Thân hình gầy gò, ốm yếu, thiếu sức sống luôn là điều tự ti của hầu hết “cò hương” lâu năm. Những bài tập tăng cơ tăng cân an toàn dưới đây kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học là cách để bạn có thể cải thiện cân nặng chỉ trong một khoảng thời gian ngắn.
7 bài tập tăng cơ tăng cân an toàn
1. Bài tập Push-Ups tăng cân an toàn
Bài tập push-up tăng cân an toàn cho người gầy
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp xuống mặt thảm.
- Đặt tay xuống đất – lòng bàn tay phẳng và hướng xuống dưới, khuỷu tay cong và rộng bằng vai.
- Đặt các ngón chân của bạn trên mặt đất.
- Căn chỉnh chân, bàn chân và lưng của bạn.
- Từ từ dùng tay đẩy toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Duỗi cánh tay của bạn hoàn toàn. Toàn bộ cơ thể của bạn phải được đưa lên khỏi mặt đất, được hỗ trợ bởi bàn tay và ngón chân. Vai, mông và gót chân của bạn phải tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Không bộ phận nào trên cơ thể bạn được chạm đất ngoại trừ bàn tay và ngón chân.
- Thực hiện 15 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể tùy theo sự thoải mái của bạn.
Mục tiêu của bài tập này chính là cơ ngực, cơ vai hoặc cơ delta, cơ tam đầu. Để đạt được hiệu quả tốt, bạn cần lưu ý: Nếu bạn bị đau cổ tay hoặc cổ tay kém linh hoạt, hãy sử dụng tay cầm đẩy để thực hiện bài tập này. Đừng căng đầu gối nếu bạn cảm thấy khó đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.
2. Bài tập Bench Press
Bài tập Bench Press
Cách thực hiện bài tập Bench Press tăng cân tâng cơ an toàn, hiệu quả.
- Nằm ngửa trên băng ghế, giữ cho toàn bộ cơ thể được thư giãn.
- Duỗi các ngón tay ra và nắm lấy thanh tạ.
- Từ từ nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
- Kéo nó trở lại giá đỡ hoặc gần ngực của bạn từ nơi bạn bắt đầu. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 °.
- Thực hiện 4 đến 5 lần lặp lại hoặc tùy theo mức độ thoải mái của bạn.
Mục tiêu của bài tập này chính là cơ tam đầu, cơ delta trước và cơ lưng.
Lưu ý rằng, bạn cần phải nắm thanh tạ đúng cách trước khi thực hiện các động tác nhằm tránh xảy ra chấn thương. Nếu như bạn mới bắt đầu tập gym, có thể lựa chọn mức tạ thấp nhất sau đó tăng dần lên để thích nghi với bài tập.
3. Bài tập lên xà tăng kích thước các nhóm cơ trên
Bài tập pull ups
Các bước thực hiện bài lên xà đúng kỹ thuật:
- Nắm thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tay của bạn phải thẳng hàng với vai của bạn.
- Kéo người lên ngang với thanh, đảm bảo rằng chân của bạn hoàn toàn không chạm đất.
- Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
- Hạ thấp cơ thể từ từ cho đến khi chân chạm đất, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Mục tiêu của kỹ thuật tập tăng cơ, tăng cân an toàn này chính là các nhóm cơ: Bắp tay, cơ Lats (cơ phẳng của lưng), Cẳng tay, Trapezius (cơ ở trung tâm của lưng trên) và cơ Deltoid (cơ ở lưng dưới của bạn).
Lưu ý rằng không được căng mình nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc cổ tay yếu.
4. Bài tập cân an toàn với băng ghế
Bài tập Bench Dips
Các bước thực hiện bài tập Dips với băng ghế:
- Đặt một băng ghế chắc chắn sau lưng, vuông góc với cơ thể. Băng ghế phải rộng và ổn định.
- Dùng lòng bàn tay nắm chặt mép của băng ghế. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, các đầu ngón tay hướng xuống đất.
- Mở rộng chân của bạn về phía trước, uốn cong ở thắt lưng và vuông góc với thân của bạn.
- Hít vào và từ từ hạ mông xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy người xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn.
- Trong khi thở ra, duỗi thẳng tay và nâng thân trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4-5 lần lặp lại hoặc tùy theo mức độ thoải mái của bạn.
Mục tiêu của bài tập Dips chính là nhóm cơ tam đầu.
Lưu ý trong quá trình tập, giữ cho ngực của bạn ưỡn ra và bả vai của bạn bị hóp lại. Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng vì nó có thể làm căng cơ.
5. Bài tập Squat quen thuộc
Bài tập Squat
Các bước thực hiện bài tập squat hỗ trợ quá trình tăng cơ, tăng cân an toàn.
- Đứng thẳng với bàn chân của bạn thẳng hàng với hông của bạn.
- Nâng hai tay thẳng về phía trước và vuông góc với mặt đất. Bạn cũng có thể dang rộng các ngón tay và đặt lòng bàn tay trước ngực.
- Giữ chặt toàn bộ cơ thể và gập bụng.
- Hít thở sâu và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi của bạn phải song song với mặt đất. (Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với thanh tạ để có kết quả tốt hơn.)
- Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng đầu gối uốn cong của bạn không bắt chéo các ngón chân cái.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần.
Lưu ý: Khi hạ xuống, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân vì nó có thể làm đau đầu gối của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu thực hiện bài tập này mà không cần thanh tạ.
6. Bài tập Lunges
Bài tập Lunges
Các bước thực hiện bài tập lunges
- Đứng thẳng với bàn chân của bạn thẳng hàng với hông của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Tập trung vào cơ thể, hít thở sâu, đồng thời tiến một bước về phía trước bằng chân trái và khuỵu gối cho đến khi đầu gối phải vuông góc với mặt đất.
- Đẩy gót chân trở lại để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bên. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này trong khi giữ một số tạ.
Mục tiêu bài tập của bài tập này chính là các nhóm Cơ mông và cơ mông, Cơ gân kheo, Cơ tứ đầu và Cơ chính.
Lưu ý trong quá trình tập: Khi khuỵu gối, đầu gối không được bắt chéo ngón chân cái vì có thể làm đầu gối bị đau. Không cúi người về phía trước khi thực hiện động tác lắc lư. Giữ thân trên của bạn thẳng.
7. Bài tập Deadlift tăng cân cho người gầy
Bài tập Deadlift
Các thực hiện bài tập deadlift hiệu quả nhất:
- Đứng thẳng, giữ hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nắm chặt thanh cân.
- Hướng về phía trước và nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng, nâng thanh tạ lên trước cho đến đùi và sau đó đến hông.
- Từ từ uốn cong ở hông và đặt thanh tạ trở lại mặt đất.
- Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Mục tiêu của bài tập này là các nhóm cơ mông, cơ gân kheo và cơ cốt lõi.
Mặc dù bài tập này rất hiệu quả nhưng rất khó thực hiện nếu không có huấn luyện viên hướng dẫn. Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào.
Xem thêm:
- Chia sẻ kinh nghiệm chọn phòng tập gym ở Hà Nội chất lượng và giá hợp lý
- Giá tập gym tại Hà Nội có đắt không? Chi phí tập gym bao nhiêu là hợp lý?
Mẹo để tăng cân dành cho “cò hương”
Bài tập gym tăng cân an toàn
Cùng với những bài tập này, đây là một vài lời khuyên mà bạn có thể làm theo để tăng cân an toàn:
- Cố gắng tăng cường các nhóm cơ của bạn bằng cách tập trung vào từng nhóm vào những ngày cụ thể. Ví dụ, bạn có thể nhắm vào phần thân trên và cơ bụng của mình vào một ngày nào đó, tiếp theo là phần thân dưới và tim mạch vào ngày hôm sau.
- Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và bổ sung nhiều loại khi cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập này.
- Đừng quên ăn các bữa ăn thích hợp trước và sau khi tập luyện vì nó giúp phục hồi nhanh chóng.
- Nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi tối đa và tăng thêm khối lượng cơ bắp của bạn và tăng thêm trọng lượng.
Thói quen ăn uống lành mạnh là điều không thể bỏ qua đối với những người gầy cần tăng cân. Đây là một trong những cách tiếp cận quan trọng để tăng cân lành mạnh. Để tăng cân ăn toàn, bạn không nên lạm dụng tất cả các loại thực phẩm, hãy sử dụng chúng một cách khoa học và thông minh. Ăn thực phẩm nhiều calo để tăng cân không có lợi cho sức khỏe. Đĩa ăn của bạn nên chứa carbs lành mạnh, protein chất lượng tốt, chất béo lành mạnh và men vi sinh để tăng cường tiêu hóa. Tốt hơn hết, các nhóm chất này nên được cung cấp bởi thực vật.
>>> Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập gym đối với tạng người gầy
Hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng với bạn trong quá trình tăng cân an toàn, lành mạnh bằng cách đăng ký TẠI ĐÂY.
