Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Top 5 bài tập chân với tạ đơn cho đôi chân săn chắc và mạnh mẽ

Quả tạ là một công cụ tuyệt vời để luyện tập sức đề kháng. Bạn có thể sử dụng chúng để xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, cải thiện mật độ xương hoặc thực hiện các bài tập tim mạch có trọng lượng nặng để xây dựng độ bền của cơ bắp cùng một lúc. Các quả tạ cũng cực kỳ linh hoạt và chiếm ít không gian hơn so với tạ đòn hoặc máy tập. Khi nói đến việc rèn luyện đôi chân của bạn, tạ giúp bạn tăng cường sức mạnh hoặc tăng cơ bằng cách cung cấp nhiều trọng lượng hơn trọng lượng cơ thể. Dưới đây là 5 bài tập chân với tạ đơn cho đôi chân săn chắc và mạnh mẽ tốt nhất mà bạn nên thử ngay từ hôm nay.

Những điều bạn cần biết về tạ đơn

cac-bai-tap-chan-voi-ta-don giup-tang-suc-manh-va-kich-thuoc-co

Các bài tập chân với tạ đơn giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ

Mặc dù tạ đơn dễ dàng chọn và sử dụng, nhưng có một số yếu tố cần xem xét để tận dụng tối đa hiệu quả của việc thực hiện các bài tập chân với tạ đơn. Bạn phải biết cách thực hiện từng động tác với hình thức phù hợp để tránh chấn thương và hoạt động cơ bắp hiệu quả. Nếu bạn muốn tiến bộ trong quá trình tập luyện của mình, bạn phải sử dụng mức tạ thử thách và tăng số lượng bạn nâng lên theo thời gian. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thêm nhiều lần lặp lại với cùng một trọng lượng hoặc bằng cách tăng khối lượng tạ nâng lên cho cùng một số đại diện hoặc cả hai.

Để xây dựng sức mạnh, bạn nên tăng khối lượng tạ nâng mỗi buổi tập. Để tăng kích thước cơ bắp, bạn có thể thêm trọng lượng và số lần lặp lại. Do đó tăng cường độ tập luyện của bạn mỗi tuần. Điều này rất cần thiết để xây dựng khối lượng cơ.

>>>> Xem ngay: KETTLEBELL LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN BÀI TẬP KETTLEBELL CHI TIẾT CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

Lợi ích của các bài tập chân với tạ đơn

Quả tạ rất hiệu quả cho các bài tập chân. Chúng cung cấp lực cản giúp tăng sức mạnh, kích thước cơ và độ bền của cơ, tùy thuộc vào cách bạn tập luyện. Quả tạ rất linh hoạt và có thể được sử dụng cho nhiều loại bài tập.

Tạ đơn cũng dễ dàng thích ứng với mức độ thể chất của bạn vì chúng có nhiều loại trọng lượng khác nhau. Đối với những người không đủ khỏe để bắt đầu với một thanh tạ, điều này bổ sung thêm các lựa chọn cho các bài tập nâng tạ truyền thống cho chân như deadlifts và squats.

Các bài tập chân với tạ đơn hiệu quả nhất

Mặc dù có một số lượng lớn các bài tập chân với tạ đơn và có thể có các biến thể của chúng, nhưng dưới đây là các bài tập tốt nhất nên thử nếu bạn muốn tập chân hiệu quả cao. Đối với chứng phì đại cơ, hãy đặt mục tiêu từ 8 đến 30 lần lặp lại. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bắt đầu ở mức độ của riêng bạn và thêm khối lượng (số lần, số lần lặp lại và trọng lượng) mỗi tuần.

Để tăng sức mạnh, hãy tập trung vào các mức tạ nặng hơn trong khoảng 5 đến 10 lần lặp lại và thêm trọng lượng mỗi tuần. Các bài tập này cũng có thể tập luyện mạch và sức bền cơ bắp. Bạn có thể thêm bất kỳ bài tập nào trong số các bài tập này vào một bài tập luyện mạch trong phạm vi số lần tương tự.

Dumbbell Lunges

bai-tap-dumbbell-lunges

Bài tập Dumbbell Lunges

Đòn tạ của quả tạ có tác dụng tập cơ mông, cơ gân kheo và cơ mông. Đối với một biến thể khác, hãy thử đi bộ lung tung . Dưới đây là cách thực hiện động tác lắc tạ cơ bản.

  • Đứng cầm một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong (kiểu nắm búa). Hai bàn chân cách nhau hơi rộng bằng vai.
  • Bước về phía trước với một bước lớn bằng cách sử dụng chân phải của bạn.
  • Gồng cơ thể và uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn và đầu gối sau của bạn gần chạm sàn. Chân trái cân bằng trên các ngón chân.
  • Bước chân phải của bạn trở lại bên trái của bạn bằng cách đẩy qua bàn chân phải của bạn và nâng lên.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Nếu bạn thấy động tác lắc chân quá khó để giữ thăng bằng với bước quay lại, bạn có thể thực hiện tất cả các lần lặp lại trên một chân mà không cần đưa chân trước về trọng tâm. Sau đó lặp lại tất cả các đại diện cho chân còn lại.

Dumbbell Squat

bai-tap-dumbbell-squat

Bài tập Dumbbell Squat

Dumbbell squats có tác dụng tập cơ mông, cơ mông và bắp chân. Chúng cũng tuyệt vời cho tính di động và sự ổn định cốt lõi. Bạn có thể thực hiện những động tác này với tạ trên vai hoặc bên hông. Khi sử dụng tạ nặng với số lần lặp lại thấp hơn, tốt nhất bạn nên giữ chúng ở bên cạnh vì chúng có thể quá nặng so với vai của bạn. Đây là cách thực hiện động tác squat với tạ.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Đứng thẳng và xoay hông ra sau. Uốn cong đầu gối của bạn để squats xuống cho đến khi đùi của bạn song song hoặc thấp hơn với sàn.
  • Tạm dừng đếm trước khi đẩy qua chân để trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại các lần lặp lại mong muốn.

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

bai-tap-dumbbell-stiff-leg-deadlift

Bài tập Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Nâng cao chân cứng là một chuyển động bản lề có tác dụng làm cơ gân kheo của bạn. Ở một mức độ nào đó, cơ mông của bạn cũng sẽ cảm thấy rực lửa với động tác này. Điều quan trọng là phải cong lưng, ưỡn mông về phía bức tường phía sau để bảo vệ lưng dưới của bạn. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các bước để thực hiện deadlift cứng chân với tạ.

  • Đặt một cặp tạ trên sàn và đứng đối diện với chúng. Bàn chân cách nhau rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước và đầu gối hơi cong.
  • Cúi người nhặt quả tạ trong tư thế cầm quá tay, đứng lên và gồng mình lên.
  • Thở ra và xoay người bằng hông. Hơi cong lưng và giữ hơi cong đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
  • Hãy nghĩ đến việc ưỡn mông lên và ra sau, giữ cho ngực của bạn hếch lên.
  • Co cơ mông khi bạn cảm thấy căng tốt và nghĩ đến việc dùng gân kheo để kéo bạn thẳng đứng.
  • Khóa hông và siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên.
  • Lặp lại các lần lặp lại mong muốn.
  • Thay thế các quả tạ trên sàn bằng cách làm như thể bạn sẽ thực hiện một lần nữa, nhưng đặt chúng xuống. Không bao giờ uốn cong đột ngột để thay thế chúng vì bạn có thể làm đau lưng.

Dumbbell Step Up

bai-tap-dumbbell-step-up

Bài tập Dumbbell Step Up

Các bước nâng tạ rất tuyệt vời để nhắm mục tiêu toàn bộ chân của bạn, đặc biệt là gân kheo và cơ nhị đầu. Cơ mông, cơ gập hông và bắp chân của bạn cũng sẽ được tập luyện trong quá trình nâng bước. Vì nó là một bài tập đơn phương, nó giúp xây dựng sự ổn định, cân bằng và sức mạnh chức năng. Đây là hướng dẫn cơ bản cho các bước nâng tạ.

  • Đứng trước một băng ghế và cầm một cặp tạ, quay mặt về phía băng ghế.
  • Tham gia vào cốt lõi của bạn và nhìn thẳng về phía trước.
  • Nâng đầu gối phải của bạn và bước lên băng ghế.
  • Nhấn vào bàn chân phải của bạn, dồn hết sức vào chân phải để nâng người lên để đứng trên băng ghế.
  • Đảo ngược chuyển động từ từ trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
  • Ngoài ra, lặp lại tất cả các động tác trên một chân trước khi đổi bên.

Dumbbell Calf Raise

bai-tap-dumbbell-calf-raise

Bài tập Dumbbell Calf Raise

Dumbbell nâng bắp chân giúp bạn giúp săn chắc bắp chân một cách hiệu quả. Kiểu nâng bắp chân này nhắm vào cơ bắp chân của bạn, cụ thể là phần bắp chân được gọi là dạ dày ruột. Các chuyển động từ tư thế đứng nhắm vào phần này của bắp chân trong khi các chuyển động được thực hiện với đầu gối cong (gập đầu gối) nhắm vào cơ bắp chân. Đây là cách thực hiện động tác nâng bắp chân với quả tạ.

  • Đặt một bước tập thể dục hoặc một bệ chắc chắn khác cao khoảng 5 – 7cm trên sàn trước mặt.
  • Giữ một đôi quả tạ trong mỗi tay.
  • Bước các ngón chân và bóng bàn chân của bạn trên bậc.
  • Tránh đặt vòm bàn chân lên bậc. Gót chân của bạn nằm trên sàn.
  • Nhấn qua các quả bóng của bàn chân để nâng gót cao nhất có thể. Mở rộng mắt cá chân của bạn.
  • Tạm dừng ở đây để đếm và co bắp chân của bạn.
  • Hạ thấp để trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ hoặc xuống xa cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.
  • Lặp lại các lần lặp lại mong muốn.

>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP TẠ ĐÒN XÂY DỰNG SỨC MẠNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Một số câu hỏi thường gặp về các bài tập chân với tạ đơn

Làm thế nào để nhắm vào chân với quả tạ đơn?

Nhắm vào chân của bạn với tạ bằng cách thực hiện các động tác squat, lunge, nâng bắp chân, nâng bước, nâng tạ và các động tác cô lập hoặc kết hợp phần thân dưới khác.

Nên thực hiện các bài tập chân với tạ đơn bao nhiêu lần một tuần?

Bạn nên tập chân ít nhất hai lần mỗi tuần. Đây là trường hợp bất kể mục tiêu của bạn. Để xây dựng khối lượng cơ bắp đòi hỏi phải tăng thêm khối lượng tập luyện mỗi tuần. Chia nhỏ khối lượng trong hai đến ba phiên là một ý tưởng hay. Bạn cũng cần những ngày nghỉ ngơi để hồi phục giữa các buổi tập. Do đó hãy để 24 đến 48 giờ để phục hồi giữa các buổi tập chân.

Làm cách nào để tập cơ chân tại nhà?

Bạn có thể tập cơ chân tại nhà bằng cách sử dụng tạ, máy tập treo hoặc tạ, trong số các thiết bị khác mà bạn có thể sử dụng. Thực hiện đủ số hiệp và số lần tập cho đôi chân của bạn ít nhất hai lần mỗi tuần. Tiếp tục tăng thêm khối lượng theo thời gian để xây dựng nhiều cơ hơn.

Có nên thực hiện bài tập chân với tạ đơn hàng ngày?

Tốt nhất bạn nên huấn luyện với tạ đơn cách ngày thay vì hàng ngày. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập cho phép cơ của bạn sửa chữa và phục hồi để bạn có thể xây dựng mô cơ.

>>> Xem ngay: 10 BÀI TẬP GIÚP CƠ BỤNG SĂN CHẮC ĐƯỢC LẤY CẢM HỨNG TỪ BOXING

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Kết luận

Quả tạ đơn rất tuyệt vời để rèn luyện phần thân dưới của bạn. Chúng giúp cung cấp sức đề kháng cho các cơ lớn, khỏe của chân và mông của bạn. Đảm bảo tiến độ tập luyện của bạn bằng cách tăng trọng lượng, khối lượng hoặc cường độ luyện tập để tiếp tục nhận thấy kết quả.

Nếu bạn không chắc về hình thức của mình cho bất kỳ động tác nào trong số này, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn. Bạn cũng nên thảo luận về bất kỳ chế độ luyện tập mới nào với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể cho bạn biết điều gì phù hợp với bạn.

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 746 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39331 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10644 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10470 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10245 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Morrell và Gavronski đối đầu tranh đai vô địch hạng trung WBA
    Morrell và Gavronski đối đầu tranh đai vô địch hạng trung WBA
    Lượt Xem : 200 Cập nhật : 24/12/2020

    Trong loạt sự kiện cuối năm 2020 sắp tới, tâm điểm có lẽ sẽ là trận đấu giữa 2 võ sĩ David Morrell Jr của Cuba và Mike Gavronski người Mỹ để tranh đai hạng siêu trung của Hiệp hội Quyền anh thế giới (WBA) vào thứ Bảy, ngày 26 tháng 12. Cuộc đối đầu […]

    Trực tiếp UFC Fight Night 199: Derrick Lewis vs Chris Daukaus sớm nhất
    Trực tiếp UFC Fight Night 199: Derrick Lewis vs Chris Daukaus sớm nhất
    Lượt Xem : 220 Cập nhật : 18/12/2021

    Trực tiếp UFC Fight Night 199: Lewis vs Daukaus sẽ là sự kiện cuối cùng trong năm của UFC. Sự kiện sẽ diễn ra vào ngày 18 tháng 12 năm 2021, tại cơ sở UFC Apex ở Las Vegas, Nevada. Sự kiện chính sẽ được dẫn đầu bởi kẻ thách thức hai lần vô địch […]

    Ngôi sao Leonard Garcia và quá trình gắn bó với WEC
    Ngôi sao Leonard Garcia và quá trình gắn bó với WEC
    Lượt Xem : 172 Cập nhật : 23/12/2020

    Những màn trình diễn đáng nhớ của Leonard Garcia đã khiến anh trở thành một trong những ngôi sao lớn nhất của WEC. Cùng nhìn lại hành trình của anh ấy. Việc hạ thấp yêu thích cho “Face of the WEC” có lẽ khá rõ ràng đối với hầu hết những người hâm mộ chiến […]

    Võ sĩ Leon Edwards cáo buộc UFC thiên vị Colby Covington
    Võ sĩ Leon Edwards cáo buộc UFC thiên vị Colby Covington
    Lượt Xem : 136 Cập nhật : 14/12/2023

    Võ sĩ Leon Edwards dường như cảm thấy UFC đang thiên vị mạnh mẽ cho Colby Covington. Đương kim vô địch hạng bán trung UFC Edwards dự kiến ​​​​sẽ bảo vệ danh hiệu của mình trước Covington tại UFC 296 vào ngày 16 tháng 12 năm 2023. Vậy vì những lý do gì khiến anh […]

    Đỗ Thành Chương Kickfit Sports MMA thắng thuyết phục tại LC 11
    Đỗ Thành Chương Kickfit Sports MMA thắng thuyết phục tại LC 11
    Lượt Xem : 100 Cập nhật : 14/12/2023

    Đỗ Thành Chương Kickfit Sports MMA giành chiến thắng đàn anh hơn 10 tuổi tại LION Championship 11. Em út khổng lồ của Kickfit Sports MMA là một mầm non đầy triển vọng của MMA nước nhà. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu thêm về võ sĩ này! Tiểu sử về Đỗ Thành Chương của […]

    Yair Rodriguez chỉ trích Ilia Topuria trước trận đấu tại Mexico City
    Yair Rodriguez chỉ trích Ilia Topuria trước trận đấu tại Mexico City
    Lượt Xem : 168 Cập nhật : 22/02/2024

    Yair Rodriguez gần đây đã chỉ trích nhà vô địch hạng lông mới đăng quang Ilia Topuria trước trận đấu với Brian Ortega tại UFC Mexico City. Nhà vô địch hạng lông mới đã làm gì để phải hứng chịu những lời phê phán từ võ sĩ người Mexico? Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu. […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423