Khi chia ngày tập gym, điều quan trọng là phải chọn một phần phù hợp với lịch trình, mục tiêu của bạn và cho phép bạn tập luyện các cơ đủ để mang lại kết quả bạn muốn. Vậy, cách chia ngày tập gym tốt nhất cho bạn là gì? Trước tiên, bạn cần xác định bạn có thể tập luyện bao nhiêu ngày trong tuần. Tiếp đó cố gắng tìm ra chế độ tập luyện giúp rèn luyện cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần. Ngoài ta, bạn cũng cần tìm sự phân chia sẽ nhắm vào các nhóm cơ và chuyển động mà bạn muốn tập luyện, đồng thời vẫn cho phép phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập. Dưới đây là một số cách chia ngày tập gym phù hợp với từng thể trạng và mục tiêu tập luyện của từng người.
Cách chia ngày tập gym là gì?
Cách chia ngày tập gym để nhanh chóng đạt đến mục tiêu
Chia ngày tập gym có thể được định nghĩa là bố cục chung của quá trình tập luyện tổng thể của bạn trong suốt một tuần. Điều này có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố. Chẳng hạn như bạn đào tạo bao nhiêu ngày trong tuần, mục tiêu của bạn là gì và lĩnh vực nào bạn muốn cải thiện nhất.
Một số cách phân chia tập luyện phổ biến nhất là:
- Cách chia ngày tập gym toàn thân: Lựa chọn tốt khi tập 2 – 4 ngày mỗi tuần.
- Cách chia ngày tập gym theo kéo và đẩy: Lựa chọn tốt khi tập 3 – 5 ngày một tuần.
- Cách chia ngày tập gym cho thân trên và thân dưới: Lựa chọn tốt khi tập 3 – 5 ngày một tuần.
- Cách chia ngày tập gym theo Arnold: Lựa chọn tốt khi tập luyện từ 6 ngày trở lên một tuần.
Tại sao cách chia ngày tập gym lại quan trọng?
Việc chia nhỏ bài tập rất quan trọng. Chúng đảm bảo bạn đang tập luyện đủ các nhóm cơ trong suốt cả tuần để đảm bảo sự thích nghi. Bằng cách lên kế hoạch hàng tuần, bạn có thể lập trình khối lượng luyện tập, cường độ và tần suất. Khi các biến số luyện tập này được lên kế hoạch, bạn có thể dần dần quá tải từng bài tập và chuyển động (tập nhiều hơn hoặc cường độ theo thời gian). Điều này sau đó sẽ cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn.
Nếu không có sự phân chia tập luyện mang lại những yếu tố đó, bạn có thể đang tập luyện kém một số cơ. Tập luyện quá mức cho những người khác hoặc đơn giản là không thực hiện đủ một chương trình có cấu trúc để tạo ra kết quả đáng kể theo thời gian.
>>> Xem thêm: BẬT MÍ CÁC BÀI TẬP CHO VAI QUYẾN RŨ MẶC GÌ CŨNG ĐẸP
4 cách chia ngày tập gym tốt nhất bạn nên thử
1. Cách chia ngày tập gym cho toàn thân
Phân chia ngày tập gym cho toàn thân theo hướng dẫn của HLV
Tập toàn thân là khi bạn tập hầu hết hoặc tất cả các nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập. Điều này thường bao gồm chuyển động chiếm ưu thế lưng xô, chuyển động ưu thế gân kheo, đẩy trên và kéo trên. Việc tập luyện cũng có thể bao gồm một số bài tập cánh tay hoặc trọng tâm. Hoặc bạn thực hiện một bài tập bổ sung cho một nhóm cơ đã tập trước đó.
Ưu điểm của chia tập luyện toàn thân
- Rèn luyện cơ bắp với khối lượng lớn. Bởi vì bạn tập luyện cơ bắp nhiều lần trong tuần, bạn có thể tăng khối lượng luyện tập lên hàng tấn cho một nhóm cơ nhất định. Điều này cho phép bạn đánh tất cả các nhóm cơ. Đồng thời vẫn cho phép phục hồi giữa các buổi tập.
- Thêm sự đa dạng vào các buổi tập. Bởi vì bạn rèn luyện cơ bắp và chuyển động rất nhiều, bạn thực sự có thể đạt được bằng cách có nhiều bài tập hơn trong chương trình đào tạo của mình.
- Giúp hạn chế tình trạng đau nhức. Bất chấp những gì một số người có thể nghĩ, việc lập chương trình tập luyện toàn thân đúng cách sẽ hạn chế cảm giác bị hủy hoại tuyệt đối mỗi buổi tập. Với sự phân chia tập luyện này, bạn có thể thực hiện 3 – 4 bài tập mỗi tuần. Thực hiện tổng cộng 5 – 6 hiệp mỗi ngày và tăng khối lượng tổng thể hàng tuần. Điều này tương tự như thể bạn tập tổng cộng 20 hiệp trong một ngày.
Nhược điểm của chia tập luyện toàn thân
- Có thể tăng cường độ cho người mới bắt đầu nếu được đào tạo 4+ ngày một tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện 2 – 3 lần một tuần thì bạn sẽ ổn. Tuy nhiên nếu bạn tập luyện nhiều hơn mức đó, bạn có thể thấy mình rất đau. Điều này có thể ngăn bạn ra đến phòng tập. Giữ cho người mới bắt đầu tập gym là chìa khóa để thành công lâu dài.
- Có thể cản trở sự phục hồi ở tần suất cao. Khi tập luyện cơ bắp 4+ ngày một tuần, có thể khó để có đủ sự phục hồi giữa các buổi tập. Đặc biệt là đối với các nhóm cơ lớn hơn như gân kheo, cơ mông, lưng, ngực và vai. Nếu bạn thấy mình rất đau và hiệu suất của bạn đang giảm.
>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP TẠ LƯNG TUYỆT VỜI CHO SỨC MẠNH VÀ KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ
Ví dụ về cách chia ngày tập gym toàn thân
- Thứ Hai: Tổng cơ thể (Tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn một chút)
- Thứ Ba: Tổng thể (Tập trung vào phần trên cơ thể hơn một chút)
- Thứ Tư: Toàn bộ cơ thể (Tập trung hơn một chút vào phần thân trên của lưng)
- Thứ Năm: Tổng thể (Tập trung hơn một chút vào gân kheo – Cơ mông)
- Thứ Sáu: Tổng thể (Tập trung vào phần trên cơ thể hơn một chút)
- Thứ Bảy – Chủ nhật: Nghỉ ngơi
2. Cách chia ngày tập gym theo các bài tập đẩy và kéo
Phân chia ngày tập gym theo các bài tập đẩy và kéo
Sự chia tách bài tập đẩy và kéo là một lựa chọn phổ biến cho những người tập luyện 4 ngày một tuần. Nó cho phép bạn đào tạo cả động tác đẩy và kéo, hai lần mỗi tuần. Dưới đây, là cấu trúc bài tập đẩy và kéo phổ biến tập các động tác sức mạnh của thanh tạ chính mỗi tuần một lần. Bên cạch đó nó cũng cho phép bạn tập các bài tập khác để xây dựng cơ bắp.
Ưu điểm của cách chia ngày tập gym theo các bài tập đẩy và kéo
Đẩy và kéo các bài tập thể dục chia tách phổ biến vì chúng hiệu quả và rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
- Khả năng tập luyện các nhóm cơ chính 2 lần mỗi tuần hoặc hơn. Đây là một cách tuyệt vời để tập luyện tất cả các nhóm cơ chính hai lần mỗi tuần. Bằng cách thực hiện một kế hoạch tập luyện có cấu trúc như chia tách bài tập chống đẩy kéo, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang tập luyện các chuyển động và phát triển cơ bắp.
- Cho phép phục hồi giữa các phiên. Điều quan trọng là phải cấu trúc các bài tập cho phép phục hồi giữa các phiên. Một trong những hạn chế lớn của thói quen tập luyện toàn thân, giải pháp có thể là tách đẩy và kéo.
- Có thể cung cấp đủ khối lượng luyện tập cho mỗi cơ mỗi buổi. Bằng cách này, bạn có thể lập trình nhiều hơn một chuyển động cho mỗi nhóm cơ. Điều này cho phép bạn tập luyện với khối lượng lớn hơn vào một ngày nhất định cho một nhóm cơ.
Nhược điểm của cách chia ngày tập gym theo các bài tập đẩy và kéo
- Các bài tập kéo và đẩy có thể mâu thuẫn với nhau. Deadlift và squat đào tạo các nhóm cơ khác nhau. Chúng sẽ đặt rất nhiều lực và tải lên lưng dưới. Đây có thể là một vấn đề nếu bạn là người đang tập các bài tập kết hợp vào hầu hết các ngày.
- Tập luyện hơn 4 lần mỗi tuần có thể có vấn đề. Nếu bạn đang tập luyện nhiều hơn 4 ngày mỗi tuần, bạn có thể cảm thấy khó khăn hơn để khắc phục giới hạn trên hoặc đảm bảo phục hồi giữa các buổi tập.
- Không phải là lý tưởng cho những người tập luyện ít hơn 3 ngày một tuần. Đây là nơi bạn muốn chọn chia toàn bộ cơ thể hoặc đánh giá lại mức độ nghiêm túc của bạn trong việc đạt được mục tiêu của mình.
>>> Xem ngay: PHẢI LÀM GÌ NẾU BẠN ĐANG TẬP GYM TĂNG CƠ NHƯNG KHÔNG GIẢM MỠ?
Ví dụ về cách chia ngày tập gym theo các bài tập đẩy và kéo
- Thứ Hai: Kéo (Deadlift + Upper Pull Focus tập trung)
- Thứ Ba: Đẩy (Đẩy trên + Quads – KHÔNG phải squats nặng)
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi
- Thứ Năm: Kéo (Kéo trên + Kéo căng – KHÔNG phải nâng tạ nặng)
- Thứ Sáu: Chống đẩy (Squats + Đẩy trên)
- Thứ Bảy – Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
3. Cách chia ngày tập gym cho thân trên và thân dưới
Sự phân chia bài tập cho thân trên và thân dưới là một cách tuyệt vời để chống lại nhiều hạn chế của chia tách đẩy và kéo. Đồng thời nó vẫn mang lại khối lượng tập luyện và sự đa dạng của bài tập. Đối với những người đang tập luyện hơn 3 ngày một tuần, nó đáp ứng nhu cầu phục hồi và vẫn cho phép bạn tập luyện cơ bắp trực tiếp với khối lượng lớn tuần này qua tuần khác.
Ưu điểm của chia ngày tập gym cho thân trên và thân dưới
- Giúp điều chỉnh sự mệt mỏi hơn so với các bài tập đẩy và kéo. Sự tách biệt thân trên và thân dưới cho phép bạn tập luyện phần dưới vào một ngày và phần trên vào ngày tiếp theo.
- Có thể tập luyện cơ bắp với khối lượng cao. Giống như các phần tập luyện khác ở trên, phần chia tập luyện thân trên và thân dưới cũng cho phép bạn lập trình hàng tấn khối lượng thành một chương trình tập luyện. Điều này sẽ giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Nhược điểm của chia ngày tập gym cho thân trên và thân dưới
Sự phân chia bài tập thân trên và thân dưới có những hạn chế dành cho những người không tập luyện thường xuyên.
- Thiếu khối lượng luyện tập khi thực hiện ít hơn 4 ngày một tuần. Nếu bạn không luyện tập 4 ngày hoặc nhiều hơn một tuần, thì phần chia tập luyện này sẽ gặp khó khăn để cung cấp đủ khối lượng luyện tập cho tất cả các nhóm cơ chính hàng tuần. Lý tưởng nhất là bạn muốn tập cơ hai lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn.
>>> Xem ngay: MỘT BUỔI TẬP CHÂN TẠI PHÒNG GYM GỒM NHỮNG GÌ?
Ví dụ của chia ngày tập gym cho thân trên và thân dưới
- Thứ Hai: Hạ (Quads, Hamstrings, Glutes)
- Thứ Ba: Trên (Ngực, Lưng, Cơ tam đầu)
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi
- Thứ Năm: Hạ (Hamstrings, Glutes, Quads)
- Thứ Sáu: Trên (Vai, Lưng, Bắp tay)
- Thứ Bảy: Trên (Ngực, Cánh tay)
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
4. Cách chia ngày tập gym theo Arnold
Chia ngày tập gym nâng cao theo Arnold
Cách chia ngày tập gym theo Arnold được làm nổi tiếng bởi biểu tượng thể hình khét tiếng, Arnold Schwarzenegger. Đây là phần tập luyện mà anh ấy đã làm trong suốt sự nghiệp của mình. Nó có hiệu quả cao vì nó tập luyện cơ bắp hai lần mỗi tuần, với khối lượng lớn và cho phép phục hồi đầy đủ 2 ngày giữa các buổi tập.
Ưu điểm của cách chia ngày tập gym theo Arnold
Sự phân chia này đã trở nên phổ biến rộng rãi và hiệu quả đối với những người tập thể hình; những người tập luyện 6 ngày một tuần.
- Mang lại khối lượng cao. Phần chia tập luyện này bao gồm sáu ngày với các nhóm cơ được tập hai lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập luyện một nhóm cơ với 2 – 3 động tác cho nhiều hiệp. Điều này khiến nó trở thành một trong những chương trình có khối lượng tập luyện cao nhất trong số ba chương trình.
- Tập luyện cơ hai lần mỗi tuần. Tập luyện cơ trực tiếp hai lần mỗi tuần thường được coi là mức tối thiểu nếu bạn đang trong giai đoạn phát triển cơ bắp.
- Cho phép số lượng phục hồi cao giữa các phiên. Bởi vì việc tập luyện được trải dài trong sáu ngày, phần tách Arnold này cho phép người tập có đủ hai ngày giữa việc tập luyện lại cùng một nhóm cơ. Điều này rất có lợi cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Nhược điểm của cách chia ngày tập gym theo Arnold
Arnold chia tách không dành cho những người yếu tim hay không thể tuân theo một chế độ tập luyện và dinh dưỡng cụ thể.
- Cần tập luyện hầu như tất cả các ngày trong tuần. Việc phải tập luyện sáu ngày một tuần có thể khó khăn đối với một số người tập nâng bụng. Nếu bạn không thể cam kết thực hiện phần chia này hàng tuần, tốt hơn hết bạn nên chọn một chương trình tập luyện mà bạn sẽ không bỏ lỡ các bài tập dựa trên lịch trình của mình.
- Không dành cho người tập gym-Goer trung bình: Phần tập luyện này rất căng thẳng và nó đòi hỏi động lực và ý chí để đến phòng tập sáu ngày một tuần. Hầu hết mọi người chỉ không có khả năng làm điều đó.
>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP CHÂN VỚI TẠ ĐƠN CHO ĐÔI CHÂN SĂN CHẮC VÀ MẠNH MẼ
Ví dụ cách chia ngày tập gym theo Arnold 6 ngày
- Thứ Hai: Ngực, Lưng
- Thứ Ba: Vai, Cánh tay
- Thứ Tư: Chân (Quads và Hamstrings), Lưng dưới
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu: Ngực, Lưng
- Thứ Bảy: Vai, Cánh tay
- Chủ Nhật: Chân (Quads và Hamstrings), Lưng dưới
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Kết luận
Việc lựa chọn phần chia tập luyện tốt nhất cho mục tiêu của bạn mang tính cá nhân cao và dựa trên các yếu tố mà bạn có quyền kiểm soát. Một trong những thất bại lớn nhất mà bạn có thể làm là không gắn bó với một chương trình đủ lâu. Quá tải liên tục là chìa khóa. Sự thay đổi quá mức có thể đánh cắp sự tiến bộ và năng lượng đào tạo mà có thể được dành cho việc nỗ lực nhiều hơn và số lần thực hiện tốt trong cùng một chương trình.
