Không cần biết bạn có phải là vận động viên thể hình hay không, có rất nhiều bài tập, chương trình tập và hiệp và kỹ thuật tập luyện đã được chứng minh. Tuy nhiên, hãy tìm một bài phù hợp với mục tiêu của bạn, lịch trình, mức độ thể chất hiện tại, kinh nghiệm. Trong thể hình, bạn phải mất nhiều năm làm việc chăm chỉ và rất nhiều thử thách để đạt được vóc dáng mơ ước của bạn. Dưới đây là một số gợi ý cách chia lịch tập gym cho nam hiệu quả từ các chuyên gia thể hình để tối ưu hoá hiệu quả tập luyện của bạn.
Các yếu tố cần xem xét để chọn cách chia lịch tập gym cho nam phù hợp
Tập gym chuẩn cùng HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports
Kinh nghiệm đào tạo của bạn
Người mới bắt đầu yêu cầu khối lượng và cường độ ít hơn trong các chương trình đào tạo của họ. Tuy nhiên, tần suất thường lớn hơn so với những người tập nâng cao.
Mục tiêu của bạn
Bạn đang cố gắng thiết lập một nền tảng thể dục cơ bản, duy trì vóc dáng của mình hoặc theo đuổi những thay đổi về vóc dáng ở quy mô lớn hơn?
Cam kết tập luyện của bạn
Bạn có thể cam kết tập thể dục năm ngày mỗi tuần hay lịch trình của bạn quá chặt chẽ khiến bạn không thể dành thời gian tập gym nhiều hơn một vài ngày? Cho dù đó là lý do nào, hãy nhận ra rằng mỗi bài tập thể hình đều được xây dựng dựa trên bài tập trước đó. Vì vậy bạn cần phải sẵn sàng đến phòng tập thể dục ít nhất ba ngày mỗi tuần.
>>> Xem ngay: TẬP GYM BAO LÂU THÌ LÊN CƠ ĐỂ CÓ THÂN HÌNH NHƯ MONG MUỐN?
Nhu cầu nghỉ ngơi và phục hồi của bạn
Tùy thuộc vào công việc, lối sống và khả năng phục hồi của bạn, bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít ngày nghỉ ngơi hơn. Những ngày nghỉ ngơi không nên tầm thường trong quá trình bạn theo đuổi để có thêm cơ bắp. Người tập vẫn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt và nghỉ ngơi đầy đủ. Về mặt phục hồi, bạn không muốn tập một nhóm cơ vẫn còn đau nhức từ buổi tập trước.
Phục hồi cũng có thể bao gồm việc sạc lại tinh thần. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức vì quá nhiều thời gian trong phòng tập thể dục. Bao gồm cả ngày nghỉ ngơi nhiều hơn thực sự có thể giúp ích.
Điểm yếu của bạn
Nếu bạn có một bộ phận cơ thể cần cải thiện, hãy làm điều đó trước tiên sau một ngày nghỉ ngơi khi kho năng lượng của bạn đã được cung cấp đầy đủ. Ngoài ra, với những lần tách dài hơn, bạn có thể thêm buổi tập thứ hai cho nhóm cơ đó để nhấn mạnh hơn.
Cách chia lịch tập gym cho nam thân trên/thân dưới
Các đợt tập luyện thân trên – thân dưới (2 ngày thân trên, 2 ngày thân dưới) tạo thành 4 bài tập trong một đợt tập 7 ngày. Tuyệt vời để chuyển đổi từ 2 hoặc 3 bài tập toàn thân mỗi tuần. Tần suất luyện chia lịch tập gym thân trên/thân dưới được coi là vừa phải để tăng sức mạnh và cơ nạc.
Cấu trúc bài tập ví dụ:
- Thứ Hai: Thân trên (Trọng tâm đẩy).
- Thứ Ba: Thân dưới (Tập trung vào động tác Squat).
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi/ Phục hồi tích cực.
- Thứ Năm: Thân trên (Trọng tâm kéo).
- Thứ Sáu: Thân dưới (Cơ bắp và cơ mông).
- Thứ Bảy/Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Cách chia lịch tập gym cho nam Đẩy / Kéo / Chân (PPL)
Đẩy/kéo/chân là phần tập luyện yêu thích bao gồm đẩy cơ (ngực, vai, cơ tam đầu), cơ kéo tiếp theo (lưng, bắp tay, cẳng tay, cơ bụng) và thân dưới (quads, gân kheo, mông, bắp chân ‘w / abs) vào ngày hôm sau. Thêm vào những ngày nghỉ nếu cần, tất cả trong khi bạn không bỏ lỡ bất kỳ ngày nào. Không giống như chia tách một phần cơ thể, nếu bạn bỏ lỡ một bài tập PPL , bạn sẽ có thể tập lại trong 3 ngày hoặc đơn giản là dành một ngày nghỉ ngơi và tiếp tục mô hình PPL lặp lại. 6 ngày một tuần là rất nhiều, nhưng bạn sẽ bổ sung cơ bắp và sức mạnh tối đa.
Cấu trúc bài tập ví dụ:
- Thứ Hai: Ngực, vai và cơ tam đầu.
- Thứ Ba: Lưng, Bắp tay, Cơ bụng và Cẳng tay.
- Thứ Tư: Chân.
- Thứ Năm: Ngực, Vai và Cơ tam đầu.
- Thứ Sáu: Lưng, Bắp tay, Cơ bụng và Cẳng tay.
- Thứ Bảy: Chân.
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.
>>> Xem ngay: TẬP GYM BAO LÂU THÌ GIẢM CÂN ĐỂ CÓ THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG?
Quy trình tập gym cho nam Power Hypertrophy Upper Lower
Thói quen tập luyện PHUL tập trung vào sức mạnh và kích thước trong một chương trình 4 ngày Thói quen này sẽ cho phép bạn đạt được sức mạnh và khối lượng tối đa. Tuy nhiên, đây là một thói quen thích ứng dựa trên bốn nguyên tắc chính. PHUL là chương trình tập luyện tuyệt vời dành cho các vận động viên muốn phát triển sức mạnh thông qua các động tác kết hợp nặng (squats, bench press, đẩy vai và deadlift nhưng muốn tăng thêm cơ bắp. Trong 4 ngày tập luyện, 2 ngày tập trung vào tập luyện sức mạnh thuần túy và 2 ngày xây dựng cơ bắp (phì đại).
Cấu trúc bài tập ví dụ:
- Thứ Hai: Các bài tập xây dựng sức mạnh thân trên.
- Thứ Ba: Các bài tập xây dựng sức mạnh thân dưới.
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi.
- Thứ Năm: Bài tập cơ phì đại cho thân trên.
- Thứ Sáu: Bài tập cơ phì đại cho thân dưới.
- Thứ Bảy/Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
>>> Xem ngay: DÂN TẬP GYM NÊN ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP?
Quy trình tập luyện chia nhỏ theo 5 ngày
Sự chia tách 5 ngày mang lại nhiều lợi thế, đặc biệt là với những người tập thể hình trung cấp và cao cấp. Các đợt chia tách kéo dài 5 ngày mang lại cơ hội tăng cường sức mạnh tập trung và xây dựng khối lượng cơ thể mà ít mệt mỏi hơn. Có rất nhiều lựa chọn để di chuyển thói quen này sao cho phù hợp với lịch trình của bạn.
Sự phân chia cấp độ nâng cao này về cơ bản cho phép mỗi bộ phận cơ thể có một ngày luyện tập riêng, cho phép bạn tăng khối lượng và cường độ lên mức tối đa mà không phải lo lắng về việc để lại bất cứ thứ gì trong bể cho một bộ phận cơ thể theo dõi. Mỗi nhóm cơ đều được luyện tập khi nó nghỉ ngơi. Vì vậy không có hiện tượng mệt mỏi trước khi hạn chế khối lượng và cường độ của bạn.
Với kiểu chia này, bạn có thể đánh mạnh cơ bắp và rời khỏi phòng tập trong một giờ hoặc lâu hơn. Ngoài ra, ngày nghỉ ngơi được dành cho cuối tuần. Bạn cũng có thể chuyển ngày nghỉ ngơi ở bất kỳ đâu trong thời gian 5 ngày tập luyện tùy thuộc vào lịch trình của bạn.
Cấu trúc bài tập ví dụ:
- Thứ Hai: Ngực.
- Thứ Ba: Trở lại.
- Thứ Tư: Vai.
- Thứ Năm : Vòng tay.
- Thứ Sáu: Chân.
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Địa chỉ tập gym chất lượng và hiện đạiđại tại Hà Nội
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
