Bạn là một người có thể trạng gày gò, ốm yếu, bạn quyết định đi tập Gym để tăng cân, cải thiện vóc dáng. Nhưng thực tế không phải cứ tập Gym là có thể tăng cân. Nếu không tập luyện đúng cách, bạn có thể bị phản tác dụng dẫn đến suy nhược, mỏi. Trong tập luyện, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất, xếp trên cả quá trình tập luyện. Bạn cần có một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và cụ thể. Sau đây, Kickfit-Sports sẽ giúp bạn có thể lên lịch ăn cho người tập Gym tăng cân.
Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng đối với người tập Gym?
Dinh dưỡng đối với tất cả mọi người nói chung, với người tập Gym nói riêng là yếu tố quan trọng bậc nhất. Cho dù bạn có chăm chỉ tập luyện đến mấy mà chế độ dinh dưỡng không ổn thì kết quả nhận được cũng không như ý. Đổi lại, nếu có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ tràn đầy sức khỏe và nhanh chóng đạt được kết quả tốt. Theo nghiên cứu, các nhà khoa học chỉ ra rằng dinh dưỡng quyết định từ 70-80% kết quả tập luyện.
Lịch ăn cho người tập Gym tăng cân là yếu tố vô cùng quan trọng
Ví dụ bạn đang có một kế hoạch giảm cân, bạn tập luyện rất nghiêm túc và chăm chỉ. Nhưng bạn lại có một lịch ăn uống lộn xộn, ăn nhiều chất béo, tinh bột và những loại đồ uống có ga. Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng và sinh cảm giác thèm ăn, ăn được nhiều. Và nếu không kiểm soát được nguồn dinh dưỡng nạp vào, bạn khó có thể mà giảm cân như ý.
>>>XEM THÊM: Thử thách giảm cân trong 30 ngày với nhờ điều chỉnh chế độ ăn uống
Lịch ăn cho người tập Gym tăng cân
Chế độ ăn uống tăng cân cho người tập Gym cần được xây dựng một cách chi tiết, chính xác. Chỉ cần làm chủ được dinh dưỡng, bạn có thể hoàn thành mục tiêu dễ hơn nhiều.
Bổ sung tinh bột
Ai cũng biết tinh bột có nhiều trong lúa gạo, ngũ cốc. Tinh bột là một loại chất dinh dưỡng rất quan trọng nằm trong chế độ dinh dưỡng tập Gym tăng cân. Đặc biệt đối với người gầy muốn tăng cân thì tinh bột là không thể thiếu trong thực đơn hằng ngày. Tinh bột sẽ giúp bạn tăng cân tăng cơ tốt hơn.
Gạo, gạo lứt, khoai… chứa nhiều tinh bột
Vậy người tập Gym tăng cân cần nạp bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Thực tế, tùy vào từng người, từng mục tiêu tăng cân mà điều chỉnh lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Tuy nhiên bạn vẫn phải đảm bảo các bữa chính cần có tinh bột từ các nguồn như: gạo lứt, gạo trắng, khoai lang….
Đạm
Đối với người gầy muốn tăng cân, họ phải biết làm thế nào để tăng cơ. Và yếu tố chính giúp hình thành và phát triển cơ bắp là chất đạm. Bắt buộc phải có chất đạm trong các bữa ăn để có thể tăng cân tăng cơ.
Thịt bò, thịt gà, các loại đậu chứa nhiều protein
Đối với người bình thường, lượng đạm nạp vào cơ thể mỗi ngày trung bình cần 0,8g/ mỗi kg cơ thể. Như vậy, nếu bạn nặng 60kg thì mỗi ngày bạn cần nạp 48g chất đạm. Còn đối với những người gầy muốn tập gym tăng cân thì cũng phải tăng lượng đạm nạp vào. Nạp bao nhiêu thì còn tùy thuộc vào thể trạng cũng như cường độ tập luyện. Để biết chính xác cần nạp bao nhiêu đạm vào cơ thể, bạn có thể thử nạp lượng đạm là 2g/1kg/ngày trong vòng một tháng. Nếu thấy cơ bắp phát triển tốt thì hay duy trì. Còn nếu chưa ổn thì có thể tăng thêm 0,5 hoặc 1. Thực phẩm có chưa nhiều đạm bao gồm các loại thịt, hải sản như: thịt bò, ức gà, tôm, trứng, các loại đậu….
Chất béo
Chắc chắn rồi, đối với người gầy thì cơ thể họ thiếu hụt nhiều chất béo. Chất béo giúp bạn có được năng lượng dồi dào trong mỗi ngày và mỗi buổi tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nên nạp chất béo không tốt từ các thực phẩm chiên rán, mỡ động vật. Mặt khác, những chất béo từ thực vật như dầu ô lưu, dầu đậu nành, dầu cá…. là những loại chất béo tốt cho cơ thể. Điều này giúp giữ gìn sức khỏe, tăng cân an toàn.
Chất xơ
Bổ sung chất sơ có trong rau củ quả giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, cơ bắp săn chắc hơn
Trong lịch ăn cho người tập Gym tăng cân không thể thiếu chất xơ. Đây là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn giảm đau nhức xương khớp sau tập luyện. Hơn thế nữa nó cũng giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bắp. Ngoài ra chất xơ cũng hỗ trợ cho hệ tiêu hóa rất tốt. Các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây có chứa nhiều chất xơ.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin có thể xem là chất xúc tác, trung gian giúp cơ thể hấp thụ Protein, Tinh bột, chất béo một cách tốt hơn. Ngoài ra, nhóm vi chất này cũng giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện chức năng cơ thể và thúc đẩy trao đổi chất. Bạn có thể bổ sung Vitamin và khoáng chất thông qua các loại rau củ hoặc một số loại vitamin tổng hợp.
Gợi ý chế độ ăn kiêng khi tập Gym tăng cân
Để lên kế hoạch thực đơn cho từng bữa ăn với mục tiêu tăng cân không phải điều đơn giản. Kickfit-Sports xin đưa ra một vài gợi ý sau:
Bữa sáng:
Có câu “sáng ăn cho mình, trưa ăn cho bạn, tối ăn cho kẻ thù”. Như vậy bữa sáng có thể nói là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó quyết định đến chất lượng cuộc sống của bạn ngày hôm đó. Nên ăn sáng vào khung giờ từ 6-8 giờ. Bữa sáng bạn có thể lựa chọn ăn bún, phở, cơm với trứng ốp la… Bổ sung thêm chuối, sữa, các loại hoa quả khác.
Bữa phụ sáng:
Đối với người gầy muốn tăng cân, việc thêm các bữa phụ là cần thiết. Giữa buổi sáng bạn nên bổ sung thêm các món ăn nhẹ như chuối, sữa, trứng vịt lộn, bánh mì…
Bữa Trưa:
Bữa trưa là khoảng thời gian bạn cung cấp năng lượng cho cơ thế để tiếp tục các hoạt động vào thời gian còn lại trong ngày. Bạn nên ăn vào khoảng thời gian từ 11-12 giờ. Bữa này nên bổ sung các thực phẩm giàu tinh bột, protein. Nguồn tinh bột có thể đến từ cơm, phở… còn protein có thể từ thịt, trứng, đậu….
Bữa phụ chiều:
Tương tự như bữa phụ sáng, bạn có thể bổ sung một số loại đồ ăn nhẹ, không để cơ thể bị đói. Lưu ý nếu có lịch tập vào chiều tối, nên ăn trước khi tập tối thiểu 1 giờ.
Bữa tối:
Như đã nói ở trên, “tối ăn cho kẻ thù”. Bữa tối bạn không nên ăn quá nhiều bởi vì đêm nên để cho cơ thể nghỉ ngơi. Những thực phẩm buổi tối nên ăn có thể là những loại đồ ăn dễ tiêu hóa, ít năng lượng và giàu vitamin, khoáng chất.
Bữa phụ ăn đêm:
Trước khi đi ngủ bạn có thể lựa chọn ăn một củ khoai, một quả chuối hoặc một ly sữa.
>>>XEM THÊM: Chế độ ăn kiêng Keto lười biếng: Nên và không ăn gì, lợi ích và tác dụng phụ
Những lưu ý khi về chế độ dinh dưỡng tập gym tăng cân
Lưu ý hạn chế các loại đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, rượu bia, chất kích thích
Chế độ ăn kiêng khi tập Gym với mọi mục tiêu như giảm cân, tăng cân, tăng cơ giảm mỡ… thì đều có những lưu ý nhất định. Mỗi mục tiêu phải có một kế hoạch ăn uống cụ thể, phù hợp. Hơn thế nữa, nguồn thực phẩm phải đảm bảo chất lượng. Sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật. Hạn chế rượu bia, chất kích thích. Để có một kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất, bạn nên đến trung tâm tập luyện có huấn luyện viên chất lượng. Tại đây huấn luyện viên sẽ dựa trên thể trạng của bạn để thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp nhất.
Trên đây Kickfit-Sports đã chia sẻ đến bạn lịch ăn cho người tập Gym tăng cân. Nếu bạn đang có nhu cầu tập Gym để tăng cân, đăng ký tập thử 7 ngày miễn phí ngay. Kickfit-Sports tự tin là một trong những hệ thống phòng tập Gym chất lượng nhất hiện nay, với 14 cơ sở chất lượng 5 sao trải khắp các quận nội thành Hà Nội.
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY:
