Sở hữu cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh là rất quan trọng nếu bạn muốn trông trở nên cường tráng và khỏe mạnh. Đây là tập hợp một phương pháp tập cơ ngực và vai để khi mặc vest bạn sẽ trông thật bảnh bao.
Top 9 bài tập giúp nam giới thu hút hơn trong bộ vest
9 bài tập cơ giúp rèn luyện cơ ngực hiệu quả
Tập luyện cơ bắp để rèn luyện cơ ngực là cơ sở của việc xây dựng cơ thể. Vì cơ chính ở ngực là bộ phận có nhiều cơ lớn nên rất dễ tập ngay cả với người mới bắt đầu và những thay đổi sẽ xuất hiện trong quá trình xây dựng cơ thể.
Có hàng trăm loại bài cơ ngực nam khác nhau mà bạn có thể thực hiện để tăng cường cơ ngực và xây dựng khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu đã xác định 9 bài tập ngực hiệu quả cho nam giới. Dưới đây là các động tác tập ngực và hướng dẫn tập ngực cho nam chi tiết nhất.
1. Tập tạ Barbell
< Cách thực hiện >
Bước 1: Sử dụng mức tạ mà bạn biết mình sẽ cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác ép băng ghế dự bị
Bước 2: Đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất, nằm ngửa trên ghế tập tạ
Bước 3: Đặt hai tay lên thanh cách xa nhau hơn vai một chút
Bước 4: Tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và từ từ hạ xuống ngang ngực
Bước 5: Khi khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ, đẩy thanh trở lại
Bước 6: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại
2. Tập luyện với Pec Deck
Tập luyện với Pec Deck
< Cách thực hiện >
Bước 1: Khi ngồi trên Pec Deck Machine, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai trên mặt đất và lưng dựa vào tấm đệm phía sau
Bước 2: Đưa cánh tay của bạn đến miếng đệm cánh tay, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ
Bước 3: Từ từ đẩy hai miếng đệm cánh tay về phía nhau, giữ trong 5 giây rồi từ từ thả ra về vị trí ban đầu
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại
3. Cáp chéo Bent-Forward
< Cách thực hiện >
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế so le, hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Nắm từng tay cầm. Tay cầm phải thấp hơn vai và khuỷu tay của bạn hơi cong
Bước 3: Cúi người về phía trước, đưa hai tay ra trước mặt và giữ trong 3 giây rồi thả ra
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại
Và có nhiều bài tập khác, mặc dù không hiệu quả bằng ba bài tập hàng đầu nhưng vẫn mang lại hiệu quả tập luyện tốt. Chúng cũng có thể bổ sung thêm sự đa dạng cho chế độ tập ngực của bạn. Họ đang:
4. Máy ép ngực
< Cách thực hiện >
Bước 1: Ngồi vào máy ép ngực, đặt hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Nắm chặt tay cầm và đảm bảo khuỷu tay của bạn ở ngay phía sau bàn tay của bạn
Bước 3: Đẩy từ từ về phía trước, giữ trong 3 giây rồi từ từ thả ra
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại
5. Nâng tạ sang 2 bên
< Cách thực hiện >
Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạ sao cho ghế nghiêng 45 độ so với sàn
Bước 2: Đặt tạ ở mỗi bên của băng ghế
Bước 3: Ngồi tựa lưng vào băng ghế
Bước 4: Đưa tay xuống và nắm lấy quả tạ
Bước 5: Nâng chúng lên đùi và điều chỉnh lại cách cầm của bạn
Bước 6: Từ từ nâng tạ thẳng qua đầu rồi từ từ hạ xuống mỗi bên
Bước 7: Khi cánh tay của bạn song song với mặt đất, từ từ đưa chúng trở lại và chạm vào chúng trên đầu của bạn
Bước 8: Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại
6. Chest Dips
< Cách thực hiện >
Bước 1: Đặt tay ở vị trí thoải mái trên tay cầm thanh xà
Bước 2: Nâng người lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng (bạn không muốn khóa khuỷu tay thẳng)
Bước 3: Hạ người từ từ cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, giữ trong 3 giây rồi nâng lên trở lại
Bước 4: Để tăng thêm sức căng cho cơ ngực, hãy để khuỷu tay của bạn xòe ra khi hạ xuống
Bước 5: Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần
7. Chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy rèn luyện toàn bộ cơ ngực. Đảm bảo rằng hai cánh tay của bạn rộng hơn chiều rộng của vai và khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ khi bạn hạ thấp trọng tâm.
< Cách thực hiện >
Bước 1: Bắt đầu quỳ trên sàn, nghiêng người về phía trước và dùng tay đỡ cú ngã
Bước 2: Duỗi hai chân ra sau để bạn đang ở tư thế chống tay và nhón gót (để chống đẩy dễ dàng hơn, bạn có thể quỳ gối)
Bước 3: Hạ từ từ cho đến khi mũi gần chạm đất rồi đẩy ngược lên
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần chống đẩy
Bước 5: Đối với các biến thể, bạn có thể sử dụng các vòng thể dục treo gần như chạm sàn hoặc chống đẩy với một quả bóng ổn định
Xem thêm: 3 BÀI TẬP XÂY DỰNG CƠ NGỰC CHO NAM GIỚI HIỆU QUẢ TRONG 1 THÁNG TẬP LUYỆN
Cân nhắc an toàn
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cảm thấy hài lòng về bản thân và có một lối sống lành mạnh . Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là bài tập không bao giờ được gây thương tích hoặc gây đau đớn . Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy đánh giá mức độ thể chất hiện tại của bạn và thực tế với những gì bạn có thể và không thể làm.
Các bài tập mới bắt đầu nên được thực hiện từ từ và thận trọng. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với các động tác và yêu cầu của bài tập, bạn có thể dần dần tăng cường thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, mức tạ nặng hơn hoặc khoảng thời gian dài hơn.
Tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ hoặc câu hỏi nào về bài tập hoặc kế hoạch tập luyện. Đội ngũ HLV của Kickfit Sports luôn sẵn lòng hỗ trợ mọi hội viên của trung tâm.
Trên đây là 9 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất cho các bạn nam; mà bạn có thể hiện tại bất cứ phòng tập Gym nào của hệ thống Kicfit Sports!
Xem thêm: CẨM NANG CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU TẬP GYM
Thông tin cơ bản về các phòng tập Gym của Kickfit Sports
Giờ mở cửa: Thứ 2 đến Chủ Nhật từ 06:00 – 21:00 tất cả các ngày trong tuần ( trừ các ngày lễ)
Hiện tại Kickift Sports có 10 phòng tập có Gym trong tổng số 14 cơ sở tại Hà Nội. Ngoài không gian xanh mát mẻ, thoáng mát, phòng tập còn thu hút khách hàng bởi hệ thống máy tập hiện đại, chất lượng. Và các dịch vụ, tiện ích đi kèm khi bạ trở thành hội viên của Kickfit Sports.
Với Gym hiện tại trung tâm đang có 3 hình thức tập luyện
- Tập luyện riêng với PT
- Tập luyện theo nhóm với PT
- Tập luyện tự do
Mỗi hình thức tập luyện sẽ có các mức chi phí và lịch tập riêng biệt, phù hợp với từng đối tượng khách hàng. Điểm chung của cả 3 hình thức tập luyện trên đó là chúng đều là đầu tư cho sức khỏe, khoản đầu tư khôn ngoan nhất của bạn.
Bạn còn được tự mình kiểm chúng chất lượng trước khi đăng ký thẻ hội viên. Với gói ưu đãi trỉa nghiệm của chúng tôi!
Đăng ký TẠI ĐÂY để nhận ưu đãi!
