Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày


khoa hoc kickfit

Body dáng chuẩn với vòng 2 hấp dẫn là ước mơ của nhiều chị em. Cùng tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày nhé. Các bài tập dưới đây đều có thao tác đơn giản, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và những người ở trình độ trung bình.

Nguyên tắc giảm mỡ bụng và chân cấp tốc

Nhiều người nhầm tưởng chỉ cần luyện tập đều đặn là có thể giảm mỡ bụng và chân hiệu quả. 

Thực tế thì việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng và chân cần được kết hợp với chế độ ăn uống và dinh dưỡng lành mạnh. Các bài tập chỉ đóng vai trò hỗ trợ và tăng cường hiệu quả quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa của cơ thể.

Một số lưu ý cho chế độ ăn uống cho người giảm mỡ, giảm cân

Một số lưu ý cho chế độ ăn uống cho người giảm mỡ, giảm cân

Một số lưu ý cho chế độ ăn uống cho người giảm mỡ, giảm cân như sau:

  • Thay đổi lượng calo hấp thụ mỗi ngày: Đảm bảo lượng calo tiêu thụ mỗi ngày cao hơn lượng calo hấp thụ. Điều này sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo, kích thích xảy ra quá trình đốt cháy calo của cơ thể và đốt mỡ thừa một cách lành mạnh;
  • Thay đổi chế độ ăn uống: Hãy bỏ ngay khỏi thực đơn ăn uống những món ăn nhiều dầu mỡ, các loại bánh ngọt nhiều đường, các loại chất béo và mỡ không tốt cho sức khỏe,…;
  • Thay đổi thời gian ăn uống: Hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Kết hợp nhiều bữa nhẹ trước và sau khi tập để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.

Có 2 cách để bạn thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng và chân:

  • Thực hiện nhóm các bài tập trong 15 phút hoặc 20 phút;
  • Tìm kiếm các bài tập ưa thích và áp dụng vào trong lịch tập của mình.

Phần dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các bài tập trong thời gian 15 hoặc 20 phút, cùng với đó là danh sách các bài tập giảm mỡ bụng và giảm mỡ chân hiệu quả nhất.

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân trong 15 phút

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân trong 15 phút

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân trong 15 phút

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân trong 15 phút bao gồm 24 bài tập, mỗi bài tập có thời gian từ 30-60 giây. Hãy thực hiện liên tục các bài tập và không nghỉ giữa chừng.

Các bài tập giảm mỡ bụng và chânThời gian
High-knee march30 giây
Lateral Step Crunch30 giây
Shuffle touch ground30 giây
Side kicks60 giây
Lateral step + Feet tap30 giây
Front kicks30 giây
Crunch30 giây
Skater with arm swing60 giây
Knee pull (chân trái)30 giây
Knee pull (chân phải)30 giây
Shuffle crunch60 giây
Wood choppers + Crunch (trái)30 giây
Wood choppers + Crunch (phải)30 giây
Step back + Crunch (trái)30 giây
Step back + Crunch (phải)30 giây
Crab walk30 giây
Slow burpees60 giây
45-degrees kicks30 giây
Single leg toe touch60 giây
Skater with arm swing30 giây
Reach + Tap (trái)30 giây
Reach + Tap (phải)30 giây
Oblique crunch60 giây

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân trong 20 phút

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân trong 20 phút

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân trong 20 phút

Nếu bạn muốn đa dạng lịch tập của mình thì hãy tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng và chân trong 20 phút ở dưới đây:

Bài tậpThời gian
Chuỗi bài tập khởi độngBody rotation20 lần
Hip swirls20 lần
Arm Circles20 lần
Arm Crossovers20 lần
Nghỉ30 giây
Chuỗi bài tập giảm mỡ bụng và chân 1High-knee jacks16 lần
Nghỉ20 giây
Lateral step reach14 lần
Nghỉ20 giây
Squat And Kick14 lần
Nghỉ20 giây
Body Extensions20 lần
Nghỉ35 giây
Lặp lại set 1
Nghỉ45 giây
Chuỗi bài tập giảm mỡ bụng và chân 2Knee raise30 lần
Nghỉ20 giây
Squat arm lift26 lần
Nghỉ20 giây
Leg kick24 lần
Nghỉ20 giây
Lunge jumps26 lần
Nghỉ35 giây
Lặp lại set 2

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân

Các bài tập giảm mỡ bụng và chân

Nhiều người muốn tự lựa chọn và sắp xếp các bài tập cho mình. Bạn hãy tham khảo các bước tự xây dựng lịch tập giảm mỡ bụng và mỡ chân như sau:

Bước 1: Lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp: Một số phương pháp tập phổ biến như HIIT (High Intensity Interval Training), Tabata, Cardio,… Các phương pháp khác nhau ở tỷ lệ thời gian nghỉ và thời gian tập, thời gian tập mỗi buổi, số ngày tập mỗi tuần, ….

Bước 2: Lựa chọn bài tập phù hợp. Sau khi đã chọn cho mình phương pháp luyện tập phù hợp, hãy tìm kiếm và tham khảo cho mình bài tập phù hợp nhất cho bạn. Dưới đây là danh sách một số bài tập phổ biến và được nhiều người tập luyện.

Các bài tập giảm mỡ bụng:

  • Burpee
  • Crunch (Bicycle crunch, V-crunch, Reverse crunch..)
  • Medicine Ball Slams (Side-to-side, Overhead,..)
  • Mountain climber 
  • Plank
  • Sit-up
  • Knee Tucks
  • Scissor Kicks
  • Toe Touches
  • Russian twist
  • Turkish get-up

Các bài tập giảm mỡ chân:

  • Squats (Sumo squat, Wall squats, Jump squat,…)
  • Lunges (Side lunge, Front lunges,…)
  • Fly jumping jacks
  • Leg lift
  • Butterfly stretch
  • Jumping Jacks
  • Side-lying Adduction
  • Air Cycling

Bước 3: Lên kế hoạch luyện tập dựa trên phương pháp luyện tập bạn đã chọn: Sau khi đã có phương pháp tập phù hợp và danh sách bài tập, hãy lên kế hoạch luyện tập chi tiết và hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tập từ 3-4 buổi/ tuần, tuy nhiên điều này phụ thuộc nhiều vào phương pháp luyện tập bạn đã chọn ở bước 1.

Bài viết trên đã mang tới cho bạn danh sách các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả nhất. Nếu bạn muốn tìm kiếm phòng tập Gym gần mình hoặc đang tìm kiếm PT phù hợp để hỗ trợ mình tập luyện thì hãy liên hệ HOTLINE Kickfit Sports hoặc điền form TẠI ĐÂY nhé.

Bài viết liên quan
Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 199 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1311 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    ONE Championship 2024 bùng nổ với loạt sự kiện khắp 4 phương
    ONE Championship 2024 bùng nổ với loạt sự kiện khắp 4 phương
    Lượt Xem : 472 Cập nhật : 27/11/2023

    2024 dự kiến sẽ là một năm bùng nổ của ONE Championship. Chủ tịch ONE Chatri Sityodtong mới đây đã tiết lộ những kế hoạch mới của ONE Championship 2024. Loạt sự kiện thi đấu bùng nổ sẽ lần lượt được tổ chức tại nhiều địa điểm trên thế giới. Cùng Kickfit Sports khám phá […]

    Chủ tịch UFC Dana White quyết tâm đưa Khabib Nurmagomedov quay trở lại UFC
    Chủ tịch UFC Dana White quyết tâm đưa Khabib Nurmagomedov quay trở lại UFC
    Lượt Xem : 345 Cập nhật : 23/01/2021

    Chủ tịch UFC Dana White dường như quyết tâm đưa Khabib Nurmagomedov trở lại bát giác. Nhưng ông cũng đã tuyên bố rằng nếu nhà vô địch hạng nhẹ UFC hiện tại chọn không trở lại, anh ta chắc chắn sẽ không giữ chức vô địch hạng nhẹ. Chủ tịch UFC Dana White và Nurmagomedov […]

    Làm thế nào để bảo vệ đôi tay của bạn khi tập boxing?
    Làm thế nào để bảo vệ đôi tay của bạn khi tập boxing?
    Lượt Xem : 854 Cập nhật : 06/01/2022

    Chăm sóc bàn tay của bạn là một khía cạnh quan trọng của quyền anh. Sử dụng găng tay đấm bốc và khăn quấn tay là một khởi đầu tốt, nhưng bạn có thể làm thêm nhiều điều để bảo vệ tay. Mọi năng lượng tấn công bạn tạo ra trong khi đấm bốc đều […]

    Bạn đã biết cách đá trong Muay Thai khiến đối thủ kiệt sức?
    Bạn đã biết cách đá trong Muay Thai khiến đối thủ kiệt sức?
    Lượt Xem : 1042 Cập nhật : 31/12/2020

    Trong Muay Thai, vũ khí đấm đá có lẽ là vũ khí đáng sợ nhất. Cá nhân tôi nghĩ rằng đá như thế này khiến đối thủ kiệt sức và buông xuôi, thậm chí không bị hạ gục. Hãy xem cách đá trong Muay Thai dưới đây. Chắc chắn bạn sẽ trở thành võ sĩ […]

    10 võ sĩ quyền anh gốc Mexico vĩ đại nhất trong thời kì hiện đại (Phần 2)
    10 võ sĩ quyền anh gốc Mexico vĩ đại nhất trong thời kì hiện đại (Phần 2)
    Lượt Xem : 577 Cập nhật : 04/01/2021

    Dưới đây là 10 võ sĩ quyền anh gốc Mexico xuất sắc nhất thời hiện đại với những giải thưởng danh giá mà Kickfit Sports đã tổng hợp lại (phần tiếp theo). Xem thêm: 10 võ sĩ Mỹ gốc Mexico vĩ đại nhất trong quyền anh hiện đại (Phần 1) 6. Võ sĩ quyền anh […]

    Smith Jr hướng đến trận chiến tranh đai vô địch thế giới hạng nhẹ WBO với Vlasov
    Smith Jr hướng đến trận chiến tranh đai vô địch thế giới hạng nhẹ WBO với Vlasov
    Lượt Xem : 363 Cập nhật : 23/03/2021

    Joe “The Beast” Smith Jr và Maxim Vlasov đang hướng đến Sooner State để tranh đai vô địch thế giới hạng nhẹ WBO còn trống vào thứ Bảy, ngày 10 tháng 4 tại Osage Casino ở Tulsa, Oklahoma. Ban đầu, họ được lên kế hoạch chiến đấu vào ngày 13 tháng 2. Nhưng Vlasov đã […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964