Nhiều người nghĩ rằng họ cần phải nghiền nát bản thân trong phòng tập thể dục để giảm cân và lấy lại vóc dáng . Nhưng quá nhiều bài tập cường độ cao có thể khiến cơ thể rất mệt mỏi và căng thẳng — và nếu ai đó tập luyện cường độ quá cao trong khi ăn kiêng hạn chế calo, thì tình trạng căng thẳng đó chỉ trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, nghiên cứu ủng hộ rằng tốt hơn hết là kết hợp những ngày cường độ cao với những ngày cường độ thấp. Đó là nơi chúng tôi tham gia với bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen của mình.
Tập luyện cường độ thấp là gì?
Các hoạt động thể chất được thực hiện với tốc độ thoải mái được coi là bài tập cường độ thấp. Nhịp tim của bạn nên ổn định ở khoảng 50% nhịp tim tối đa. Tốc độ ổn định này sẽ kéo dài trong khoảng thời gian ít nhất 30 phút. Bạn sẽ có thể tiếp tục bài tập mà không bị khó thở.
Một số ví dụ về tập luyện cường độ thấp là đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, chèo thuyền, yoga, thái cực quyền và rèn luyện sức đề kháng. Những hoạt động như vậy cải thiện lưu lượng máu, ngăn ngừa teo cơ, ngăn ngừa té ngã và chấn thương. Bạn có chất lượng cuộc sống tốt hơn và có thể sống độc lập.
Tập thể dục cường độ thấp mất nhiều thời gian hơn để mang lại lợi ích, nhưng nó an toàn. Tác động lên các khớp nhẹ và nguy cơ chấn thương thấp. Nhiều hoạt động trong số này được thực hiện ngoài trời với chi phí tối thiểu. Ngoài ra, hầu hết các hoạt động này đều thú vị và bạn có thể sẽ gắn bó với chúng lâu hơn.
>> Bài viết liên quan:
TẤT TẦN TẬT NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT VỀ LISS CARDIO – PHƯƠNG PHÁP ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ NĂM NHẤT 2023
GIÁ TẬP GYM TẠI HÀ NỘI CÓ ĐẮT KHÔNG? CHI PHÍ TẬP GYM BAO NHIÊU LÀ HỢP LÝ?
Tập luyện cường độ thấp so với cường độ cao
Tập luyện cường độ cao mạnh mẽ hơn nhiều so với tập luyện cường độ thấp. Nhịp tim của bạn tăng tốc gần đến mức tối đa và bạn không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không dừng lại để thở. Một số bài tập cường độ cao bao gồm:
- Chạy bộ hoặc chạy
- Đang bơi vòng
- nhảy aerobic
- Quần vợt đơn và các môn thể thao mạnh mẽ khác
- đi bộ lên dốc
- Đạp xe 10 dặm (16 km) một giờ hoặc nhanh hơn
- Nhảy dây
Mặc dù các bài tập cường độ cao mang lại hiệu quả nhanh hơn về mặt thể lực và giảm cân, nhưng các chương trình cường độ thấp sẽ bền vững hơn. Nhiều người ở lại với một chương trình đào tạo cường độ thấp. Tập thể dục cường độ cao mang lại thể dục nhịp điệu tốt hơn nhưng giảm sự tuân thủ. Do đó, tập luyện cường độ thấp có thể dẫn đến việc hoàn thành nhiều bài tập hơn.
Tại sao bạn nên thử tập các bài tập cường độ thấp?
Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn so với việc bạn chỉ nghỉ ngơi hoàn toàn. Bằng cách đó, bạn có thể duy trì việc tập luyện của mình trong thời gian dài và đạt được kết quả tốt hơn. Chúng tôi ở đây để hướng dẫn bạn một “bài tập” nhanh chóng và đơn giản sẽ giúp ích rất nhiều. Nó không nên cảm thấy vất vả; thay vào đó, nó sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn so với trước khi bắt đầu. Ngoài ra, không giống như tập luyện cường độ cao, hãy giữ bình tĩnh nhất có thể—thở bằng mũi, thả lỏng cơ mặt, nghe nhạc nhẹ hơn và nếu bạn có máy đo nhịp tim, hãy giữ nhịp tim dưới 150 nhịp/phút.
Những bài tập này rất tốt cho người lớn tuổi, người bị thương và khuyết tật, và những người đang hồi phục sau bệnh nặng hoặc phẫu thuật. Tập luyện cường độ thấp thường xuyên có thể giúp bạn năng động và độc lập, đồng thời giúp bạn phục hồi sức mạnh, sinh lực và sức khỏe tinh thần.
5 Bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân
1. Goblet Squat
Đây được gọi là bài tập “eustress”: Tập với tốc độ nhàn nhã cho đến khi bạn đạt được tổng số 30 lần lặp lại — thực hiện một hoặc hai lần lặp lại, thư giãn, thực hiện một hoặc hai lần lặp khác, thư giãn, v.v. Tránh mức tạ siêu nặng và sử dụng mức tạ mà bạn có thể thoải mái nâng đi nâng lại. (Bắt đầu nhẹ hơn và tăng dần trọng lượng khi bạn thực hiện các bài tập này.)
Goblet Squat
Nắm lấy phần cuối của một quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó trước ngực với khuỷu tay bên dưới. Đứng với hai chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bắt đầu chuyển động bằng cách ngồi lùi lại và dang rộng hai đầu gối. Hạ người xuống song song trong khi giữ cho lưng dưới phẳng. Ở phía dưới, lái xe qua gót chân của bạn và giữ cho đầu gối của bạn cách xa nhau.
2. Xách tạ 1 tay
Lấy một quả tạ nặng hoặc chuông ấm bằng một tay, giữ cho ngực ưỡn lên và siết chặt bả vai rồi đi bộ. Lặp lại trong khi giữ trọng lượng ở phía bên kia.
3. Gấu bò
Đứng bằng bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông; giữ đầu gối của bạn cách mặt đất một inch. Bò về phía trước bằng cách bước một bước nhỏ bằng cánh tay phải và chân trái cùng lúc và luân phiên nhau. Giữ hông thấp và ngẩng cao đầu.
4. Trượt tường
Đứng tựa đầu, vai và mông vào tường. Nhấn cẳng tay của bạn vào tường. (Không nên có khoảng trống giữa da của bạn và tường). Siết chặt cơ mông và ấn lưng dưới vào tường trong khi trượt cẳng tay lên xuống tường.
5. Child Pose
Vào tư thế của một đứa trẻ và uốn cong toàn bộ chiều dài cột sống của bạn. Khi hít vào, hãy thở bằng mũi, mở rộng cơ hoành và tập trung đẩy bụng vào đùi. Thở ra từng ounce không khí cuối cùng từ phổi của bạn, giữ trong một giây rồi hít vào.
Tổng kết
Các chương trình tập luyện cường độ thấp không đáng sợ và rất dễ bắt đầu. Chúng dễ hoàn thành hơn và bạn có nhiều khả năng gắn bó với chúng hơn. Vì chúng không làm bạn mệt mỏi nên bạn cũng có thể hoạt động trong thời gian còn lại trong ngày.
Để giảm cân hiêu quả và không quá mệt mọi bạn nên kết hợp các bài tập cường độ nhẹ và các bài tập cường độ cao.
Đây cũng là phương pháp các HLV của Kickfit Sports hướng dẫn học viên của trung tâm mỗi khi tập luyện. Đăng ký tập thử Miễn phí ngay 7 buổi tập luyện với các chuyên gia hàng đầu của Kickfit Sports.
Đăng ký ngay số lượng có hạn !!!
