Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Chế độ dinh dưỡng thuần chay cho gymer như thế nào khoa học?

Ngày nay càng có nhiều người ăn theo chế độ thuần chay, cắt bỏ hoàn toàn tất cả các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật vì lý do sức khỏe hoặc vì quan niệm của họ về chế độ dinh dưỡng. Trong số đó có rất nhiều gymer vừa tập thể hình vừa theo chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên nếu không tìm hiểu đúng về chế độ ăn này sẽ gây nguy cơ thiếu dinh dưỡng trầm trọng hoặc như nhiều người vẫn lầm tưởng rằng ăn chay sẽ không gây béo. Vì vậy hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về các nguồn dinh dưỡng tốt cho gymer ăn thuần chay.

Nguồn protein tốt cho gymer ăn thuần chay

che-do-dinh-duong-thuan-chay-cho-gymer

Chế độ dinh dưỡng thuần chay giàu protein cho người tập gym

Protein là thành phần không thể thiếu của mọi tế bào trong cơ thể. Cấu trúc của protein giúp xây dựng cơ, xương, da và máu. Đặc biệt với dân thể hình, muốn có cơ bắp cuồn cuộn vạn người mê thì không thể thiếu protein trong thực đơn hàng ngày.

Chúng ta thường biết tới các loại thực phẩm chuyên cung cấp protein cho dân thể hình như trứng, thịt gà, thịt bò và tất cả các loại cá. Vậy còn nguồn thức ăn cung cấp protein cho gymer ăn thuần chay thì sao? Loại nào có giàu protein nhất?

Một số thực phẩm chay giàu protein

  • Các loại đậu
  • Đậu phộng
  • Quinoa
  • Các loại hạt
  • Rong biển
  • Nấm
  • ….

Người tập thể hình có thể ăn protein trong khoảng 2g/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để đảm bảo có thể duy trì và phát triển cơ bắp. Nhưng bạn cũng nên hết sức lưu ý rằng trong các loại thực phẩm giàu protein này cũng chứa một lượng carbohydrate nhất định. Nếu không muốn bị tích mỡ thừa, tập mãi không tăng cơ do thiếu hiểu biết thì bạn cần để ý tới lượng calo mà mình nạp vào qua từng loại thực phẩm.

Chế độ dinh dưỡng thuần chay giàu Carbohydrate

che-do-dinh-duong-chay

Bổ sung tinh bột trong chế độ dinh dưỡng thuần chay

Tinh bột là một chất không thể thiếu trong quá trình phát triển cơ bắp. Bởi tinh bột không chỉ cung cấp năng lượng tức thì (1g tinh bột chứa 4 calo), ngoài ra còn giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein trong cơ thể.

Tinh bột được chia làm 2 loại:

  •  Tinh bột đơn giản: Loại tinh bột này có hàm lượng tinh bột tinh khiết rất cao. Cơ thể hấp thụ một cách nhanh chóng các loại thực phẩm có chứa tinh bột đơn giản.

Loại tinh bột này được các gymer cho là tinh bột xấu vì nó dễ gây tích mỡ.  Các loại tinh bột đơn giản thường có màu trắng như: cơm trắng, bún, phở…

  • Tinh bột phức tạp: là loại tinh bột chứa nhiều vitamin và các chất xơ. Khi ăn loại tinh bột này, cơ thể sẽ tốn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nên khó gây tích mỡ nếu bạn ăn một lượng vừa đủ.

Loại tinh bột này được cho là tinh bột tốt. Có trong gạo lứt, yến mạch, các loại củ như: khoai lang, cà rốt, củ cải đỏ và củ dền.

Trong chế độ dinh dưỡng thuần chay cho người tập gym không thể thiếu tinh bột.  Các gymer nếu ăn thuần chay để tăng cân, tăng cơ thì nên ăn 220-300g tinh bột mỗi ngày. Còn đối với người đang có nhu cầu đốt mỡ, giảm cân thì nên giảm con số này xuống 50-100g.

Chế độ dinh dưỡng thuần chay có các loại thực phẩm giàu chất béo

che-do-dinh-duong-thuan-chay-cho-nguoi-tap-gym

Bổ sung chất béo cho cơ thể

Ngoài tinh bột và protein thì chất béo cũng có vai trò quan trọng đối với những người tập gym. Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để hòa tan vitamin A, D, E, K. Ngoài ra chất béo tốt sẽ giúp cung cấp năng lượng, duy trì sức khỏe tim mạch cho con người.

Người ăn thuần chay không nạp các chất béo từ động vật mà sẽ toàn toàn là từ nguồn thực vật. Vì lý do này mà chất béo thiết yếu Omega-3 Omega-6 từ cá và dầu cá được thay thế bằng một số nguồn thực vật khác.  Sử dụng nguồn chất béo này giúp người tập gym có thể giảm nguy cơ mắc các căn bệnh ung thư và tim mạch.

Một số nguồn thực phẩm giàu chất béo thiết yếu tốt cho gymer ăn chay đó là:

  • Quả bơ
  • Hạt chia
  • Dầu oliu, dầu hướng dương
  • Lạc, vừng
  • Socola đen

Thực phẩm giàu vitamin và dưỡng chất cho gymer

che-do-an-thuan-chay-cho-gymer

Hoa quả, rau củ chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất

Người ăn chay thường bị thiếu hụt trầm trọng vitamin B12, sắt và kẽm. Bởi phần lớn các chất này được tìm thấy ở động vật. Vitamin B12 là vi chất quan trọng với da, móng tóc. Cả B12 và sắt đều tạo ra hồng cầu ngăn ngừa thiếu máu. Rong biển là một thực phẩm vô cùng phổ biến mà được nhiều người ăn chay đưa vào chế độ dinh dưỡng để bổ sung B12. Rất nhiều nghiên cứu khoa học từng chỉ ra rằng, rong biển là nguồn thực phẩm hoàn hảo. Nó chứa đựng đầy đủ các chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Hiểu đơn giản, nếu bạn không muốn sử dụng nhiều thực phẩm hằng ngày, thì chỉ cần rong biển thôi cũng đủ chất khoáng, vitamin nuôi dưỡng cơ thể.

Kẽm đóng vai trò quan trọng vào quá trình phát triển xương và não bộ đồng thời điều hòa chức năng nội tiết. Các sản phẩm từ thực vật vẫn sẽ có các loại vitamin này chỉ có điều ở mức độ không tối ưu.

Đặc biệt ở các gymer nữ, các dưỡng chất này cần cao hơn. Bạn có thể tăng cường bổ sung các các chất này và các vi dưỡng khác bằng rau chân vịt, đậu nành, khoai tây và bông cải xanh cùng với các loại trái cây đa dạng màu sắc khác. Bữa ăn càng đa dạng màu sắc từ rau củ quả sẽ càng cung cấp đầy đủ vitamin thiết yếu cho cơ thể.

Lời kết 

Các gymer hãy tin rằng chế độ dinh dưỡng thuần chay vẫn có thể giúp các bạn tăng cơ tăng cân hoàn toàn bình thường. Hãy nhớ rằng dù ăn chay nhưng bạn vẫn cần tránh xa các thực phẩm chay qua chế biến. Nếu cảm thấy sức khỏe đảm bảo do thiếu hụt vitamin và các dưỡng chất, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung uy tín chất lượng để đảm bảo sức khỏe.

Bài viết liên quan
Cách người Nhật ăn uống và tập luyện để giảm cân trong 2 tháng
Cách giảm cân đều đặn và cách lựa chọn chế độ ăn kiêng cùng phương pháp tập luyện thực sự hiệu quả
Giới thiệu các bài tập Gym cho người mới
Giới thiệu các bài tập Gym cho người mới
Lượt Xem : 665 Cập nhật : 28/12/2022
Làm thế nào để có được sáu múi trong một tháng
Làm thế nào để có được sáu múi trong một tháng
Lượt Xem : 676 Cập nhật : 24/12/2022
Hé lộ bí mật về kế hoạch tập luyện và ăn kiêng của Mbappe

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41104 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11807 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11312 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10985 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Nguồn gốc môn võ Karate – môn võ truyền thống nổi tiếng của Nhật Bản
    Nguồn gốc môn võ Karate – môn võ truyền thống nổi tiếng của Nhật Bản
    Lượt Xem : 3154 Cập nhật : 18/11/2020

    Nhật Bản là quốc gia có rất nhiều điều đặc biệt. Võ thuật của họ cũng phát triển rất đa dạng với các bộ môn nổi tiếng như Judo, Aikido, Sumo…. Một môn võ khác cũng rất nổi tiếng của họ là Karate. Môn võ này trở nên nổi tiếng trên toàn thế giới và […]

    5 nhà vô địch UFC có khả năng mất danh hiệu vào năm 2022
    5 nhà vô địch UFC có khả năng mất danh hiệu vào năm 2022
    Lượt Xem : 208 Cập nhật : 12/01/2022

    Với việc năm 2022 sắp bắt đầu cho giải đấu MMA lớn nhất thế giới, chỉ còn chưa đầy hai tuần nữa là UFC sẽ giới thiệu hai trận tranh đai đầu tiên trong năm. Giảm danh hiệu tạm thời, UFC hiện có tổng cộng 12 nhà vô địch trong danh sách của mình. Liệu […]

    Chi phí tập Pilates là bao nhiêu? Cách chọn phòng tập Pilates chất lượng
    Chi phí tập Pilates là bao nhiêu? Cách chọn phòng tập Pilates chất lượng
    Lượt Xem : 7134 Cập nhật : 18/08/2022

    Nếu các bạn đang tập Yoga hoặc đang tìm hiểu về Yoga thì chắc hẳn các bạn đã từng nghe qua về Pilates. Phương pháp Pilates hiện vẫn còn đang khá mới tại Việt Nam nhưng xét về độ hiệu quả, lợi ích mà nó mang đến thì sẽ chẳng thua kém phương pháp tập […]

    Những trận đấu cần thực hiện sau UFC Vegas 51
    Những trận đấu cần thực hiện sau UFC Vegas 51
    Lượt Xem : 270 Cập nhật : 23/03/2022

    UFC Fight Night 204 hay còn có tên gọi khác UFC Vegas 51 đã chính thức hạ màn vào ngày 20 tháng 3. Cần thực hiện thêm những trận đấu sau UFC Vegas 51 để tiếp tục sự cạnh tranh giữa các võ sĩ. Những chiến thắng tại sự kiện này không quá bất ngờ […]

    Con số “khủng” để đăng cai tổ chức trận đấu giữa Joshua Vs. Fury
    Con số “khủng” để đăng cai tổ chức trận đấu giữa Joshua Vs. Fury
    Lượt Xem : 216 Cập nhật : 19/03/2021

    Nối tiếp những diễn biến xoay quanh trận đấu lịch sử giữa Joshua Vs Fury. Nhà quảng bá Eddie Hearn đã tiết lộ rằng một doanh nhân giàu có ở Viễn Đông đã xuất hiện và đưa ra lời đề nghị với một số tiền lớn để dàn xếp cuộc đụng độ siêu hạng nặng […]

    Iaijutsu – Khi bộ kỹ năng rút kiếm và tra kiếm vào vỏ cũng là nghệ thuật
    Iaijutsu – Khi bộ kỹ năng rút kiếm và tra kiếm vào vỏ cũng là nghệ thuật
    Lượt Xem : 2156 Cập nhật : 19/11/2020

    Người Nhật từ xưa đến nay nổi tiếng làm gì cũng tỉ mỉ và nâng lên tầm nghệ thuật. Vì vậy mà hàng hoá Nhật Bản luôn luôn có chất lượng top đầu thế giới. Tính cách đó đã có từ lâu đời và cũng được bộc lộ qua võ thuật của họ. Trong kiếm […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988