Bạn mong muốn tăng cân khi tập Muay Thái? Một kỹ thuật tốt luôn song song với một chế độ dinh dường phù hợp mới có thể đem lại hiệu quả tối ưu. Nếu chỉ tập luyện mà không quan tâm đến các bữa ăn hàng ngày, thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể sẽ trở nên vô nghĩa. Nhưng bạn có biết loại thức ăn nào giúp tăng cân không? Kickfit Sports sẽ giới thiệu cho bạn 10 loại thực phẩm tăng cân cực kỳ hữu ích không chỉ cho người tập Muay Thái mà các môn võ khác đều không thể bỏ qua.
Nguyên tắc tăng cân cho người tập Muay Thái
Để tăng cân cũng như xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả, chế độ dinh dưỡng của bạn phải bao gồm đủ carbs và chất béo. Mục đích là để protein không bị hao hụt trong quá trình tiêu hao năng lượng từ các bài tập Muay Thái cường độ cao.
Do vậy, cần kết hợp một số loại chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của nếu như bạn đang tập Muay Thái. Nên tránh các loại chất béo chuyển hóa trong thức ăn nhanh, bánh quy, mì ăn liền và nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Bởi nó có thể dẫn đến bệnh tim và ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất của cơ thể cũng như hiệu quả của quá trình tập luyện võ thuật.
Tăng cân cho người tập Muay Thái cần có nguyên tắc rõ ràng
10 thực phẩm giúp tăng cân cho người tập Muay Thái
Về cơ bản, với những người đang tập Muay Thái, thực đơn của họ đặc biệt cầnprotein, carbs, vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ cho một kế hoạch tăng cân hiệu quả. Dưới đây là 10 đề xuất thực phẩm hàng đầu mà Kickfit Sports đã tổng hợp lại:
1. Sử dụng Trứng tăng cân tăng cơ
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho một người đàn ông trung bình là 56g. Thông thường, 1 quả trứng chứa 13g protein chất lượng cao. Và chỉ cần 4 quả trứng đã có thể cung cấp cho người tập Muay Thái nhu cầu protein cần thiết hàng ngày để tập luyện.
Ngoài ra, trứng cũng là thực phẩm cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin và khoáng chất. Trứng rẻ, ngon và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Không cógì ngạc nhiên khi họ luôn đề cao chế độ ăn uống của các vận động viên và võ sĩ.
2. Các loại hạt hỗ trợ bổ sung chất
Các loại hạt là thực phẩm giàu calo hỗ trợ cơ thể tái tạo năng lượng một cách nhanh chóng. Nó đặc biệt quan trọng với môn thể thao võ thuật cần nhiều năng lượng và sức khỏe như Muay Thái. Một cốc hạt hỗn hợp có thể chứa khoảng 520 calo, 20g protein, 56g chất béo và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho cơ thể.
Nếu bạn có thể ăn ít thức ăn hơn để đáp ứng mục tiêu calo hàng ngày, thì bạn sẽ không phải “nhồi nhét” bao tử của mình với những thực phẩm tăng cân đến bờ vực “bùng nổ”. Chỉ cần tiêu thụ các loại hạt thô và không ướp muối sẽ giúp đem lại lợi ích cho sức khỏe một cách tốt nhất.
3. Thịt mỡ cung cấp chất béo bão hòa
Muốn tăng cân nhanh thì kế hoạch ăn uống của bạn sẽ không thể thiếu chất béo. Nhiều người thường lo ngại các loại mỡ trong thịt. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thịt có hàm lượng chất béo bão hòa có lợi cho cơ thể và nó thực sự vô hại.
Chất béo chứa một lượng calo khá lớn. Nó sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được định mức calo hàng ngày. Việc tăng cân trước sẽ dễ dàng hơn nếu biết kết hợp bổ sung chất béo vào chế độ ăn uống. Bạn có thể thêm các loại thịt bò và thịt lợn vào các bữa ăn hàng ngày bởi chúng có hàm lượng protein trên mỗi calo cao nhất trong các loại thịt.
4. Cá hồi phục hồi cơ bắp
Bạn có biết rằng, cá hồi là một loại thức ăn thường xuyên xuất hiện trong thực đơn của nhiều võ sĩ MMA và người tập Muay Thái. Lý do là bởi chúng rất giàu protein và khoáng chất.
Ngoài ra, hàm lượng chất béo omega-3 trong cá hồi cũng có lợi ích không nhỏ cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.
5. Gạo lứt
Carbohydrate được cho là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể. Việc hấp thụ đủ lượng carbs giúp ngăn cơ thể sử dụng nguồn cung cấp protein làm năng lượng. Hãy nhớ rằng, bạn cần protein để phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn không bổ sung đủ carbohydrate, bạn có thể không thấy bất kỳ kết quả nào trong kế hoạch tăng cân của mình. Bởi vì protein đang bị cạn kiệt để lấy năng lượng thay vì xây dựng cơ bắp.
Gạo lứt được cho là một trong những dạng carbs tốt nhất. Bạn nên dùng quinoa hoặc gạo lứt nấu chín, nó sẽ cung cấp cho bạn khoảng 210 calo và 40g carbs trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày.
6. Khoai tây
Trong những thực phẩm giàu carbohydrate, ngoài gạo lứt thì khoai tây là nguồn cung cấp tuyệt vời trong bữa ăn của người tập Muay Thái. Mỗi khẩu phần ăn tương đương với 300g khoai tây cung cấp 225 calo và 50g carbs.
Hơn hết, chúng cũng rất giàu Vitamin C và chất xơ. Các cách nấu khoai tây lành mạnh bao gồm nghiền, nướng hoặc luộc. Tuyệt đối tránh xa khoai tây chiên bởi các thực phẩm chiên rán ở nhiệt độ cao không những gây hại cho cơ thể của bạn mà còn là tác nhân gây ra ung thư hoặc tai biến.
7. Sữa nguyên chất béo
Đừng bỏ qua sữa nguyên chất béo nếu bạn không muốn hấp thụ tất cả calo, protein, canxi, chất béo và các chất dinh dưỡng khác trong một loại thực phẩm. Bởi đây là một thực phẩm tăng cân lành mạnh không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Một trong những phương pháp điển hình sử dụng sữa nguyên chất béo trong kế hoạch tăng cân có thể kể đến là phương pháp GOMAD (Gallon Of Milk A Day).Phương pháp này đã được ghi nhận là giúp tăng cân đáng kể trong vòng 1 – 2tháng.
8. Bơ đậu phộng thực phẩm tốt cho tim mạch
Bơ đậu phộng rất phổ biến với trẻ em và người lớn. Món ăn sáng phổ biến này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.
Nếu bạn không thích ăn đậu phộng, bạn có thể thay thế bằng bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều cũng đều có tác dụng như nhau. Ngoài ra, một gợi ý hay cho bạn là trộn bơ đậu phộng với hạt chia để tăng thêm lợi ích dinh dưỡng. Thực hiện chế độ dinh dưỡng tăng cân sử dụng đậu phộng vừa an toàn vừa hiệu quả.
Xem thêm:
- CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN VIỆC LUYỆN TẬP MUAY THÁI CỦA BẠN?
- CÓ NÊN BỔ SUNG THỊT ĐỎ TRONG CHẾ ĐỘ ĂN DÀNH CHO NGƯỜI TẬP VÕ?
9. Quả bơ bổ sung chất béo không bão hòa
Loại trái cây nhiều kem với hương vị vô cùng ngon này là một thực phẩm không thể thiếu trong danh sách thực phẩm tốt cho sức khỏe. Có rất nhiều cách chế biến bơ: phết lên bánh mì nướng, trộn thành món lắc, nhúng gua camole hoặc dùng với salad. Những món ăn này có thể là thực đơn tuyệt vời cho bữa sáng mà bạn nên cân nhắc.
Không những thế, quả bơ còn có hàm lượng calo rất cao và chứa đầy chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Cùng với hàm lượng kali cao và đầy đủ chất xơ. Với những lợi ích này, nó xứng đáng nằm trong danh sách các thực phẩm tăng cân cho người tập Muay Thái.
10. Chuối bổ sung năng lượng sau khi tập
Bạn có thể bổ sung chuối vào chế độ ăn tăng cân cho người tập Muay Thái. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 100 calo, 358mg kali, 1,1g protein và 23gcarbs.
Kali có lợi cho hoạt động của tim trong khi thực hiện các bài tập Muay Thái cường độ cao. Với hàm lượng carbohydrate cao, chuối trở thành món ăn nhẹ lý tưởng cho các võ sĩ như một loại thực phẩm cung cấp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện.
Kết luận
Các loại trái cây và rau quả là những thực phẩm cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường sức khỏe và phục hồi tốt.Ngoài ra, việc tiêu thụ đầy đủ thực phẩm có chứa carbohydrate, đặc biệt là trước và sau buổi tập sẽ cung cấp năng lượng và thúc đẩy quá trình hồi phục. Đối với lượng protein cần nạp vào cơ thể, nên được chia đều trong ngày với nhiều khẩu phần vừa phải. Điều này sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình nạp năng lượng và phục hồi sau chấn thương ở các võ sĩ.
Tăng cân cho người tập Muay Thái gắn liền với quá trình tăng cơ và cần có nguyên tắc thực hiện rõ ràng. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các buổi tập, các võ sĩ Muay Thái cần đảm bảo rằng cơ thể của họ được cung cấp đủ calo và đủ nước. Đặc biệt là những người mong muốn tăng cân, cần chú ý bù đắp các chất dinh dưỡng vào các cơ. Bởi tập Muay Thái dễ giảm cân nhưng để tăng cân thì vô cùng khó. Một lộ trình tập luyện hiệu quả luôn song hành với một chế độ ăn uống phù hợp mới có thể giúp người tập đạt được mục tiêu đã đề ra.
