Để có một tấm lưng dày, rộng và cơ bắp cần nhiều động tác kéo từ nhiều góc độ khác nhau. Hầu hết các chương trình đào tạo tập trung vào lưng đều nhấn mạnh vào một số kiểu kéo ngang (tức là hàng ngồi), kéo dọc (tức là kéo lên) và một bài tập kết hợp nặng hơn (tức là deadlift hoặc rack pull) để kích thích sự phát triển của cơ. Chỉ cần một thanh tạ và các bánh tạ là bạn có thể hưởng được tất cả những lợi ích tuyệt vời của hầu hết các bài tập tạ lưng dưới đây.
1. Bài tập tạ lưng Barbell Bent Over Row
Bài tập tạ lưng Barbell Bent Over Row
Để thực hiện động tác gập thanh tạ xuống hàng, trước tiên bạn cần dựng thanh tạ với đĩa trên sàn và bước lên thanh tạ như thể bạn đang thực hiện Deadlift. Bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Tay nắm của bạn rộng hơn chiều rộng vai một chút. Với đầu gối uốn cong mềm mại. Đẩy nhẹ phần hông của bạn và giữ cho lưng dưới cong. Ưỡn ngực khi bạn nắm thanh tạ bằng hai tay thẳng.
Lưng phẳng, ngực hướng lên và tay thẳng với trọng lượng trên sàn. Kéo thanh tạ đến ngực hoặc bụng trên. Không di chuyển lưng xung quanh hoặc mất độ cong ở lưng dưới. Sau đó từ từ điều khiển trọng lượng hướng xuống sàn.
Mẹo chuyên nghiệp: Khi nghi ngờ, hãy bắt đầu với số lần tập nhẹ hơn và tập đúng hình thức. Đảm bảo lưng dưới của bạn không bị tròn. Bạn cúi xuống sao cho thân gần song song với sàn.
Lợi ích của bài tập
- Động tác cúi gập người với thanh tạ là một bài tập tuyệt vời để xây dựng lưng, bẫy, đòn sau và người dựng. Trong khi hầu hết các bài tập nhắm vào một cơ cụ thể trên lưng của cơ thể, thì bài tập tổng hợp này nhắm vào toàn bộ lưng sau mỗi lần thực hiện.
- Điều này có tác dụng rộng rãi đối với deadlifts Romania, deadlifts và thậm chí là back squats.
Nhược điểm
- Điều này thường được thực hiện không chính xác. Nó có thể dẫn đến chấn thương hoặc ít hơn tiến độ tập luyện tối ưu.
- Có quá nhiều người tập tập trung vào việc di chuyển trọng lượng với hình thức kém hơn là tập trung vào việc di chuyển trọng lượng bằng lưng.
- Việc thiết lập và thực hiện hàng đúng cách đòi hỏi sự linh hoạt của gân kheo, nhận thức và kiểm soát cột sống của một người.
>>> Xem ngay: PHẢI LÀM GÌ NẾU BẠN ĐANG TẬP GYM TĂNG CƠ NHƯNG KHÔNG GIẢM MỠ?
2. Bài tập nâng tạ 45 độ Bent Over Row
Bài tập nâng tạ 45 độ Bent Over Row
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ được thiết lập theo cách tương tự như với hàng tạ gập người từ trên xuống. Ngoại lệ duy nhất là bạn sẽ nâng tạ lên đến hông. Tiếp đó xoay hông để hạ thanh tạ xuống sao cho thân của bạn nghiêng 45 độ so với sàn. Bằng cách tận dụng góc chèo thẳng đứng này, bạn sẽ huấn luyện được nhiều mồi ở giữa và dưới, cũng như bẫy.
Mẹo chuyên nghiệp: Cố gắng đặt lưng của bạn ở góc 45 độ và đảm bảo rằng bạn không di chuyển lưng lên và xuống khi bạn chèo thuyền. Thêm vào đó, hãy luôn đẩy hông về phía sau và không bao giờ để chúng hướng về phía trước.
Lợi ích của bài tập
- Đây là một động tác tuyệt vời để nhắm mục tiêu mỡ và giảm nhu cầu về sự linh hoạt của gân kheo.
- Bởi vì bạn đứng thẳng hơn trong hàng, bạn đang đặt ít sức mạnh và nhu cầu tải lên gân kheo và lưng dưới.
Nhược điểm
- Một số người tập có thể cảm thấy họ có thể tăng trọng lượng hơn trong phạm vi chuyển động này. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua hình thức và kỹ thuật phù hợp.
- Nâng vật nặng hơn trong phạm vi này có thể có lợi. Tuy nhiên, một số vận động viên sẽ thay đổi góc của cơ thể khi họ mệt mỏi hơn.
3. Bài tập tạ lưng Underhand Barbell Bent Over Row
Bài tập tạ lưng Underhand Barbell Bent Over Row
Có thể thực hiện động tác cúi gập người xuống dưới hàng tạ từ một góc 45 độ hoặc 90 độ. Sự khác biệt duy nhất giữa những người và hàng dưới là người nâng có một tay cầm nằm ngửa (lòng bàn tay lên) trên thanh tạ. Điều này sẽ làm giảm mức độ can thiệp vào phía sau và tăng nhu cầu đặt lên bắp tay.
Mẹo chuyên nghiệp: Giữ khuỷu tay trong và ưỡn ngực khi bạn thực hiện. Điều này đảm bảo rằng bạn đang nhắm mục tiêu vào các miếng đệm.
Lợi ích của bài tập
- Điều này có thể được sử dụng để nhắm mục tiêu mỡ. Đồng thời nó cũng bổ sung thêm sự đa dạng cho các bài tập lưng của bạn
- Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm một số bài tập cánh tay gián tiếp, bạn có thể sử dụng hàng ghế dưới để tập cho lưng và bắp tay trong một động tác.
Nhược điểm
- Điều này có thể được thực hiện không chính xác, giống như hầu hết các hàng bị uốn cong. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là sử dụng biểu mẫu nghiêm ngặt
- Bài tập này có thể khiến bắp tay bị căng quá mức. Điều này có thể là quá sức đối với những người có cánh tay yếu hơn hoặc đã tập luyện cánh tay thường xuyên.
4. Bài tập tạ lưng Landmine T-Bar Row
Bài tập tạ lưng Landmine T-Bar Row
Hàng thanh chữ T có thể được thực hiện có hoặc không có phần đính kèm tay cầm. Nếu bạn không có phần đính kèm tay cầm, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc dây thừng. Để đảm bảo khăn không trượt xuống thanh, hãy đặt một tấm 10 – 25lb ở cuối thanh tạ làm nút chặn. Hãy cột vào đầu thanh tạ, với lưng của bạn ở đầu kia.
Điểm neo có thể là điểm gắn mìn vào giàn khoan hoặc một góc. Nắm lấy tay cầm và đứng lên. Khẽ uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau để hạ tạ về vị trí. Khi tạ chạm sàn và thân của bạn phải cong về phía trước khoảng 45 độ. Thực hiện liên tiếp, đảm bảo rằng nó giữ cơ thể ở vị trí và kéo khuỷu tay về phía sau.
Mẹo chuyên nghiệp: Không để hông đưa ra phía trước. Nếu hông di chuyển về phía trước, điều này có nghĩa là bạn đang quá thẳng hoặc lưng dưới của bạn bị tròn hoặc cả hai.
Lợi ích của bài tập
- Đây là một phiên bản hàng tuyệt vời để huấn luyện lưng, bẫy và người dựng.
- Bạn không cần phải cúi xuống để có được một bài tập lưng tuyệt vời. Bánh tạ sẽ thay đổi góc của hàng để bạn thẳng đứng hơn và vẫn nhắm mục tiêu hiệu quả.
- Đây là một lựa chọn hàng tốt cho những người có thể bị đau lưng dưới hoặc khó chịu, nói chung là thiếu khả năng kiểm soát cơ thể khi thường xuyên cúi xuống hàng.
Nhược điểm
- Giống như hầu hết các động tác khác, bạn có thể thực hiện không tốt và luôn phải thực hiện với tư thế lưng dưới phẳng hoặc cong, ưỡn ngực và đẩy hông ra sau.
>>> Xem ngay: MỘT BUỔI TẬP CHÂN TẠI PHÒNG GYM GỒM NHỮNG GÌ?
5. Bài tập tạ lưng Barbell Pullover
Bài tập tạ lưng Barbell Pullover
Để thực hiện động tác kéo tạ, bạn sẽ muốn nằm vuông góc trên một chiếc ghế dài. Nâng ngực và hông lệch sang một bên, giống như khi bạn thực hiện động tác đẩy hông. Bả vai của bạn phải nằm trên băng ghế và hơi buông thõng đầu. Lấy một thanh tạ và nắm lấy nó với độ rộng bằng vai. Đưa tay ra phía sau, thả thanh tạ xuống sàn. Bạn có thể có khuỷu tay mềm. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mi, giữa lưng trên và bả vai. Kéo thanh trở lại phía trên theo chuyển động phóng điện hồ quang và lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Giữ khuỷu tay uốn cong mềm mại khi bạn hạ tải. Sử dụng quá nhiều trọng lượng sẽ dẫn đến khó chịu ở vai và khuỷu tay hơn, đồng thời giảm căng và căng cơ mục tiêu.
Lợi ích của bài tập
- Barbell Pullover là một bài tập tuyệt vời cho mỡ cũng như cơ ngực. Nó có thể là một động tác tuyệt vời để gắn kết hai nhóm với nhau.
- Bài tập tạ lưng này có thể hữu ích cho việc phát triển các mô và mỡ. Nó giúp cho các lớp mỡ xuất hiện nhiều hơn ở hai bên cơ thể.
- Cải thiện độ ổn định của vảy cần thiết cho các chuyển động ấn nặng hơn.
Nhược điểm
- Động tác kéo áo có thể gây căng thẳng cho vai khi thực hiện không đúng cách. Nó cũng có thể gây khó chịu cho một số người nâng.
6. Bài tập mở rộng lưng với tạ đòn
Bài tập mở rộng lưng với tạ đòn
Để thực hiện phần mở rộng lưng tạ, bạn sẽ cần thiết lập đệm phần mở rộng lưng. Đặt chiều cao miếng đệm sao cho phần trên của đùi ở trên miếng đệm. Điều này vẫn giúp bạn có thể uốn cong hông một cách tự do. Đặt một thanh tạ đã chịu tải trên mặt đất và nắm lấy nó bằng một tay nắm rộng bằng vai, như thể bạn đang tập deadlift. Với lưng phẳng, nâng vật lên trên bằng dụng cụ dựng, gân kheo và cơ mông. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với thanh tạ ở bẫy trên và gập hông để hạ mũi chân hướng xuống đất, giữ cho lưng phẳng. Nâng thân của bạn lên trở lại vị trí mở rộng và lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn muốn làm việc với tải nặng hơn, hãy thử sử dụng biến thể mà bạn nâng từ sàn. Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều lần lặp lại cao hơn, thì hãy sử dụng biến thể tải lại.
Lợi ích của bài tập
- Sự thay đổi trên sàn là một cách tuyệt vời để phát triển cơ lưng dưới. Nó có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh lưng cho deadlifts
- Lưng dưới và lưng giữa khỏe là điều cần thiết cho hầu hết các bài tập tổng hợp. Nó trở thành một sức mạnh tuyệt vời cho lưng và cử động lưng dưới để cải thiện sức mạnh và khả năng phục hồi chấn thương.
Nhược điểm
- Phần mở rộng lưng của thanh tạ có tải sau có thể khó thiết lập. Lý do là trọng lượng nằm trên các bẫy phía trên và phải được đặt ở đó bởi người nâng. Điều này khiến việc sử dụng các vật nặng trở nên khó khăn.
>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP CHÂN VỚI TẠ ĐƠN CHO ĐÔI CHÂN SĂN CHẮC VÀ MẠNH MẼ
7. Bài tập tạ lưng Deadlift
Deadlift là bài tập phổ biến tác động đến nhiều khối cơ trong cơ thể
Bước lên một thanh tạ có tải trọng với hai bàn chân rộng bằng hông. Các ngón chân hướng về phía trước. Ống chân của bạn phải rất gần với thanh, nhưng không nhất thiết phải chạm vào nó. Lưng phẳng và đầu gối uốn cong mềm mại. Đẩy hông về phía sau để hạ người xuống thanh tạ. Hãy đảm bảo rằng bạn giữ lưng phẳng và ống chân thẳng đứng. Nắm thanh đòn bằng tay đôi, rộng hơn một chút so với cách cầm nắm rộng bằng vai.
Với sức căng khắp lưng trên và lưng dưới, đẩy hai chân xuống sàn. Đảm bảo hông không bắn lên nhanh hơn ngực và kéo. Đứng thẳng, đảm bảo bạn không bị kéo căng cột sống thắt lưng ở phía trên.
Mẹo chuyên nghiệp: Giữ cho lưng phẳng và ưỡn ngực trong suốt động tác. Đồng thời đảm bảo hông của bạn được đẩy về phía sau và bạn cảm thấy căng khắp lưng trên và dưới.
Lợi ích
- Deadlift là một bài tập tổng hợp giúp rèn luyện toàn bộ phần phía sau của cơ thể.
- Điều này không chỉ có thể được đào tạo cho sự phát triển sau và lùi, mà còn rất tốt để phát triển một chuỗi hậu phương mạnh mẽ
Nhược điểm
- Điều này có thể được thực hiện không đúng cách. Bạn có thể sử dụng vật nặng hơn với bài tập này, nên nguy cơ chấn thương có thể cao hơn nếu bạn tập luyện không đúng cách.
- Điều này có thể rất mệt mỏi trên cơ thể
- Một số vận động viên nâng có thể kiểm soát cơ thể kém, vị trí cơ thể hơn là do cơ lưng bị suy.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Kết luận
Việc xây dựng cơ lưng chắc khỏe hơn với tạ là điều hoàn toàn có thể đạt được với các động tác và bài tập phù hợp. Khi muốn xây dựng sức mạnh và khối lượng, bạn cần đảm bảo rằng mình tập luyện với tải trọng nặng hơn trong các động tác phức tạp của mình, đồng thời rèn luyện phạm vi rep từ trung bình đến cao hơn với các bài tập riêng biệt hơn.
