Bạn sẽ không tăng sức bền cơ bắp nếu không tập 5 bài tập sức bền cơ bắp này

Khi nói đến việc thiết lập một thói quen sức mạnh toàn diện, cả sức mạnh cơ bắp và sức bền đều là chìa khóa. Sức bền cơ bắp là khả năng của cơ để duy trì các cơn co thắt. Để tăng sức bền cơ bắp, có 5 bài tập sức bền cơ bắp cụ thể mà bạn không nên bỏ qua trong quá trình tập luyện của mình.

Tại sao bạn cần tập sức bền cơ bắp?

Mặc dù việc tăng sức chịu đựng của cơ bắp có thể không dẫn đến cơ bắp to hơn. Nhưng nó CÓ THỂ dẫn đến tăng sức chịu đựng và giảm kiệt sức trong quá trình tập luyện của bạn. Tập sức bền cơ bắp mang lại lợi ích lớn với mức độ bạn có thể đẩy bạn trong quá trình tập luyện theo thời gian. Tăng sức bền cơ bắp cũng có thể thúc đẩy tư thế tốt hơn, cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

Tập sức bền cơ bắp mang giúp tăng sức chịu đựng và giảm kiệt sức trong quá trình tập luyện

Bạn sẽ không tăng sức bền cơ bắp nếu không tập 5 bài tập này

#1 Planks

Plank là một bài tập bụng và cốt lõi tuyệt vời. Để đảm bảo bạn giữ cho phần cốt lõi của mình khỏe và ổn định, hãy thêm plank vào chương trình tập luyện cơ bụng của bạn.

Plank bài tập số 1 cho cơ bụng và sức bền cơ bắp

Cách tập luyện

Chọn một vị trí mà bạn có thể kéo dài toàn bộ chiều dài cơ thể của mình. Sử dụng một tấm thảm tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn đủ đệm để bạn có thể thoải mái trên cả bốn chân. Bạn có thể chọn thực hiện plank trên lòng bàn tay hoặc cẳng tay, như minh họa trong video.

Bắt đầu ở tư thế plank, úp cẳng tay và ngón chân xuống sàn. Khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước. Đầu của bạn được thư giãn và bạn nên nhìn xuống sàn nhà.
Vận động cơ bụng , kéo rốn về phía cột sống. Giữ thân thẳng và cứng và cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ tai đến ngón chân mà không bị chùng xuống hoặc uốn cong. Đây là vị trí cột sống trung lập . Đảm bảo vai của bạn hạ xuống, không rướn về phía tai. Gót chân của bạn phải ở trên quả bóng của bàn chân của bạn.
Giữ vị trí này trong 10 giây. Thả xuống sàn.
Theo thời gian làm việc lên đến 30, 45 hoặc 60 giây. Bạn luôn có thể tăng cường độ và biến thể theo thời gian.

Các lỗi thường gặp

Tập plank sai có thể dẫn đến các tổn thương vùng lưng

Tuy plank không phải là 1 bài tập khó, nhưng rất nhiều người vẫn thực hiện sai. Tránh những lỗi này để tận dụng tối đa bài tập này và để tránh căng thẳng hoặc chấn thương .

Cong lưng : Nếu bạn ưỡn lưng, bạn đang không tác động đủ vào cơ bụng và bạn đang dồn nhiều trọng lượng lên cánh tay của mình. Kiểm tra để chắc chắn rằng bạn đang hạ vai xuống và rộng.
Hông chùng xuống : Hông của bạn sẽ bắt đầu chùng xuống khi cơ bụng của bạn đã đạt đến giới hạn mệt mỏi. Đó là dấu hiệu đã đến lúc kết thúc plank của bạn. Nếu có vẻ như hông của bạn bị chùng xuống ngay từ đầu, hãy thử tách hai chân rộng hơn một chút và tập trung vào việc tác động vào cơ bụng.
Ngẩng đầu lên : Cổ của bạn phải thẳng hàng với cơ thể, không được ngửa lên có thể làm căng cổ. Giữ ánh mắt của bạn nhìn xuống sàn nhà.

#2 Leg Extensions

Leg Extensions là bài tập thường được thực hiện với máy đòn bẩy. Bạn ngồi trên ghế có đệm và dùng chân nâng thanh có đệm. Bài tập tác động chủ yếu đến cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi cơ thẳng đùi và cơ bụng. Bạn có thể sử dụng bài tập này để xây dựng sức mạnh phần dưới cơ thể và định hình cơ bắp như một phần của bài tập rèn luyện sức mạnh.

Cách tập luyện

Thiết lập máy sao cho miếng đệm nằm ở đầu cẳng chân của bạn ở mắt cá chân. Đầu gối của bạn ở 90 độ. Chọn mức tạ sẽ cung cấp cho bạn mức tải vừa phải trong 10 đến 12 lần lặp lại.

Đặt tay của bạn trên thanh tay.
Nâng tạ trong khi thở ra cho đến khi chân gần như thẳng. Đừng khóa đầu gối của bạn. Giữ lưng của bạn dựa vào tựa lưng và không cong lưng.
Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện ba bộ từ tám đến 12 lần lặp lại.

Các lỗi thường gặp

Dù là bài tập với máy đơn giản nhưng nếu tập sai Leg Extensions có thể ảnh hưởng khớp gối

Nâng quá nặng: Đây không phải là cỗ máy để thử mức nâng tối đa (1RM), đây là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng chỉ trong một lần lặp lại. Do nguy cơ căng dây chằng đầu gối, không sử dụng bài tập này cho các bài tập cường độ cao với số lần lặp lại thấp.

Thực hiện quá nhanh: Thực hiện bài tập này với bất kỳ tốc độ nào sẽ sử dụng động lượng hơn là sự tham gia của cơ bắp. Sử dụng động lượng sẽ làm giảm kết quả của bạn và loại bỏ tác dụng của bài tập cô lập vì bạn đang huy động các cơ khác để giúp bạn hoàn thành động tác nâng thay vì đặt lực căng lên các cơ tứ đầu nơi nó thuộc về.

Khóa đầu gối: Không khóa đầu gối của bạn ở trạng thái mở rộng hoàn toàn nếu bạn lo lắng về việc đau hoặc căng đầu gối, vì điều này có thể làm căng khớp gối. Đảm bảo rằng bạn co hoàn toàn cơ tứ đầu ở phía trên, nhưng bạn có thể giữ đầu gối hơi cong để tránh làm căng chúng.

#3 Sumo Squats

Sumo Squats là một trong ba bài powerlifts “lớn” , squats là một cách chắc chắn để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và lõi của bạn. Để thử thách bản thân hơn nữa, thay vào đó hãy thử mở rộng thế đứng của bạn để thực hiện động tác ngồi xổm sumo. Biến thể này có thể bổ sung thêm sự đa dạng cho thói quen rèn luyện sức mạnh phần dưới cơ thể của bạn.

Cách tập luyện

Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút, các ngón chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Hông của bạn cũng phải được xoay ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu.

Hít vào trong khi đẩy hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Giữ chặt lõi của bạn, lưng thẳng và đầu gối hướng về phía trước trong chuyển động này.
Thở ra trong khi trở lại vị trí bắt đầu. Tập trung vào việc giữ cho trọng lượng của bạn được phân bổ đều khắp gót chân và giữa bàn chân.

Các lỗi thường gặp

Đầu gối xoay vào trong: Một trong những lỗi phổ biến nhất khi ngồi xổm là đầu gối xoay vào trong. Điều này cũng không khác gì đối với động tác Sumo Squats. Đây thường là kết quả của cơ mông yếu hoặc hông không đủ săn chắc. Duỗi hông trước mỗi buổi tập luyện sức mạnh và chỉ nâng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát được trong khi vẫn giữ được phong độ tốt.

Lưng tôm/Cong lưng: Nếu bạn không quen thực hiện các bài tập tổng hợp như squats hoặc deadlifts, bạn có thể thấy mình có trong tâm yếu. Điều này dẫn đến việc bạn phải gù lưng để phù hợp với trọng lượng bạn đang nâng. Tập trung vào hình thức hơn là trọng lượng và chỉ tăng trọng lượng khi bạn có thể giữ cột sống trung lập trong khi thực hiện tư thế.

Đổ người về phía trước quá nhiều: Hông và bắp chân quá cứng có thể gây ra hiện tượng nghiêng người về phía trước quá mức. Giải quyết vấn đề cần có thời gian và liên quan đến việc kéo căng cơ hông. Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ dựng cột sống, (lưng) cơ bụng chân (bắp chân).

Tham khảo thêm: GỢI Ý 6 MẸO GIÚP KHAI THÁC TỐI ĐA HIỆU QUẢ CỦA VIỆC TẬP SQUATS

#4 Tabletop Leg Lifts

Tabletop Leg Lifts là một cách năng động để tăng cường cơ bụng, vai, cánh tay và chân của bạn.

Cách tập luyện

Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm yoga để bắt đầu. Đặt tấm thảm yoga của bạn trên sàn và nằm ngửa với hai cánh tay ở hai bên.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Cột sống của bạn phải thẳng và vai thả lỏng. hít vào.
Nâng một chân khi bạn thở ra, kéo căng xương sườn và hóp bụng. Bạn muốn đùi thẳng lên với đầu gối qua hông và gập đầu gối, sao cho ống chân tạo góc 90 độ với mắt cá chân và thẳng hàng với đầu gối.
Nâng chân kia của bạn vào vị trí tương tự.
Hít vào và thở ra trong khi giữ nguyên tư thế trong 10 giây trở lên.
Hạ từng chân xuống sàn khi bạn thở ra.

Các lỗi thường gặp

Tabletop Leg Lifts rất đơn giản, bạn không thể làm sai. Nhưng có một số điều cần lưu ý để bạn tận dụng tối đa động thái này trong khi vẫn an toàn nhất có thể. Tránh những lỗi này để bạn có thể tối đa hóa lợi ích của động tác này.

Sai kỹ thuật: Hãy chắc chắn rằng đùi của bạn thẳng đứng nhất có thể. Đầu gối thẳng hàng với hông, cẳng chân song song với mặt đất chứ không nghiêng lên hoặc nghiêng xuống. Nếu bạn muốn kiểm tra hình thức của mình, hãy thử sử dụng con lăn bọt biển để giữ cơ thể vuông góc với ống chân của bạn. Bạn sẽ có thể giữ thăng bằng ở đó mà không bị lăn về phía đầu gối hoặc bàn chân của bạn.

Hãy thử sử dụng con lăn bọt biển để điều chỉnh thế tập

Hóp bụng: Khi đưa từng chân lên, bạn có thể hóp bụng nếu không chú ý. Đảm bảo vận động các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho khu vực này không bị lõm. Bước này đặc biệt quan trọng trong những thời điểm bạn nhấc chân thứ hai vào vị trí mặt bàn.

#5 Bicycles Crunch

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng. Bicycle Crunch là một biến thể của đông tác gập bụng. Bicycle Crunch là một bài tập cơ bụng hiệu quả. Không chỉ đạt được cơ bụng thông thường mà còn đạt được cơ bụng sâu và cơ xiên. Nếu bạn muốn rèn luyện sức mạnh cốt lõi của mình, động tác đạp xe hơi này là một lựa chọn tuyệt vời. Đây là bài tập không cần dụng cụ; dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Sử dụng nó như một phần của bài tập tăng cường cốt lõi của bạn hoặc thêm nó vào bài tập toàn thân.

Cách tập luyện

Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ép xuống đất và gập đầu gối. Bàn chân của bạn phải đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu.
Co cơ cốt lõi của bạn , hóp bụng để ổn định cột sống của bạn.
Hai tay nhẹ nhàng giữ đầu, kéo bả vai ra sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc khoảng 90 độ; nhấc chân lên khỏi sàn.
Thở ra và từ từ, lúc đầu, thực hiện động tác đạp xe đạp, đưa một đầu gối lên về phía nách trong khi duỗi thẳng chân kia, giữ cả hai chân cao hơn hông.
Xoay thân của bạn để bạn có thể chạm khuỷu tay của mình vào đầu gối đối diện khi nó đi lên.
Luân phiên xoay sang phía bên kia trong khi kéo đầu gối đó về phía nách của bạn và chân kia mở rộng cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối thay thế.
Mục tiêu cho 12 đến 20 lần lặp lại và ba bộ.

Các lỗi thường gặp

Tập sai kỹ thuật trong Bicycles Crunch sẽ có ảnh hưởng đến vùng cơ cổ

Tránh những lỗi này để bạn tận dụng tối đa bài tập này đồng thời ngăn ngừa căng thẳng hoặc chấn thương.

Xoay hông:Thân của bạn phải thực hiện tất cả các động tác xoay. Hông của bạn không được xoay, bạn nên hướng thẳng chân về phía trước và phía sau. Giữ lưng dưới của bạn ấn xuống sàn trong quá trình điều động.
Căng cơ cổ: Đừng kéo đầu của bạn về phía trước, hãy để thân của bạn thực hiện công việc xoay. Nếu bạn thấy mình đang căng đầu và cổ để khuỷu tay chạm vào đầu gối. Thay vào đó, bạn chỉ cần xoay thân mình càng xa càng tốt.

Lời kết

Vùa rồi là một vài gơi ý về các bài tập sức bền cơ bắp mà bạn có thể thoải mái thực hiện tại nhà; vì hầu hết bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ.

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là một cơ thể săn chắc, thì những bài tập sức bền cơ bắp này là không đủ.

Nếu không muốn phải tập luyện buồn chán một mình và trải nghiệm thử thêm nhiều bài tập khác đa dạng hơn. Hãy đến là tham gia các lướp tập luyện thể tại Kickfit Sports!

Cơ hội để bạn trải nghiệm những dịch vụ tập luyện hàng đầu Hà Nội đang mằn ngay trong tầm tay bạn. Đừng bỏ lỡ!

Đăng ký ngay thôi nào!