Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg


khoa hoc kickfit

Lịch tập thể dục giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Bài viết dưới đây sẽ mang tới lịch tập giảm cân chi tiết dành cho các cấp độ trong 7 ngày và 14 ngày. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày

Moffat Machingura có câu nói nổi tiếng: “Bước đi khó khăn nhất luôn là bước đầu tiên.”

Những buổi tập đầu tiên chính là những giây phút khó khăn và vất vả nhất. Chính vì vậy mà lịch tập thể dục giảm cân dành cho người bắt đầu sẽ bao gồm những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập. Thời gian của lịch tập chỉ gồm 7 ngày, giúp cho bước khởi đầu của bạn bớt gian nan hơn.

Lịch tập thể dục giảm cân trình độ cơ bản trong 7 ngày như sau:

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày

Cùng xem chi tiết cách thực hiện các bài tập trong phần dưới đây.

Bài tập đi bộ

Bài tập đi bộ nhanh là bài tập đơn giản, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập trên máy chạy bộ hoặc trong công viên.

Bài tập đi bộ

Bài tập đi bộ

Bài tập tạ tay

Với mỗi bài tập dưới đây, bạn cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 12 lần lặp lại liên tiếp và đúng kĩ thuật. Sau khi tập tạ xong, bạn hãy thực hiện đi bộ nhanh theo thời gian quy định.

8 bài tập tạ trong lịch tập thể dục giảm cân 7 ngày bao gồm:

  • Shoulder squats;
  • Bent-Over rows;
  • Incline/Bench Press;
  • Arm Curls;
  • Tricep Exensions;
  • Deadlift;
  • Side Lateral Raises;
  • Overhead Press.
Bài tập tạ tay

Bài tập tạ tay

Các bài tập chuỗi

Các bài tập chuỗi (Circuit training) là những nhóm bài tập được thực hiện theo một trình tự xác định. Các bài tập chuỗi có 2 chu kỳ. Với người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ thực hiện 1 chuỗi trong 1 ngày. Hãy cố gắng tăng dần số lần lặp lại trong những buổi tiếp theo.

Các bài tập chuỗi

Các bài tập chuỗi

Chu kì 1 của các bài tập chuỗi trong lịch tập thể dục giảm cân:

  • Ball Squats: 30 – 60 giây;
  • Jumping Rope: 30 – 60 giây;
  • Lunges: Mỗi bên 30 giây;
  • March or Jog in Place: 30 – 60 giây;
  • Pushups: 30 giây 1 hiệp, chia làm 2 hiệp;
  • Squats with Front Kick: 1 – 3 phút.

Chu kỳ 2 của các bài tập chuỗi trong lịch tập thể dục giảm cân:

  • Side-to-Side Jump: 60 giây;
  • Triceps Dips: 60 giây;
  • Lunge with Biceps Curls: Mỗi bên 30 giây;
  • Marching Bridges: 30 – 60 giây;
  • Jumping Rope: 30 – 60 giây;
  • Squat With an Overhead Press: 30 – 60 giây.

=> Xem thêm thông tin chi tiết về bộ môn Gym Fitness tại: Gym là gì? Những yếu tố quan trọng khi tập Gym cần lưu ý?

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 14 ngày

Lịch tập thể dục giảm cân trong 14 ngày kết hợp các bài tập thể lực, bài tập sức bền và bài tập tim mạch. Không chỉ phù hợp với người mới bắt đầu, lịch tập dưới đây còn phù hợp cho những ai tập luyện với mục đích rèn luyện sức khỏe.

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 14 ngày

Lịch tập thể dục giảm cân cho người mới bắt đầu trong 14 ngày

Hãy xem chi tiết danh sách các bài tập ở phần dưới đây.

Các bài tập chuỗi: 15 phút

Cách thực hiện: Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây, nghỉ 15 – 30 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo.

Danh sách các bài tập chuỗi trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày như sau:

  • Step-Ups;
  • Bent-Over Row;
  • Bodyweight Squats;
  • Shoulder Press;
  • Jumping Jacks;
  • Romanian Deadlift;
  • Push-Ups;
  • Glute Bridges;
  • Triceps Dips;
  • Plank.
Các bài tập chuỗi: 15 phút

Các bài tập chuỗi: 15 phút

Tập với máy Elliptical (máy tập Elip): 20 phút

Cách thực hiện bài tập với máy Elip trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày như sau:

  • Bước 1: Khởi động: Tập với tốc độ chậm trong 3 – 5 phút (nhịp tim từ 50-69% nhịp tim tối đa);
  • Bước 2: Tập với tốc độ tối đa trong 1 phút (nhịp tim từ 70% – 89% nhịp tim tối đa);
  • Bước 3: Giảm tốc độ và tập với tốc độ trung bình trong 2 phút (nhịp tim từ 60 – 69% nhịp tim tối đa);
  • Bước 4: Thực hiện luân phiên bước 2 và bước 3, lặp lại từ 2 – 3 lần;
  • Bước 5: Bài tập làm mát: Tập với tốc độ chậm trong 3 – 5 phút (nhịp tim từ 50 – 69% nhịp tim tối đa).
Tập với máy Elliptical (máy tập Elip): 20 phút

Tập với máy Elliptical (máy tập Elip): 20 phút

Các bài tập cánh tay: 15 phút

Dưới đây là danh sách chi tiết các bài tập cánh tay của lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày cho người mới bắt đầu.

Bài tậpSố hiệpSố lần mỗi hiệpThời gian nghỉ sau mỗi hiệp
Bài khởi độngReverse Curls32030 – 90 giây
Bài tập cánh tayBicep Curls21630 – 90 giây
Cable Tricep Pushdowns21630 – 90 giây
Seated Single-Arm Dumbbell Curl21630 – 90 giây
Single-Arm Tricep Kickback21630 – 90 giây
Bài tập làm mátBall Slams32030 – 90 giây

 

Các bài tập cánh tay: 15 phút

Các bài tập cánh tay: 15 phút

Tập với máy chèo thuyền (rowing machine): 15 phút

Hướng dẫn cách sử dụng máy chèo thuyền Rowing machine trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày:

  • Bước 1: Ở tư thế bắt đầu: ngực thẳng, người hơi nghiêng về trước, đầu gối cong. Hai tay giữ lấy dây kéo;
  • Bước 2: Thực hiện đẩy: nhấn chân vào bàn đạp và đẩy người về sau cho tới khi chân duỗi thẳng;
  • Bước 3: Thực hiện kéo: Uốn cong khuỷu tay và kéo dây về sát người;
  • Bước 4: Thực hiện giữ: Giữ ở tư thế này từ 1 – 2 giây;
  • Bước 5: Thực hiện thả: Duỗi thẳng tay về tư thế ở cuối bước 2. Gập chân lại để về tư thế ở cuối bước 1.
Tập với máy chèo thuyền (rowing machine): 15 phút

Tập với máy chèo thuyền (rowing machine): 15 phút

Cách thực hiện bài tập máy chèo thuyền trong lịch tập thể dục giảm cân như sau:

Bài tậpQuãng đườngTốc độ
Tốc độ hiển thị trên máy
Chu kì 1100mChậm18-24 SPM
50mNhanh28-36 SPM
Nghỉ 2 phút
Chu kì 2200mChậm18-24 SPM
Nghỉ 1 phút
Chu kì 3100mChậm18-24 SPM
50mNhanh28-36 SPM
Nghỉ 2 phút
Chu kì 4300mChậm18-24 SPM
100mNhanh28-36 SPM
500mChậm18-24 SPM

Tập với máy đạp xe: 25 phút

Cách thực hiện bài tập với máy đạp xe trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày như sau:

  • Bước 1: Khởi động: Đạp xe trong vòng 4 phút với mức nhịp tim từ 50 – 69% nhịp tim tối đa;
  • Bước 2: Gồm 4 chu kỳ tập, tổng thời gian là 6 phút. Mỗi chu kỳ sẽ gồm 2 bước.
    • Bước 1: Đạp ở cường độ cao nhất trong 15 giây (nhịp tim từ 80 – 99% nhịp tim tối đa);
    • Bước 2: Đạp ở cường độ trung bình trong 1 phút 15 giây (nhịp tim từ 60 – 79% nhịp tim tối đa).
  • Bước 2: Gồm 6 chu kỳ tập, tổng thời gian là 10 phút. Mỗi chu kỳ sẽ gồm 2 bước.
    • Bước 1: Đạp ở cường độ cao nhất trong 20 giây (nhịp tim từ 80 – 99% nhịp tim tối đa); 
    • Bước 2: Đạp ở cường độ trung bình trong 1 phút 40 giây (nhịp tim từ 60 – 79% nhịp tim tối đa).
  • Bước 3: Bài tập làm mát: Đạp xe trong vòng 5 phút với mức nhịp tim từ 50 – 69% nhịp tim tối đa.
Tập với máy đạp xe: 25 phút

Tập với máy đạp xe: 25 phút

Các bài tập full-body với thang tập gym (Ladder)

Các bước thực hiện các bài tập full-body với thang tập gym trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày như sau:

  • Bước 1: Thực hiện các bài khởi động;
  • Bước 2: Thực hiện chu kỳ 1;
  • Bước 3: Thực hiện chu kỳ 2.

Danh sách các bài khởi động:

  • Modified Pigeon Stretch x 30 – 60 giây mỗi bên;
  • Plank Shoulder Taps x 10 lần mỗi bên;
  • Squats x 10 lần;
  • Side-to-Side Mini Hops x 20 lần.
Các bài tập full-body với thang tập gym (Ladder)

Các bài tập full-body với thang tập gym (Ladder)

Cách thực hiện các chu kỳ tập: Hiệp 1 thực hiện lần lượt 3 bài tập, mỗi bài tập thực hiện 2 lần bên trái và 2 lần bên phải. Hiệp 2 thực hiện lần lượt 3 bài tập, mỗi bài thực hiện 3 lần bên trái 3 lần bên phải. Hiệp 3 thực hiện lần lượt 3 bài tập, mỗi bài thực hiện 4 lần bên trái 4 lần bên phải (Tăng dần theo số hiệp),…Lặp lại tới khi kết thúc 7 hiệp. Sau khi kết thúc chu kỳ 1 thì chuyển sang chu kỳ 2 với số hiệp và số lần tập tương tự.

Chu kỳ 1 trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày:

Chu kì 1Số hiệpSố lần mỗi hiệp
Single-Arm Bent-Over Row7Hiệp 1: 2 lần bên trái, 2 lần bên phải;
Hiệp 2: 3 lần bên trái, 3 lần bên phải;
Hiệp 3: 4 lần bên trái, 4 lần bên phải;
Hiệp 4: 5 lần bên trái, 5 lần bên phải;
Hiệp 5: 4 lần bên trái, 4 lần bên phải;
Hiệp 6: 3 lần bên trái, 3 lần bên phải;
Hiệp 7: 2 lần bên trái, 2 lần bên phải.
Single-Arm Clean
Single-Arm Overhead Press

Chu kỳ 2 trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày:

Chu kì 2Số hiệpSố lần mỗi hiệp
Single-Arm Racked Squat7Tương tự chu kỳ 1.
Halo
High Plank Pull-Through

=> Xem thêm về cách giảm cân hiệu quả tại: Cách giảm cân đều đặn và cách lựa chọn chế độ ăn kiêng cùng phương pháp tập luyện thực sự hiệu quả

Lịch tập thể dục giảm cân trình độ trung bình trong 7 ngày

Nếu bạn đang đặt ra mục tiêu đốt mỡ giảm cân với trình độ trung bình thì hãy tham khảo lịch tập thể dục giảm cân 7 ngày dưới đây. Điểm thú vị của lịch tập dưới đây là bạn có thể lựa chọn ngày tập phù hợp với thời gian rảnh của mình.

  • Các bài tập thể lực: 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi kéo dài 1 tiếng;
  • Các bài tập HIIT: 1 buổi 1 tuần, mỗi buổi kéo dài 20 phút;
  • Các bài tập Cardio: 1 buổi 1 tuần, mỗi buổi kéo dài 35 – 45 phút;
  • Các ngày nghỉ: 2 ngày.
Lịch tập thể dục giảm cân trình độ trung bình trong 7 ngày

Lịch tập thể dục giảm cân trình độ trung bình trong 7 ngày

Các bài tập thể lực

Các bài tập thể lực trong lịch tập thể dục giảm cân gồm 3 buổi 1 tuần. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp cho mình trong mỗi buổi như gợi ý dưới đây:

  • Bài tập phần thân dưới: Deadlift, squats,…Thực hiện 5 lần tập tạ mỗi bài, sau mỗi hiệp tăng dần mức tạ tới khi đạt ngưỡng chịu đựng của bạn; 
  • Bài tập phần thân trên: Dumbbell bench press, push-up, single-arm bent-over row, dumbbell curl,…Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 12 lần lặp lại. Nghỉ giữa hiệp 60 giây;
  • Bài tập phần thân dưới: Reverse lunge, step-up, plank, russian twists,…Thực hiện 3 hiệp gồm 12 lần lặp lại. Nghỉ giữa hiệp 60 giây.
Các bài tập thể lực

Các bài tập thể lực

Sau khi hoàn thành bài tập của 1 ngày, hãy thực hiện các bài tập tăng cường độ trao đổi chất như sau. Tổng thời gian tập là 7 phút:

  • Burpees x 10 lần;
  • Mountain climbers x 10 lần;
  • Plank ups x 10 lần.

Bài tập HIIT và bài tập Cardio

Trong những ngày tập HIIT, bạn có thể áp dụng tỷ lệ nghỉ ngơi: Tập luyện 2:1 (Tức là 30 giây tập luyện xen kẽ với 60 giây nghỉ ngơi): 

  • Lựa chọn bài tập HIIT phù hợp với cho lịch tập thể dục giảm cân;
  • Thực hiện bài tập với cường độ cao nhất trong 30 giây;
  • Nghỉ ngơi phục hồi trong 60 giây;
  • Lặp lại các bước trên cho tới khi hết 20 phút.

Trong những ngày tập Cardio, hãy lựa chọn bài tập phù hợp cho mình như: Chạy bộ, đi bộ, bơi lội,…

Bài tập HIIT và bài tập Cardio

Bài tập HIIT và bài tập Cardio

TRẢI NGHIỆM NGAY DỊCH VỤ TẬP THỬ MIỄN PHÍ 14 NGÀY BỘ MÔN GYM FITNESS TẠI ĐÂY!

Lịch tập thể dục giảm cân cho trình độ trung bình trong 14 ngày

Lịch tập thể dục giảm cân trình độ trung bình trong 14 ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả. Lịch tập gồm 4 buổi 1 tuần. Bạn có thể sắp xếp 1 ngày nghỉ giữa tuần và 2 ngày nghỉ cuối tuần.

Lịch tập tuần 1

Lịch tập tuần 1

Lịch tập tuần 1

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 2: Bài tập theo quãng

Thực hiện bài tập khởi động thứ 2 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Thực hiện bài tập thứ 2 tuần 1:

  • Thực hiện chạy bộ hoặc đi bộ trong 1 phút;
  • 3 phút chạy bộ nhanh;
  • 3 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ;
  • 2 phút chạy bộ;
  • 2 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ;
  • 3 phút chạy bộ;

Kết thúc bằng 1 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 3: Bài tập thể lực

Thực hiện bài tập khởi động thứ 3 (xem chi tiết ở phần dưới):

Danh sách bài tập thứ 3 tuần 1:

Bài tậpSố hiệpSố lần mỗi hiệp
Alternating Dumbbell Bench Press210 lần mỗi bên.
Lat Pulldown210 lần mỗi bên.
Dumbbell Split Squat210 lần mỗi bên.
Dumbbell Skull Crushers210 lần mỗi bên.
Dumbbell Farmer’s Carry220m.
Pullup2
Nhiều nhất có thể.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 5: Bài tập thể lực và sức bền

Thực hiện bài tập khởi động thứ 5 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Thực hiện bài tập thứ 5 tuần 1: Thực hiện nhiều chu kỳ nhất có thể. Mỗi chu kỳ gồm:

  • Chạy 400 mét;
  • Thực hiện 12 squat;
  • Thực hiện 12 walking lunges mỗi bên.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 6: Bài tập thể lực

Thực hiện bài tập khởi động thứ 6 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Danh sách bài tập thứ 6 tuần 1:

Bài tậpSố hiệpSố lần mỗi hiệp
Pullup3
Nhiều nhất có thể.
Pushup Progression1
4 lần diamond pushups;
4 lần standard pushups;
4 lần wide pushups.
Burpee310
Mountain Climber310
V-Up310

Lịch tập tuần 2

Lịch tập tuần 2

Lịch tập tuần 2

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 2: Bài tập theo quãng

Thực hiện bài tập khởi động thứ 2 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Thực hiện bài tập thứ 2 tuần 2:

  • Thực hiện chạy bộ hoặc đi bộ trong 1 phút;
  • 4 phút chạy bộ nhanh;
  • 3 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ;
  • 2 phút chạy bộ;
  • 2 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ;
  • 4 phút chạy bộ.

Kết thúc bằng 1 phút chạy bộ trung bình hoặc đi bộ.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 3: Bài tập thể lực

Thực hiện bài tập khởi động thứ 3 (xem chi tiết ở phần dưới)

Danh sách bài tập thứ 3 tuần 2:

Bài tậpSố hiệpSố lần mỗi hiệp
Alternating Dumbbell Bench Press310 lần mỗi bên.
Lat Pulldown310 lần mỗi bên.
Dumbbell Split Squat310 lần mỗi bên.
Dumbbell Skull Crushers310 lần mỗi bên.
Dumbbell Farmer’s Carry320m.
Pullup3
Nhiều nhất có thể.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 5: Bài tập thể lực và sức bền

Thực hiện bài tập khởi động thứ 5 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Thực hiện bài tập thứ 5 tuần 2: Thực hiện nhiều chu kỳ nhất có thể. Mỗi chu kỳ gồm:

  • Chạy 400 mét;
  • Thực hiện 12 squat;
  • Thực hiện 12 walking lunges mỗi bên.

Lịch tập thể dục giảm cân ngày thứ 6: Bài tập thể lực

Thực hiện bài tập khởi động thứ 6 (Xem chi tiết ở phần dưới):

Danh sách bài tập thứ 6 tuần 2:

Bài tậpSố hiệpSố lần mỗi hiệp
Pullup35 lần
Pushup Progression18 lần
Burpee315
Mountain Climber315
V-Up310

Bài tập khởi động

Bài tập khởi động

Bài tập khởi động

Bài tập khởi động thứ 2 và thứ 5 trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày: 

  • Cobra x 10 lần;
  • Knee Hug x 10 lần mỗi bên;
  • Inverted Hamstring x 10 lần mỗi bên;
  • Lateral Lunge x 10 lần mỗi bên;
  • Plank x 30 giây;
  • Side Plank x 30 giây mỗi bên.

Bài tập khởi động thứ 3 và thứ 6 trong lịch tập thể dục giảm cân 14 ngày:

  • Cat/Cow Stretch x 10 lần;
  • Glute Bridge x 10 lần;
  • Lateral Lunge x 10 lần mỗi bên;
  • Backward Lunge x 10 lần mỗi bên;
  • Butt Kicks x 10 lần;
  • Knee Hug x 10 lần.

=> Xem thêm các địa chỉ tập Gym Fitness ở Hà Nội tại: Chia sẻ kinh nghiệm chọn phòng tập gym ở Hà Nội chất lượng và giá hợp lý

Lịch tập thể dục giảm cân toàn diện trong 8 tuần

Lịch tập thể dục giảm cân toàn diện trong 8 tuần sẽ bao gồm 4 ngày tập và 3 ngày nghỉ. Một số lưu ý khi xây dựng lịch tập như sau:

  • Không được tập quá 3 ngày liên tiếp;
  • Không tập quá 4 buổi một tuần;
  • Thực hiện tất cả các hiệp của 1 bài trước khi chuyển sang bài tiếp theo;
  • Nghỉ 90 giây giữa các hiệp và các bài tập.

Dưới đây là lịch trình mẫu cho lịch tập thể dục giảm cân trong 1 tuần:

  • Thứ 2: Bài tập 1;
  • Thứ 3: Bài tập 2;
  • Thứ 4: Nghỉ;
  • Thứ 5: Bài tập 3;
  • Thứ 6: Bài tập 4;
  • Thứ 7: Nghỉ;
  • Chủ Nhật: Nghỉ.

Các bài tập buổi 1: Upper body

Các bài tập buổi 1: Upper body

Các bài tập buổi 1: Upper body

Dưới đây là danh sách các bài tập cho phần thân trên trong buổi 1 của lịch tập thể dục giảm cân 8 tuần:

Bài tậpSố hiệpSố lần mỗi hiệp
Incline Dumbbell Press312, 10, 2008
Bent-Over Barbell Row312, 10, 2008
Smith Machine Shoulder Press312, 10, 2008
Alternate Dumbbell Curl312, 10, 2008
Lying Triceps Extension312, 10, 2008
Lying Leg Raise312, 12, 12

Các bài tập buổi 2: Lower body

Các bài tập buổi 2: Lower body

Các bài tập buổi 2: Lower body

Dưới đây là danh sách các bài tập cho phần thân dưới trong buổi 2 trong lịch tập thể dục giảm cân 8 tuần:

Bài tậpSố hiệpSố lần mỗi hiệp
Goblet Squat312, 10, 2008
Stiff Leg Deadlift312, 10, 2008
Leg Press312, 10, 2008
Walking Lunge312, 10, 2008
Seated Calf Raise312, 10, 2008
Crunches312, 12, 12

Các bài tập buổi 3: Upper body

Các bài tập buổi 3: Upper body

Các bài tập buổi 3: Upper body

Dưới đây là danh sách các bài tập cho phần thân trên trong buổi 3 lịch tập thể dục giảm cân 8 tuần:

Bài tậpSố hiệpSố lần mỗi hiệp
Wide Grip Lat Pull Down312, 10, 2008
Flat Bench Press312, 10, 2008
Lateral Raise312, 10, 2008
Hammer Dumbbell Curl312, 10, 2008
Straight Bar Tricep Extension312, 10, 2008
Abdominal Air Bike312, 12, 12

Các bài tập buổi 4: Lower body

Các bài tập buổi 4: Lower body

Các bài tập buổi 4: Lower body

Dưới đây là danh sách các bài tập cho phần thân dưới trong buổi 4 lịch tập thể dục giảm cân 8 tuần:

Bài tậpSố hiệpSố lần mỗi hiệp
Squat312, 10, 2008
Deadlift312, 10, 2008
Dumbbell312, 10, 2008
Adductor Machine312, 10, 2008
Seated Calf Raise312, 10, 2008
Exercise Ball Crunch312, 12, 12

Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới cho bạn lịch tập thể dục giảm cân các cấp độ trong 7 ngày và 14 ngày. Hãy đăng ký tập với PT để được tư vấn lựa chọn bài tập phù hợp, sắp xếp lịch tập cá nhân hóa cũng như góp ý về chế độ dinh dưỡng. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ nhé!

Bài viết liên quan
Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 66 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1261 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 43951 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 13257 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 12871 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 11931 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Bơi ếch là gì? Những điều thú vị trong kỹ thuật bơi ếch
    Bơi ếch là gì? Những điều thú vị trong kỹ thuật bơi ếch
    Lượt Xem : 635 Cập nhật : 03/12/2020

    Bơi ếch là một trong những kiểu bơi phổ biến và được nhiều người yêu thích nhất hiện nay. Luyện tập bơi ếch thường xuyên còn mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ và cải thiện tinh thần hiệu quả.

    Bài tập Kickfit cho nhóm cơ đùi sau giúp cặp đùi thon gọn, săn chắc hơn
    Bài tập Kickfit cho nhóm cơ đùi sau giúp cặp đùi thon gọn, săn chắc hơn
    Lượt Xem : 452 Cập nhật : 05/04/2021

    Cùng theo dõi hướng dẫn bài tập Kickfit cho nhóm cơ đùi sau từ huấn luyện viên. Bài tập phát huy hiệu quả giảm mỡ đùi, giúp đùi thọn gọn, săn chắc hơn.

    Ashtanga yoga là gì? Nghệ Thuật 8 chi của Yoga
    Ashtanga yoga là gì? Nghệ Thuật 8 chi của Yoga
    Lượt Xem : 385 Cập nhật : 10/12/2020

    Nếu bạn biết đến nghệ thuật 8 chi trong võ thuật có thể bạn sẽ nhớ tới Muay Thái. Nhưng với tôi khi nhắc đến nghệ thuật 8 chi tôi sẽ nhớ đến Ashtanga yoga. Nhà hiền triết Ấn Độ Patanjali người đã viết nên quấn The Yoga Sutras đã mô tả cách thực hành […]

    Mở khớp háng trong yoga để làm gì? Bài tập mở khớp háng trong yoga
    Mở khớp háng trong yoga để làm gì? Bài tập mở khớp háng trong yoga
    Lượt Xem : 2895 Cập nhật : 24/07/2022

    Mở khớp háng trong yoga là điều rất cần thiết khi luyện tập yoga. Bài tập này có rất nhiều lợi ích, giúp chúng ta tránh được căn bệnh đau thắt lưng kinh niên. Hãy để Kickfit Sports giúp bạn đi tìm hiểu kĩ hơn xem tại sao phải mở khớp háng trong yoga nhé. Mở […]

    Top 3 sự kiện gây chấn động của làng boxing thế giới
    Top 3 sự kiện gây chấn động của làng boxing thế giới
    Lượt Xem : 417 Cập nhật : 11/12/2020

    Quyền anh có nhiều tranh cãi và bê bối hơn bất kỳ môn thể thao nào trong lịch sử. Là môn thể thao nổi tiếng bạo lực có khả năng gây tử vong cao. Những chiêu trò gian lận, xử ép hay chơi xấu tất cả đều có trong boxing. Những sự kiện gây chấn […]

    Giải mã lý do gì khiến sao Việt tập boxing sẽ có sự nghiệp thăng hoa
    Giải mã lý do gì khiến sao Việt tập boxing sẽ có sự nghiệp thăng hoa
    Lượt Xem : 699 Cập nhật : 09/12/2022

    Boxing là một một võ được công nhận là môn thể thao và được thi đấu ở Thế vận hội Olympic. Nhiều người thường lầm tưởng boxing chỉ dành cho con trai và không thích hợp cho nữ. Nhưng thực tế chứng minh nữ giới vẫn có thể tập luyện và thành công với bộ […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964