Yoga cho phụ nữ mang thai là một cách phổ biến để mẹ bầu kéo căng và thư giãn. Đồng thời, nó giúp tìm hiểu các kỹ thuật mà họ có thể sử dụng trong khi sinh. Nếu bạn tham gia một lớp yoga cho bà bầu, các tư thế sẽ được điều chỉnh cho phù hợp với thai kỳ khi cần thiết. Nhưng nếu bạn muốn tự thực hành, hướng dẫn này sẽ giúp bạn rõ ràng hơn. Chỉ cần đảm bảo tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sinh trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, đặc biệt khi bạn có những vấn đề cần theo dõi trong quá trình mang thai.
Tại sao nên tham gia các lớp học yoga cho phụ nữ mang thai?
Yoga cho phụ nữ mang thai mang đến nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé
Yoga cho phụ nữ mang thai bao gồm những bài tập yoga được thiết kế dành riêng cho bà bầu. Các động tác yoga cho bà bầu khá đơn giản và nhẹ nhàng. Nội dung bài tập sẽ đi sâu vào việc luyện hơi thở kết hợp với các chuyển động. Từ đó giúp mẹ bầu thư giãn các khớp; tinh thần thư thái, giảm stress, lo âu. Ngoài ra, việc luyện tập thường xuyên là phương pháp tuyệt vời để ứng phó với các cơn đau, khó chịu lúc chuyển dạ. Thống kê gần đây cho thấy những người thường xuyên tập yoga hay các hình thức tập luyện nhẹ nhàng khác sẽ dễ sinh và khoẻ mạnh hơn các mẹ bầu ít vận động.
Nhiều người quyết định tham gia một lớp học yoga cho phụ nữ mang thai. Chúng được cung cấp tại các phòng tập yoga và phòng tập thể dục, cũng như các chương trình trực tuyến. Các lớp yoga trước khi sinh này nên được giảng dạy bởi một người hướng dẫn được đào tạo đặc biệt về yoga cho bà bầu. Các lớp yoga trước khi sinh rất tuyệt vời cho những yogi mới. Họ có thể chưa quen với các tư thế và trụ cột của việc tập luyện yoga. Các lớp học cũng rất tuyệt vời cho những người cần thay đổi tư thế để giải thích cho sự thay đổi của cơ thể khi mang thai.
Các tư thế yoga cho phụ nữ mang thai an toàn và hiệu quả
Nhiều tư thế yoga an toàn trong thai kỳ hoặc có thể được sửa đổi để an toàn và giúp thúc đẩy vị trí tối ưu của em bé trước khi sinh. Dưới đây là một số tư thế tương ứng tốt với các điểm khác nhau trong thai kỳ.
Các tư thế yoga cho phụ nữ mang thai an toàn
Yoga cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu
Các tư thế yoga có tác dụng trong tam cá nguyệt đầu tiên thường không quá khác biệt so với các tư thế yoga thông thường. Bạn thường chưa có sự thay đổi ở bụng. Do đó, trọng tâm thăng bằng của bạn vẫn chưa thay đổi đáng kể. Ở giai đoạn này, hãy tập các tư thế yoga mà bạn đã quen và cảm thấy dễ chịu. Nếu có điều gì đó không ổn ở bất kỳ thời điểm nào trong thai kỳ, hãy sửa đổi hoặc hoán đổi điều gì đó mà bạn biết là tốt.
Tư thế tấm ván là một tư thế ổn định cốt lõi. Có một cốt lõi mạnh mẽ có thể giúp ngăn ngừa đau lưng sau này trong thai kỳ khi bạn bắt đầu mang thêm trọng lượng ở phía trước. Nếu hông của bạn cảm thấy căng, hãy thử tư thế cobbler (Baddha Konasana) để bắt đầu mở chúng ra. Chìa khóa của bất kỳ bài tập yoga nào bây giờ là lắng nghe cơ thể của bạn. Đồng thời hãy giảm tốc độ nếu mọi thứ cảm thấy quá căng thẳng.
Yoga cho phụ nữ mang thai 3 tháng giữa
Khi bạn bắt đầu thể hiện, trung tâm cân bằng của bạn bắt đầu thay đổi. Đây có thể là thời điểm tốt để bắt đầu kết hợp một số sửa đổi. Tư thế cổng (Parighasana) và các biến thể của plank bên, trong số các động tác duỗi bên khác, cảm thấy đặc biệt tốt khi bụng của bạn bắt đầu căng quá mức.
Khi bụng to lên, hãy bắt đầu mở rộng tư thế của bạn trong các tư thế đứng. Đặt chân cách nhau ít nhất bằng hông để tạo khoảng trống cơ bụng, đặc biệt nếu bạn đang cúi người về phía trước. Cách chào mặt trời trước khi sinh này mang lại một sự thay thế tuyệt vời khi mang thai.
>>> Xem ngay: “ĐÁNH BAY” NỖI ĐAU SINH NỞ VỚI CHUỖI YOGA CHO BÀ BẦU TRƯỚC KHI LÂM BỒN
Yoga cho phụ nữ mang thai 3 tháng cuối
Bò mèo (Chakravakasana) có thể giúp đưa em bé vào tư thế tối ưu khi sinh (cúi đầu xuống, ngửa về phía bụng của bạn). Tư thế này có thể được sử dụng để cố gắng sinh con ngôi mông trong thời kỳ mang thai sau này nếu được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc trước sinh khuyến nghị.
Nữ thần nằm nghiêng (Supta Baddha Konasana) có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ thường gặp trong tam cá nguyệt thứ b . Tư thế đứa trẻ (Balasana) và tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana) đều là động tác mở hông. Chúng có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn chuẩn bị sinh.
Các tư thế yoga cho phụ nữ mang thai cần tránh
Có một số tư thế không an toàn khi mang thai. Vì lý do này, bạn cần phải biết những gì được khuyến nghị và không nên. Nói chung, người mang thai nên tránh các động tác và tư thế sau.
Bà bầu cần tránh các tư thế kéo căng quá mức hay xoắn
Kéo dài quá mức
Cơ thể sản xuất một loại hormone trong suốt thai kỳ gọi là relaxin, nhằm mục đích làm mềm các bộ phận không linh hoạt của bạn (như xương và dây chằng) để nhường chỗ cho em bé và chuẩn bị cho việc chào đời. Bạn có thể dễ dàng kéo căng quá mức và gây thương tích cho bản thân. Tránh đi sâu vào các tư thế mà bạn đã que. Lý do là dây chằng bị kéo là một chấn thương nghiêm trọng cần một thời gian dài để chữa lành. Phụ nữ mang thai dễ bị rạn da quá mức vì hormone relaxin. Đảm bảo rằng bạn thích ứng các tư thế của mình để tránh bị thương.
Xoắn
Các động tác xoắn sâu từ bụng; chẳng hạn như Ardha Matsyendrasana; sẽ nén các cơ quan nội tạng, bao gồm cả tử cung. Thay vào đó, hãy xoay người nhẹ nhàng hơn từ vai hoặc xoay người mở. Nghĩa là vặn người ra khỏi chân trước để bụng có nhiều chỗ trống thay vì bị ép.
Nhảy
Các bước nhảy có thể tạo ra một chút nguy cơ làm rụng trứng đã thụ tinh ra khỏi tử cung và nên tránh trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Sau này, bạn có thể sẽ không cảm thấy muốn nhảy nữa.
Thở nhanh
Nên tránh bất kỳ pranayama nào cần giữ hơi thở hoặc hít vào và thở ra nhanh chóng (chẳng hạn như kapalabhati). Cơ hoành của bạn được nâng cao trong thời kỳ mang thai do những thay đổi về giải phẫu và nhu cầu oxy tăng lên trong thời kỳ mang thai bình thường.
Thay vào đó, hãy bắt đầu thực hành hít thở bằng mũi. Hít vào sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Kỹ thuật này có một ứng dụng trực tiếp cho quá trình sinh nở. Học cách tập trung vào hơi thở và sử dụng nó để giữ cho bạn vững vàng trong thời điểm hiện tại. Đó có thể là điều hữu ích nhất bạn học được từ yoga trước khi sinh.
Lộn ngược
Việc lộn ngược không gây ra bất kỳ rủi ro vốn có nào cho em bé của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh bị ngã, có thể gây thương tích. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái với những lần đảo ngược, đây không phải là lúc để làm việc với chúng. Những thiền sinh có kinh nghiệm hơn với các phương pháp thực hành đảo ngược đã được thiết lập có thể đưa ra lời kêu gọi nên thực hiện đảo ngược nào, nhưng hãy lưu ý rằng sự giãn nở của bụng sẽ thay đổi sự cân bằng của bạn. Sử dụng tường hoặc các phương tiện hỗ trợ khác để đảm bảo an toàn. Thay thế chân lên tường trong bối cảnh lớp học.
Ngã, hoặc bất kỳ chấn thương nào, có thể gây ra băng huyết thai nhi. Đó là một biến chứng nguy hiểm khi máu của thai nhi đi vào máu của người mẹ. Tránh mọi tình huống trong quá trình luyện tập yoga của bạn có thể dẫn đến ngã. Nếu bạn bị ngã, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ngay lập tức.
Uốn lưng
Nói chung, hãy tránh những tư thế gập lưng sâu, như tư thế bánh xe hoàn toàn. Nếu bạn thực hiện tư thế này dễ dàng trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục thực hiện trong ba tháng đầu nếu cảm thấy tốt với bạn. Những điều chỉnh như cầu nối là một cách để tránh những tư thế nằm ngửa sâu sau này khi mang thai. Khi đó, bạn khó có thể thoải mái thực hiện những tư thế đó.
Ép bụng
Nên tránh các tư thế ép bụng, chẳng hạn như tư thế con thuyền. Các bài tập tăng cường cốt lõi không liên quan đến việc ép bụng, như tư thế cây cầu và mặt bàn, miễn là họ cảm thấy tốt. Hỏi các chuyên gia sức khỏe những bài tập nào tốt nếu bạn phát triển chứng diastasis recti; một tình trạng mà các cơ bụng tách rời nhau.
Nằm sấp
Các tư thế nằm sấp; chẳng hạn như rắn hổ mang; có thể được thực hiện trong tam cá nguyệt đầu tiên khi thai nhi còn rất nhỏ. Sau này khi mang thai, nên tránh những tư thế này để tránh tạo áp lực lên bụng bầu ngày càng lớn. Có thể ngừng thuốc bất cứ lúc nào nếu gây khó chịu.
Nằm ngửa
Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn không nên nằm ngửa trong thời gian dài. Thậm chí khuyến khích bạn ngủ nghiêng. Bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác savasana nằm nghiêng bên trái sớm nhất trong thời kỳ mang thai nếu bạn muốn. Bạn có thể sử dụng chăn hoặc gối đỡ để giúp bản thân thoải mái. Nếu cuối cùng bạn không thể nằm xuống thoải mái, bạn cũng có thể ngồi lên ở tư thế bắt chéo chân.
Bikram Yoga / Yoga nóng
Tăng nhiệt độ cơ thể của bạn không được khuyến khích trong khi mang thai. Vì vậy, không nên tập yoga nóng. Hãy nhớ rằng, yoga là sự linh hoạt trong tâm trí cũng như cơ thể. Vì vậy các tín đồ yoga nóng bỏng nên tận dụng cơ hội này để khám phá các lựa chọn yoga khác.
Vinyasa Yoga
Nếu bạn thực hành một hình thức yoga vinyasa rất mạnh mẽ, như Ashtanga hoặc Power Yoga , hãy linh hoạt và sẵn sàng điều chỉnh tốc độ của bạn khi cần thiết hoặc thử các phong cách nhẹ nhàng hơn khi thai kỳ tiến triển.
>>> Xem ngay: 6 TƯ THẾ YOGA TRƯỚC KHI SINH ĐỂ TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH CHO MẸ BẦU
Những lời khuyên về an toàn trong yoga cho phụ nữ mang thai
Ngoài việc tránh các tư thế cụ thể hoặc các động tác vặn người, tập yoga nóng và yoga sức mạnh, có một số mẹo an toàn mà người mang thai có thể làm theo để đảm bảo việc tập luyện yoga có lợi.
Thận trọng tối đa trong quá trình tập luyện yoga đối với phụ nữ mang thai
Điều chỉnh nhiệt độ của bạn
Tập yoga trong phòng mát mẻ, thông thoáng. Nếu bạn bắt đầu nóng lên hoặc cảm thấy lâng lâng, chóng mặt, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Tránh yoga nóng, yoga bikram, hoặc thậm chí chỉ là các phòng tập yoga ngột ngạt.
Chậm lại đi
Đừng lạm dụng nó. Mang thai không phải là lúc để đẩy bản thân đến những cực điểm. Ngay cả khi bạn đã từng cố gắng hết sức khi tập yoga, hãy tiếp cận nhẹ nhàng hơn khi mang thai để không gây thương tích cho bản thân.
Giữ đủ nước
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng trong thai kỳ. Nhu cầu chất lỏng tăng lên, lượng máu lớn hơn, lượng nước cần thiết cho nước ối và các nguyên nhân khác đều góp phần làm tăng nhu cầu hydrat hóa ở người mang thai. 3 Mục tiêu uống 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày. Hãy thử các loại nước có hương vị như nước vôi để cải thiện thói quen hydrat hóa của bạn.
Nhận tư vấn từ các chuyên gia sức khoẻ
Nếu bạn không chắc chắn về việc bắt đầu tập yoga trước khi sinh hoặc bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước. Họ có thể có những lời khuyên cụ thể dựa trên hoàn cảnh và thông tin chi tiết về thai kỳ của bạn.
ĐĂNG KÝ TRẢI NGHIỆM THỬ 7 NGÀY YOGA MIỄN PHÍ TẠI KICKFIT SPORTS:
Kết luận
Yoga trước khi sinh có thể là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể bạn hoạt động và tích cực trong thai kỳ. Đây cũng là một cách tuyệt vời để thực hành hơi thở sơ sinh và chánh niệm, có thể giúp ích trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Nếu bạn có thắc mắc về sự an toàn của các tư thế cụ thể hoặc thực hành yoga nói chung, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Sau khi sinh, bạn có thể cân nhắc tham gia các lớp học yoga cho mẹ và bé.
