Pilates đã phổ biến trên thế giới từ lâu nhưng vẫn còn chưa được biết đến nhiều ở Việt Nam. Phương pháp luyện tập này không chỉ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể mà nó còn là 1 liều thuốc giúp cho tinh thần cảm thấy tốt hơn. Vậy tập Pilates như nào để đạt kết quả như ý? Hôm nay, Kickfit Sports sẽ gợi ý cho bạn các bài tập Pilates tại nhà giúp cải thiện vóc dáng siêu hiệu quả
Tác dụng “vàng” mà các bài tập Pilates mang lại cho bạn
Tập pilates không chỉ đơn thuần là sự vận động của cơ thể, nó còn là một liều thuốc cho tinh thần. Như cha đẻ của Pilates đã từng nói: “Thể dục thể chất là điều kiện cần thiết đầu tiên của sự hạnh phúc”. Như chúng ta thấy, khi cơ thể cảm thấy không ổn như là bị đau, cảm thấy không thoải mái hoặc cảm thấy bị căng thẳng.
Trong trường hợp này thì tâm trí và tinh thần của chúng ta sẽ bị phân tâm. Lúc này Pilates sẽ đóng vai trò như là một liều thuốc để bạn giảm đi những căng thẳng, giúp cho cuộc sống trở nên tích cực hơn. Chúng ta hãy cùng xem những lợi ích mà các bài tập Pilates sẽ mang lại nhé.
Bài tập Pilates giúp cải thiện chứng bệnh đau lưng
Với các bài tập Pilates sẽ giúp bạn tăng thêm lượng cơ bắp ở lưng và sự trung hoà các động tác xoay người. Điều này sẽ tạo nên sự cân đối cho vóc dáng, làm vóc dáng chúng ta trở nên đẹp hơn. Nó cũng giúp bạn phục hồi lại các chấn thương đang gặp phải ở lưng khi luyện tập các môn thể dục, thể thao khác.
Bài tập Pilates giúp bạn phục hồi lại các chấn thương đang gặp phải ở lưng
Tập luyện thường xuyên các bài tập Pilates thì bạn sẽ cảm thấy cơ thể chuyển động tốt hơn. Các cơ lưng cũng sẽ rắn chắc, trở nên khoẻ và linh hoạt hơn.
Bài tập Pilates giúp giảm cân hiệu quả
Khi tập Pilates sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể chứ không tác động lên từng nhóm cơ như các bộ môn khác.
Tập Pilate kiểm soát được lượng Calorie nạp vào cơ thể là một nguyên tắc cho việc giảm cân. Nhiều người đã chọn ăn kiêng, ăn rất ít để giảm cân. Tuy nhiên nó sẽ dẫn đến hiện tượng mất đi cơ bắp và điều này sẽ không ổn chút nào.
Đừng lo, tập luyện Pilates sẽ giúp bạn giảm cân nhưng vẫn duy trì được cơ bắp của mình. Vì nó giúp cho cơ thể trao đổi chất và đốt mớ tốt hơn. Kết hợp tập chung với 1 số bài tập khác như: Cardio, yoga… sẽ tăng thêm khả năng giảm cân hơn.
Một số lợi ích khác của việc tập Pilates
- Giúp trẻ đang ở tuổi dậy thì tăng chiều cao tốt hơn, vóc dáng thẳng, đẹp hơn.
- Cải thiện các vấn đề về lưng cho phụ nữ mang thai.
- Hỗ trợ phục hồi các chấn thương ở xương gặp phải.
Các bài tập Pilates cho chân
Bài tập Toe taps Pilates
Bài tập Toe Taps Pilates giúp chân thon gọn chỉ trong khoảng 1 tuần
Đây là 1 bài tập Pilates giúp chân thon gọn chỉ trong khoảng 1 tuần. Thực hiện bài tập này mỗi ngày cũng giúp vòng 3 săn chắc hơn, giúp cơ thể khoẻ mạnh, giảm bệnh đau lưng và tăng độ dẻo dai cho cơ thể
Cách thực hiện:
- Bước 1: nằm xuống thảm tập với tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt dưới mông hoặc dang sang ngang. Chân co lên 1 góc 90 độ và ống chân song song với sàn.
- Bước 2: duy trì xương sống thẳng, tránh để lưng cong và chạm xuống sàn. Bắt đầu bằng việc hạ thấp chân phải đến khi chạm xuống sàn và chân trái giữ nguyên ở vị trí ban đầu.
- Bước 3: tiếp theo nâng chân phải về vị trí ban đầu và hóp bụng thấp.
- Bước 4: thực hiện lại với chân trái.
Thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/1 bên.
Bài tập Bridge Pilates
Bài tập Bridge Pilates giúp làm giảm bớt lượng mỡ thừa ở đùi và bắp chân hiệu quả
Đây là tư thế giúp làm giảm bớt lượng mỡ thừa ở đùi và bắp chân hiệu quả. Đồng thời nó giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc và căng tròn hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, co đầu gối lên và đặt bàn chân xuống sàn.
- Bước 2: nâng phần thân lên khỏi sàn sao cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng vừ đầu gối đến vai. Phần đầu giữ nguyên và tạm dừng 3-5 giây để siết chặt cơ mông.
- Bước 3: sau đó hạ hông từ từ về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác này 10 lần.
>>>XEM THÊM: CHI PHÍ TẬP PILATES LÀ BAO NHIÊU? CÁCH CHỌN PHÒNG TẬP PILATES CHẤT LƯỢNG
Các bài tập Pilates cho eo thon
Bài tập cuộn người Roll-up
Bài tập cuộn người Roll-up giúp tăng cường cơ bụng
Roll-Up là một bài tập Pilates cổ điển được thiết kế để tăng cường cơ bụng thông qua các chuyển động và kéo căng phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: ngồi trên sàn, đưa tay ra trước để song song với mặt sàn, lưng hơi cong về phía trước.
- Bước 2: nếu bạn mới tập, bạn có thể co gối lại 1 góc 90 độ. Còn nếu đã quen thì hãy duỗi thẳng 2 chân.
- Bước 3: tay giữ nguyên vị trí và ngả người từ từ ra phía sau. Hãy gồng cơ bụng khi hạ người xuống để tránh bị nâng chân lên. Khi thân người xuống hoàn toàn thì dừng lại.
- Bước 4: nâng người từ từ để về vị trí ban đầu.
Bài tập One Leg Teaser
Bài tập Pilates giúp làm săn chắc cơ bụng và xây dựng sức mạnh cốt lõi
Bài tập One Leg Teaser tuy khó, nhưng rất đáng giá. Nó giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn và quan trọng hơn, là một chất xây dựng sức mạnh cốt lõi tuyệt vời.
Cách thực hiện:
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn với 2 cánh tay duỗi thẳng và đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc thảm. 2 chân chống lên sàn và cong gối.
- Bước 2: nhấc từ từ thẳng chân phải lên tạo góc 45 độ với mặt sàn. Bàn chân, mắt cá chân và đầu gối chân phải thẳng hàng nhau.
- Bước 3: nâng dần phần thân trên lên. Đồng thời, 2 tay duỗi thẳng và hướng về phía trước mặt.
- Bước 4: hướng dần tay về mũi chân phải và giữ khoảng 3 giây. Sau đó hãy hạ người xuống thấp dần về vị trí ban đầu và nằm trên mặt sàn.
Lặp lại động tác mỗi bên chân 5 lần.
>>>XEM THÊM: NÊN TẬP GYM HAY PILATES? ĐÂU MỚI LÀ PHƯƠNG PHÁP DÀNH CHO BẠN
Các bài tập Pilates tăng chiều cao
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh là bài tập Pilates giúp tăng chiều cao hiệu quả
- Bước 1: hãy đứng thẳng lên sàn nhà và 2 tay chống hông.
- Bước 2: hít sâu đồng thời mở rộng 2 chân ra với khoảng cách 1 – 1,2 mét
- Bước 3: thở ra đồng thời xoay người sang bên trái, để bàn chân trái xoay theo 1 góc 90 độ. Xoay bàn chân phải sang trái 1 góc 45 – 60 độ. 2 tay đưa cao lên qua phía đầu, giữ 2 cánh tay thẳng đứng và song song với nhau. Nếu có thể, hãy chắp 2 tay vào lại với nhau.
- Bước 4: tại vị trí của xương cùng, bạn hãy vươn thân trên lên nhằm kéo giãn xương sống. Hơi ngửa đầu ra phía sau và mắt hướng lên phía 2 tay.
- Bước 5: hít thở đều và giữ nguyên tư thế khoảng tầm 30 giây.
- Bước 6: trở về tư thế ban đầu và đổi sang chân còn lại để thực hiện lại tư thế này.
Tư thế trẻ em Child Pose
Tư thế trẻ em ngoài giúp tăng chiều cao còn giúp kích thích lưu lượng máu đến đầu của bạn
Child Pose sẽ giúp nhẹ nhàng kéo dài cột sống, đùi, hông và mắt cá chân của bạn. Tư thế Trẻ em có thể kích thích lưu lượng máu đến đầu của bạn, và lưu thông máu giúp oxy đến tất cả các ngóc ngách của cơ thể bạn. Ngoài ra, nó có thể làm giảm căng thẳng ở ngực, lưng dưới, vai và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: ngồi xuống sàn hoặc thảm.
- Bước 2: gập 2 chân lại với nhau và ngồi lên trên gót chân. Khi mà bạn cảm thấy thoải mái, bắt đầu mở rộng đầu gối và hông, đồng thời hít thở đều.
- Bước 3: gập người ra phía trước và giữa hai đùi, đồng thời thở ra.
- Bước 4: mở rộng hông ra từ từ và thư giãn 2 đùi.
- Bước 5: 2 tay vươn lên phía trước, qua đầu và thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Duy trì tư thế này từ 30 giây, sau khi quen động tác thì có thể tăng dần thời gian lên.
- Bước 6: Kết thúc tư thế thì hãy hít thở đều và bắt đầu nâng người lên 1 cách từ từ.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống và căng cơ bụng dưới
Bài tập này giúp kéo giãn và tăng tính linh hoạt cho cột sống. Ngoài ra, nó còn giúp các cơ quan và phần bụng dưới săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: nằm xuống sàn cùng với 2 tay xuôi, 2 chân khép lại.
- Bước 2: di chuyển tay từ từ lên ngang vai và chống bàn tay xuống sàn, khoảng cách 2 bàn tay bằng vai.
- Bước 3: nâng người nhẹ nhàng bằng tay, đồng thời hít vào và nâng đầu lên cao. Hai cánh tay giữ ở tư thế duỗi thẳng.
- Bước 4: hơi ngửa cổ về sau và mở rộng vai để thành tư thế giống rắn hổ mang. Hãy siết chặt cơ đùi, bụng và 2 chân chạm sàn.
- Bước 5: giữ nguyên tư thế tròng khoảng từ 15 giây – 30 giây và thở đều. Sau khi quen thì có thể tăng thời gian lên 1, 2 phút.
- Bước 6: thả lỏng người, về lại tư thế nằm sấp, để 2 tay cạnh đầu và giữ hơi thở đều.
Trên đây, Kickfit Sports đã gợi ý cho bạn các bài tập Pilates tại nhà giúp cải thiện vóc dáng siêu hiệu quả. Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn để luyện tập Pilates đạt được vóc dáng như ý nhé.
Ngoài ra, nếu các bạn muốn tìm hiểu về các bộ môn khác như: Yoga, Kickfit, Boxing, Kickboxing, Gym… thì hãy tới ngay Kickfit Sports. Với dàn Huấn luyện viên chuyên nghiệp và cơ sở, trang thiết bị đầy đủ, Kickfit Sports sẽ luôn sẵn sàng phục vụ các bạn muốn tập luyện.
>>>ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ ĐƯỢC TẬP THỬ MIỄN PHÍ TRONG 7 NGÀY TẠI KICKFIT SPORTS
