5 bài tập với máy kéo cáp đơn giản giúp xây dựng sức mạnh và cơ bắp

Xây dựng sức mạnh và cơ bắp bắt đầu bằng việc thiết lập một thói quen tập thể dục vững chắc. Xem xét thực tế rằng bạn mất khối lượng cơ nạc một cách tự nhiên khi có tuổi, việc thực hiện các bài tập sức mạnh có thể tăng cường và duy trì nguồn cung cấp khối lượng cơ bắp, cùng với việc tăng cường sức mạnh của xương và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Sử dụng máy kéo cáp là một thói quen tuyệt vời để rèn luyện sức bền và sức mạnh của bạn. Và, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn các bài tập để thực hiện điều đó.

Sử dụng hình thức tập phù hợp và bắt đầu với mức tạ phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Khi bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp, bạn có thể tăng dần mức tạ để tiếp tục thử thách bản thân. Kết hợp các bài tập máy cáp này vào thói quen rèn luyện hàng ngày của bạn, và bạn có thể xây dựng sức mạnh và cơ bắp của bạn một các hiệu quả nhất.

Xây dựng sức mạnh và cơ bắp với 5 bài tập với máy kéo cáp đơn giản này

Hãy đọc tiếp để tìm hiểu tất cả về các bài tập trên máy cáp được các HLV khuyên thực hiện nhất.

5 bài tập với máy kéo cáp đơn giản giúp xây dựng sức mạnh và cơ bắp hiệu quả nhất

#1 Cable Bicep Curl

Cable Bicep Curl là một bài tập cô lập cho cơ bắp tay ở cánh tay trên. Động tác kéo được thực hiện bằng máy cáp và phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này có thể được sử dụng như một phần của chương trình xây dựng cơ bắp trên cơ thể.

Cách thực hiện – Kỹ thuật từng bước

– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng trước cáp với tư thế rộng, giữ thanh/tay cầm bằng một tay cầm chắc chắn, rộng bằng vai. Hít vào.

– Bước 2: Thở ra, từ từ cuộn tay cầm về phía vai, siết chặt hết mức có thể và giữ chặt cánh tay bên hông.

– Bước 3: Ở đầu chuyển động, co bắp tay lại và giữ trong một giây.

– Bước 4: Hít vào khi từ từ hạ tay cầm xuống điểm bắt đầu, gập cơ tam đầu ở phía dưới để căng cơ bắp tay trước.

Chú ý:

Khuyên bạn nên bắt đầu với 2 hiệp 10-15 lần.
Bạn nên sử dụng mức tạ thấp hơn khi lần đầu thử bài tập này vì độ căng liên tục của dây cáp sẽ khiến bài tập khó hơn so với động tác tập bắp tay cơ bản.

Lợi ích

Mục tiêu chính của Cable Bicep Curl là cơ bắp tay cánh tay. Đây là cơ uốn cong khuỷu tay và kết nối xương bả vai với bán kính của cẳng tay.

Các cơ tổng hợp hoạt động trong quá trình cuộn dây cáp là cơ cánh tay và cơ cánh tay quay, cũng được sử dụng khi gập khuỷu tay. Các cơ ổn định phát huy tác dụng ở vai và lưng trên—cụ thể là cơ delta trước, cơ thang và cơ nâng vai. Máy uốn cổ tay cũng được sử dụng.

Có bắp tay khỏe làm cho cuộc sống hàng ngày dễ dàng hơn một chút. Cable Bicep Curl có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và kích thước bắp tay brachii.

Bắp tay săn chắc cũng mang lại vẻ hấp dẫn cho bắp tay. Nếu bạn có làn da chảy xệ ở khu vực này sau khi giảm cân hoặc lão hóa , tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện tình trạng da chảy xệ bằng cách điều chỉnh quá trình trao đổi chất ở da và làm chậm quá trình lão hóa.

Bài viết liên quan: ĐÂU LÀ QUY TRÌNH TẬP MÁY TẬP ĐÚNG CHO NỮ KHI ĐẾN PHÒNG GYM?

#2 Cable Tricep Pushdown

Cable Tricep Pushdown là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ tam đầu. Mặc dù bài tập đa năng cho phần trên cơ thể thường được thực hiện với máy kéo cáp.

Cách thực hiện – Kỹ thuật từng bước

– Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, vai ngửa ra sau và nắm chặt tay cầm dây. Cánh tay của bạn phải ở góc 90 độ và khuỷu tay của bạn phải được ghim vào hai bên.

– Bước 2: Thở ra, ấn xuống sao cho duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Siết chặt cơ tam đầu của bạn ở phía dưới và kéo các tay cầm dây càng xa nhau càng tốt.

– Bước 3: Hít vào, từ từ nâng cánh tay dưới trở lại góc 90 độ, giữ chặt cánh tay trên sang hai bên và vai đưa ra sau.

Chú ý:

Bạn nên bắt đầu với 3 bộ 12-15 lần lặp lại.
Khi bạn hoàn thành bài tập, hãy tiếp tục siết chặt tay cầm của dây hoặc thanh càng nhiều càng tốt để giữ lực căng trên toàn bộ cánh tay của bạn.

Lợi ích của Tricep Pushdowns

Cable Tricep Pushdown cũng có lợi cho sức mạnh và sức bền tổng thể của bạn bằng cách tác động vào phần lõi, lưng và vai của bạn. Động tác cũng có thể thích ứng với sức mạnh và cấp độ của bạn, vì bạn có thể tăng trọng lượng khi di chuyển.

Tăng cường cơ tam đầu là một cách để bạn có được vẻ ngoài săn chắc ở cánh tay. Bởi vì cơ tam đầu nằm dọc theo mặt sau của cánh tay trên, nên có thể nhìn thấy sự săn chắc của các cơ này. Điều này có thể quan trọng đối với một số người, đặc biệt là những người tập thể hình.

Bài viết liên quan: CẨM NANG CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU TẬP GYM

#3 Cable Row

Cable Row phát triển cơ lưng và cơ tay trước. Đây là một bài tập tổng hợp toàn diện tuyệt vời để phát triển lưng giữa đồng thời cung cấp các bài tập hữu ích cho cánh tay.

Cách thực hiện – Kỹ thuật từng bước

– Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trên máy có ròng rọc thấp hoặc trên sàn phía trước máy. Đặt chân lên máy và đảm bảo lưng thẳng. Nó không nên cong về phía trước và bạn không nên nghiêng về phía sau.

– Bước 2: Tiếp theo bạn cần dùng cả hai tay nắm lấy phần tay cầm của ròng rọc máy. Sau đó kéo tay cầm về phía bạn cho đến khi vai của bạn thẳng hàng với cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bước 3: Bây giờ bạn có thể hít một hơi thật sâu và kéo tay cầm về phía xương ức. Cánh tay của bạn là bộ phận duy nhất trên cơ thể bạn nên di chuyển; đi từ thẳng ra trước mặt bạn đến uốn cong 90° ở khuỷu tay.

– Bước 4: Tạm dừng khi kết thúc chuyển động này, tập trung vào vai của bạn; họ nên được siết chặt với nhau.

– Bước 5: Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, lưu ý không vượt quá điểm này.

– Bước 6: Tạm dừng một lần nữa trước khi lấy hơi và kéo tay cầm về phía xương ức của bạn; giữ thẳng lưng mọi lúc.

– Bước 7: Lặp lại bước 3-6 cho đủ số lần quy định

Chú ý:

Lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện 2-3 hiệp 15 lần.
Khi cho phép tay cầm rút vào máy, bạn chỉ được đi xa đến vị trí bắt đầu của mình. Đưa vai về phía trước sẽ gây căng thẳng quá mức cho các ổ cắm của bạn.
Siết chặt tay cầm và vai của bạn vào nhau trong quá trình tập luyện để đảm bảo bạn tập cơ xô nhiều nhất có thể.

Lợi ích của Cable Row

Cable Row là một bài tập kéo thường hoạt động các cơ lưng, đặc biệt là latissimus dorsi, hay còn gọi là “lats”. Các cơ hình thoi giữa hai bả vai của bạn cũng được tập luyện với động tác này. Các cơ hình thang dọc theo gáy, vai và lưng trên của bạn cũng tham gia vào các hàng cáp ngồi. Động tác này cũng tác động đến cơ cẳng tay và cánh tay trên; vì cơ nhị đầu và cơ tam đầu là cơ ổn định động cho bài tập này. Các cơ ổn định khác phát huy tác dụng là gân kheo và cơ mông lớn .

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên nên đây có thể là một bài tập tốt để ngăn ngừa đau lưng. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo mặt sau của cơ thể (được gọi là cơ chuỗi sau) có hiệu quả hơn các bài tập thông thường trong việc chữa đau lưng dưới.

Bài tập này được thực hiện để phát triển sức mạnh.

#4 Cable Fly

Cable Fly là một bài tập được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho các cơ đẩy của cơ thể bao gồm ngực, cơ tam đầu và vai.

Cách thực hiện – Kỹ thuật từng bước

– Bước 1: Đặt ròng rọc trên máy hai cáp ngang ngực và đứng giữa hai ngăn xếp. Nắm lấy tay cầm.

– Bước 2: Giữ lưng thẳng và trọng tâm hoạt động, giơ hai tay ra hai bên; lòng bàn tay hướng về phía trước và đi một hoặc hai bước về phía trước để tạo lực căng cho dây cáp. Đứng bằng một chân trước chân kia.

– Bước 3: Cong khuỷu tay của bạn một chút, đảm bảo không để chúng di chuyển ra sau vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Bước 4: Kéo hai bàn tay của bạn về phía nhau theo hình vòng cung rộng trước mặt bạn. Dừng lại khi hai bàn tay chạm vào nhau trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Luân phiên chân trước của bạn với mỗi bộ.

Chú ý:

Đừng bóp tay cầm quá chặt vì điều này có thể huy động quá mức cẳng tay và bắp tay; do đó làm giảm kích hoạt cơ ngực.
Tránh chạm hoặc đập các tay cầm vào nhau khi co tối đa để giữ lực căng liên tục lên các nhóm cơ dự kiến.
Luôn giữ khuỷu tay hơi cong và không bao giờ hạ thấp trọng lượng đến mức khiến bạn bị đau và áp lực ở phía trước khớp vai.
Đảm bảo rằng bạn duy trì một chút căng thẳng ở cơ bụng và không để lưng dưới cong quá mức.

Lợi ích của Cable Fly

Cable Fly là một trong những bài tập tốt nhất để tập cơ ngực. Thay đổi góc chuyển động của cánh tay hoạt động các bộ phận khác nhau của cơ bắp lớn này. Bài tập phát triển cơ ngực lớn hơn. Thực hiện bài tập ngực bằng dây cáp thường xuyên, và bạn có thể dễ dàng tăng thêm vài inch cho cơ ngực của mình.

#5 Cable Chop

Cable Chop sử dụng máy cáp để mô phỏng hành động chặt gỗ. Động tác này xây dựng sức mạnh và cơ ở phần lõi và phần xiên. Để làm cho nó hiệu quả hơn, hãy thực hiện nó một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bài tập này là một bổ sung tốt cho việc tăng cường sức mạnh cốt lõi hoặc tập luyện toàn thân.

Cách thực hiện – Kỹ thuật từng bước

– Bước 1: Gắn tay cầm vào máy cáp, định vị neo cáp gần đỉnh khung bằng cơ chế điều chỉnh.

– Bước 2: Tải máy với trọng lượng vừa đủ để tạo lực cản vừa phải.

– Bước 3: Định vị cơ thể của bạn sao cho chuyển động của cáp hướng xuống dưới và ngang qua cơ thể giống như động tác chặt cây.

– Bước 4: Mở rộng cánh tay và nắm lấy tay cầm cáp bằng cả hai tay trên một vai; giữ cho hai bàn chân rộng bằng vai, cột sống thẳng và đầu gối hơi cong.

– Bước 5: Từ từ kéo tay cầm xuống dưới và chéo qua cơ thể, cho đến khi nó đi qua đùi đối diện. Xoay toàn bộ thân trong khi kéo và giữ cho cánh tay mở rộng hoàn toàn trong suốt chuyển động.

– Bước 6: Giữ cho đến khi đếm một hoặc hai.

– Bước 7: Thực hiện chuyển động ngược lại, đưa tay cầm cáp về vị trí bắt đầu.