Khi nói đến bơi nhanh, việc tập luyện là rất quan trọng và chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội cũng vậy. Thỏa mãn cơn đói dường như liên tục của vận động viên bơi lội bằng các loại thực phẩm phù hợp, với số lượng phù hợp, có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong hiệu suất và sự tập trung khi ở dưới nước. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội được các chuyên gia bơi lội và chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ. Các mẹo dinh dưỡng này sẽ giúp người bơi nạp năng lượng trước khi bơi và tối ưu hóa việc phục hồi cơ bắp sau một buổi tập luyện khó khăn.
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội tốt nhất
Nên ăn gì trước khi bơi lội?
Bữa ăn trước khi bơi lội
Khi nói đến việc nạp năng lượng trước khi tập luyện bơi lội hoặc tập bơi, có 2 yếu tố cần xem xét: Hoạt động kéo dài bao lâu và vận động viên bơi lội có bao nhiêu thời gian trước khi hoạt động đó bắt đầu.
Ví dụ: Bạn là một vận động viên bơi lội bình thường và dự định bơi trong 1 giờ sau khi làm việc. Bạn có 1 giờ từ khi rời văn phòng đến khi bắt đầu bơi. Maggie cho biết:
- Một vài chiếc bánh quy giòn.
- Một miếng hoa quả.
- Nước ép.
Đồ ăn nhẹ có thể bao gồm:
- Một thanh phô mai và bánh quy giòn.
- Một miếng trái cây với sữa chua.
Protein bổ sung sẽ giúp cung cấp năng lượng để cơ thể bạn bơi lâu hơn.
Cách nạp năng lượng trong khi bơi lội
Bạn nên luôn mang theo một chai nước khi đến bể bơi. Giữ nó ở cuối làn đường của bạn với thiết bị của bạn và uống để giữ nước. Maggie khuyên bạn nên cố gắng uống 16-24 ounce nước trong 1 giờ tập luyện.
Nếu dự định bơi trong 1 giờ, bạn không cần lo lắng về lượng nhiên liệu phụ trội ngoài nước. Đối với các bài tập kéo dài hơn 1 giờ, các chuyên gia khuyên bạn nên uống đồ uống thể thao sẽ cung cấp thêm carbs cho bạn trong suốt quá trình bơi. Bạn cũng có thể uống xen kẽ giữa nước uống và thức uống thể thao.
>>> Xem ngay: GỢI Ý CÁC THIẾT BỊ BƠI LỘI TỐT NHẤT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Ăn gì sau khi bơi lội?
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội tốt nhất
Về thời gian, bạn nên xem thời điểm bữa ăn tiếp theo sẽ diễn ra để xác định xem bạn có cần thêm một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện hay không.
Ăn ngay sau đó
Nếu bạn đang về thẳng nhà để ăn tối sau khi bơi thì đó là điều hoàn hảo. Đảm bảo bữa ăn cân bằng và bao gồm cả carbs, protein, chất béo và một số loại rau. Một sai lầm phổ biến của những người bơi lội khi tiếp nhiên liệu là nạp nhiều rau củ. Điều này dẫn đến việc giảm lượng protein và carbs trên đĩa của họ. Bảng hiệu suất để giúp khách hàng của cô xây dựng bữa ăn của họ. Nếu bạn đã có một buổi tập khó khăn, bơi xong bạn nên uống gì và bơi xong bạn nên ăn gì sẽ là điều mà người tập phân vân. Dưới đây là câu trả lời:
- ½ đĩa carbs, như khoai tây, cơm hoặc bánh mì.
- Protein tấm.
- ¼ mỡ tấm.
Ăn trong vòng một giờ sau khi bơi
Nếu bạn đi bơi vào buổi chiều và không ăn bữa tiếp theo trong vài giờ, bạn nên ăn nhẹ trong vòng một giờ sau khi bơi. Bữa ăn nhẹ nên bao gồm protein và carbs:
- Sô cô la sữa.
- Ngũ cốc với sữa hoặc sữa chua.
- Chuối bơ đậu phộng.
Nên ăn trước khi bơi hay sau khi bơi?
Để tập luyện kéo dài 1 giờ, bạn không cần một bữa ăn quá lớn. Một bữa ăn nhẹ tập trung vào carbohydrate là một lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn chọn bơi trong 2 giờ trở lên, bạn sẽ cần phải lên kế hoạch trước. Ăn một bữa đặc 4 – 5 giờ trước khi tập luyện và bổ sung năng lượng dự trữ bằng một bữa ăn nhẹ giàu carb và protein khoảng 90 phút trước khi tập luyện.
Việc nạp năng lượng sau khi bơi cũng rất quan trọng. Một bữa ăn sau khi bơi lội sau 1 – 2 tiếng sau khi kết thúc bơi lội giúp cơ thể lấy lại năng lượng. Thực tế, bơi lội lấy đi rất nhiều calo và bạn sẽ luôn cảm thấy đói và thèm ăn. Do đó không nên vì giảm cân mà bỏ qua các bữa ăn phù hợp sau mỗi lần bơi. Kết luận là bạn nên bổ sung các bữa ăn phù hợp cả trước và sau khi bơi lội để cơ thể có thể hoạt động tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội giữa các buổi tập
Nhiều vận động viên bơi lội sẽ đi bơi và ngay lập tức tập gym, hoặc ngược lại. Họ có thể làm gì trong thời gian nghỉ ngắn giữa các buổi tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể? Theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung nước bằng đồ uống thể thao và ăn một món ăn nhẹ tập trung vào carb, chẳng hạn như chuối.
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội giữa các buổi tập
Cách ăn uống khi bơi lội
Bơi gặp mặt có thể là một thách thức, khôn ngoan. Bạn đang ngồi tại cuộc họp trong 4 -8 giờ, với những cuộc đua cường độ cao không liên tục. Bạn nên ăn một bữa sáng thịnh soạn 3 – 4 giờ trước sự kiện đầu tiên của bạn. Giữa các sự kiện, hãy tập trung vào các loại carbs đơn giản như thanh granola, bánh quy giòn hoặc ngày. Tránh xa các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hoặc protein gần giống chủng tộc. Lý do là cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng.
Nếu bạn có một kỳ nghỉ dài, chẳng hạn như giữa prelims và chung kết. Hãy ăn một bữa ăn lớn hơn, chẳng hạn như sandwich hoặc bọc. Định giờ nhiên liệu của bạn trong cuộc họp cần rất nhiều thử nghiệm và sai sót, và lập kế hoạch.
Chọn loại thực phẩm phù hợp
Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn và giúp bạn tận dụng tối đa mỗi buổi tập. Nếu bạn đang ăn các bữa ăn nhiều chất béo, chẳng hạn như bánh mì kẹp pho mát. Trước khi bơi, bạn có thể sẽ cảm thấy uể oải và không thể hoạt động được.
Tuy nhiên, lưu ý rằng luôn có chỗ để thêm vào những thực phẩm yêu thích của bạn mà có thể không được coi là “lành mạnh”. Chế độ ăn kiêng low-carb không được khuyên nghị cho những người bơi lội. Lý do là carbs rất cần thiết cho hoạt động trong hồ bơi.
>>> Xem ngay: 4 BÀI TẬP THỞ DƯỚI NƯỚC CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP BƠI
Làm thế nào để uống nước đúng cách khi bơi lội?
Đừng quên bổ sung đủ nước trong quá trình bơi lội
Rất dễ quên việc uống nước trong khi bơi, vì chúng ta không cảm thấy mình đổ mồ hôi. Tuy nhiên, hydrat hóa thích hợp là chìa khóa để bơi tốt. Giảm 2% thành phần chất lỏng trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến hiệu suất bơi lội của bạn. Để biết lượng nước bạn nên uống trong khi bơi, bạn nên cân nhắc bản thân trước và sau khi tập luyện. Trừ trọng lượng cuối cùng của bạn với trọng lượng ban đầu để xác định lượng chất lỏng bạn đã mất và bù nước.
Nếu bạn thấy mình giảm 1 – 1,5kg hoặc hơn trong quá trình tập luyện, bạn cần phải bù nước bằng nhiều nước hơn mức bạn thường uống. Bạn cũng nên bổ sung chất điện giải vào chai nước sau khi tập luyện để bổ sung chất điện giải bị mất trong mồ hôi của bạn.
Phải làm gì nếu bạn luôn đói khi bơi?
Nếu bạn cảm thấy đói sau bữa tối hoặc suốt cả ngày, hãy ăn. Những người bơi lội – và vận động viên nói chung – không nên sợ đói. Đó là dấu hiệu của cơ thể bạn rằng bạn cần nạp năng lượng. Nếu bạn thực sự đói vào ban đêm, có thể bạn đang thiếu năng lượng vào ban ngày. Hãy thử thêm nhiều thức ăn hơn vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong suốt cả ngày.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ NHẬN ƯU ĐÃI BƠI CHÀO HÈ MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
