Khi bạn nghĩ về các bài tập để giảm cân, squat có thể không phải là bài tập đầu tiên bạn nghĩ đến. Bản năng của bạn có thể là đánh máy chạy bộ và thực hiện một buổi tập tim mạch cường độ cao. Nhưng đây là lý do tại sao bạn cần bắt đầu nghĩ đến việc tập squats giảm cân ngay từ hôm nay. Nếu bạn vẫn chưa tin rằng squats để giảm cân, hãy tiếp tục đọc, vì chúng ta sẽ đi sâu hơn về cách bạn có thể gặt hái những lợi ích này.
1. Squats giảm cân giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn
Squats giảm cân giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn
Squats sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bắp tổng thể hơn. Khi bạn xây dựng khối lượng cơ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với khối lượng chất béo. Theo Tiến sĩ Christopher Wharton, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Arizona, 10lbs cơ bắp sẽ đốt cháy 50 calo trong một ngày khi nghỉ ngơi. Trong khi 10lb chất béo sẽ đốt cháy 20 calo. Vì vậy, xây dựng cơ bắp nên là một phần quan trọng trong chiến lược giảm cân của bạn.
Động tác squat là động tác chiếm ưu thế về cơ tứ đầu. Có nghĩa là cơ tứ đầu của bạn là động lực chính của lực nâng. Tuy nhiên, bạn cũng đang sử dụng gân kheo, cơ mông và bắp chân để hạ người xuống đáy của bài squat và sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu. Ngoài ra, một số cơ trên cơ thể được sử dụng để ổn định thân của bạn. Bao gồm cơ bụng, lưng giữa, cơ và lưng trên. Vì vậy, thay vì tập trung vào từng nhóm cơ này riêng biệt, squat có thể là một bài tập hiệu quả hơn nhiều để xây dựng tổng sức mạnh và khối lượng cơ thể.
Vì vậy, khi bạn tập gym, hãy cố gắng tập tổng cộng ít nhất 6 lần squat từ các biến thể khác nhau. Chẳng hạn như back squat, front squat hoặc goblet squat.
2. Squats đốt cháy nhiều calo hơn máy chạy bộ
Các so sánh động tác squat với các bài tập như ép chân, duỗi chân, gập ghế, gập bụng, gập bụng và kéo dài cơ ba đầu cho thấy rằng bài tập chống thân dưới có chi phí năng lượng cao hơn so với bài tập thân trên. Trong số đó squats là hiệu quả nhất. Để so sánh, chạy trên máy chạy bộ có thể đốt cháy từ 5 đến 9 calo trong một phút. Nó còn tùy thuộc vào tốc độ và mức độ nghiêng của bạn.
Khoa học đằng sau việc giảm cân với squat rất đơn giản. Khi bạn tăng thêm trọng lượng vào bài squat, cường độ chuyển động sẽ tăng lên. Điều này gây ra sự tăng tốc trong quá trình trao đổi chất khi cơ thể đốt cháy calo để phục hồi các cơ mà bạn đã sử dụng.
Xem thêm: Hướng dẫn Squats đúng cách để mang đến hiệu quả tối đa
3. Squats giảm cân sẽ giúp bạn có cấu tạo cơ thể tốt hơn
Squats giảm cân sẽ giúp bạn có cấu tạo cơ thể tốt hơn
Thành phần cơ thể đề cập đến việc khối lượng cơ thể của bạn bị tổn thương như thế nào. Ví dụ: hai người có thể nặng 150 lbs, nhưng người có khối lượng mỡ bằng 30% trọng lượng cơ thể so với 15% sẽ trông ngoại hình hơn. Để có bằng chứng về tác động của squat đối với thành phần cơ thể. Kế hoạch đào tạo bài tập squat dựa trên khối lượng cơ thể trong 8 tuần đã giảm 4,2% tỷ lệ mỡ cơ thể của những người tham gia. Đồng thời tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Vì squats đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Nó cũng góp phần làm tăng lượng calo tiêu thụ trong khi tập luyện. Vì thế squats sẽ được sử dụng để cải thiện thành phần cơ thể tổng thể. Mục đích là để có nhiều cơ hơn và ít mỡ hơn, bất chấp trọng lượng cơ thể của bạn. Để tối đa hóa thành phần cơ thể của bạn từ việc squats, hãy chuyển sang giai đoạn tập tạ nặng với số lần thấp hơn (3-5), nhẹ hơn với số lần cao hơn (12-15) và tạ vừa phải với số lần vừa phải (6-10). Bạn cũng có thể đạp xe qua các biến thể squat khác nhau để nhắm đến các nhóm cơ khác nhau.
4. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn
Squats là một trong những bài tập tốt nhất trong phòng tập thể dục để tăng sức mạnh của cơ thể. Các bài tập cô lập như mở rộng chân có thể có đường cong tiến triển ngắn hơn so với bài tập squat. Tuy nhiên, squat là một động tác tổng hợp sử dụng tất cả các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Đừng quên: không chỉ chân bạn khỏe hơn, bạn cũng sẽ tăng sức mạnh cốt lõi của mình bằng cách squats.
5. Squats kích hoạt phản ứng trao đổi chất và nội tiết tố giúp giảm cân
Squat làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong một thời gian dài. Nó cũng như thúc đẩy các hormone tự nhiên trong cơ thể góp phần giảm cân. Sự trao đổi chất của bạn là quá trình trong đó cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng có thể sử dụng được.
Ngoài phản ứng trao đổi chất mà cơ thể bạn nhận được từ các bài squat, bạn cũng sẽ có tác động tích cực đến nội tiết tố. Cơ thể của bạn yêu cầu một số hormone nhất định. Chẳng hạn như testosterone và hormone tăng trưởng để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Những hormone này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Điều này sẽ cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình này.
Xem thêm: 7 sai lầm khi tập squat khiến buổi tập của bạn tốn công vô ích
6. Squat giúp điều hoà cơ thể một cách tổng thể
Thực hành nhiều biến thể của squats đem lại nhiều lợi ích tốt hơn
Bằng cách thực hiện một số động tác squat lặp lại cao, bạn sẽ thấy mình thở nặng hơn khi cơ thể bơm oxy đến các cơ. Đây thực chất là một hoạt động tim mạch kết hợp tập tạ. Oxy mà bạn đang cố gắng đưa trở lại hệ thống của mình sau khi hoàn thành công việc sẽ đến trong quá trình hồi phục của bạn. Nó được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục (EPOC) và nó sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng cao sau khi bạn tập xong. Khi sự trao đổi chất của bạn tăng cao, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài hơn. Đó là một chiến lược giảm cân hiệu quả.
Kết quả rút ra: Khi khả năng điều hòa của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể làm được nhiều việc hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Điều này sẽ dẫn đến kết quả giảm cân cao hơn.
7. Squats sẽ giúp bạn tinh thần dẻo dai hơn
Bất kỳ người tập nào dày dạn kinh nghiệm sẽ cho bạn biết về thách thức tinh thần đến từ việc dồn trọng lượng vào bài squat và đặt mình dưới thanh tạ. Có một liều lượng nghiêm trọng của sự dẻo dai về tinh thần đến từ việc bạn phải gánh vác nặng trên vai. Squats xuống cho đến khi hông của bạn ở dưới song song, sau đó đưa chân qua sàn để đứng dậy.
Nếu bạn có thể vượt qua điều gì đó khó khăn về mặt tinh thần như bài tập squat khó, thì bạn sẽ thành thạo hơn trong việc vượt qua những thử thách khác trong cuộc sống, góp phần vào hành trình giảm cân tổng thể của bạn.
Kết quả rút ra: Squats xây dựng dẻo dai tinh thần, xây dựng nhân vật bạn cần trên cuộc hành trình của bạn để giảm cân.
8. Squats giảm cân là một trong những bài tập chức năng tốt nhất
Suqatst là một phong trào chức năng cơ bản cho tất cả mọi người. Trong thực tế, ngồi trong tư thế squats sâu là một vị trí nghỉ ngơi ở nhiều nước. Người già và trẻ có thể nhận được vào một squats sâu và ở lại đó cho phút tại một thời điểm. Lần tới khi bạn đứng dậy khỏi ghế hoặc nhặt một thứ gì đó trên mặt đất, hãy nghĩ về chức năng của squat và quá trình chuyển đổi của nó đối với cuộc sống hàng ngày.
Kết quả rút ra: Ngay cả nếu mục tiêu của bạn là để cân chỉ đơn giản là mất, bạn cũng muốn có chức năng trong suốt quá trình.
Lời kết
Squat là một bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp, sức mạnh và khả năng điều hòa. Bằng cách ngồi xổm, bạn tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài hơn so với các hoạt động tim mạch khác. Để squat hiệu quả, bạn sẽ muốn thực hành động tác này thường xuyên, sử dụng nhiều kiểu squat khác nhau để nhắm vào nhiều hoặc ít các nhóm cơ nhất định. Khi lập trình squat, hãy đạp qua mức tạ nặng và nhẹ trong một loạt các hiệp và đại diện.
