Mọi người đều thích cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt, nhưng còn các bài tập sức bền cơ bắp để xây dựng cơ bắp thực sự thì sao? Hầu hết các bạn có lẽ đã nghe về nó hàng trăm lần nhưng chưa thực sự nỗ lực để biết các bài tập sức bền cơ bắp phù hợp. Các bài tập sức bền cơ bắp đều nhằm nâng vóc dáng của bạn lên một tầm cao mới. Các hoạt động rèn luyện sức bền cơ bắp thường thú vị và có thể được cá nhân hóa cho bất kỳ mức độ thể chất nào.
Tại sao phải tăng sức bền cơ bắp?
Mặc dù sức mạnh và tính linh hoạt là quan trọng, nhưng các bài tập sức bền cơ bắp là điều quan trọng cần tập trung khi rèn luyện cơ bắp của bạn. Các bài tập sức mạnh và sức bền cơ bắp được thiết kế để cải thiện khả năng tạo ra lực tối đa của cơ bắp.
Các bài tập sức bền cơ bắp có thể giúp bạn tăng cường tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương. Nó cũng giúp bạn đạt được kết quả mong muốn tốt hơn. Xây dựng thể lực cơ bắp đảm bảo một cơ thể mạnh mẽ hơn, dẻo dai hơn, có thể thực hiện các nhiệm vụ thể chất một cách dễ dàng và hiệu quả hơn. Nhờ đó, ban sẽ cải thiện tổng thể về sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tại sao các bài tập sức bền cơ bắp lại quan trọng?
Các bài tập sức bền cơ bắp rất quan trọng vì chúng giúp cải thiện khả năng thực hiện các động tác lặp đi lặp lại. Hoặc duy trì sự co cơ trong một thời gian dài của cơ bắp.
Các bài tập sức bền cơ bắp rất quan trọng vì chúng giúp cải thiện khả năng thực hiện các động tác lặp đi lặp lại
Khả năng của một cơ hoặc một nhóm cơ để chịu đựng các cơn co thắt lặp đi lặp lại chống lại lực cản trong một thời gian dài được gọi là sức bền cơ bắp. Nói một cách đơn giản, bạn càng có thể hoàn thành nhiều lần lặp lại một bài tập nhất định. Qua đó, sức bền cơ bắp của bạn mới càng mạnh. Cùng với sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và sức mạnh, nó là một trong những thành phần của thể lực cơ bắp.
Các bài tập sức bền cơ bắp giúp ích trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như leo cầu thang hoặc mang một túi hàng tạp hóa nặng. Nó cũng giúp bạn thi đấu thể thao tốt hơn. Lợi ích của sức bền cơ bắp không chỉ giới hạn trong môi trường tập gym mà còn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.
Nhưng làm thế nào để bạn biết nếu bạn có sức bền cơ bắp phù hợp?
Vâng, nó phụ thuộc vào loại thể thao và đào tạo bạn đang làm. Có hai loại sức bền cơ bắp khác nhau.
Đầu tiên là sức bền cơ cục bộ, đề cập đến khả năng duy trì hoạt động của một nhóm cơ theo thời gian.Thứ hai là sức bền cơ bắp nói chung. Điều này mô tả khả năng của một người để thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại theo thời gian với tất cả các nhóm cơ tham gia vào một hoạt động.
ĐỌC THÊM: Bạn sẽ không tăng sức bền cơ bắp nếu không tập 5 bài tập này
Các bài tập sức bền cơ bắp tốt nhất để thử
1. Bài tập sức bền số 1: Squat
Squats là một trong những bài tập sức bền cơ bắp tốt nhất để xây dựng sức mạnh, điều này rất cần thiết để phát huy tác dụng khi nói đến hoạt động tim mạch hoặc thể thao. Với hình thức phù hợp, bạn có thể đốt cháy chất béo, tăng cường trao đổi chất và xây dựng sức mạnh toàn thân mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Squat với tạ là một trong những bài tập sức bền cơ bắp tốt nhất
Để thực hiện động tác ngồi xổm:
• Hơi xoay các ngón chân ra ngoài, sau đó đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hai vai.
• Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn hoặc trên hông của bạn để giữ thăng bằng.
• Tập trung vào một điểm phía trước để bạn không cong lưng khi thực hiện động tác.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập tăng sức bền cơ bắp hiệu quả nhất, đặc biệt là cho cơ ngực và cánh tay lực lưỡng. Lợi ích của việc chống đẩy mỗi ngày là vô tận.
Chống đẩy là một các bài tập tăng thể lực không hề xa lạ gì
Cách thực hiện chống đẩy một cách dễ dàng:
• Để thực hiện động tác chống đẩy, đặt hai bàn tay của bạn trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng tay và chân ra sau để trọng lượng cơ thể chỉ dồn lên bàn tay và ngón chân.
• Hạ người xuống cách sàn vài inch, sau đó nâng người lên trở lại.
• Để chống đẩy dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện với đầu gối trên sàn thay vì ngón chân.
• Bạn cũng có thể sử dụng ghế tập thể dục hoặc quả bóng ổn định để hỗ trợ phần nào trọng lượng của bạn.
3. Lunges
Lunges rất tốt để xây dựng sức mạnh phần dưới cơ thể, tối đa hóa sức bền và làm săn chắc đôi chân. Lunges có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng.
Lunges với tạ là bài tập sức bền tuyệt vời cho phần thân dưới
Đây là cách bạn thực hiện các động tác lắc lư để có sức mạnh cơ bắp:
• Đứng bằng một chân trước chân kia và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi chúng vuông góc với nhau để bạn ở tư thế nhún người.
• Duỗi thẳng hai chân, chụm hai bàn chân lại và trở về tư thế đứng.
• Lặp lại với chân đối diện về phía trước và tiếp tục đổi chân khi bạn thực hiện động tác nhún người.
4. Kettlebell Swings
Kettlebell Swings là một bài tập sức bền năng động và cơ bắp tuyệt vời. Kettlebell Swings đi kèm với những lợi ích tuyệt vời sẽ khiến bạn vui vẻ lắc lư. Nó cung cấp một cơ hội duy nhất để rèn luyện tốc độ, sức mạnh và sức bền với nguy cơ chấn thương tối thiểu.
Đây là một bài tập tuyệt vời để kết hợp với đào tạo sức mạnh của bạn .
Bài tập Kettlebell Swings
Cách thực hiện động tác xoay Kettlebell đúng cách:
• Dùng hai tay giữ tạ ấm trên ngực hoặc giữa hai bả vai.
• Duy trì tư thế thăng bằng với trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân và chân gần như duỗi thẳng.
• Tiếp theo, nghiêng người về phía trước đồng thời đẩy hông về phía sau và giữ cho lưng phẳng.
• Tiếp tục gập người xuống sàn cho đến khi gân kheo ở phía sau chân bạn siết chặt.
• Quay trở lại vị trí đứng bằng cách siết chặt mông của bạn ở phía trên và tạm dừng trong vài giây.
5. Farmer’s Walk
Farmer’s Walk là một bài tập cơ bản về sức bền thể chất và cơ bắp giúp tăng cường khả năng cầm nắm của bạn đồng thời dạy tư thế thích hợp. Đây là bài tập tốt nhất trong danh sách này để khởi động hoặc kết thúc bài tập của bạn. Các biến thể khác của Farmer’s Walk cũng giúp giảm cân.
Farmer’s Walk là một bài tập cơ bản để tăng sức bền cơ bắp bằng cách mang vác vật nặng
Cách thực hiện:
• Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi xổm xuống.
• Trong khi đứng lên và trở lại tư thế thẳng đứng hãy tập trung vào phần lõi của bạn. Kéo xương bả vai của bạn xuống và ra sau.
• Tiến lên một bước và bắt đầu bước đi bằng cách ngẩng cao đầu. Vai ngửa ra sau và vận động các cơ cốt lõi.
• Tiếp tục đi bộ trong khoảng thời gian hoặc quãng đường bạn muốn.
6. Deadlifts Rumani
Romanian deadlifts là lựa chọn tốt nhất khi nói đến các bài tập sức bền cơ bắp. Nó giúp xây dựng cơ bắp với số lần lặp lại lớn. Điều này đặc biệt nếu bạn không mong muốn tốc độ hoặc các thành phần kỹ thuật của những cú xoay chuông ấm. Điều quan trọng là phải thành thạo hình thức deadlifts kiểu Rumani của bạn. Trước khi dẫn đến tình trạng quá tải tăng dần để tránh mọi nguy cơ chấn thương.
Romanian deadlifts là lựa chọn tốt nhất khi nói đến các bài tập xây dựng cơ bắp cực hiệu quả
Làm thế nào để thực hiện deadlifts Rumani:
• Với cách cầm vợt quá tay, hãy giữ các thanh tạ ở ngang hông của bạn.
• Giữ thẳng cột sống bằng cách kéo vai ra sau.
• Khi bạn thả thanh tạ về phía chân, hãy đẩy hông ra sau.
• Để vào tư thế đứng với thanh tạ trước đùi, đẩy hông về phía trước.
7. Face Pull with external rotation
Face Pulls tác động lên cơ thang giữa, cơ hình thoi & còng quay để vai khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn.
Face Pull with external rotation
Cách thực hiện:
• Với ngón tay cái của bạn hướng về phía sau, nắm lấy các đầu của phần đính kèm dây.
• Duy trì góc hướng xuống với khuỷu tay ở dưới vai. Bạn không muốn nâng chúng lên ngang vai.
• Dùng tay xoay nhẹ sợi dây rồi kéo.
Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương
Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc có từ trước. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập thể dục phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu. Luôn chọn trọng lượng cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn cơ thể trong suốt chuyển động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Dừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập thể dục của bạn. Chỉ có như vậy, bạn mới thấy sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi sau khi tập luyện. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện các nhóm cơ tương tự để phục hồi đầy đủ.
Tổng kết
Xây dựng thể lực cơ bắp thông qua các bài tập sức bền cơ bắp là nền tảng cho lối sống lành mạnh và năng động. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn với sức bền cơ bắp chỉ đơn giản là tăng khả năng xử lý bất kỳ căng thẳng thể chất nào mà bạn hiện đang đặt cơ thể mình qua. Miễn là bạn đang thực hiện các bài tập sức bền cơ bắp, thì việc cải thiện sức bền cơ bắp không phải là vấn đề đối với bạn.
Bạn có thể tham khảo thêm các chương trình tập luyện MIỄN PHÍ tại cả 14 cơ sở của Kickfit Sports! Chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY. Trong khóa trải nghiệm bạn có thể sử dụng 100% các dịch vụ tập luyện của trung tâm để tìm ra phương pháp tập lyện thích hợp nhất. Chi phí? Bạn sẽ không phải mất bất cư schi phí gì cho khóa trải nghiệm này! Vậy còn chần chừ gì? Tập đi thôi!
