[CẢNH BÁO] Các bài tập ngực cho nam hiệu quả có thể bạn chưa biết

Các bài tập ngực cho nam hiệu quả là 1 vấn đề mà các bạn nam tập gym đang rất quan tâm. Các bài tập này là gì mà lại hiệu quả đến vậy? Hôm nay, Kickfit Sports sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu nhé.

Tại sao tập luyện chăm chỉ nhưng cơ ngực lại không phát triển?

Tập luyện chăm chỉ nhưng cơ ngực lại không phát triển

Tập sai kỹ thuật

Vấn đề này thường gặp ở các bạn mới tập do có tâm lý nóng vội, muốn tập thật nhanh để đạt kết quả nhanh. Nhưng đây là 1 sai lầm cơ bản, chất lượng của mỗi lần đẩy tạ của bạn quan trọng hơn việc bạn đẩy bao nhiêu lần. Điều quan trọng nhất là bạn phải cảm nhận và kiểm soát được sự vận động cơ bắp khi tập ngực. Khi bạn cố đẩy nhanh, đẩy nhiều thì không những không hiệu quả mà nó còn dẫn tới rách cơ do áp lực. Từ đó sẽ làm bạn gặp phải các chấn thương đáng tiếc và làm bạn tốn thời gian công sức tập ngực mà không đạt được hiệu quả.

Tập không đủ cường độ

Có nhiều bạn hay mắc phải thói quen là làm nhiều việc 1 lúc, vừa tập xong hiệp 1 thì lại bỏ dở giữa chừng và làm việc khác. Khi bạn tập ngực mà không đủ cường độ thì sẽ không thể nào mang tới hiệu quả. Vậy nên bạn hãy tập trung cao độ, tránh để những việc khác làm xao nhãng. Hãy tập trung khoảng từ 45 phút – 1 tiếng để có 1 cơ ngực săn chắc.

Không khởi động, giãn cơ trước và sau khi tập xong

Vấn đề này thường gặp phải ở các bạn mới tập mà không có Huấn luyện viên hướng dẫn. Các bạn mới tập sẽ dễ mắc phải nhiều sai lầm khi thực hiện khởi động, cả về kỹ thuật và thời gian khởi động. Hãy tham khảo các gymer lâu năm và các HLV chuyên nghiệp để thực hiện đúng kỹ thuật, đúng thời điểm nhé.

>>>XEM THÊM: NGƯỜI GẦY CÓ NÊN TẬP GYM KHÔNG?

Các bài tập ngực cho nam tại phòng gym hiệu quả

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế Barbell Bench Press

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là bài tập ngực rất phổ biến tại các phòng gym. Bài tập này giúp kích thích phát triển các nhóm cơ toàn diện ở cơ thể.

• Bước 1: Nằm thẳng lưng ở ghế và 2 tay giữ chặt thanh đòn trên giá đỡ, 2 tay mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bắt đầu nâng tạ lên ra khỏi giá đỡ, di chuyển tạ về phía trên ngực và giơ 2 tay lên thẳng hoàn toàn. Đây sẽ là vị trí ban đầu của bạn.
• Bước 3: Tiếp theo bạn hãy hít vào và hạ tạ từ từ thấp xuống đến khi gần chạm vào giữa ngực.
• Bước 4: Thở ra từ từ và đẩy tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập đẩy tạ tay Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập đẩy tạ tay Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press là bài tập bài tập biến thể của Barbell Bench Press. Nó giúp phát triển cơ ngực vạm vỡ, căng nét. Bài tập này tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Nó thường có mặt trong chương trình luyện tập của các gymer chuyên nghiệp.

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng lên, tạo 1 góc khoảng 30 – 45 độ. Ngồi lên ghế, 2 chân đặt trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng thích hợp đặt lên 2 bên đùi. Dựng đứng tạ trên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Bắt đầu nằm xuống và dùng lực đùi để đẩy, đồng thời hai tay nâng tạ lên vị trí ngang vai. Khi đã ở vị trí ngang vai, xoay ngang cổ tay, hướng cổ tay về phía trước. Đây sẽ là vị trí ban đầu của bài tập này.
• Bước 3: Hai tay giữ vững, nắm chặt vào tạ và đảm bảo cơ thể có thể kiểm soát được tạ. Thở ra vào bắt đầu đẩy tạ lên bằng phần ngực. Khoá chặt hai cánh tay ở trên đỉnh, giữ khoảng 3-4s rồi hít thở đồng thời hạ tạ từ từ xuống. Bạn có thể chú ý cách tính thời gian: Thời gian hạ sẽ dài gấp 2 lần thời gian nâng tạ.
• Bước 4: Khi 2 tay đưa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác đến khi đạt được yêu cầu.

Lưu ý: Khi hoàn thành bài tập này, bạn hãy đặt tạ lên đùi rồi ngồi dậy, đặt tạ xuống đất. Tránh thả tạ rơi tự do.

>>>XEM THÊM: CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP CHUẨN KHOA HỌC

Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả – Push up

Đây là phương pháp giúp phát triển kích thước cho cơ ngực, cơ tay và cơ vai hiệu quả. Nếu nói đến bài tập phổ biến thì không thể không kể đến hít đất.

• Bước 1: Nằm sấp xuống, hai tay và mũi bàn chân chống lên thảm tập hoặc sàn tập. Khi nằm thì giữ thân người thẳng, mắt nhìn xuống nền.
• Bước 2: Chậm rãi hạ người, hít vào, cánh tay và cẳng tay cùng nhau tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Khi ngực cách sàn 5-10 cm thì bắt đầu đẩy người lên, thở ra.

Với phương pháp này thì chia ra tầm 2-4 hiệp/ buổi, mỗi hiệp khoảng 15 lần hít đất.

Bài tập Dips

Bài tập Dips rất tốt cho sự phát triển cho vùng ngực dưới

Dips là một bài tập ngực và cơ ba đầu tuyệt vời có thể được tập cho các phạm vi rep nặng, trung bình và nhẹ. Chúng rất tốt để phát triển các vùng dưới của ngực. Người tập cũng có thể kết hợp superset với các bài tập cô lập như bay để tăng thêm hiệu quả xây dựng cơ bắp.

• Bước 1: 2 tay giữ 2 thanh xà với lòng bàn tay hướng xuống, cánh tay thẳng.
• Bước 2: Hạ thấp từ từ cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Giữ cổ tay chắc chắn, đẩy tay thẳng lên về bước 1. Thực hiện 6 lần/hiệp và 6 hiệp/buổi

Chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng khi tập

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng hợp lí

Ngoài các bài tập ngực cho nam ở trên thì, chế độ dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng lớn đến việc tiêu mỡ ở bắp tay. Bạn nên chú ý những điều sau để có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lí:

• Cần cung cấp đủ lượng protein, khoáng chất, vitamin, chất xơ và ăn nhiều hoa quả mỗi ngày. Hạn chế sử dụng rượu, bia, đường, muối, đồ chiên rán và đồ uống có gas để cơ ngực được phát triển tốt nhất.

• Không ăn nhiều trong một bữa, cắt giảm để ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

• Không nên bỏ đi bữa sáng vì nó là bữa chính và cung cấp cho chúng ta năng lương để làm việc trong 1 ngày.

• Uống đủ lượng nước cho cơ thể.

• Tích cực vận động thường xuyên.

• Tập luyện các bài tập ngực cho nam ở trên hoặc tham khảo thêm các bài tập khác để rèn luyện.

Chế độ sinh hoạt

Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học

Tập gym, tập ngực sẽ tiêu hao đi nguồn năng lượng lớn của cơ thế. Vậy nên việc nghỉ ngơi để phục hồi sức lực là vô cùng quan trọng. Bạn hãy lên lịch tập và nghỉ ngơi cho phù hợp với nhịp cơ thể. Hãy ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nuôi dưỡng, phục hồi. Tránh thức khuya vì dễ khiến rối loạn quá trình trao đổi chất ở cơ thể.

Trên đây, Kickfit Sports đã giúp bạn đi tìm hiểu về các bài tập ngực cho nam vô cùng hiệu quả. Ngoài các bài tập ngực cho nam này thì bạn phải cần chú ý về chế độ tập luyện và cũng có thể tham khảo các bài tập khác để đa dạng bài tập nhé. Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình phát triển cơ ngực hiệu quả.

Kickfit Sports có dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn

Ngoài ra, để có một lộ trình chuẩn khoa học, tăng cơ ngực 1 cách nhanh chóng và an toàn thì bạn có thể đăng ký tập tại Kickfit Sports với dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn. Hãy đăng ký tập thử miễn phí trong 7 ngày ngay nhé.