Cốt lõi là một chủ đề phổ biến trong võ thuật. Nếu bạn chưa biết điều này, thì cốt lõi là nguồn sức mạnh. Cột sống của bạn càng được ổn định tốt hơn với các cơ cốt lõi khỏe mạnh, thì các chuyển động và đòn đánh của bạn càng nhanh và mạnh hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện cốt lõi thường bị giới hạn ở tập bụng. Chúng chỉ thường chỉ bao gồm plank hoặc gập bụng. Trong bài viết này, Kickfit Sports thảo luận về tầm quan trọng của một lõi mạnh và nhiều cách huấn luyện cốt lõi cho Muay Thái.
Cơ cốt lõi (core) là gì?
Tổng thể các cơ tạo nên cốt lõi
Nhiều người lầm tưởng chỉ tập cơ bụng với phần cơ bụng. Phần cốt lõi thường được sử dụng thay thế cho nhau. Bên cạnh cơ bụng, các cơ cốt lõi còn bao gồm cơ xiên, lưng dưới, cơ mông và hông. Để có một cốt lõi khỏe, không thể bỏ qua từng cơ tạo nên cốt lõi.
Các cơ cốt lõi ổn định, di chuyển và xoay cột sống. Các cơ lõi cung cấp sự hỗ trợ, sức mạnh và sự linh hoạt cho cột sống. Nếu không có cơ cốt lõi khỏe, cột sống có thể bị thương do tư thế sai hoặc do cơ chế vận động của cơ thể. Đặc biệt là trong các hoạt động liên quan đến tải nặng hoặc chuyển động nhanh.
Tầm quan trọng của việc huấn luyện cốt lõi Muay Thái
Có thể tất cả những gì bạn muốn chỉ là một cơ bụng sau múi. Dù vậy cũng có rất nhiều lý do khác để xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn. Đặc biệt là một võ sĩ, bạn không thể đơn giản là không có một cốt lõi mạnh mẽ. Dưới đây là một số lợi ích của đào tạo cốt lõi trong Muay Thái:
Ngăn ngừa đau lưng
Đau lưng là một căn bệnh hiện đại mà hầu hết mọi người đều phải trải qua vào một thời điểm nào đó trong đời. Một số nguyên nhân gây ra đau lưng bao gồm tư thế đi hay ngồi không tốt; đi giày cao gót; căng thẳng do tập thể dục; tư thế ngủ sai và nâng vật nặng. Tuy nhiên, nguyên nhân sâu xa bắt nguồn từ việc có một cốt lõi yếu. Nếu bạn dễ bị đau lưng khi tập luyện Muay Thái, điều này có thể là do sức mạnh cơ bản của bạn không đủ. Chỉ riêng lợi ích này thôi, bạn nên chạy để bắt đầu khóa đào tạo cốt lõi của mình ngay lập tức.
Cải thiện độ ổn định và thăng bằng
Hình thể kém thăng bằng là một bất lợi. Khi đó, bạn có thể dễ dàng mất chân từ một cú đá kém và dễ bị ngã trong tình huống bó tay. Mất thăng bằng sau khi tiếp đất hoặc bỏ lỡ một đòn tấn công có thể dẫn bạn đến một vị trí có thể dễ bị tổn thương trong một cuộc giao tranh hoặc tranh giành. Cốt lõi ổn định có nghĩa là sự cân bằng tốt hơn có thể. Từ đó dẫn đến những cú đá nhanh hơn và mạnh hơn, phản công nhanh hơn và không dễ dàng ngã vào mông bạn. Thế là bạn đã thắng một nửa trận chiến.
Các đòn đánh mạnh mẽ hiệu quả
Nếu không có đủ sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, năng lượng của bạn sẽ không thể chuyển thành các đòn đánh mạnh mẽ. Sức mạnh của một quả tạt hay một cú đá tròn bắt nguồn từ cốt lõi. Chúng sử dụng lực xoay của cơ thể, truyền lực đó về phía chi và cuối cùng là đối thủ. Chỉ có đôi tay và đôi chân khỏe thôi là chưa đủ. Để đánh bại các cuộc tấn công bằng sức mạnh loại trực tiếp. Bạn sẽ cần phải làm việc dựa trên cốt lõi của mình.
Huấn luyện cốt lõi trong Muay Thái giúp tăng khả năng chống chịu
Đấm vào gan hoặc khuỵu gối vào bụng là một phần của nhiều môn thể thao chiến đấu nổi bật như Muay Thái và MMA. Bạn có thể tưởng tượng rằng một thân mình yếu ớt và không có điều kiện sẽ hoạt động kém như thế nào trong các cuộc chiến cạnh tranh. Một cú đâm vào đầu gối khiến nhiều võ sĩ ngã xuống sàn. Với điều kiện thích hợp, phần lõi cứng sẽ có thể chống chọi tốt hơn với các cú va chạm vào cơ thể.
>>> Xem ngay: BẠN CÓ THỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP VỚI MUAY THÁI KHÔNG?
Top 10 bài tập cơ bản cho huấn luyện cốt lõi cho Muay Thái
Bên cạnh các bài tập plank phổ biến, có vô số bài tập bạn có thể thực hiện để tập luyện cốt lõi. Từ luyện tập thể hình đến các thiết bị chuyên dụng, đây là danh sách các phương pháp luyện tập cốt lõi tốt nhất:
Plank
Plank được đánh giá là bài tập tốt nhất cho cốt lõi
Gập bụng từng là những bài tập cơ bản để tập cơ bụng. Nhưng theo các nghiên cứu về cơ học cơ thể, chuyển động gập của cột sống trong 2 bài tập này gây căng thẳng không tốt cho lưng. Planks kể từ đó đã được coi là bài tập hoàn hảo của thời điểm này. Plank được cho là bài tập thực tế để đạt được cơ bụng như thép. Có một câu nói rằng “cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp”.
Để có được 6 múi săn chắc, nó liên quan nhiều đến chế độ ăn kiêng hơn là chỉ tập plank. Điều đó nói rằng, plank và side plank là những bài tập tuyệt vời để rèn luyện sự ổn định của cốt lõi, vì chúng kích hoạt cơ bụng, lưng dưới, cơ xiên và mông cho một bài tập cơ cốt lõi gần như hoàn chỉnh. Biến thể của plank bao gồm plank một chân, plank một chân và plank siêu nhân để tiến bộ.
Bài tập lăn bánh xe abs
Bài tập lăn bánh xe abs
Nếu bạn muốn có cơ bụng cứng như đá, bạn không thể tập sai cách với bánh xe cơ bụng. Bánh xe cơ bụng về cơ bản là một bánh xe (đôi khi là hai) với một thanh xuyên qua nó với tay cầm để giữ chặt. Nghe thì đơn giản nhưng nó khó hơn rất nhiều so với vẻ bề ngoài. Đặc biệt là khi bạn lần đầu tiên thử nó. Các bài tập cơ bụng không chỉ nhắm vào cơ bụng mà còn tập trung vào phần lưng dưới để duy trì một tư thế và vị trí cột sống ổn định. Nếu bạn muốn có một bài tập cơ bụng nhanh chóng, 3 hiệp 8 – 12 đại diện kéo dài đầy đủ có thể là tất cả những gì bạn cần.
Tập thể lực với bóng thuốc
Tập thể lực với bóng thuốc
Bóng thuốc có thể được sử dụng trong một loạt các ứng dụng thể dục để cải thiện sự nhanh nhẹn; tốc độ; khả năng phối hợp; phản xạ; thăng bằng; sức mạnh bùng nổ. Nó thực sự là một thiết bị đào tạo đơn giản nhưng rất linh hoạt. Khi thực hiện với bóng y học, các bài tập như ngồi lên, vặn người kiểu Nga và gập bụng sẽ thu hút tất cả các cơ ở phần lõi để tập luyện tăng cường sức mạnh rất hiệu quả. Cú đập bóng trên không cổ điển được sử dụng để phát triển sức mạnh bùng nổ cũng là một bài tập cốt lõi hiệu quả. Bạn cần một thiết bị để luyện tập mọi bộ phận trên cơ thể với bóng.
>>> Xem ngay: NHỮNG CHẤN THƯƠNG MUAY THÁI NGƯỜI MỚI TẬP HAY GẶP PHẢI NHẤT VÀ CÁCH KHẮC PHỤC
Huấn luyện cốt lõi trong Muay Thái với bóng ổn định
Huấn luyện cốt lõi trong Muay Thái với bóng ổn định
Còn được gọi là bóng Thụy Sĩ, bóng vật lý hoặc bóng tập thể dục, bóng ổn định là một công cụ đơn giản nhưng hữu ích khác để cải thiện sức mạnh cốt lõi và phát triển sự cân bằng. Bóng ổn định được sử dụng trong rất nhiều môn thể thao từ thể dục dụng cụ, tập pilate đến yoga nhưng thường được sử dụng trong vật lý trị liệu và thậm chí là tập luyện thể thao.
Bóng được sử dụng cho các bài tập đơn giản như chống đẩy, plank và nhiều bài tập khác. Tuy nhiên, bạn cần nhiều cơ hơn để giữ thăng bằng khi tập luyện. Theo thời gian, các cơ này trở nên khỏe hơn, đặc biệt là cơ bụng. Với các bài tập phù hợp, các cơ cốt lõi khác cũng có thể được tham gia và tăng cường. Nói về thời gian lăn tốt.
Bài tập cốt lõi cho hông
Bài tập cốt lõi cho hông
Hông phải là phần cơ cốt lõi bị bỏ quên nhiều nhất. Đơn giản vì hầu hết mọi người không nghĩ chúng là một phần cốt lõi. Hông có nhiệm vụ nâng chân và tham gia vào việc ổn định cột sống. Các bài tập nhảy vỏ sò và bước sang hai bên là 2 trong số những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho hông và mông. Thậm chí chúng còn tốt hơn khi kết hợp với mini band (băng kháng lực).Bài tập cốt lõi cho hông sẽ mang đến cho bạn một buổi tập luyện cho hông và mông của bạn một cảm giác đau đớn mà bạn chưa trải qua trong một thời gian dài.
Bài tập thanh xà cho cốt lõi
Bài tập thanh xà cho cốt lõi
Bài tập xà đơn giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Ngoài hoạt động của cánh tay, vai và lưng, cả thanh kéo và thanh song song đều có thể được sử dụng để tập luyện cốt lõi. Một số bài tập xà đơn (để tăng cường sức mạnh cốt lõi) bao gồm nâng đầu gối; nâng chân treo; nâng bên hông; nâng chân bằng thanh song song.
Xà đơn là thiết bị tập luyện đơn giản nhất. Tuy nhiên, các bài tập xà đơn chắc chắn không phải là dễ nhất. Chúng sẽ thực sự hoạt động những cơ cốt lõi đó. Nếu bạn có thể tìm thấy chúng ở công viên thì bạn có quyền sử dụng miễn phí 24/7. Nếu không, bạn có thể đầu tư vào một thanh kéo hoặc các thanh song song có thể dễ dàng lắp đặt tại nhà. Nếu bạn có không gian cho nó, một tháp điện cũng sẽ làm được điều đó.
Bài tập Kettlebell
Bài tập Kettlebell
Các bài tập tạ tay đang dần trở thành một nhu cầu chính trong cả phòng tập thể hình và phòng tập thể hình. Các bài tập tạ ấm như đu xà, ngồi xổm trong cốc, cối xay gió và nhiều bài tập khác sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bắp của mình. Các chuyển động của bài tập tạ tay nhằm mục đích khiến bạn mất thăng bằng. Chúng rèn luyện sự ổn định của phần lõi và thường tham gia vào tất cả các cơ cốt lõi. Tập luyện với tạ tay hiệu quả như thế nào? Có thể tưởng tượng, toàn bộ cơ thể đau nhức như một con lăn chạy trên đường.
TRX
TRX là viết tắt của Total Resistance eXercise và là hình thức đào tạo tạm ngưng sử dụng thiết bị do Hoa Kỳ cũ phát triển. Nó là một hình thức đào tạo trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt. Quan trọng là sự ổn định cốt lõi. Đây là một bộ thiết bị rất cơ động và các dây treo có thể được gắn vào thanh, cột, cây. Chúng sử dụng tốt cho cả trong nhà hoặc ngoài trời.
>>> Xem ngay: TỔNG HỢP CÁC ĐÒN TẤN CÔNG NHẢY TRONG MUAY THÁI NGUY HIỂM NHẤT
Yoga là một hình thức huấn luyện cốt lõi cho Muay Thái hiệu quả
Yoga là một hình thức huấn luyện cốt lõi cho Muay Thái hiệu quả
Mặc dù Yoga thường được kết hợp với các tư thế uốn éo hoang dã để cải thiện tính linh hoạt. Tuy nhiên, nhiều bài tập tăng cường sức mạnh tĩnh tâm có nguồn gốc từ các tư thế Yoga. Một số bài tập cốt lõi như v-hold, superman, bridge, bird dog dựa trên các tư thế yoga. Lợi ích là rất nhiều và chúng mở rộng ra ngoài việc cải thiện hiệu suất Muay Thái của bạn mà còn cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Đòn đánh cơ thể
Đây là cách các võ sĩ chuyên nghiệp và võ sĩ Muay Thái rèn luyện cốt lõi của họ. Bị huấn luyện viên hoặc đối tác huấn luyện đấm và đá liên tục. Mục tiêu là tạo điều kiện cho phần giữa của võ sĩ có thể chịu được những cú đá hoặc đấm vào người. Phương pháp đào tạo này khá khó nên hãy nhớ bắt đầu nhẹ nhàng. Mục đích là làm cho bạn cảm thấy khó chịu và không đau.
Kết luận
Tăng cường và điều hòa cốt lõi là một khía cạnh quan trọng của quá trình đào tạo Muay Thái. Có rất nhiều lợi ích khi có một cốt lõi mạnh mẽ như được nêu trong bài báo. Những lợi ích này cũng mở rộng ra bên ngoài việc luyện tập Muay Thái. Nếu bạn đã tập luyện cốt lõi của mình chỉ thực hiện các bài tập plank, đã đến lúc thêm các bài tập khác để có một thói quen toàn diện hơn.
>>> Xem ngay: CHI PHÍ TẬP MUAY THÁI LÀ BAO NHIÊU? GIÁ TẬP MUAY THÁI CÓ ĐẮT HƠN TẬP GYM KHÔNG?
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ MUAY THÁI MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
