Tại sao bạn nên tập deadlift để giảm cân? Nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích của deadlifting đối với việc giảm cân là vô cùng tuyệt vời. Deadlift là một bài tập kết hợp cổ điển giúp tác động lên các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể bạn. Hãy đi sâu vào những lợi ích này để tìm hiểu lý do tại sao mọi chương trình nhằm mục đích thay đổi vóc dáng, giảm cân và xây dựng cơ bắp của bạn nên bao gồm deadlift.
Deadlifts giúp hoạt động một số nhóm cơ thúc đẩy mức độ giảm chất béo cao
Nói chung, nâng tạ và luyện tập sức bền đốt cháy nhiều chất béo hơn là chỉ ăn kiêng hoặc ăn kiêng với bài tập tim mạch đơn thuần.
Deadlifts là một bài tập kết hợp hoạt động một số nhóm cơ
Deadlifting là một bài tập kết hợp sử dụng một số nhóm cơ, bao gồm:
- Quads
- Cơ mông
- Hamstrings
- Adductor magnus (đùi trong)
- Lưng thấp
- Cơ lưng
- Bê
- Abs
- Bẫy
Trong thời gian này, các cơ này co lại với nhau để giúp duy trì tư thế chính xác và chuyển tải từ điểm A đến điểm B. Một bài tập như deadlift sử dụng nhiều nhóm cơ sẽ giúp giảm mỡ ở mức độ cao bằng cách đốt cháy một lượng lớn calo. Điều này là do nó đơn giản đòi hỏi nhiều ‘năng lượng’ hơn để thực hiện.
Ngoài ra, deadlift có thể được sử dụng để tăng sự phì đại (phát triển cơ) nếu các biến số tập luyện, chẳng hạn như số hiệp, số lần thực hiện và trọng lượng, được cấu trúc đúng cách. Điều này rất quan trọng vì sự phát triển cơ bắp sẽ thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện trong khi bạn đang nghỉ ngơi.
Bạn có thể thực hiện deadlift bằng bất kỳ trọng lượng nào bạn thích như tạ đòn, tạ đòn, thanh bẫy hoặc tạ tay. Tuy nhiên, hai biến thể deadlift phổ biến nhất là deadlift thông thường và deadlift sumo sử dụng thanh tạ. Bạn sẽ xây dựng được những người cơ bắp nhất có thể với những phong cách này. Dù bạn chọn thiết bị hay phong cách nào, hãy biết rằng bất kỳ sự kết hợp nào của deadlift sẽ có tác dụng tích cực trong việc giảm cân.
Xem thêm: 7 bài tập tạ phổ biến nhất mà bạn sẽ gặp ở phòng tập
Tăng kích thích tố đồng hóa chính giúp kích thích giảm mỡ và phát triển cơ
Deadlifts thúc đẩy sản xuất tự nhiên của testosterone và hormone tăng trưởng
Deadlifts thúc đẩy sản xuất tự nhiên của testosterone và hormone tăng trưởng. Deadlifting còn tạo ra một phản ứng nội tiết thần kinh. Điều đó có nghĩa là gì? Phản ứng nội tiết thần kinh là một phản ứng liên quan đến hệ thống thần kinh và nội tiết (hormone) trong cơ thể. Nó đã được chứng minh rằng lượng hormone tự nhiên như testosterone và hormone tăng trưởng tăng lên sau một buổi tập deadlift nặng. Những hormone này có những tác động như ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, lượng mỡ trong cơ thể và sức mạnh của xương.
Bây giờ chúng ta hãy xem xét các hormone này:
Testosterone
Testosterone đóng một vai trò trong việc sửa chữa cơ bắp, tăng trưởng các mô cơ bổ sung và ức chế sự tạo ra các tế bào mỡ mới. Các nghiên cứu đã xác định xem liệu các bài tập kết hợp như squat và deadlift có thể tác động tích cực đến mức nội tiết tố hay không so với các bài tập cô lập bằng máy như ép chân. Các bài tập kết hợp với thời gian nghỉ ngơi ngắn có thể làm tăng sản xuất testosterone của bạn.
Giao thức sử dụng 6 bộ 10 lần lặp lại 80% tổng số lần tối đa 1 lần của bạn khi nghỉ 2 phút. Trên lý thuyết, đây là một bài tập khá mệt mỏi. Nhưng nó chắc chắn sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp, do đó sẽ làm tăng tiêu hao calo.
Hormone tăng trưởng
Hormone tăng trưởng chịu trách nhiệm cho việc chữa lành mô, sức mạnh của xương, phát triển cơ và giảm mỡ. Hormone tăng trưởng được kích thích nhiều hơn trong các buổi tập tạ cường độ cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hormone tăng trưởng giảm có thể dẫn đến béo phì do tác động trao đổi chất của nó đối với các tế bào mỡ. Tuy nhiên, khi có hormone tăng trưởng, cơ thể sẽ phân hủy tế bào mỡ và kích thích gan sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1). Từ đó giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Deadlifts đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ
Nâng tạ nặng có thể đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ, giúp bạn giảm mỡ
Các bài tập tổng hợp như deadlifts là những bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng. Khi tập deadlifting các nhóm cơ khác nhau đòi hỏi một lượng năng lượng đáng kể. Điều này dẫn đến việc tiêu hao nhiều calo hơn bị đốt cháy trong thời gian dài sau một buổi deadlift.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hiện deadlifts từ 15-20 reps với tải lên đến 50% trong tổng số 1 rep tối đa của bạn có thể đốt cháy tới 60 calo chỉ trong quá trình EPOC. Điều này tương đương với lượng năng lượng bạn sẽ đốt cháy khi chạy một dặm. Các nghiên cứu này đã tính toán mức tiêu thụ năng lượng có tương quan chặt chẽ với khối lượng công việc được tiến hành.
Các bài tập Deadlifts giúp tăng sức bền tim mạch
Vận động ở cường độ cao giúp nâng cao nhịp tim của bạn và duy trì nhịp tim trong quá trình tập luyện. Giữ thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp có thể cảm thấy như thể bạn cũng đã tập luyện tim mạch. Ngoài ra, tăng thời gian nghỉ ngơi và bạn có thể kích thích một buổi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
HIIT là một hình thức tập luyện kỵ khí kết hợp giữa luyện tập cách quãng và luyện tập tim mạch. HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn. Sau đó là các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Các bài tập HIIT đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các hình thức tập thể dục khác. Các nghiên cứu cũng đã xác nhận rằng có thể giảm mỡ trong cơ thể với các bài tập HIIT ở cả nam và nữ. Vì vậy, lần sau khi bạn tập luyện, hãy nghĩ đến việc kết hợp tập HIIT với một bài tập kết hợp như deadlifts.
Lời kết
Deadlifts là một bài tập kết hợp với sự tham gia của các nhóm cơ chính trên toàn cơ thể. Điều này đồng thời kích hoạt mức giảm chất béo cao bằng cách đốt cháy một lượng lớn calo. Deadlifts cũng sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp. Nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng sự trao đổi chất của bạn. Deadlifting có những lợi ích khác, bao gồm tăng sức bền tim mạch, sức mạnh cốt lõi, mức độ hormone tự nhiên và hiệu suất tổng thể.
