Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Top 9 bài tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhất

Sở hữu cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh là rất quan trọng nếu bạn muốn trông trở nên cường tráng và khỏe mạnh. Đây là tập hợp một phương pháp tập cơ ngực và vai để khi mặc vest bạn sẽ trông thật bảnh bao.

Top 9 bài tập giúp nam giới thu hút hơn trong bộ vest

9 bài tập cơ giúp rèn luyện cơ ngực hiệu quả

Tập luyện cơ bắp để rèn luyện cơ ngực là cơ sở của việc xây dựng cơ thể. Vì cơ chính ở ngực là bộ phận có nhiều cơ lớn nên rất dễ tập ngay cả với người mới bắt đầu và những thay đổi sẽ xuất hiện trong quá trình xây dựng cơ thể.

Có hàng trăm loại bài cơ ngực nam khác nhau mà bạn có thể thực hiện để tăng cường cơ ngực và xây dựng khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu đã xác định 9 bài tập ngực hiệu quả cho nam giới. Dưới đây là các động tác tập ngực và hướng dẫn tập ngực cho nam chi tiết nhất.

1. Tập tạ Barbell

 < Cách thực hiện >

Bước 1: Sử dụng mức tạ mà bạn biết mình sẽ cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác ép băng ghế dự bị

Bước 2: Đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất, nằm ngửa trên ghế tập tạ

Bước 3: Đặt hai tay lên thanh cách xa nhau hơn vai một chút

Bước 4: Tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và từ từ hạ xuống ngang ngực

Bước 5: Khi khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ, đẩy thanh trở lại

Bước 6: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại

2. Tập luyện với Pec Deck

Tập luyện với Pec Deck

 < Cách thực hiện >

Bước 1: Khi ngồi trên Pec Deck Machine, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai trên mặt đất và lưng dựa vào tấm đệm phía sau

Bước 2: Đưa cánh tay của bạn đến miếng đệm cánh tay, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ

Bước 3: Từ từ đẩy hai miếng đệm cánh tay về phía nhau, giữ trong 5 giây rồi từ từ thả ra về vị trí ban đầu

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại

3. Cáp chéo Bent-Forward

 < Cách thực hiện >

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế so le, hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Nắm từng tay cầm. Tay cầm phải thấp hơn vai và khuỷu tay của bạn hơi cong

Bước 3: Cúi người về phía trước, đưa hai tay ra trước mặt và giữ trong 3 giây rồi thả ra

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại

Và có nhiều bài tập khác, mặc dù không hiệu quả bằng ba bài tập hàng đầu nhưng vẫn mang lại hiệu quả tập luyện tốt. Chúng cũng có thể bổ sung thêm sự đa dạng cho chế độ tập ngực của bạn. Họ đang:

4. Máy ép ngực

 < Cách thực hiện >

Bước 1: Ngồi vào máy ép ngực, đặt hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Nắm chặt tay cầm và đảm bảo khuỷu tay của bạn ở ngay phía sau bàn tay của bạn

Bước 3: Đẩy từ từ về phía trước, giữ trong 3 giây rồi từ từ thả ra

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại

5. Nâng tạ sang 2 bên

 < Cách thực hiện >

Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạ sao cho ghế nghiêng 45 độ so với sàn

Bước 2: Đặt tạ ở mỗi bên của băng ghế

Bước 3: Ngồi tựa lưng vào băng ghế

Bước 4: Đưa tay xuống và nắm lấy quả tạ

Bước 5: Nâng chúng lên đùi và điều chỉnh lại cách cầm của bạn

Bước 6: Từ từ nâng tạ thẳng qua đầu rồi từ từ hạ xuống mỗi bên

Bước 7: Khi cánh tay của bạn song song với mặt đất, từ từ đưa chúng trở lại và chạm vào chúng trên đầu của bạn

Bước 8: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại

6. Chest Dips

 < Cách thực hiện >

Bước 1: Đặt tay ở vị trí thoải mái trên tay cầm thanh xà

Bước 2: Nâng người lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng (bạn không muốn khóa khuỷu tay thẳng)

Bước 3: Hạ người từ từ cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, giữ trong 3 giây rồi nâng lên trở lại

Bước 4: Để tăng thêm sức căng cho cơ ngực, hãy để khuỷu tay của bạn xòe ra khi hạ xuống

Bước 5: Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần

7. Chống đẩy

Bài tập Wide Grip Push-Up

Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy rèn luyện toàn bộ cơ ngực. Đảm bảo rằng hai cánh tay của bạn rộng hơn chiều rộng của vai và khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ khi bạn hạ thấp trọng tâm.

 < Cách thực hiện >

Bước 1: Bắt đầu quỳ trên sàn, nghiêng người về phía trước và dùng tay đỡ cú ngã

Bước 2: Duỗi hai chân ra sau để bạn đang ở tư thế chống tay và nhón gót (để chống đẩy dễ dàng hơn, bạn có thể quỳ gối)

Bước 3: Hạ từ từ cho đến khi mũi gần chạm đất rồi đẩy ngược lên

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần chống đẩy

Bước 5: Đối với các biến thể, bạn có thể sử dụng các vòng thể dục treo gần như chạm sàn hoặc chống đẩy với một quả bóng ổn định

Xem thêm: 3 BÀI TẬP XÂY DỰNG CƠ NGỰC CHO NAM GIỚI HIỆU QUẢ TRONG 1 THÁNG TẬP LUYỆN

Cân nhắc an toàn

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cảm thấy hài lòng về bản thân và có một lối sống lành mạnh . Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là bài tập không bao giờ được gây thương tích hoặc gây đau đớn . Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy đánh giá mức độ thể chất hiện tại của bạn và thực tế với những gì bạn có thể và không thể làm.

Các bài tập mới bắt đầu nên được thực hiện từ từ và thận trọng. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với các động tác và yêu cầu của bài tập, bạn có thể dần dần tăng cường thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, mức tạ nặng hơn hoặc khoảng thời gian dài hơn.

Tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ hoặc câu hỏi nào về bài tập hoặc kế hoạch tập luyện. Đội ngũ HLV của Kickfit Sports luôn sẵn lòng hỗ trợ mọi hội viên của trung tâm.

Trên đây là 9 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất cho các bạn nam; mà bạn có thể hiện tại bất cứ phòng tập Gym nào của hệ thống Kicfit Sports!

Xem thêm: CẨM NANG CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU TẬP GYM

Thông tin cơ bản về các phòng tập Gym của Kickfit Sports

Giờ mở cửa: Thứ 2 đến Chủ Nhật từ 06:00 – 21:00 tất cả các ngày trong tuần ( trừ các ngày lễ)

Hiện tại Kickift Sports có 10 phòng tập có Gym trong tổng số 14 cơ sở tại Hà Nội. Ngoài không gian xanh mát mẻ, thoáng mát, phòng tập còn thu hút khách hàng bởi hệ thống máy tập hiện đại, chất lượng. Và các dịch vụ, tiện ích đi kèm khi bạ trở thành hội viên của Kickfit Sports.

Với Gym hiện tại trung tâm đang có 3 hình thức tập luyện

  • Tập luyện riêng với PT
  • Tập luyện theo nhóm với PT
  • Tập luyện tự do

Mỗi hình thức tập luyện sẽ có các mức chi phí và lịch tập riêng biệt, phù hợp với từng đối tượng khách hàng. Điểm chung của cả 3 hình thức tập luyện trên đó là chúng đều là đầu tư cho sức khỏe, khoản đầu tư khôn ngoan nhất của bạn.

Bạn còn được tự mình kiểm chúng chất lượng trước khi đăng ký thẻ hội viên. Với gói ưu đãi trỉa nghiệm của chúng tôi!

Đăng ký TẠI ĐÂY để nhận ưu đãi!

https://tinyurl.com/BangGia-UuDai

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 811 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40626 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11311 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10850 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10788 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Cách giảm 5 kg trong 1 tháng đón năm mới
    Cách giảm 5 kg trong 1 tháng đón năm mới
    Lượt Xem : 532 Cập nhật : 15/12/2022

    Làm thế nào để giảm thêm vài cân trong vài tuần trước năm mới? Giảm cân đón tết sao cho hiệu quả? Có thể giảm 5kg trong 1 tháng không? Đây là những cụm từ được tìm kiếm thường xuyên dạo gần đây trên Google. Giảm 5 Kg/tháng liệu có thể Giảm 5 kg trong […]

    Dự đoán kết quả các trận đấu tại Giải MMA quốc tế AFC 23
    Dự đoán kết quả các trận đấu tại Giải MMA quốc tế AFC 23
    Lượt Xem : 334 Cập nhật : 10/03/2023

    Xin chào mừng các bạn đến với màn dự đoán kết quả các trận đấu tại Giải MMA quốc tế AFC 23. Vào ngày mai 10 tháng 3, Giải MMA Hàn Quốc AFC lần thứ 23 sẽ chính thức diễn ra tại The Grand Ho Tram Strip, huyện Xuyên Mộc, Bà Rịa – Vũng Tàu. […]

    Kỹ thuật thở Ujjayi-Phước lành hay lời nguyền
    Kỹ thuật thở Ujjayi-Phước lành hay lời nguyền
    Lượt Xem : 331 Cập nhật : 24/12/2020

    Kỹ thuật thở Ujjayi cực kỳ khó thực hiện. Ngoài ra kỹ thuật này không phải các giáo viên nào cũng có thể lĩnh hội. Hơn nữa nếu may mắn học được thì cũng chưa chắc truyền dạy đúng cách được. Nên kỹ thuật thở Ujjayi rất ít được sử dụng và truyền bá. 1.Kỹ […]

    5 sai lầm khi quay vòng trong bơi lội mà người mới hay mắc phải
    5 sai lầm khi quay vòng trong bơi lội mà người mới hay mắc phải
    Lượt Xem : 511 Cập nhật : 01/07/2022

    Bạn có ngẩng đầu lên để nhìn vào tường trước khi quay vòng trong bơi lội không? Hay bạn giảm tốc độ trước khi rẽ? Thật không may, những thói quen đó đang khiến việc bơi tự do và bơi ngửa của bạn chậm hơn. Cho dù bạn chỉ đang học cách thực hiện cú […]

    Logan Paul xin lỗi Dana White khi bị em trai Jake của anh gọi là “thằng hói”
    Logan Paul xin lỗi Dana White khi bị em trai Jake của anh gọi là “thằng hói”
    Lượt Xem : 283 Cập nhật : 08/01/2021

    Logan Paul đã gửi một tin nhắn cho Dana White sau khi em trai Jake gọi anh ta là “thằng hói” trong một trong nhiều cuộc gọi của anh ta. Hành động bất lịch sự này của  Jake đã làm dậy sóng cộng đồng MMA. Tiếp theo sau cú knockout tàn bạo của anh ấy […]

    12 kỹ thuật tấn công trong Arnis mà bạn cần biết
    12 kỹ thuật tấn công trong Arnis mà bạn cần biết
    Lượt Xem : 269 Cập nhật : 12/03/2021

    Arnis của Philippines là một môn nghệ thuật phong phú và cổ xưa đã phổ biến trong nhiều thế kỷ giữa các chiến binh và học viên. Các võ sĩ của môn võ Arnis vẫn tuân theo những cách thức cổ xưa để dạy những người mới học các phương pháp cơ bản và kỹ […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988