Chế độ ăn xây dựng cơ bắp cho dân tập gym

Cơ bắp được coi là tài sản quý giá nhất của anh em tập thể hình. Vì ai cũng dày công tập luyện ăn uống hàng ngày mới có được một thân hình cơ bắp như ý. Thế nhưng nhiều anh em ngày ngày đến phòng gym tập tạ siêu nặng, siêu chăm chỉ vẫn không xây được cơ bắp. Một phần nguyên nhân có thể đến từ việc chưa thực hiện chế độ ăn xây dựng cơ bắp. Dân tập gym nếu như không có chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ không xây dựng cơ bắp mà còn dễ gặp phải tình trạng hụt cơ.

Vì thế Kickfit Sports đã quan sát và chỉ ra các sai lầm trong ăn uống gây mất cơ của anh em tập gym trong bài viết dưới đây.

Chế độ ăn xây dựng cơ bắp không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột

Nhiều người cho rằng đường và tinh bột là kẻ thù số 1 của cơ bắp. Gymer lựa chọn cắt hoàn toàn tinh bột để giảm cân. Thậm chí khi nhắc đến chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, nhiều người chỉ để tâm đến protein mà bỏ qua hoàn toàn các nhóm chất khác. Điều đó là hoàn toàn sai lầm. Không có tinh bột, cơ bắp của bạn có thể sẽ chẳng lên nổi.

Nguyên nhân là do tất cả tinh bột sẽ chuyển hóa thành glucose khi vào cơ thể, glucose là nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ bắp và não. Thiếu tinh bột, các tế bào sẽ không thể tiết ra ATP (Adenosine Triphosphate) để duy trì công việc cần vận động mạnh như đẩy tạ.

Sau khi tập, cơ thể cũng cần một lượng lớn insulin tăng đột biến để tránh mất cơ và chống dị hóa cơ bắp, đẩy mạnh quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Chế độ ăn xây dựng cơ bắp không được cắt bỏ tinh bột hoàn toàn

Giải pháp cân bằng lượng tinh bột

Để cơ thể tiết ra nhiều insulin thì gymer cần bổ sung tinh bột cùng với protein sau mỗi buổi tập. Lượng tinh bột cần thiết cho người tập thể hình là 45-60% tổng lượng calo mỗi ngày. Đối voiws việc xây dựng chế độ ăn xây dựng cơ bắp, hãy chia nhỏ khối lượng tinh bột này ra đề không bị dư thừa, nguy cơ tích tụ mỡ do dư thừa tinh bột rất cao.

Ngoài ra cũng cần đa dạng các loại tinh bột nạp vào cơ thể. Ngay trước các buổi tập thì nên ăn các loại tinh bột có chỉ số đường huyết (GL) cao như là khoai lang, bí ngô, bột whey hoặc một ít cơm trắng. Nhưng nếu có thể, hãy ăn loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp (GL) như gạo lứt; yến mạch; bánh mỳ đen… trước đó 2 tiếng.

Sau tập, cơ thể cần duy trì insulin tương đối vậy nên đây là lúc thích hợp để nạp tinh bột phục hồi cơ bắp. Bạn có thể ăn cơm, khoai lang, cà rốt vào lúc này kèm với thực phẩm có chứa protein.

Xem thêm:

Chế độ ăn xây dựng cơ bắp có quá nhiều thực phẩm chứa protein

Protein là dưỡng chất quan trọng cho cơ bắp phát triển. Tuy nhiên vẫn còn nhiều tranh cãi về lượng protein cần nạp mỗi ngày.

Ăn quá nhiều thịt có hàm lượng protein cao gây ra trạng thái mất nước. Do thận làm việc hết công suất để xử lý nitơ – một chất sinh ra sau quá trình chuyển hóa và đào thải protein.

Ngoài ra, ăn nhiều protein xuất phát từ động vật có nguy cơ bị táo bón, rối loạn tiêu hóa rất cao nếu không cân bằng với các nhóm chất khác. Từ đó dẫn đến cơ thể mất cân bằng, dễ tích tụ mỡ hơn.

che-do-dinh-duong-xay-dung-co-bap-cho-nguoi-tap-gym

Chế độ dinh dưỡng cần bằng lượng protein nạp vào cơ thể

Chế độ ăn xây dựng cơ bắp bằng cách cân bằng protein

Như đã nêu ở trên, việc ăn uống sau khi tập rất quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp cho gymer. Chế độ dinh dưỡng xây dựng và phát triển cơ bắp cần cân bằng lượng protein. Dù thành phần này luôn được hầu hết gymer đề cao. Nhưng không vì thế mà lạm dụng. Hãy kết hợp ăn cả tinh bột và protein tỉ lệ 3-1 để tối ưu quá trình cơ bắp phát triển. Ở giai đoạn này, protein có vai trò sản sinh ra axit amin để hỗ trợ cơ bắp ngay sau khi tập luyện. Tinh bột chuyển hóa thành đường có tác dụng vận chuyển các axit amin và tế bào của cơ từ đó kích thích cơ bắp phát triển.

Ngoài ra, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp cũng khuyên bạn nên nạp ngay protein sau khi tập càng sớm càng tốt. Nhưng hãy chú ý tới liều lượng vừa đủ. Thường là 2g/1kg thể trọng.

Xem thêm:

Ăn trái cây chứa nhiều đường trong chế độ dinh dưỡng

Các loại trái cây thường được biết đến với lợi ích bổ sung đa dạng vitamin cho cơ thể. Thế nhưng với người tập thể hình cần tránh các loại trái cây chứa nhiều đường như nhãn; mít; vải… ở mức tối đa vì đường trong trái cây chứa nhiều calo, rất dễ gây tăng cân.

Bơ là một loại trái cây nhiều vitamin được thấy trong bữa ăn sáng của các model fitness. Nhưng hàm lượng calo trong bơ rất cao lên tới 100 calo/100g. Như vậy ăn nhiều bơ sẽ vô tình khiến bạn tăng cân khi tiêu thụ mỗi ngày

Một loại biến thể khác của trái cây đó là các loại trái cây được sấy khô để ăn vặt. Hoa quả sấy khô thường được bổ sung thêm lượng đường hoặc chất phụ gia để bảo quản được lâu hơn. Nhưng chúng đã mất đi các chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu.

Không phải loại trái cây nào cũng tốt cho quá trình tập luyện của gymer, cần tìm hiểu kỹ để tránh mắc sai lầm.

Giải pháp sử dụng hoa quả đúng cách

Chế độ ăn xây dựng cơ bắp cho dân tập gym không thể thiếu việc bổ sung khoáng chất vitamin từ hoa quả. Nên ăn các loại trái cây họ dưa (dưa hấu; dưa gang; dưa leo) để cấp thêm nước cho cơ thể. Trrái cây thuộc họ cam: bởi; cam; quýt giúp thanh lọc cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, chuối là một trong những loại hoa quà mà bất cứ gymer nào cũng yêu thích. Bởi thực phẩm này có khả năng hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp.

Trên đây là các sai lầm thường mắc gây mất cơ ở người tập thể hình. Chế độ dinh dưỡng xây dựng cơ bắp cho các gymer là vô cùng quan trọng. Tập luyện hằn ngày chỉ chiếm khoảng 30% thành công, còn lại là dinh dưỡng. Công sức tập luyện của bạn có thể đổ sông đổ bể trong phút chốc chỉ vì thiếu kiến thức về dinh dưỡng. Hãy tìm hiểu thêm nhiều kiến thức về chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện để thành công trên con đường chinh phục thể hình mơ ước.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ MIỄN PHÍ GYM VỚI PT 1:1 TẠI KICKFIT SPORTS: