Nếu như các chị em luôn chăm chỉ ăn kiêng và tập luyện để có vóc dáng thon gọn, thần hình chuẩn mực. Thì ngược lại nam giới lại đau đầu trong vấn đề làm thế nào để tăng cân, tăng cơ bắp. Nhiều nam giới thường thất vọng và chọn cách từ bỏ khi không thể tăng cân. Muốn tăng cân thì cần có phương pháp tập luyện để tăng cân hợp lý, phù hợp với thể trạng. Hãy cũng Kickfit Sports kiểm chứng các bài tập gym tăng cân cho nam dưới đây xem có hiệu quả không nhé.
Tập gym là phương pháp tốt nhất để tăng cân cho nam giới
Các yếu tố tác động trực tiếp khiến nam giới không thể tăng cân
Lối sống thiếu khoa học, lành mạnh
Nhiều người thường có thói quen bỏ bữa sáng, lười vận động, sử dụng chất kích thích, thức khuya, uống ít nước,… Người có thói quen như vậy sẽ dễ bị mất ngủ, hay lo âu, buồn phiền và không thể tăng cân. Những triệu chứng trên rất nguy hiểm, không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn gây hại cho sức khỏe bên trong. Nếu như gặp tình trạng này thì nên đến các cơ sở y tế để thăm khám và nghe bác sĩ tư vấn.
Sức khỏe có vần đề
Một số bệnh lý gây ảnh hưởng đến việc tăng cân:
- Chứng rối loạn tiêu hóa điểm hình là chứng chán ăn tâm thần.
- Tốc độ chuyển hóa đồ ăn nhanh hơn so với người bình thường.
- Tuyến giáp hoạt động quá mức.
- Bệnh tiêu đường giai đoạn tiểu đường không kiểm soát.
- Các bệnh về nhiễn trùng: lao phổi, HIV,…
- Ung thư: các khối u thường cần một lượng calo lớn khiến cơ thể không có đủ năng lượng hoạt động, lâu dần làm sụt cân.
Không lên hoạch chi tiết lượng calo nạp vào
Dựa vào thời gian biểu, tính chất công việc để tính toán lượng calo cần thiết. Hàng ngày nên ghi chép lại lượng calo đã nạp. Chỉ sau vài ngày ta có thể biết chính xác mình cần nạp bao nhiêu calo để tăng cân. Bạn hoàn toàn có thể nhờ chuyên gia tư vấn cho minh về các số liệu này.
Dùng các loại thuốc tăng cân chưa được kiểm chứng
Ta cần kiên trì nếu thật sự muốn tăng cân. Đừng vì muốn nhanh nhất thời mà sử dụng các sản phẩn hỗ trợ tăng cân không rõ nguồn gốc. Tự ý sử dụng sẽ rất nguy hiểm và có thể bị phản tác dụng. Những loại sản phẩm đó không được bác sĩ kê đơn và không được cấp phép. Chúng chỉ mang lại những biểu hiện như cơ thể bị tích nước, tích mỡ thừa. Thức chất không hề giúp tăng cân mà chỉ là làm cho ta có cảm giác là mình đã tăng được cân. Sử dụng lâu dài có thể gây ảnh hưởng đến gan, thận,…
>>> Xem thêm:
Một sô cách tăng cơ cho nam giới tại nhà
Chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên bổ sung protein
Muốn tăng cơ bắp thì cần sự cân bằng trong chế độ ăn uống, phải có đầy đủ các chất như carb, chất béo, protein và các vitamin thiết yếu. Tất cả các chất dinh dưỡng trên đều đều bắt nguồn từ tự nhiên. Tránh ăn các loại carb xấu vì gây ức chế hormone phát triển cơ bắp. Nếu tăng cơ thì không cần phải ăn kiêng, chỉ cần không nạp quá 30% tổng lượng calo hàng ngày là được. Nên ăn thêm nhiều trai cây và rau củ để bổ sung vitamin và khoáng chất.
Protein chính là chất dinh dưỡng dẫn tới sự thành công phát triển cơ bắp. Cơ bắp được tạo thành từ protein, nên rất cần bổ sung chất này. Nếu như không có nhiều thời gian nấu ăn thì có thể dùng các thực phẩm giàu protein như phô mai tươi, thanh protein và bột whey. Hoặc các lựa chọn khác như gà tây, bánh quy, phô mai,… cũng có nhiều protein và ít chất béo.
Chế độ ăn bổ sung nhiều protein giúp quá trình tăng cân hiệu quả nhanh hơn
Ngủ đủ giấc
Việc thiếu ngủ thường xuyên là nguyên nhân gây tăng huyết áp, trầm cảm và các vấn đề khác. Thiếu ngủ làm giảm sự phát triển của cơ bắp, lâu dài có thể dẫn tới béo phì. Theo các nghiên cứu ngủ đủ giấc thì cơ thể sẽ luôn tỉnh táo, tràn đầy năng lượng. Người trưởng thành cần ngủ ít nhất là 7 giờ/ ngày để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.
Tuân thủ lộ trình tập luyện đã đưa ra
Không phải tập luyện nhiều là sẽ có cơ bắp. Cần phải tập đúng quy trình, bài tập thì mới có kết quả tốt nhất. Bạn nên tham khảo về các lời khuyên và chế độ tập luyện ở các nơi uy tín. Từ đó có thiết kế cho mình một kế hoạch tập luyện lâu dài, đảm bảo an toàn. Hoặc tham gia các hội nhóm tập luyện tăng cơ cho nam giới. Ở đây bạn có thể lắng nghe câu chuyện, lời khuyên, các bài tập giúp tăng cơ,…
Tập xem kẽ các nhóm cơ
Tập gym là phương pháp hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp. Trong quá trình tập nên tập trung các bài tập vào các nhóm cơ. Ví dụ như các bài tập với tạ sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp. Sau khoảng 48 giờ tập luyện có thể xuất hiện tinh trạng đau nhức cơ bắp. Triệu chứng này là bình thường và chứng minh là mình đã tập đúng kỹ thuật. Có thể nghỉ khoảng 1 – 2 ngày cho cơ phục hồi sau đó quay trở lại tập luyện như cũ.
Uống nhiều nước
Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ bị mất nước nên bổ sung nước là việc cần thiết. Ngoài 8 – 10 ly nước hàng ngày cần dùng thêm 300 – 500 ml nước trước và sau các buổi tập. Lưu ý là chỉ bổ sung đồ uống thể thao nếu như tập luyện lâu hơn 1 giờ.
Uống đủ nước mỗi ngày là phương pháp tăng cân đơn giản
Top các bài tập gym tăng cân cho nam
Để có thân hình cân đối, cơ bắp vạm vỡ thì ngoài chế độ ăn uống cân bằng ta cần kết hợp thêm kế hoạch tập luyện phù hợp. Việc kết hợp cả hai sẽ có kết quả tốt hơn, nhanh hơn. Nếu chỉ muốn tăng cân hay tập trung vào phần cơ bắp thì gym chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Một số bài tập tăng cân cho nam giới:
Bài tập hít đất
Hít đất là bài tập gym tăng cân cho nam dễ thực hiện nhất
Bài tập kết hợp cùng lúc các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ mặt sau canh tay. Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Nên thực hiện hít đất khoảng 20 lần và lặp lại. Lâu dài khi đã quen hơn thì có thể nâng số lần hít đất lên để phù hợp với cơ thể. Hướng dẫn thực hiện:
- Hai tay chống xuống sàn, ngay dưới vai.
- Giữ lưng và chân thẳng, bàn chân vuông góc với sàn.
- Siết cơ bụng và dùng phần bụng để giữ lưng thẳng.
- Hạ người xuống mặt sàn nhưng phải giữ cơ thể song song với sàn.
- Giữ nguyên tư tế trong một giây rồi về lại tư thế ban đầu.
- Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
- Thực hiện 2 -3 hiệp, mỗi hiệp 20 – 30 lần.
Bài tập nâng tạ
Không thể bỏ qua bài tập nâng tạ trong kế hoạch tăng cân
Nhắc đến tập gym để tăng cân thì không thể bỏ qua các bài tập nâng tạ. Bài tập này sẽ tác động vào các nhóm cơ lưng, xô và hai cơ mặt trước cánh tay. Cách thực hiện như sau:
- 2 Tay duỗi thẳng và cầm 2 quả tạ.
- Người cúi một góc 30 độ so với mặt sàn, lưng thẳng và hông đẩy về phía trước.
- Kéo tay về phía sát ngực, canh tay trên vuông góc với cảng tay. Giữ tư thế trong một giây và trở lại ban đầu.
- Thở ra khi kéo tạ sát ngực. hít vào khi duổi tay.
- Thực hiện 20 – 30 lần và từ 3 – 5 hiệp.
Bài tập cây cầu (Có thể kết hợp tập cùng với bóng tập)
Tư thế câu cầu trong lộ trình các bài tập gym tăng cân cho nam
Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay để dưới mông, đầu gối cong cho bàn chân chạm sàn.
- Siết cơ mông và bụng, nâng hông và chân trái lên cao để tạo thanh đường thẳng từ đầu gối đến vai, chú ý hít sâu.
- Giữ tư thế và từ từ hạ chân xuống đến khi chạm sàn thì thôi.
- Lặp lại động tác lần nữa với chân trái.
- Chuyển sang làm động tác như trên với chân phải.
- Thực hiện 10 – 20 lần, duy trì 2 – 3 hiệp.
Bài tập lunges
Bài tập lunges
Bài tập hỗ trợ làm nở cơ mông, khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt hơn. Cách thực hiện bài tập tại nhà như sau:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng đầu gối. Hai tay thả lỏng hoặc đan nhau và đưa trước ngực.
- Bước chân trái lên trước sao cho bắp chân và gối tạo một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để ngón chân chạm sàn và gối không chạm sàn.
- Tiếp tục siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Quay về tư thế đứng thẳng, đưa chân phải lên và làm tương tự.
- Lặp lại cả hai bên trái phải từ 20 – 30 lần, từ 2 – 3 hiệp.
Bài tập squat
Động tác squat kết hợp tạ bình vôi là bài tập gym tăng cân cho nam tốt nhất
Bài tập giúp săn chắc các vùng đùi, chân và 3 vòng săn chắc, bạn có thể kết hợp cùng jump squat. Hướng dẫn các tập squat đúng cách:
- Đứng thẳng, 2 tay bắt chéo lên vai và đặt sau gáy. Hoăc để 2 tay cầm tạ để tăng hiệu quả cho bài tập.
- Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.
- Hạ người xuống tới khi đùi song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong 3 giây rồi dùng mông nâng người về ban đầu.
- Đứng thẳng, hóp chặt mông để siết cơ mông.
- Ngồi xổm 15 lần, thực hiện 5 hiệp.
>>> Xem thêm:
HƯỚNG DẪN CÁCH CHIA LỊCH TẬP GYM CHO NAM TỪ CÁC CHUYÊN GIA THỂ HÌNH
Những lưu ý nhỏ khi tập gym tại nhà
- Nên khởi động 10 -15 phút trước khi tập luyện các bài tập tăng cân.
- Dành 10 – 15 phút cuối giờ tập để tập bài động tác giãn cơ và nên nghỉ ngơi sau giờ tập.
- Có kế hoạch tập luyện và kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý.
- Kiên trì uống từ 2 lít nước lọc hàng ngày.
- Duy trì một lối sống lành mạnh, cân bằng sẽ đạt được kết quả tốt nhất.
Vừa rồi là top 5 bài tập gym tăng cân cho nam. Hy vọng sau bài viết này bạn đã có những kinh nghiệm hữu ích cho hành trình tăng cân của mình. Sở hữu thân hình đầy đặn, cơ bắp chuẩn mực là cả một quãng thời gian dài, bạn cần kiên trì theo chế độ ăn uống và tập luyện chuẩn chỉ. Chúc bạn sẽ đạt được mong đợi.
Nếu cần một cơ sở uy tín, một huấn luyện có tâm thì Kickfit Sports luôn là lựa chọn phù hợp cho mình. Hiện phòng tập có 11 cơ sở có phòng tập gym ở các khu vực trung tâm của thành phố Hà Nội. Ngoài gym Kickfit Sports còn có các bộ môn như boxing, muay Thái, yoga, zumba,… Hãy đăng ký tại đây để nhận được tư vấn và lịch tập thử miễn phí cùng HLV.
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
