Trong yoga, cũng như trong cuộc sống, hơi thở có thể được coi là đương nhiên. Đó là điều mà chúng ta làm một cách tự động, không chủ ý, vô thức. Nhưng tổ tiên yoga hiểu rằng hơi thở là cuộc sống. Đây là lý do tại sao pranayama hay thở yogic, đôi khi được gọi là “trái tim của yoga”. Vậy Pranayama là gì?
Đây là động tác thứ tư trong tám động tác yoga, nhưng cũng quan trọng như asana, hay các tư thế thể chất. Từ thời cổ đại, những người tập yoga tin rằng Pranayama trong yoga có sức mạnh để mang lại cơ thể và nâng cao tâm trí và tinh thần. Trong những năm gần đây, khoa học đương đại ủng hộ điều mà truyền thống cổ đại đã dạy trong nhiều thế kỷ: nhận thức về hơi thở có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sức khỏe và cuộc sống của bạn.
Pranayama là gì?
Pranayama là ranayama có nghĩa là “hơi thở” trong yoga
Trong khi chúng ta thường đơn giản hóa thuật ngữ pranayama có nghĩa là “hơi thở”, ý nghĩa yogic của pranayama mang nhiều sắc thái hơn một chút.
Trong tiếng Phạn cũng như truyền thống yoga, prana có nghĩa là “sinh lực”. Nó mô tả năng lượng duy trì sự sống của cơ thể. Indu Arora, trong cuốn sách Yoga: Di sản cổ đại, Tầm nhìn của ngày mai, thậm chí còn chia nhỏ nó hơn nữa. “Pra có nghĩa là ‘chính, đầu tiên, bẩm sinh.’ Ana, từ anu, có nghĩa là ‘đơn vị năng lượng nhỏ nhất, nhỏ nhất, không thể phá hủy.’
Từ pranayama là sự kết hợp của prana và ayama. Được dịch là “kéo dài, mở rộng hoặc rút ra.” Một số người cũng nói rằng từ này là sự kết hợp của prana và yama, hoặc “kiểm soát”. Với một trong hai cách dịch, bạn sẽ đi đến cùng một khái niệm: pranayama là một thực hành liên quan đến việc quản lý hoặc kiểm soát hơi thở. Như ngụ ý trong bản dịch theo nghĩa đen của pranayama, các thiền sinh tin rằng việc thực hành này không chỉ làm trẻ hóa cơ thể mà còn thực sự kéo dài tuổi thọ.
Theo giáo viên yoga Tony Briggs, Pranayama là một phần không thể thiếu của truyền thống yogic. Nhưng không phải lúc nào cũng dễ nắm bắt. Ông viết: “Pranayama có nghĩa là để nuôi dưỡng một mức độ cao của sức khỏe thể chất và tinh thần minh mẫn, cả hai đều là những bước quan trọng trên con đường dẫn đến sự hiểu biết về bản thân và một cuộc sống lành mạnh, đích thực.”
Lợi ích của Pranayama là gì?
Lợi ích của Pranayama là gì?
Người xưa tin rằng thực hành pranayama là một công cụ mạnh mẽ để chữa bệnh và tăng cường sức sống nói chung. Ví dụ, Nadi Shodana đã được thực hành để đồng bộ hóa hai bán cầu não và thanh lọc các kênh năng lượng vi tế của cơ thể để dòng chảy prana dễ dàng hơn trong quá trình thực hành pranayama. Viloma Pranayama được cho là có tác dụng làm dịu cơ thể và tâm trí; giảm lo lắng và căng thẳng; thư giãn hệ thần kinh; tăng cường dung tích phổi; tiếp thêm sinh lực và làm mát cơ thể.
Nghiên cứu đã bắt đầu hỗ trợ sự khôn ngoan truyền thống này. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience cho thấy việc tập thở chậm, có chánh niệm (10 nhịp thở mỗi phút hoặc ít hơn) có liên quan đến việc “tăng sự thoải mái; thư giãn; dễ chịu; hoạt bát và tỉnh táo; đồng thời giảm các triệu chứng kích thích; lo lắng; trầm cảm; tức giận và bối rối”. Theo một nghiên cứu y học, thực hành hít thở sâu có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp, cũng như giảm bớt mệt mỏi. Khi bạn thực hành pranayama, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi về mức năng lượng, nhiệt độ của cơ thể. Hoặc thậm chí trạng thái cảm xúc của bạn khi bạn luyện tập.
>>> Xem ngay: LỚP HỌC YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI CHẤT LƯỢNG TẠI HÀ NỘI
Các bài tập Pranayama cơ bản trong yoga
Các thiền sinh cổ đại coi cơ thể – đặc biệt là phần thân – như một vật chứa năng lượng quan trọng của chúng ta. Cơ thể phải được chuẩn bị cho pranayama. Đặc biệt là đối với các kỹ thuật liên quan đến việc nín thở hoặc thở một cách mạnh mẽ; chẳng hạn như Kapalabhati. Ông gợi ý rằng thực hành asana giúp tăng cường cơ thể về các khía cạnh thể chất của việc luyện tập.
Thực hành yama và niyama giúp chuẩn bị tinh thần cần thiết. Có nhiều loại kỹ thuật thở yogic khác nhau. Nhiều biến thể về cách chúng được dạy. Dưới đây là một số bài tập Pranayama mà bạn có thể gặp phải trong lớp học yoga.
Ujjayi Pranayama
Bài tập Ujjayi Pranayama trong yoga
Ujjayi pranayama hay “hơi thở chiến thắng”, là một trong những kỹ thuật pranayama phổ biến nhất. Nó thường được áp dụng cùng với thực hành asana. Nó được thực hành bằng cách nhẹ nhàng co thắt phần mở của cổ họng để tạo ra một số lực cản đối với sự lưu thông của không khí. “Nhẹ nhàng kéo hơi vào khi hít vào và nhẹ nhàng đẩy hơi ra khi thở ra chống lại lực cản này sẽ tạo ra một âm thanh nhẹ nhàng và được điều chỉnh tốt – giống như tiếng sóng biển lăn tăn”, giáo viên Tim Miller của Ashtanga viết. Đây là lý do tại sao đôi khi bạn có thể nghe thấy nó được gọi là “hơi thở đại dương”.
Một cách dễ dàng để có được cảm giác về Ujjayi là tưởng tượng sương mù lên một tấm gương. Thở ra bằng miệng mở, cảm nhận hơi thở đang di chuyển qua cổ họng và nghe thấy âm thanh “đại dương” đó. Khi bạn đã quen với cảm giác trong cổ họng, hãy tập hít vào và thở ra bằng miệng khép lại. Ujjayi có thể được kết hợp vào thực hành asana. Sử dụng kỹ thuật này bất cứ khi nào bạn hít vào và thở ra khi bạn thực hành các tư thế hoặc chuỗi. Nó cũng có thể là một thực hành độc lập hoặc một phần của thực hành thiền định của bạn nếu bạn ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở.
Sama Vritti Pranayama
Bài tập Sama Vritti Pranayama
Sama Vritti Pranayama là một công cụ mạnh mẽ khác có thể giúp đầu óc tỉnh táo, thư giãn cơ thể và cho phép bạn tập trung.
- Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái, tựa lưng và đặt chân trên sàn.
- Nhắm mắt lại. Hít vào bằng mũi, từ từ đếm đến 4. Cảm nhận không khí tràn vào phổi.
- Giữ hơi thở của bạn và từ từ đếm lại đến 4. Cố gắng không làm tắc nghẽn đường thở. Đơn giản chỉ cần tránh hít vào hoặc thở ra trong 4 lần đếm.
- Từ từ thở ra đếm đến 4.
- Giữ nhịp thở ra trong 4 lần đếm nữa.
- Lặp lại chu kỳ hoặc hơi thở này trong 4 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và tập trung.
Dirgha Pranayama
Bài tập Dirgha Pranayama
Dirgha pranayama thường được gọi là Hơi thở ba phần. Nó liên quan đến việc làm gián đoạn một thời gian ngắn quá trình hít vào hoặc thở ra của bạn khi tạm dừng. Nó nâng cao nhận thức của bạn về dung tích phổi và cấu trúc của thân.
- Nằm ở tư thế ngả lưng. Nằm ngửa hoặc được nâng đỡ bằng nẹp, khối, chăn hoặc sự kết hợp của những thứ này.
- Hít vào một phần ba sức chứa của phổi, sau đó tạm dừng trong hai đến ba giây.
- Hít vào một phần ba nữa, tạm dừng lại và hít vào cho đến khi đầy phổi.
- Tạm dừng, sau đó lặp lại mô hình trên thở ra – thở ra trong một phần ba.
Bạn cũng có thể thực hành chỉ dừng lại ở phần hít vào, sau đó xả hơi đầy đủ trong một lần thở ra. Hoặc ngược lại: hít vào một hơi thật sâu, sau đó thở ra thành ba phần.
>>> Xem ngay: TOP 5 LOẠI HÌNH YOGA GIẢM CÂN TỐT NHẤT THEO ĐÁNH GIÁ CỦA HLV CHUYÊN NGHIỆP
Nadi Shodhana Pranayama
Bài tập Nadi Shodhana Pranayama
- Phương pháp thở luân phiên bằng lỗ mũi được thực hành để giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh. Nó có thể điều chỉnh hệ thống thần kinh của bạn bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể. Ngồi trong tư thế thoải mái và đặt Vishnu Mudra bằng ngón trỏ và ngón giữa phải gập vào để chạm vào gốc của ngón cái và các ngón khác mở rộng. Tay trái của bạn có thể đặt trên đùi trái hoặc trong lòng bạn. Nó cũng có thể được sử dụng để hỗ trợ khuỷu tay phải của bạn.
- Nhẹ nhàng đóng lỗ mũi bên phải của bạn bằng ngón tay cái. Hít vào bằng lỗ mũi trái, sau đó ngậm ngón áp út và ngón út lại. Sau một khoảng thời gian ngắn, hãy mở ra và thở ra từ từ bằng lỗ mũi bên phải.
- Giữ lỗ mũi bên phải mở, hít vào, sau đó đóng nó lại, mở ra và thở ra từ từ qua bên trái. Đây là một chu kỳ. Lặp lại 3 đến 5 lần, sau đó thả tay và trở lại nhịp thở bình thường.
Kapalabhati
Bài tập thở Kapalabhati trong yoga
Kapalabhati, đôi khi còn được gọi là Skull Brightener. Kỹ thuật thở này bao gồm các lần thở ra ngắn, bùng nổ xen kẽ và hít vào thụ động dài hơn một chút. Thở ra được tạo ra bởi những cơn co thắt mạnh mẽ của bụng dưới. Nó giúp đẩy không khí ra khỏi phổi. Hít phải phản ứng với việc giải phóng co bóp này, hút không khí trở lại phổi. Bạn có thể bắt đầu thực hành kỹ thuật này ở tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng với các ngón tay đặt nhẹ trên bụng.
- Tập trung vào bụng dưới của bạn. Nếu cần, hãy đặt nhẹ tay này vào tay kia và ấn nhẹ chúng vào bụng dưới của bạn. (Khi luyện tập, bạn sẽ kiểm soát bụng nhiều hơn. Tay có thể không cần thiết.)
- Bây giờ hãy nhanh chóng co bụng dưới của bạn, đẩy một luồng khí ra khỏi phổi của bạn. Sau đó, nhanh chóng thả lỏng sự co lại (hoặc bàn tay của bạn), để bụng “phục hồi” để hút không khí vào phổi của bạn. Thoạt đầu, hãy tự vận động một cách chậm rãi.
- Lặp lại tám đến 10 lần trong khoảng một chu kỳ thở ra – hít vào mỗi giây hoặc hai giây. Khi bạn trở nên thành thạo hơn trong việc co hoặc thả bụng dưới, bạn có thể tăng tốc độ lên khoảng hai chu kỳ thở ra hít vào mỗi giây. Hãy tưởng tượng việc thở ra quét ra hoặc “làm sáng” lớp lót bên trong hộp sọ của bạn.
- Thực hiện 25 đến 30 chu kỳ lúc đầu. Tăng dần số chu kỳ bạn thực hiện mỗi lần luyện tập lên 100 hoặc nhiều hơn.
Địa chỉ tập yoga có HLV Ấn Độ chất lượng tại Hà Nội
ĐĂNG KÝ TRẢI NGHIỆM THỬ 7 NGÀY YOGA MIỄN PHÍ TẠI KICKFIT SPORTS:
Danh sách phòng tập của Kickfit có lớp yoga cho người lớn tuổi:
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
