Thực hiện bài tập tạ đòn đúng cách để có cơ chân và cơ mông khỏe mạnh

Nếu squats ở trên cùng của kim tự tháp xây dựng chân, thì barbell squats là đỉnh nhỏ. Các biến thể của squat xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn cấp độ tiếp theo, sự ổn định cốt lõi và thậm chí cả khả năng vận động của phần trên cơ thể. Thanh tạ là một trong những dụng cụ tập luyện linh hoạt nhất. Có nhiều cách bạn có thể thực hiện BB squats. Dưới đây là một số lưu ý tốt nhất để giúp bạn hiện bài tập tạ đòn đúng cách để có cơ chân và cơ mông khỏe mạnh.

Lợi ích của bài tập tạ đòn là gì?

Bài tập tạ đòn giúp xây dựng đôi chân và cơ mông khỏe mạnh

Bài tập tạ đòn giúp xây dựng đôi chân và cơ mông khỏe mạnh

Có rất nhiều bài tập khác như bài đẩy hông thực sự nhắm vào cơ mông của bạn. Tuy nhiên, với hình thức squat với bài tập tạ đòn phù hợp, bạn không chỉ tập cơ mông mà bạn còn tập luyện toàn bộ phần dưới cơ thể. Hơn thế, nó còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn. Chìa khóa để xây dựng cơ bắp chân là ưu tiên độ sâu hơn trọng lượng. Nghĩa là bạn muốn hạ thấp khi squat so với tập trên đĩa khi bạn thực hiện bài BB squat.

Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 10 năm 2012 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng những người squat với tạ sâu hơn có sự tham gia của cơ tứ đầu nhiều hơn những người  nông hơn với nhiều trọng lượng hơn. Thực tếc cho thấy, động tác đẩy hông bằng thanh tạ hiệu quả hơn nhiều trong việc kích hoạt cơ mông so với bài gập bụng với tạ sau.

Bài tập tạ đòn cải thiện sức khỏe đầu gối của bạn

Một số người lo lắng về việc gập bụng với thanh tạ sẽ làm đau đầu gối. Tuy nhiên, chúng thực sự có thể tốt cho đầu gối nếu bạn thực hiện chúng với phong độ tốt. Đó là bởi vì chúng tăng cường cơ mông và cơ chân, giúp giảm tải trọng cho khớp gối của bạn.

Bài tập gập lưng có tải trọng cũng đặc biệt tốt cho những người có vấn đề về đầu gối vì chúng tăng cường sức mạnh của bạn mà không gây căng thẳng nhiều cho đầu gối. Tuy nhiên, bất kể biến thể nào bạn chọn, hãy thành thạo tạ và số lần nạp vừa phải trước khi chuyển sang tạ nặng.

>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP TẠ PHỔ BIẾN NHẤT MÀ BẠN SẼ GẶP Ở PHÒNG TẬP

Các bài tập giúp tăng sức bền của cơ thể

Nếu bạn muốn đạt được khoảng cách xa với quãng đường chạy hoặc đạp xe của mình, bạn nên thực hiện các bài tập tạ đòn ngay từ hôm nay. Trong một nghiên cứu tháng 6 năm 2008 trên tạp chí Y học, những người chạy bộ thực hiện 4 hiệp 4 lần bài tập tạ đòn trong 8 tuần đã cải thiện sức bền và khả năng chạy tiết kiệm của họ (lượng năng lượng và oxy cần thiết để chạy) so với những người chạy khác.

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập tạ đòn

Tư thế bắt đầu thoải mái

Giữ cho cơ thể thoải mái khi bắt đầu bài tập

Thông thường, bạn muốn hai bàn chân của mình cách nhau một khoảng bằng vai. Nhưng một số người có thể cảm thấy thoải mái khi đi rộng hơn hoặc gần nhau hơn một chút. Đó là bởi vì các hốc hông và hình dạng xương đùi quyết định chính xác cách hông của bạn có thể di chuyển trong quá trình tập luyện. Nói về điều này, hông phải và hông trái của bạn không phải là hình ảnh phản chiếu. Vì vậy bạn có thể cần đặt một bàn chân sang bên này nhiều hơn một chút so với chân kia.

Dù bạn chọn độ rộng và góc nào của bàn chân, đầu gối của bạn không được hướng vào trong hoặc cúi ra trong suốt quá trình di chuyển.

Giữ cột sống của bạn trên một đường thẳng

Bạn có thể đã thấy một số người có ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc huấn luyện viên trên mạng xã hội ngửa đầu ra sau và nhìn lên bầu trời khi họ suqats; hoặc chổng mông ra như đang vặn mình. Tuy nhiên, bạn muốn tránh điều này trong các lần tập của mình.

Điều này có thể gây mỏi cổ và nén lưng dưới của bạn. Đặc biệt nếu bạn không đeo thắt lưng để nâng tạ quá nặng. Để tránh điều này, hãy giữ cho cột sống của bạn thành một đường dài bằng cách gồng cơ thể. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng xuống (một góc 20 độ).

>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP TĂNG CƠ BẮP CHÂN CỰC KỲ HIỆU QUẢ DÀNH CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH

Bóp bả vai của bạn

Trước khi cúi xuống, hãy tưởng tượng bạn đang kéo hai bả vai lại với nhau. Sau đó nhét chúng vào túi sau của quần jean. Điều này sẽ đặt vai của bạn trở lại và hạ xuống để cố định tốt hơn cốt lõi của bạn. Từ đó việc di chuyển sẽ an toàn và hiệu quả hơn.

Giữ chân và lưng của bạn song song

Giữ chân và lưng của bạn song song trong suốt quá trình thực hiện bài tập

Trong suốt bài tập, ống chân và lưng của bạn phải gần như song song. Điều đó có nghĩa là bạn đang uốn cong hông và đầu gối thành công cùng lúc và nhanh chóng. Nếu bạn đang tập thể dục bên cạnh gương; hãy nhìn sang một bên để đảm bảo rằng bạn đã tạo với chân một góc 90 độ. Hoặc, để giảm nguy cơ mất dạng khi bạn nhìn nghiêng, hãy ghi hình chính mình vào điện thoại.

Bắt đầu mà không cần đĩa cân

Bạn mới sử dụng thanh tạ? Bài tập tạ đòn tốt nhất cho người mới bắt đầu là bài tập nhẹ chỉ sử dụng thanh tạ. Hãy nhớ rằng: Hầu hết các thanh tạ tiêu chuẩn đều nặng 45 pound (một số nặng 35 kg). Vì vậy ngay cả khi bạn đang sử dụng “chỉ” thanh tạ, bạn vẫn đang di chuyển một số tạ nặng.

Nếu mục tiêu của bạn là cơ mông và cơ chân chắc khoẻ thì đừng bỏ qua các lưu ý quan trọng trên đây. Ngoài việc tập luyện đúng cách, bạn cũng nên thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý sao cho phù hợp với mục tiêu lâu dài của mình.