Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Top những bài tập tốt nhất giúp lên cơ tay nhanh nhất trong 30 ngày

Một trong những bộ phận cơ thể phổ biến nhất mà nam giới thích tập luyện là cánh tay của họ. Cơ cánh tay phản ứng tốt với các chuyển động tạo ra độ căng cao trong chúng, điều này cũng sẽ thúc đẩy lưu lượng máu và giúp tăng kích thước. Chúng tôi ở đây đã tổng hợp bài tập lên cơ tay nhanh nhất trong 30 ngày. Theo dõi chúng tôi để, tìm hiểu về các bài tập cho cơ tay hiệu quả nhất.

Top 5 bài tập lên cơ tay nhanh nhất chr trong 1 tháng

Tại sao nam giới muốn tập luyện tăng cơ bắp tay?

Có cánh tay to hơn, khỏe hơn có thể mang lại cho bạn cảm giác tự tin. Cánh tay cơ bắp cũng có thể truyền cảm giác về sức mạnh và vững chãi hơn ở nam giới.

Một số lợi ích thiết thực quan trọng khi có cánh tay khỏe hơn.

Bất cứ việc gì đòi hỏi nỗ lực của phần trên cơ thể. Từ bế con bạn đến nâng hộp nặng, đều có thể được thực hiện dễ dàng hơn với cánh tay khỏe hơn.

Ngoài việc tăng cường thể lực chức năng hàng ngày của bạn, có nhiều cơ bắp hơn có khả năng: tăng sự trao đổi chất của bạn – điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không tập thể dục tăng sức bền cơ bắp hay sức mạnh.

Vùng cơ bắp cần tập luyện để lên cơ tay

Hai cơ chính ở cánh tay trên của bạn là bắp tay ở phía trước và cơ tam đầu ở phía sau.

Tần suất tập luyện

Cánh tay của bạn là một nhóm cơ nhỏ hơn so với ngực, lưng và chân. Vì lý do này, bạn có thể huấn luyện chúng nhiều lần trong tuần. Nếu mục tiêu của bạn là làm cho chúng lớn hơn, tôi khuyên bạn nên làm việc với chúng tối thiểu hai đến ba lần mỗi tuần.

Dưới đây là những bài tập lên cơ tay xuất sắc để thực hiện trong tuần giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Thực hiện các bài tập này như một buổi độc lập hoặc sau một ngày tập thân trên. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn có thể xây dựng cánh tay to hơn và xây dựng cơ vai rắn chắc của bạn với 5 bài tập này.

5 bài tập lên cơ tay nhanh nhất năm 2023

1. Nâng tạ tập cho cơ tay trước – Incline Dumbbell Curl

Bắt đầu với bài tập cho cơ tay trước.

Incline-Dumbbell-Curl

(Vị trí bắt đầu)

– Ngồi trên băng ghế nghiêng được đặt ở góc 30 đến 45 độ và nắm lấy một quả tạ bằng mỗi tay.

– Giữ chúng với cánh tay mở rộng và khuỷu tay sát thân mình. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào nhau và lưng của bạn phải được ấn chặt vào băng ghế. Đây là vị trí bắt đầu.

(Cách thực hiện)

– Bây giờ, thở ra khi bạn đưa một quả tạ lên ngang ngực bằng cách gập bắp tay.

– Xoay cổ tay của bạn trong khi cuộn tròn quả tạ cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó co chặt bắp tay của bạn ở đầu chuyển động.

– Giữ cơ co lại một lúc, sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ tạ xuống đồng thời xoay cổ tay trở lại vị trí ban đầu.

– Giữ khuỷu tay của bạn áp vào hai bên, cuộn tạ lên, gập mạnh bắp tay của bạn ở phía trên. Khi bạn giảm trọng lượng, hãy chống lại bằng cách sử dụng bắp tay của bạn và kéo căng tốt ở phía dưới.

Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

2. Bài tập gập tay kéo cáp tập cơ bắp tay sau

Rope Cable French Press

(Vị trí bắt đầu)

– Nắm chặt sợi dây bằng cả hai tay, mở rộng cánh tay của bạn với hai bàn tay ngay trên đầu (lòng bàn tay hướng vào nhau).

– Khuỷu tay của bạn phải ở gần đầu và cánh tay phải vuông góc với sàn với các đốt ngón tay hướng lên trần nhà. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

(Cách thực hiện)

– Từ từ hạ dây xuống sau đầu khi bạn giữ cố định cánh tay trên.

– Hít vào khi bạn thực hiện chuyển động này và tạm dừng khi cơ tam đầu của bạn được kéo căng hoàn toàn.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong cơ tam đầu khi bạn thở ra.

Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.

Các biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi với một chiếc ghế dài và sử dụng một quả tạ thay vì máy kéo dây cáp.

Bài viết liên quan: MÁCH BẠN CÁC BÀI TẬP BẮP TAY NGOÀI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM

     HƯỚNG DẪN NGÀY TẬP LƯNG XÔ VÀ BẮP TAY TẠI PHÒNG GYM HOÀN CHỈNH

3. Bài tập bắp tay – Dumbbell Hammer Curls

Dumbbell Hammer Curls

(Vị trí bắt đầu)

– Giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay mở rộng và khuỷu tay sát thân mình.

– Lòng bàn tay của bạn phải hướng về hai bên và lưng của bạn phải thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

(Cách thực hiện)

– Bây giờ, thở ra khi bạn nâng tạ lên ngang ngực bằng cách gập bắp tay.

– Xoay cổ tay của bạn trong khi cuộn tròn các quả tạ cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó co chặt bắp tay của bạn ở đầu chuyển động.

– Giữ cơ co lại một lúc, sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ tạ xuống đồng thời xoay cổ tay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Lời khuyên chung: Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách thay đổi cánh tay của bạn cho mỗi lần lặp lại.

4. Dumbbell Triceps Extensions

Dumbbell Hammer Curls

(Vị trí bắt đầu)

– Để bắt đầu, nằm xuống một chiếc ghế phẳng trong khi cầm một quả tạ mỗi bên.

Sau đó, nâng tạ ngay trên ngực với hai cánh tay mở rộng và khuỷu tay hơi cong..

– Lòng bàn tay của bạn phải được ấn vào mặt dưới của các tấm trên. Đây là vị trí bắt đầu.

(Cách thực hiện)

– Bây giờ, hít vào khi bạn hạ thấp tạ ra sau đầu theo chuyển động hình vòng cung cho đến khi ngực bạn căng ra hoàn toàn.

– Thở ra khi bạn sử dụng cơ ngực để nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu.

– Thở ra khi bạn sử dụng cơ ngực để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Siết chặt cơ ngực của bạn vào cuối chuyển động.

Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

5. EZ Bar Reverse Curls

EZ Bar Reverse Curls

(Vị trí bắt đầu)

– Nắm lấy thanh EZ bằng cách nắm rộng, dưới bàn tay.

– Đứng với cánh tay mở rộng, khuỷu tay sát thân và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

(Cách thực hiện)

– Bây giờ, thở ra khi bạn nâng thanh tạ bằng cách gập bắp tay.

– Tiếp tục chuyển động cho đến khi thanh tạ ngang ngực và bắp tay của bạn co hoàn toàn.

– Giữ cơ co lại một lúc, sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ thanh trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.

(Mẹo chung) – Chỉ khuỷu tay của bạn nên di chuyển trong bài tập này, vì vậy tránh di chuyển thân mình.

Bài viết liên quan: MUỐN CÓ BỜ VAI SĂN CHẮC TẬP NGAY BÀI TẬP KICKFIT DÀNH RIÊNG CHO PHẦN CƠ VAI, CÁNH TAY

Tổng kết

Để có được cơ bắp vùng tay như mong muốn, hãy sẵn sàng để thực hiện nhiều những bài tập bắp tay nam khó khăn hơn thế này nữa. Bạn sẽ phải xây dựng sức mạnh trong các động tác tổng hợp trong những bài tập cho bắp tay to.

Cách hay nhất là bạn cũng cần huấn luyện trực tiếp bằng những bài tập phù hợp kết hợp cùng 1 chế độ ăn uống hợp lý như tại Kickfit Sports. Ví ăn uống cũng có ảnh hưởng rất lớn trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp.

Tại Kickfit Sports, chúng tôi có đội ngũ HLV giàu kinh nghiệp cùng, đầy đủ các thiết bị tập luyện từ cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn còn ban khoan hãy đăng ký tập thử ngay tại 1 trong các cơ sở của hệ thống phòng tập Kickfit Sports!!!

Đừng chần chừ! Hãy đăng ký ngay hôm nay!!!

https://tinyurl.com/BangGia-UuDai

 

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 811 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40631 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11314 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10855 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10789 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    LION Championship 12: Trần Ngọc Lượng giành chiến thắng thuyết phục
    LION Championship 12: Trần Ngọc Lượng giành chiến thắng thuyết phục
    Lượt Xem : 520 Cập nhật : 16/04/2024

    Trần Ngọc Lượng tiến gần hơn với trận tái đấu với nhà vô địch Robson Olivera bằng chiến thắng submission ở hiệp đấu thứ 3 trước đàn em Bùi Trường Sinh. Hãy cùng Kickfit Sports nhìn lại diễn biến của trận main event của LION Championship 12. Trận đấu giữa Trần Ngọc Lượng vs Bùi […]

    Deontay Wilder Có Thể Trở Thành Nhà Vô Địch Hạng Nặng Một Lần Nữa
    Deontay Wilder Có Thể Trở Thành Nhà Vô Địch Hạng Nặng Một Lần Nữa
    Lượt Xem : 180 Cập nhật : 22/01/2021

    Bernard Hopkins tin rằng Deontay Wilder có thể trở lại và giành một danh hiệu thế giới hạng nặng một lần nữa. Anh có thể là đấu với Tyson Fury hoặc Anthony Joshua sau khi hai kẻ khổng lồ này kết thúc trận đấu thống nhất sư đoàn hạng nặng. Deontay Wilder cần chấp nhận […]

    Kỹ thuật phòng thủ cú đấm trong Muay Thái hiệu quả nhất
    Kỹ thuật phòng thủ cú đấm trong Muay Thái hiệu quả nhất
    Lượt Xem : 5512 Cập nhật : 24/12/2021

    Muay Thái cũng như các bộ môn võ thuật khác. Có bao nhiêu kỹ thuật tấn công thì sẽ có cần đấy kỹ thuật phòng thủ. Tuy nhiên, phòng thủ như nào hiệu quả thì không phải ai cũng có thể thực hiện. Phòng thủ cú đấm trong Muay Thái là một trong những kỹ […]

    UFC 259: 5 chìa khóa chiến thắng cho nhà vô địch hạng trung Adesanyaa
    UFC 259: 5 chìa khóa chiến thắng cho nhà vô địch hạng trung Adesanyaa
    Lượt Xem : 175 Cập nhật : 03/03/2021

    Nhà vô địch hạng trung Adesanya đang tăng hạng cân để đấu với nhà vô địch hạng dưới nặng, Jan Blachowicz vào tối thứ Bảy tại UFC 259. Anh muốn thử sức và trở thành võ sĩ thứ năm trong lịch sử UFC nắm giữ đồng thời hai chiếc đai. Trong trận đấu cuối cùng […]

    Top 8 thực phẩm nhiều calo cần hạn chế ăn để tránh tăng cân mất kiểm soát trong dịp tết
    Top 8 thực phẩm nhiều calo cần hạn chế ăn để tránh tăng cân mất kiểm soát trong dịp tết
    Lượt Xem : 475 Cập nhật : 26/12/2022

    Tết là thời điểm mọi người sẽ được nghỉ và cùng sum họp gia đình. Mọi người cùng nhau ôn lại những chuyện của năm cũ và ấp ủ dự định cho năm mới. Đây cũng là thời điểm gần như bạn sẽ tạm dừng các hoạt động vận động thể dục thể thao. Thông […]

    5 hệ phái của Muay Thái- Bạn lựa chọn cho mình hệ phái nào?
    5 hệ phái của Muay Thái- Bạn lựa chọn cho mình hệ phái nào?
    Lượt Xem : 668 Cập nhật : 30/12/2020

    Muay Thai được biết đến là một trong những bộ môn có tính thực chiến và mức độ nguy hiểm cao nhất thế giới. Chính vì lý do đó mà nhiều người lựa chọn bộ môn này để tăng khả năng tự vệ, chiến đấu. Muay Thái kế thừa từ Muay Boran được chia thành […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988