Ngay cả đối với những người tập gym nhiều, các bài tập tạ có thể khá đáng sợ khi thử nghiệm lần đầu tiên. Trong khi tạ tay và tạ ấm có độ rung vừa phải và kích thước nhỏ gọn, thì tạ có thanh nặng và trọng lượng lớn khiến người mới cảm thấy khó tiếp cận. Nhưng bằng cách tránh dùng tạ vì sợ hãi, bạn có thể bỏ lỡ một công cụ cực kỳ hữu ích giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những bài tập tạ đòn cơ bản dành cho người mới bắt đầu giúp bạn đánh bay nỗi sợ với tạ nặng ở phòng tập gym.
Bài tập tạ đòn Deadlift cơ bản
Bài tập tạ đòn Deadlift cơ bản
Các bước thực hiện:
- Đặt hai chân dưới thanh tạ cách nhau rộng bằng vai. Bước về phía trước sao cho thanh chắn ngang với ống chân.
- Duỗi người về phía trước bằng hông và đẩy mông ra sau. Tiếp đó cầm thanh tạ sao cho cẳng tay chạm vào mặt ngoài của đùi. Căn chỉnh vai trên thanh và thu lại bả vai để kích hoạt cơ lưng. Hít vào.
- Thở ra, đẩy qua gót chân và dùng cơ mông và gân kheo để đứng lên. Giữ thanh tạ gần cơ thể và chồng vai trực tiếp qua hông của bạn.
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để trở lại vị trí ban đầu. Giữ vai trên thanh trong toàn bộ thời gian.
- Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.
Bài tập tạ Barbell Push Press
Bài tập tạ Barbell Push Press
Các bước thực hiện:
- Đặt thanh ngay dưới chiều cao vai trên giá. Bước lên xà, hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Nắm thanh tạ với hai tay hơi rộng hơn rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay hướng xuống sàn. Mở đai, đặt nó trên xương đòn.
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để vào tư thế ngồi xổm nhẹ. Giữ cho cốt lõi tương tác. Hít vào.
- Nhìn thẳng về phía trước. Sau đó, trong một động tác nhanh, thở ra, ấn mạnh qua gót chân.
- Duỗi thẳng chân để đứng lên và duỗi thẳng tay để ấn thanh tạ qua đầu.
- Bắp tay nên đóng khung tai ở phía trên cùng của chuyển động. Giữ cho đầu gối mềm mại.
- Một cách chậm rãi, có kiểm soát, hạ thấp trọng lượng trở lại vai để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.
>>> Xem ngay: CÁCH SỬ DỤNG MÁY TẬP Ở PHÒNG GYM ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ TỐT NHẤT
Bài tập tư thế cây cầu với tạ đòn
Bài tập tư thế cây cầu với tạ đòn
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên sàn trước một chiếc ghế dài với hai chân mở rộng. Đặt thanh trên đùi.
- Nâng hông và ngả lưng xuống băng ghế. Đặt bả vai trên băng ghế, uốn cong đầu gối, đặt gót chân trên sàn và nhìn lên trần nhà.
- Đặt thanh ngang qua khớp hông và đặt tay lên thanh để giữ ổn định. Hít vào.
- Thở ra và đẩy qua gót chân để nâng hông lên trần nhà, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Bóp mông ở đầu chuyển động.
- Một cách có kiểm soát, trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.
Bài tập squats với tạ đòn
Bài tập squats với tạ đòn
- Đặt thanh ngay dưới chiều cao vai trên giá.
- Nắm chặt thanh tạ với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, khuỷu tay hướng về phía trước.
- Cơ tam đầu song song với sàn và lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt thanh trên xương đòn.
- Duỗi thẳng chân và lùi lại để mở thanh. Giữ trọng lượng trên xương đòn.
- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi xoay ngón chân ra ngoài để bắt đầu.
- Hóp cốt, hít vào, đẩy hông ra sau.
- Gập đầu gối và hạ xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn.
- Giữ cho cơ mông và lõi được tập trung và trọng lượng ở gót chân.
- Thở ra và đẩy qua gót chân để trở lại trạng thái đứng. Đó là một đại diện.
- Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.
Barbell Bent-Over Row
Barbell Bent-Over Row
- Đứng sau thanh tạ nằm trên sàn, hai chân rộng bằng vai và đặt dưới thanh tạ. Gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
- Nắm thanh tạ bằng cách nắm tay, rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Hít vào.
- Thở ra và đẩy qua gót chân để đứng lên, giữ lưng thẳng, cho đến khi chân duỗi thẳng và thân thẳng đứng.
- Đưa hông về phía trước, đưa ngực về phía trước và đẩy mông ra sau. Vai phải phù hợp với thanh và thẳng lưng. Hạ thanh tạ xuống thấp hơn đầu gối để bắt đầu.
- Thở ra và sử dụng lưng giữa để kéo thanh lên và trở lại ngực dưới, hướng dẫn bởi khuỷu tay. Bóp bả vai ở đầu chuyển động.
- Một cách chậm rãi, có kiểm soát, hạ thanh tạ xuống để trở lại vị trí ban đầu. Đó là một đại diện.
- Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.
Barbell Bench Press
Barbell Bent-Over Row
- Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài với vai bên dưới thanh tạ. Đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể và đặt bàn chân trên sàn.
- Duỗi thẳng cánh tay để mở thanh. Di chuột qua thanh phía trên ngực mà không để nó trôi về phía trước hoặc phía sau để bắt đầu. Thở ra.
- Hít vào và có kiểm soát, sử dụng cơ ngực để hạ thanh tạ xuống và nhẹ nhàng gõ nhẹ vào ngực dưới, đưa khuỷu tay xuống qua băng ghế. (Đừng để thanh bật ra khỏi cơ thể.)
- Thở ra và duỗi thẳng tay để trở về vị trí ban đầu. Đó là một đại diện.
- Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.
>>> Xem ngay: LÀM THẾ NÀO ĐỂ LOẠI BỎ HOÀN TOÀN MỠ LƯNG TRÊN TRONG 3 TUẦN?
Địa chỉ phòng tập Gym chất lượng top đầu Hà Nội
Hệ thống phòng tập gym của Kickfit Sports sở hữu đầy đủ máy móc chất lượng và hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Các loại máy tập được sắp xếp trong khu vực rộng rãi, số lượng của mỗi loại máy nhiều, đầy đủ cho nhiều người tập luyện cũng lúc. Trải nghiệm các thiết bị tập luyện của Kickfit Sports, bạn sẽ thấy hoàn toàn khác biệt với các phòng tập đã từng tập qua.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Danh sách phòng tập gym của Kickfit Sports:
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
