Việc xây dựng đôi vai khỏe hơn được thực hiện thông qua một chương trình bao gồm các bài tập cơ delta riêng biệt và ép trên đầu. Để thực hiện các chuyển động như vậy, tạ thường là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng cho phép bạn thực hiện nhiều chuyển động khác nhau trong phạm vi chuyển động rộng để cô lập cả ba đầu của cơ delta. Bài viết này sẽ gợi ý các bài tập vai cho vai với tạ tốt nhất để có một bờ vai quyết rũ, mặc gì cũng đẹp.
Điểm hay của các bài tập này là chúng đều có thể thực hiện với một cặp tạ. Tạ giúp các bài tập có hiệu quả cao và hiệu quả tại nhà hoặc phòng tập gym lớn.
Bài tập cho vai Dumbbell Clean and Press
Bài tập cho vai Dumbbell Clean and Press
Để thực hiện ép tạ, trước tiên bạn cần nắm lấy một cặp tạ và đứng thẳng người. Hai tay ở hai bên. Gập đầu gối và hông, như thể bạn đang thực hiện tạ kiểu Romania deadlift. Nhảy mạnh lên phía trên, kéo tạ bằng vai và hạ cánh ở tư thế squats phía trước quả tạ. Từ đó, bạn muốn thực hiện động tác ép vai bằng quả tạ đứng, giữ cho chân thẳng và lưng phẳng. Nghĩ đến việc đẩy tạ lên và hơi ra sau sao cho bắp tay ngang với tai và bản thân tạ hơi ra sau đầu.
Mẹo chuyên nghiệp: Khi thực hiện động tác này, hãy nghĩ đến việc giữ cho trọng tâm được gồng lên và dùng chân để nâng tạ lên. Sức mạnh nên hoàn toàn đến từ phần trên cơ thể.
Lợi ích của bài tập
- Đây là một bài tập phức tạp có thể được thực hiện để nâng vật nặng trên đầu và xây dựng sức mạnh của vai.
- Một cách tuyệt vời để cũng phát triển sức mạnh và sức mạnh trong chuỗi sau.
Nhược điểm
- Bài tập này phức tạp và thách thức những thứ khác ngoài vai. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn thuần cho vai, thì đây không phải là bài tập.
Bài tập cho vai Dumbbell Push Press
Bài tập Dumbbell Push Press
Để thực hiện động tác đẩy tạ, trước tiên bạn cần thực hiện động tác giữ tạ ban đầu để tạ về vai. Khi trọng lượng đã ở trên vai, bạn sẽ muốn hạ người xuống bằng cách gập đầu gối và hông đồng thời. Đảm bảo giữ thân thẳng đứng, hông qua gót chân. Lưu ý không để gót chân hoặc ngón chân nhấc khỏi sàn. Mở rộng thân dưới một cách mạnh mẽ để lấy đà hướng lên cho cú ép và trực tiếp ấn quả tạ lên trên với phần thân trên.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy thử thực hiện những động tác này đầu tiên trong quá trình tập luyện của bạn để tăng cường sức mạnh hoặc thực hiện chúng sau cùng để thực sự đốt cháy vai.
Lợi ích của bài tập
- Bài tập đẩy cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng trên đầu hơn so với bài ép vai thông thường. Mặc dù chân hỗ trợ chuyển động, bạn vẫn có thể làm quá tải vai và cơ tam đầu để đạt được sức mạnh và khối lượng cơ.
- Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy sau một hiệp tập mạnh với các động tác ép vai trên cao để có thêm vài lần lặp lại và tăng khối lượng luyện tập.
- Đẩy tạ là một động tác tăng lực phần thân trên lý tưởng và có thể cải thiện thành tích.
Nhược điểm
- Đây có thể là một động tác phức tạp có lẽ không phù hợp với những người kém kỹ năng phối hợp và giữ thăng bằng.
>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP TẠ LƯNG TUYỆT VỜI CHO SỨC MẠNH VÀ KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ
Bài tập cho vai Dumbbell Shoulder Press
bai-tap-cho-vai-dumbbell-shoulder-press
Bài tập tạ vai có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng. Vị trí ngồi thường tạo ra ít căng thẳng hơn cho lưng dưới. Để thực hiện phiên bản ngồi, lấy một cặp tạ và ngồi xuống. Giá đỡ lưng thẳng đứng ở góc 90 độ hoặc gần 90 độ. Đặt tạ ngang vai và khuỷu tay hướng ra hai bên. Đẩy tạ qua đầu để đảm bảo khuỷu tay thẳng và tạ ổn định trên đầu. Từ từ hạ tạ xuống, đảm bảo nâng ngực và lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn muốn xây dựng vai, hãy cố gắng hạ tạ xuống ngang vai hoặc cao hơn vai ít nhất 0-1 inch.
Lợi ích của bài tập
- Bài tập này là một chuyển động rất riêng biệt cho vai. Tuy nhiên, nó cũng nhắm vào cơ tam đầu và ngực trên.
- Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người nâng tạ muốn xây dựng sức mạnh và cơ bắp cho vai.
- Phiên bản ngồi không cho phép bất kỳ sự trợ giúp nào qua phần thân dưới. Điều này làm cho nó trở thành một bài tập xây dựng vai rất hiệu quả và đầy thử thách.
Nhược điểm
- Điều này có thể khó khăn đối với một số người nâng khi phải tải nặng lên vai để bắt đầu chuyển động. Đây là lúc có một máy dò tìm có thể hữu ích.
- Một số người cứu hộ bị đau vai. Nếu rơi vào trường hợp này, bạn có thể đi nhẹ hơn, tập các chuyển động khác nhau hoặc thay đổi góc của khuỷu tay.
Bài tập cho vai Dumbbell Front Raise
Bài tập cho vai Dumbbell Front Raise
Nâng tạ trước của quả tạ là một biến thể nâng cao bằng vai nhằm vào cơ delta phía trước. Trong khi phía trước đã có âm lượng lớn trong hầu hết các chương trình nhất, bạn có thể thêm âm lượng delt phía trước trực tiếp hơn để xây dựng chúng nhiều hơn nữa.
Để thực hiện những động tác này, hãy nắm lấy hai quả tạ và đặt chúng ở phía trước cơ thể, bên ngoài đùi một chút. Nâng chúng lên trước mặt bạn, ngay trước mặt bạn hoặc hơi hướng ra ngoài, tạo thành chữ V. Bạn có thể thử với các góc và xem điều gì cảm thấy tốt nhất trên vai. Nâng tạ lên cao nhất có thể, dừng lại một chút, sau đó hạ tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm vào cơ thể của bạn, sau đó lặp lại.
Lợi ích của bài tập
- Đây là một bài tập cô lập tốt để tăng kích thước cho vai trước.
Nhược điểm
- Điều này có thể gây ra một số cơn đau hoặc khó chịu ở vai ở một số người. Đặc biệt là những người đã thực hiện nhiều động tác ấn và hoặc có tư thế xấu.
Bài tập cho vai Dumbbell Lateral Raise
Bài tập cho vai Dumbbell Lateral Raise
Nâng tạ bên là một bài tập vai giúp cô lập cơ delta bên. Nó có thể giúp bạn tăng thêm chiều rộng và mở rộng vai. Để thực hiện bài tập này, hãy nắm lấy một đôi quả tạ. Mỗi quả một quả trong tay và duỗi thẳng tay nâng cổ tay lên trên sang hai bên. Chìa khóa ở đây là nâng tạ sao cho khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng hàng với nhau ở đầu chuyển động. Nâng quả tạ lên cao sẽ làm tăng phạm vi chuyển động và có thể cải thiện sự co cơ ở đầu. Kiểm soát giai đoạn hạ thấp và lặp lại.
Lợi ích của bài tập
- Nâng cao bên là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào các cơ bên hông và huấn luyện chúng trực tiếp mà không cần thêm căng thẳng hoặc khối lượng cho các cơ trên, cơ tam đầu và các vùng khác của cơ thể.
- Nâng cao sang bên có thể là một trong những động tác chính trong thói quen vai của bạn, vì nó gây căng thẳng cho khớp và có thể được tập với khối lượng lớn.
Nhược điểm
- Điều này có thể được thực hiện không chính xác. Thường sử dụng quá nhiều đà để nâng tạ quá nặng.
- Vì đây là một bài tập cho khớp đơn lẻ, nâng quá nặng có thể gây ra một số vấn đề với khớp vai khi tập quá nặng hoặc không kiểm soát được.
>>> Xem ngay: MỘT BUỔI TẬP CHÂN TẠI PHÒNG GYM GỒM NHỮNG GÌ?
Bài tập cho vai Dumbbell Bent Over Reverse Flye
Bài tập Dumbbell Bent Over Reverse Flye
Để thực hiện động tác bay đảo ngược cúi xuống, trước tiên bạn cần đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện tư thế cúi gập người với lưng phẳng. Cơ thể song song với sàn. Để thực hiện động tác này, bạn cần gập người bằng hông. Đầu gối hơi cong để đặt người ở tư thế gập 90 độ. Lưng phẳng và ưỡn ngực, song song với sàn.
Với tạ trong tay và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng cổ tay lên trên sang hai bên, vươn ra ngoài. Nhấc lên, tạm dừng ở trên cùng, từ từ hạ tay xuống và lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn không cảm thấy cơ delta phía sau, thì bạn đang làm điều này không đúng cách. Cố gắng tập trung vào các chuyển động nhỏ, hữu hạn của cánh tay, đồng thời thêm thời gian tạm dừng và nhịp độ chậm để cô lập cơ, thay vì chuyển động lắc lư nặng và lớn.
Lợi ích của bài tập
- Động tác bay ngược cúi gập người là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào cơ delta phía sau. Điều này có thể giúp phát triển vai
Nhược điểm
- Điều này thường được thực hiện không chính xác. Thường là với trọng lượng quá lớn, chuyển động quá nhiều và không ở góc thích hợp.
- Có thể khó thực hiện đúng cách và hiệu quả nhắm mục tiêu đến cơ delta phía sau. Đó là lý do tại sao sử dụng dây cáp hoặc máy móc có thể có lợi hơn cho những người chưa có kinh nghiệm.
>>> Xem ngay: TOP 5 BÀI TẬP CHÂN VỚI TẠ ĐƠN CHO ĐÔI CHÂN SĂN CHẮC VÀ MẠNH MẼ
Bài tập cho vai Dumbbell Face Pull
Bài tập cho vai Dumbbell Face Pull
Kéo mặt quả tạ là một biến thể của hàng thẳng đứng. Để thực hiện động tác kéo mặt, bạn sẽ cần hơi nghiêng người về phía trước. Từ tư thế đứng hoặc úp ngực trên băng ghế nghiêng. Bằng cách nghiêng người về phía trước, bạn sẽ thực hiện đúng góc cần thiết để cô lập cơ delta phía sau.
Đặt tay trước mặt, lòng bàn tay úp vào đùi, khua khuỷu tay ra ngoài sang hai bên. Nâng lên trên, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn luôn ở trên cao hơn cổ tay. Nâng khuỷu tay của bạn lên cao nhất có thể và không để chúng ngã về phía sau. Các ngón tay cái phải kết thúc ở vị trí nào đó thẳng hàng với mặt hoặc mắt. Tạm dừng ở trên cùng, từ từ hạ xuống và lặp lại.
Mẹo chuyên nghiệp: Tập trung vào việc nâng khuỷu tay lên trên, không phải tạ. Nếu cùi chỏ nâng lên và không bị loe ra. Cổ tay và tạ sẽ đi theo đường thích hợp cần thiết để nhắm vào cú đánh phía sau.
Lợi ích của bài tập
- Đây là một bài tập tuyệt vời để cô lập các delts phía sau và cũng có thể mắc một số bẫy.
- Khi so sánh với động tác bay ngược cúi gập người, bài tập này có thể dễ thành thạo hơn và dễ luyện tập hơn. Bạn không cần phải chống đỡ ở tư thế cúi gập người hoàn toàn.
Nhược điểm
- Điều này có thể khó tìm được góc thích hợp, với hầu hết những người nâng có vai kém linh hoạt và không khéo léo để thực hiện đúng cách
- Những cái bẫy thường hoạt động trong việc này. Đôi khi có thể chiếm lấy chuyển động nếu ai đó không có kỹ năng cô lập các chốt phía sau.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Kết luận
Quả tạ cực kỳ linh hoạt và cung cấp nhiều chuyển động để rèn luyện vai. Với sự hiểu biết đúng đắn về các đầu khác nhau của cơ delta và cách huấn luyện chúng hiệu quả bằng cách điều chỉnh góc độ và chuyển động của bạn, bạn có thể phát triển vai mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và cơ bắp hơn.
Điều quan trọng cần nhớ là vai thường được sử dụng trong các chuyển động ép nặng. Do đó, nếu bạn đang muốn tăng thêm khối lượng vai, bạn thường có thể tạo ra kết quả bằng cách sử dụng tải trọng vừa phải đến nhẹ hơn cho hầu hết các bài tập cô lập và thực hiện chúng với khối lượng lớn, với phong độ tốt.
