặc chất dinh dưỡng để bạn có thể tập thể dục và không bị chấn thương cũng như khỏe mạnh.

Quy tắc số 3: Nạp tinh bột (bạn cần chúng)

Carbohydrate có tiếng xấu với một số người. Nhưng nghiên cứu trong 50 năm qua đã chỉ ra rằng carbs giúp ích cho cơ thể bạn trong quá trình tập luyện lâu dài và cường độ cao. Trên thực tế, bạn càng năng động, bạn càng cần nhiều carbs.

Nhưng còn xu hướng các vận động viên ăn chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb thì sao? Bằng chứng cho thấy những chế độ ăn kiêng này không làm tăng hiệu suất thể thao và thực sự cản trở nó ở cường độ cao hơn.

Trong quá trình tập luyện, carbohydrate cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp của bạn.

  • Tinh bột cho buổi tập trung bình. Nếu bạn có thể trạng tốt và muốn cung cấp năng lượng cho buổi tập luyện cường độ nhẹ hàng ngày; hãy ăn khoảng 3 đến 5 gam tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người nặng 150 pound (68 kg), đó là từ 200 đến 340 gram mỗi ngày.
  • Tinh bột để tập luyện lâu hơn. Nếu bạn tập thể dục hơn một giờ mỗi ngày, bạn có thể cần từ 6 đến 10 gam tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 150 pound, đó là 408 đến 680 gram mỗi ngày.

Chọn các loại carbs tốt cho sức khỏe như gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây và rau củ.

Quy tắc số 4: Xây dựng lại cơ thể bằng protein

Protein rất quan trọng vì nó cung cấp các axit amin mà cơ thể bạn cần để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người rất năng động nên ăn 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là một người nặng 150 pound nên ăn từ 82 đến 136 gam mỗi ngày. Những người không hoạt động nên ăn ít chất đạm. Đặt mục tiêu 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nguồn protein tốt là thịt gia cầm (25 gam trong 3 ounce) và cá (20 gam trong 3 ounce). Những người không muốn ăn thịt có thể thử đậu nành (20 gam mỗi cốc) và các loại đậu như đậu; lạc và đậu xanh (khoảng 15 gam mỗi cốc). Trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai và đậu phụ cũng là những nguồn tốt.

Quy tắc số 5: Đừng bỏ qua chất béo

Chất béo là một chủ đề khó hiểu đối với nhiều người. Nhưng nó cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin. Một số vitamin (như A, D, E và K) thực sự cần chất béo để mang lại lợi ích cho cơ thể bạn.

Hãy chắc chắn để chọn chất béo không bão hòa. Các nguồn tốt là bơ, ô liu và dầu hạt cải, hạt lanh và các loại hạt.

Quy tắc số 6: Nạp lại năng lượng sau khi tập

Cơ thể bạn sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ trong quá trình tập luyện. Sau khi tập thể dục, bạn cần khôi phục các chất dinh dưỡng đó càng sớm càng tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu protein sau khi tập luyện (trong vòng 15 phút) sẽ cung cấp các axit amin thiết yếu để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Điều này cũng có thể làm tăng năng lượng mà cơ thể bạn dự trữ để sử dụng trong tương lai.

Bạn cũng sẽ muốn bổ sung lượng carbs và chất lỏng sau khi tập luyện. Một cách hay  là uống sinh tố sau khi tập luyện.

Xem thêm: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG THUẦN CHAY CHO GYMER NHƯ THẾ NÀO KHOA HỌC?

Tổng kết

Lần này, tôi đã giải thích về thực đơn được đề xuất mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục và những điểm cần lưu ý.

Nếu bạn đến phòng tập thể dục và tập luyện cơ bắp và tập thể dục; bạn có thể có 1 sức khỏe tốt và hình thể cân đối. Có thể tập thể dục hiệu quả hơn bằng cách có ý thức về hình thức chính xác và tập luyện với mức tải phù hợp với bạn. Bài tập Gym cho người mới bao gồm các bài tập cơ rèn luyện từng bộ phận trên cơ thể và các bài tập sức bền như chạy và bơi. Hãy quyết định nội dung cho mỗi ngày trong tuần và đào tạo một cách có hệ thống.

Đây là những kiến thức cơ bản cho người mới tập Gym mà bạn nên biết trước khi tới phòng Gym

Nếu bạn vẫn đang phân vân chưa biết nên đến phòng tập. Chúng tôi khuyên bạn, hãy đến tập thử tại Kickfit Sports. Chúng tôi có đầy đủ các thiết bị và có cả đội ngũ HLV có thể hướng dẫn bạn cách sử dụng thiết bị và cách tập luyện chuẩn nhất.

Còn chờ gì nữa? Đăng ký ngay thôi!

Tặng bạn gói tập thử MIỄN PHÍ!

https://tinyurl.com/BangGia-UuDai

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1036 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 42992 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 12462 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 12118 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 11418 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Evander Holyfield tái xuất gặp ngay đối thủ khó nhằn
    Evander Holyfield tái xuất gặp ngay đối thủ khó nhằn
    Lượt Xem : 254 Cập nhật : 12/01/2021

    Nhà cự vô địch thế giới hai hạng cân Evander Holyfield mới đây đã tuyên bố trở lại. Đối thủ mà ông dự kiến sẽ phải đối diện chính là Glenn McCrory. Đây là tay đấm cũng từng làm mưa làm gió ở thời kỳ đỉnh cao. Cùng Kickfit Sports phần tích về sự kiện […]

    Cú đấm thỏ là gì? Tại sao cú đấm thỏ bị cấm trong boxing, MMA?
    Cú đấm thỏ là gì? Tại sao cú đấm thỏ bị cấm trong boxing, MMA?
    Lượt Xem : 5988 Cập nhật : 21/07/2022

    Không cần biết bạn có tham gia các môn thể thao chiến đấu hay không, bạn có thể đã nghe nói về những cú đấm thỏ ghê rợn và hãi hùng. Chúng ta có thể nghe thấy các võ sĩ và trọng tài phàn nàn và lên án về cú đấm này trong mọi sự […]

    Mackenzie Dern đặt mục tiêu hạ gục Nina Ansaroff tại vòng đầu tiên để hướng tới đai vô địch hạng rơm UFC vào cuối năm
    Mackenzie Dern đặt mục tiêu hạ gục Nina Ansaroff tại vòng đầu tiên để hướng tới đai vô địch hạng rơm UFC vào cuối năm
    Lượt Xem : 317 Cập nhật : 07/04/2021

    Mackenzie Dern cho biết cô đang đặt mục tiêu đảm bảo một suất vào đai hạng cân rơm của UFC trước cuối năm nay. Bước đầu tiên để đạt được điều đó, sẽ là chiến thắng trước Nina Ansaroff tại UFC Vegas 23. Mackenzie Dern đang đặt mục tiêu giành chiến thắng trước đối thủ […]

    Bài tập tăng cơ tay cho nữ mang lại hiệu quả cao
    Bài tập tăng cơ tay cho nữ mang lại hiệu quả cao
    Lượt Xem : 2474 Cập nhật : 14/07/2022

    Những bài tập tăng cơ tay cho nữ hiện nay đang được các chị em phụ nữ quan tâm rất nhiều. Lí do là khi lượng mỡ ở vùng xung quanh cánh tay quá thừa thì mỡ bắp tay sẽ xuất hiện. Vấn đề này sẽ làm cho cánh tay bạn chảy xệ, nhão gây […]

    Rapper Drake đặt cược 400.000 đô la Mỹ vào Jake Paul
    Rapper Drake đặt cược 400.000 đô la Mỹ vào Jake Paul
    Lượt Xem : 513 Cập nhật : 27/02/2023

    Trận đấu boxing được quan tâm nhất hiện nay chính là cuộc chán trán của Jake Paul và Tommy Fury. Đã rất nhiều võ sĩ, người nổi tiếng chia sẻ về trận đấu này. Thậm chí Mike Tyson đã đến tận nơi tổ chức để dự khán trận đấu. Hãy siêu sao bóng đá Cristiano […]

    Top 5 môn võ thuật giảm cân tốt nhất mà bạn phải thử ngay
    Top 5 môn võ thuật giảm cân tốt nhất mà bạn phải thử ngay
    Lượt Xem : 1755 Cập nhật : 27/04/2021

    Võ thuật là một trong những sở thích tốt nhất hiện có. Chúng là một thú vui đa mục đích tinh túy, cung cấp một cơ sở tuyệt vời để tự vệ, một cách tập luyện thú vị và các bài tập cường độ cao để giảm cân. Một trong những khía cạnh phổ biến […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964