Khi bạn đang cố gắng cải thiện vóc dáng của mình, bạn có thể cảm thấy thất vọng khi thấy rằng mình đang tăng cơ nhưng không giảm mỡ. Để tăng cơ và không giảm mỡ thường phải ăn kiêng. Có thể bạn đang ăn quá nhiều và cần giảm lượng calo đi một chút. Bạn cũng sẽ cần phân tích các bài tập và mức độ hoạt động tổng thể hàng ngày của mình và cân nhắc bổ sung thêm các hoạt động đốt cháy calo để thúc đẩy nỗ lực giảm mỡ của mình.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tăng cơ và giảm mỡ là hai mục tiêu trái ngược nhau. Hai điều này khó đạt được cùng một lúc. Có thể làm được cả hai, nhưng nó có thể là một quá trình lâu dài. Tốt hơn hết bạn nên tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm để có thể tối đa hóa kết quả của mình. Điều quan trọng là đánh giá cách bạn đo lường mức tăng cơ và giảm mỡ của mình. Bạn có thể đang giảm mỡ ngay cả khi phương pháp bạn đang sử dụng để kiểm tra nó có thể gợi ý khác. Mặt khác, bạn cũng có thể tăng mỡ mặc dù bạn nghĩ đó là cơ bắp.
Nguyên nhân của việc tập gym tăng cơ nhưng không giảm mỡ
Tăng cơ mà không giảm mỡ là vấn để nhiều người tập mắc phải
Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn đang tăng cơ và không giảm mỡ, bạn có thể nhận thấy rằng cân nặng của bạn đang tăng lên khi bạn muốn nó giảm xuống. Trừ khi bạn có thể đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn và có một thước đo chính xác về lượng mỡ cơ thể so với khối lượng nạc mà bạn có.
Giảm cân có nghĩa là cố gắng giảm trọng lượng cơ thể. Sự giảm cân này có thể đến từ cả mỡ và cơ. Giảm chất béo có nghĩa là giảm tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể bạn có. Nó thường là trong khi cố gắng duy trì khối lượng nạc càng nhiều càng tốt. Giảm béo không phải lúc nào cũng được phản ánh trên bàn cân. Có nghĩa là bạn có thể giảm mỡ trong khi vẫn giữ nguyên cân nặng.
Tăng cơ nhưng không giảm mỡ thường có nghĩa là trọng lượng cơ thể bạn đang tăng lên mặc dù bạn đang tập luyện chăm chỉ và quan sát những gì bạn ăn. Tuy nhiên, không giảm cân trên bàn cân không nhất thiết có nghĩa là bạn không giảm mỡ. Bạn có thể đang phục hồi hoặc tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Mặt khác, bạn có thể tăng nhiều chất béo hơn những gì bạn nhận ra ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn đang tăng cơ. Bạn có thể xác nhận nguyên nhân của việc tăng cân bằng cách đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể.
>>> Xem ngay: MỘT BUỔI TẬP CHÂN TẠI PHÒNG GYM GỒM NHỮNG GÌ?
Làm thế nào để biết bạn đang tập gym tăng cơ nhưng không giảm mỡ?
Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn về ý nghĩa của việc tăng cơ và không giảm mỡ. Vậy làm thế nào bạn có thể xác nhận liệu đây có phải là điều thực sự đang diễn ra với cơ thể của bạn hay không? Dưới đây là một số cách giúp bạn thực hiện điều này.
Máy đo chỉ số inbody hiện đại tại tất cả các cơ sở của Kickfit Sports
Thực hiện các phép đo cơ thể
Đo vòng ngực, vòng eo, vòng hông, vòng ba và bắp tay của bạn bằng thước mềm và theo dõi những con số đó theo thời gian. Nếu bạn đang tăng cơ và không giảm mỡ, số đo của bạn sẽ tăng lên. Bạn nên tự đo ít nhất một lần một tháng. Tuy nhiên, bạn có thể làm điều đó hai lần một tháng hoặc một lần một tuần nếu bạn thích thu thập nhiều dữ liệu về cơ thể của mình.
Kiểm tra cân nặng của bạn
Bạn không nên chỉ dựa vào cân nặng của mình trên bàn cân để xác định xem bạn có đang giảm mỡ hay không. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua nó hoàn toàn. Bạn chỉ cần nhớ rằng không phải lúc nào cũng lấy số đó theo mệnh giá. Điều quan trọng là phải xem xét mức trung bình hàng tuần vì sẽ có những biến động hàng ngày dựa trên những gì bạn đang ăn và uống, lượng mồ hôi bạn mất trong quá trình tập luyện và những yếu tố khác.
Đo chỉ số boby bằng máy
Hiện nay, tại các phòng tập chất lượng như Kickfit Sports thường có các loại máy đo chỉ số body hiện đại. Bạn chỉ cần đứng lên máy, máy sẽ tự quét các chỉ số và in ra văn bản ngay tập tức cho bạn. Dựa vào các chỉ số cân nặng, cơ, mỡ, protein, lượng nước, chất khoán, các huấn luyện viên sẽ đưa cho bạn một lộ trình tập luyện tốt nhất để nhanh chóng đạt đến mục tiêu.
Kiểm tra độ rộng chật của quần áo
Một dấu hiệu khác cho thấy bạn đang tăng cơ chứ không giảm mỡ là quần áo của bạn không còn vừa vặn. Bạn có thể không mặc được chiếc quần jean yêu thích của mình dài qua đùi hoặc cài khuy chiếc áo sơ mi công sở đã từng thường mặc trên người.
>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP GYM CHO THÂN DƯỚI TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH CỐT LÕI
Cách để khắc phục tập gym tăng cơ nhưng không giảm mỡ
Xem xét lại mục tiêu tập luyện của bạn
Điều chỉnh mục tiêu tập luyện để khắc phục tập gym tăng cơ nhưng không giảm mỡ
Hãy nhớ lại thời điểm bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục hiện tại của mình. Bạn có muốn trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ bắp? Nếu vậy, hãy nhận ra rằng những mục tiêu này thường đòi hỏi bạn phải ăn ít nhất ở mức duy trì hoặc ở mức dư thừa (số calo bạn cần để tăng cân). Bạn không thể mong đợi giảm được nhiều chất béo trừ khi bạn đang ăn uống thiếu calo.
Do đó, bạn có thể cần phải suy nghĩ về mục tiêu của mình. Nếu bạn muốn tiếp tục khỏe hơn và đạt được nhiều cơ hơn, bạn nên tiếp tục làm những gì bạn đang làm cho đến khi bạn hài lòng với mức sức mạnh của mình. Điều quan trọng cần lưu ý là việc tăng một lượng mỡ nhỏ là điều không thể tránh khỏi khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Nếu bạn đang tăng cơ và không giảm mỡ, nhưng bạn cũng không tăng được lượng mỡ lớn, thì đây thực sự là một điều tốt. Nó nghĩa là bạn đang tăng cân và xây dựng cơ bắp với tốc độ hợp lý và bền vững.
Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Nếu ưu tiên của bạn là giảm mỡ, điều đầu tiên cần làm là điều chỉnh chế độ ăn uống. Như đã đề cập ở trên, giảm mỡ đòi hỏi bạn phải thiếu calo. Con số này thường thấp hơn lượng calo duy trì của bạn từ 10-20%. Bạn hoàn toàn có thể tính toán lượng này bằng nhiều cách khác nhau.
Nếu bạn muốn tối ưu hóa mục tiêu giảm mỡ của mình, bạn cũng có thể thực hiện thêm một bước nữa. Theo dõi các macro của mình (protein, carbs và chất béo) ngoài lượng calo tổng thể. Ăn đúng lượng protein, carbs và chất béo mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa mất cơ quá nhiều. Đồng thời cung cấp đủ nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn.
Một số nguyên tắc chung bạn có thể làm theo là:
- 30% calo từ protein
- 50% calo từ carbs20% calo từ chất béo
Nếu lượng calo thâm hụt của bạn yêu cầu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều này sẽ như sau:
- 150g protein
- 250g carbs~ 45g chất béo
Cân nặng hiện tại của bạn; độ khó tập luyện; sở thích ăn kiêng và một số yếu tố lối sống đều được xem xét.
Điều chỉnh việc tập luyện của bạn
Tập gym với huấn luyện viên để thực hiện đúng kỹ thuật và nhanh đạt mục tiêu
Trong khi lượng calo và lượng nạp vào cơ thể là hai trong số những yếu tố quan trọng nhất của quá trình giảm mỡ; thì việc tập luyện và hoạt động thể chất không hề kém xa. Không giảm mỡ thường là một dấu hiệu cho thấy bạn không hoạt động nhiều như bạn nghĩ.
Bạn cũng không nên đột ngột ngừng nâng tạ. Thay vào đó bắt đầu tập cardio mỗi ngày. Nhưng bạn có thể thử thêm 15 – 20 phút tập cardio hoặc HIIT (luyện tập cường độ cao cách quãng) vào cuối các buổi nâng của bạn vài ngày một tuần. Hoặc bạn cũng có thể đổi một ngày nâng thành một ngày chỉ dành cho tim.
Tăng NEAT của bạn
NEAT là viết tắt của từ sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục. Điều này có nghĩa là tất cả các hoạt động không được tính là tập thể dục nhưng vẫn giúp bạn đốt cháy calo. Ví dụ về các hoạt động như vậy bao gồm đậu xe ở xa nơi làm việc, do đó bạn phải đi bộ xa hơn để đến tòa nhà. Dọn dẹp nhà cửa hoặc chăm sóc con cái cũng được tính là NEAT.
Tăng NEAT của bạn là một cách tuyệt vời để tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày mà không cần phải thêm nhiều hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến việc tập tạ của bạn.
Theo dõi sự tiến bộ trong phòng tập của bạn
Có thể tăng trọng lượng trong bài squat, bench press hoặc deadlift. Giảm bớt giây so với thời gian chạy một dặm của bạn hoặc có thể thực hiện 15 lần trong một phút khi trước đây bạn chỉ có thể thực hiện 10 lần. Tất cả đều là những dấu hiệu của sự tiến bộ.
Tất nhiên, nếu bạn tham gia một môn thể thao như thể hình, nơi mà vóc dáng là tất cả, thì bạn có bao nhiêu khối lượng cơ và lượng mỡ trong cơ thể là rất quan trọng. Nhưng đối với những người khác, thay đổi tư duy của bạn để cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục thay vì cố gắng thay đổi ngoại hình của bạn có thể khá rảnh rỗi.
>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP GYM CHO THÂN TRÊN TÁC ĐỘNG ĐA KHỐI CƠ ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ
Hãy kiên nhẫn
Thông thường, bạn sẽ muốn thấy kết quả ngay lập tức khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập luyện. Nhưng người tập thường thất vọng. Không giảm được một lượng chất béo đáng kể chỉ trong vòng vài tuần sẽ không giúp ích gì cho bạn. Đừng bỏ cuộc nếu bạn không thấy tiến bộ sau một thời gian ngắn. Giảm mỡ cần có thời gian. Thời gian đó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lịch sử tập luyện của bạn; mức độ ít vận động hoặc ít vận động ngoài phòng tập; giới tính; tỷ lệ mỡ và cân nặng hiện tại.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Địa chỉ tập Gym chất lượng và hiện đại tại Hà Nội
Hệ thống 14 cơ sở phòng tập chất lượng của Kickfit Sports tại Hà Nội bao gồm:
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
