Một trong những bộ phận cơ thể phổ biến nhất mà nam giới thích tập luyện là cánh tay của họ. Cơ cánh tay phản ứng tốt với các chuyển động tạo ra độ căng cao trong chúng, điều này cũng sẽ thúc đẩy lưu lượng máu và giúp tăng kích thước. Chúng tôi ở đây đã tổng hợp bài tập lên cơ tay nhanh nhất trong 30 ngày. Theo dõi chúng tôi để, tìm hiểu về các bài tập cho cơ tay hiệu quả nhất.
Top 5 bài tập lên cơ tay nhanh nhất chr trong 1 tháng
Tại sao nam giới muốn tập luyện tăng cơ bắp tay?
Có cánh tay to hơn, khỏe hơn có thể mang lại cho bạn cảm giác tự tin. Cánh tay cơ bắp cũng có thể truyền cảm giác về sức mạnh và vững chãi hơn ở nam giới.
Một số lợi ích thiết thực quan trọng khi có cánh tay khỏe hơn.
Bất cứ việc gì đòi hỏi nỗ lực của phần trên cơ thể. Từ bế con bạn đến nâng hộp nặng, đều có thể được thực hiện dễ dàng hơn với cánh tay khỏe hơn.
Ngoài việc tăng cường thể lực chức năng hàng ngày của bạn, có nhiều cơ bắp hơn có khả năng: tăng sự trao đổi chất của bạn – điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không tập thể dục tăng sức bền cơ bắp hay sức mạnh.
Vùng cơ bắp cần tập luyện để lên cơ tay
Hai cơ chính ở cánh tay trên của bạn là bắp tay ở phía trước và cơ tam đầu ở phía sau.
Tần suất tập luyện
Cánh tay của bạn là một nhóm cơ nhỏ hơn so với ngực, lưng và chân. Vì lý do này, bạn có thể huấn luyện chúng nhiều lần trong tuần. Nếu mục tiêu của bạn là làm cho chúng lớn hơn, tôi khuyên bạn nên làm việc với chúng tối thiểu hai đến ba lần mỗi tuần.
Dưới đây là những bài tập lên cơ tay xuất sắc để thực hiện trong tuần giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Thực hiện các bài tập này như một buổi độc lập hoặc sau một ngày tập thân trên. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn có thể xây dựng cánh tay to hơn và xây dựng cơ vai rắn chắc của bạn với 5 bài tập này.
5 bài tập lên cơ tay nhanh nhất năm 2023
1. Nâng tạ tập cho cơ tay trước – Incline Dumbbell Curl
Bắt đầu với bài tập cho cơ tay trước.
(Vị trí bắt đầu)
– Ngồi trên băng ghế nghiêng được đặt ở góc 30 đến 45 độ và nắm lấy một quả tạ bằng mỗi tay.
– Giữ chúng với cánh tay mở rộng và khuỷu tay sát thân mình. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào nhau và lưng của bạn phải được ấn chặt vào băng ghế. Đây là vị trí bắt đầu.
(Cách thực hiện)
– Bây giờ, thở ra khi bạn đưa một quả tạ lên ngang ngực bằng cách gập bắp tay.
– Xoay cổ tay của bạn trong khi cuộn tròn quả tạ cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó co chặt bắp tay của bạn ở đầu chuyển động.
– Giữ cơ co lại một lúc, sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ tạ xuống đồng thời xoay cổ tay trở lại vị trí ban đầu.
– Giữ khuỷu tay của bạn áp vào hai bên, cuộn tạ lên, gập mạnh bắp tay của bạn ở phía trên. Khi bạn giảm trọng lượng, hãy chống lại bằng cách sử dụng bắp tay của bạn và kéo căng tốt ở phía dưới.
Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
2. Bài tập gập tay kéo cáp tập cơ bắp tay sau
Rope Cable French Press
(Vị trí bắt đầu)
– Nắm chặt sợi dây bằng cả hai tay, mở rộng cánh tay của bạn với hai bàn tay ngay trên đầu (lòng bàn tay hướng vào nhau).
– Khuỷu tay của bạn phải ở gần đầu và cánh tay phải vuông góc với sàn với các đốt ngón tay hướng lên trần nhà. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
(Cách thực hiện)
– Từ từ hạ dây xuống sau đầu khi bạn giữ cố định cánh tay trên.
– Hít vào khi bạn thực hiện chuyển động này và tạm dừng khi cơ tam đầu của bạn được kéo căng hoàn toàn.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong cơ tam đầu khi bạn thở ra.
Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Các biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi với một chiếc ghế dài và sử dụng một quả tạ thay vì máy kéo dây cáp.
Bài viết liên quan: MÁCH BẠN CÁC BÀI TẬP BẮP TAY NGOÀI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM
HƯỚNG DẪN NGÀY TẬP LƯNG XÔ VÀ BẮP TAY TẠI PHÒNG GYM HOÀN CHỈNH
3. Bài tập bắp tay – Dumbbell Hammer Curls
Dumbbell Hammer Curls
(Vị trí bắt đầu)
– Giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay mở rộng và khuỷu tay sát thân mình.
– Lòng bàn tay của bạn phải hướng về hai bên và lưng của bạn phải thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
(Cách thực hiện)
– Bây giờ, thở ra khi bạn nâng tạ lên ngang ngực bằng cách gập bắp tay.
– Xoay cổ tay của bạn trong khi cuộn tròn các quả tạ cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó co chặt bắp tay của bạn ở đầu chuyển động.
– Giữ cơ co lại một lúc, sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ tạ xuống đồng thời xoay cổ tay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
Lời khuyên chung: Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách thay đổi cánh tay của bạn cho mỗi lần lặp lại.
4. Dumbbell Triceps Extensions
Dumbbell Hammer Curls
(Vị trí bắt đầu)
– Để bắt đầu, nằm xuống một chiếc ghế phẳng trong khi cầm một quả tạ mỗi bên.
– Sau đó, nâng tạ ngay trên ngực với hai cánh tay mở rộng và khuỷu tay hơi cong..
– Lòng bàn tay của bạn phải được ấn vào mặt dưới của các tấm trên. Đây là vị trí bắt đầu.
(Cách thực hiện)
– Bây giờ, hít vào khi bạn hạ thấp tạ ra sau đầu theo chuyển động hình vòng cung cho đến khi ngực bạn căng ra hoàn toàn.
– Thở ra khi bạn sử dụng cơ ngực để nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu.
– Thở ra khi bạn sử dụng cơ ngực để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Siết chặt cơ ngực của bạn vào cuối chuyển động.
Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
5. EZ Bar Reverse Curls
EZ Bar Reverse Curls
(Vị trí bắt đầu)
– Nắm lấy thanh EZ bằng cách nắm rộng, dưới bàn tay.
– Đứng với cánh tay mở rộng, khuỷu tay sát thân và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
(Cách thực hiện)
– Bây giờ, thở ra khi bạn nâng thanh tạ bằng cách gập bắp tay.
– Tiếp tục chuyển động cho đến khi thanh tạ ngang ngực và bắp tay của bạn co hoàn toàn.
– Giữ cơ co lại một lúc, sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ thanh trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.
(Mẹo chung) – Chỉ khuỷu tay của bạn nên di chuyển trong bài tập này, vì vậy tránh di chuyển thân mình.
Bài viết liên quan: MUỐN CÓ BỜ VAI SĂN CHẮC TẬP NGAY BÀI TẬP KICKFIT DÀNH RIÊNG CHO PHẦN CƠ VAI, CÁNH TAY
Tổng kết
Để có được cơ bắp vùng tay như mong muốn, hãy sẵn sàng để thực hiện nhiều những bài tập bắp tay nam khó khăn hơn thế này nữa. Bạn sẽ phải xây dựng sức mạnh trong các động tác tổng hợp trong những bài tập cho bắp tay to.
Cách hay nhất là bạn cũng cần huấn luyện trực tiếp bằng những bài tập phù hợp kết hợp cùng 1 chế độ ăn uống hợp lý như tại Kickfit Sports. Ví ăn uống cũng có ảnh hưởng rất lớn trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp.
Tại Kickfit Sports, chúng tôi có đội ngũ HLV giàu kinh nghiệp cùng, đầy đủ các thiết bị tập luyện từ cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn còn ban khoan hãy đăng ký tập thử ngay tại 1 trong các cơ sở của hệ thống phòng tập Kickfit Sports!!!
Đừng chần chừ! Hãy đăng ký ngay hôm nay!!!
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
