Tips nâng tạ đúng cách giúp tránh chấn thương nguy hiểm

Nâng tạ đúng kỹ thuật là việc sử dụng sức đề kháng để co cơ để xây dựng sức mạnh, sức bền và kích thước của cơ xương. Tập luyện với tạ thường xuyên, lặp đi lặp lại và nhất quán sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn. Nâng tạ có thể nguy hiểm nếu bạn thực hiện không đúng kỹ thuật. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nâng tạ nào, hãy đảm bảo rằng bạn có một bản đánh giá và chương trình được viết cho các nhu cầu cụ thể của bạn. Đảm bảo bạn tuân theo các kỹ thuật nâng tạ đúng cách mà huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn và không làm quá khả năng của mình.

Tại sao nên thêm các bài tập nâng tạ vào thói quen của bạn?

Kỹ thuật nâng tạ đúng cách rất quan trọng trong thể hình

Hình thức đúng và đào tạo nhất quán có tác động đáng chú ý đến thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một vài lý do tại sao nâng tạ nên là một phần trong lịch trình tập thể dục của mọi người. Nâng tạ giúp:

• Tăng sức mạnh
• Giảm lưu trữ chất béo
• Tối ưu hóa cơ săn chắc
• Tăng mật độ xương

Những lợi ích này chỉ có sẵn nếu bạn đang tuân theo các khuyến nghị của ngành và tuân theo một lịch trình thường xuyên để xây dựng cơ bắp theo thời gian.

>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP TẠ ĐÒN XÂY DỰNG SỨC MẠNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Kỹ thuật nâng tạ đúng cách quan trọng như thế nào?

Có vẻ như những thay đổi đơn giản trong kỹ thuật nâng tạ của bạn có sự khác biệt đáng kể về kết quả tổng thể mà bạn có thể đạt được. Một trong những sai lầm lớn nhất mà bạn có thể mắc phải là nâng tạ mà không tìm hiểu về hình thức và kỹ thuật được khuyến nghị. Hãy nhớ rằng bạn đang thêm trọng lượng vào chuyển động, điều này có thể gây thêm áp lực lên các khớp và cơ của bạn. Sử dụng kỹ thuật nâng tạ không chính xác có thể dẫn đến nhiều chấn thương, chẳng hạn như:

• Hỏng cơ
• Bong gân
• Gãy xương

Bạn sẽ bị đau ngay lập tức. Các triệu chứng liên tục làm gián đoạn nỗ lực tập thể dục của bạn trong tương lai.

Cách để học kỹ thuật nâng tạ đúng cách cho người mới

Thực hành nâng tạ với HLV để đảm bảo đúng kỹ thuật và tránh chấn thương

Bạn có thể học các kỹ thuật khác nhau bằng cách quan sát những người khác trong phòng tập. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang theo dõi một người biết họ đang làm gì. Chỉ vì bạn thấy người khác làm điều tương tự, không có nghĩa rằng đó là một kỹ thuật an toàn. Khi bạn chỉ mới bắt đầu, bạn nên đầu tư để thuê một huấn luyện viên cá nhân. Một Pt chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn bạn cách nâng tạ tối ưu và đồng thời bảo vệ cơ thể.

Huấn luyện viên cá nhân có ở hầu hết tất cả các phòng tập. Bạn cũng có thể nói chuyện với một chuyên gia trong ngành khác, chẳng hạn như huấn luyện viên thể thao, huấn luyện viên thể chất hoặc bất kỳ loại chuyên gia thể dục nào khác. Ngay cả khi bạn đã sử dụng tạ được một thời gian, bạn có thể cân nhắc cải thiện kỹ thuật của mình bằng cách lên lịch một buổi tập. Đây là một cách có giá trị để đánh giá kỹ thuật hiện tại của bạn để bạn có thể xác định bất kỳ điều gì bạn nên sửa chữa.

>>> Xem ngay: ĂN KIÊNG HAY TẬP THỂ DỤC: CÁI NÀO GIẢM CÂN TỐT HƠN?

Mẹo nâng tạ đúng cách để tránh chấn thương không đáng có

Ngoài những thói quen mà bạn nên tránh khi nâng tạ, việc bổ sung các hành động cụ thể để cải thiện lợi ích và sự an toàn của bạn cũng quan trọng không kém. Dưới đây là một số phương pháp tốt nhất để nâng tạ:

Chọn loại tạ có cân nặng phù hợp

Nhiều hơn không nhất thiết là tốt hơn. Nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên nếu bạn đang cố nâng quá nặng. Thay vào đó, hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng thoải mái trong 12 đến 15 lần lặp lại. Sau đó, bạn có thể tiếp tục tăng mức tạ trong các buổi tập sau này.

Kỹ thuật nâng tạ đúng cách

Hãy dành thời gian để học cách thực hiện từng kỹ thuật một cách chính xác. Ngoài việc cải thiện kết quả của bạn, hình thức tối ưu cũng rất quan trọng để bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Ngay cả hình thức của các chuyển động nhỏ cũng quan trọng. Chẳng hạn như khi bạn đang nâng hoặc trả tạ lên giá.

Rèn luyện tất cả các bộ phận của cơ thể

Chủ động về việc luân phiên các bài tập nâng tạ cho các bộ phận khác nhau của cơ thể. Cố gắng tập tất cả các cơ chính của bạn. Bao gồm chân, ngực, cốt lõi, hông, vai, lưng và cánh tay.

Kế hoạch tập luyện chéo

Mặc dù có nhiều lợi ích từ việc nâng tạ, nhưng việc tập luyện chéo với các hình thức tập thể dục khác cũng có thể hữu ích. Kết hợp nó với các lớp thể dục, tim mạch và yoga.

Giữ nhịp thở

Đó là một phản ứng tự nhiên để giữ hơi thở của bạn khi bạn đang nâng một vật nặng. Chú ý đến kiểu thở của bạn để bạn có thể cân nhắc về việc duy trì nhịp thở tốt trong khi nâng. Kiểu thở lý tưởng là hít vào khi bạn hạ tạ xuống và hít vào khi bạn đang nâng tạ.

Lên lịch thời gian để nghỉ ngơi

Nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên khi bạn làm việc quá sức với các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, bạn nên tránh nâng tạ cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Lên lịch thời gian để nghỉ ngơi. Một phương pháp lý tưởng là lập kế hoạch các buổi tập hàng ngày cho các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể tập tạ để tăng sức mạnh cho cánh tay vào thứ Hai và thứ Tư.Sau đó tập sức mạnh cho chân vào thứ Ba và thứ Năm.

>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP TẠ LƯNG TUYỆT VỜI CHO SỨC MẠNH VÀ KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ

Những điều cần tránh khi thực hiện các bài tập nâng tạ

Tập luyện thể hình với HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports

Những vấn đề phổ biến với kỹ thuật nâng tạ và những sai lầm khi tập luyện khác có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Tránh làm những điều này khi bạn đến phòng tập thể dục:

• Đừng đẩy tạ qua cơn đau. Nếu bạn cảm thấy đau khi nâng tạ, hãy dừng động tác ngay lập tức. Đau là một dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn. Thử lại bài tập với mức tạ nhẹ hơn. Hoặc đợi một ngày khác trước khi thử lại hoạt động đó.
• Đừng bỏ qua phần khởi động. Dành thời gian để làm ấm các cơ bằng chuyển động nhẹ nhàng và kéo căng. Khi các cơ bị lạnh, bạn dễ bị chấn thương hơn. Bạn chỉ cần vận động 5 hoặc 10 phút để các cơ đủ ấm cho buổi tập tạ của mình.
• Chọn các thiết bị chất lượng. Bạn có thể có động lực để mua thiết bị tập thể dục giá rẻ như một cách để tiết kiệm tiền. Nhưng thật đáng đầu tư khi sử dụng những thứ có thể bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng giày chất lượng để tránh bị trượt khi nâng tạ. Hãy tiêu tiền vào thiết bị chất lượng được chế tạo để tồn tại lâu dài.
• Không di chuyển quá nhanh. Không dựa vào đà để nâng tạ. Cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp là sử dụng các chuyển động có kiểm soát, không vội vàng. Khi bạn đang nâng và hạ xuống, hãy cân nhắc chuyển động chậm để cô lập các cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu.

Địa chỉ phòng tập thể hình uy tín nhất tại Hà Nội của Kickfit Sports

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ LỚP HỌC KICKBOXING VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN 1 -1 TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

• Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
• Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
• Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
• Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
• Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
• Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
• Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
• Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
• Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
• Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
• Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
• Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
• Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
• Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội