Nhiều người phải vật lộn để đạt được mục tiêu giảm cân (và thực sự đã tăng cân). Rất nhiều hàng rào cản quan trọng nhất của mọi người xung quanh việc giảm cân bao gồm duy trì ý chí, thiếu động lực, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và chiến đấu với cơn đói. NHƯNG nếu con số trên thang đo vẫn tiếp tục tăng dù bạn đã cố gắng hết sức; thì bạn không đơn độc. Các chuyên gia dinh dưỡng và hình thể học, những người đã chia sẻ với chúng tôi 25 nguyên nhân gây tăng cân khi bạn đang làm mọi thứ đúng cách.
Hãy đọc tiếp để khám phá xem CHÚNG là gì để bạn có thể chinh phục nỗi đau giảm cân của mình.
25 nguyên nhân gây tăng cân dù bạn đang cố gắng hết sức
25 nguyên nhân gây tăng cân dù bạn đã cố gắng hết sức
#1. Bạn chỉ ưu tiên tập luyện chứ không phải các hoạt động khác.
Mặc dù tập thể dục là một công cụ vô giá để giảm cân, nhưng bạn không thể đạt được mục tiêu giảm cân nếu tập thể dục trong 30 đến 60 phút nhưng lại ít vận động trong thời gian còn lại trong ngày.
Việc ít vận động trong thời gian còn lại trong ngày làm giảm khả năng giảm cân của bạn
Tập thể dục đầy đủ là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng điều đó có nghĩa là bạn phải tích cực hoạt động ngoài giờ tập luyện. Những hành động nhỏ như đi cầu thang bộ tại nơi làm việc, dắt chó đi dạo hoặc chơi với con bạn có thể tác động đáng kể đến quá trình trao đổi chất và giúp bạn giảm cân, nhưng chúng thường bị bỏ qua.
#2. Bạn đang đánh giá thấp kích thước phần ăn
Theo một nghiên cứu của Đại học Cornell, những người có cân nặng trung bình đánh giá thấp số lượng calo họ tiêu thụ gần 20%, trong khi những người thừa cân đánh giá thấp nó gần 40%. Vì vậy, vào cuối ngày, calo vẫn là calo, bất kể bạn có đang ăn thực phẩm lành mạnh hay không. Đó là lý do tại sao chú ý đến khẩu phần ăn là điều cần thiết khi mục tiêu sức khỏe của bạn là kiểm soát cân nặng.
Khẩu phần ăn quá lớn cũng là nguyên nhân gây tăng cân dù bạn ăn toàn đồ heathy
Ngay cả khi bạn đang ăn những thực phẩm lành mạnh, thì việc ăn quá nhiều có thể có nghĩa là bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo. Đừng để chế độ ăn của bạn trở thành nguyên nhân gây tăng cân. Hãy cẩn thận khẩu phần ăn nhé!
#3. Bạn không điều chỉnh dinh dưỡng của mình
Theo nghiên cứu, một sự thật ít được biết đến về việc giảm cân là nhu cầu và sự trao đổi chất của cơ thể bạn thay đổi sau khi giảm cân . Nói một cách dễ hiểu, một người nặng 50 kg cần ít calo hơn nhiều so với một người nặng 100 kg. Đó là bởi vì cơ thể bạn càng nhỏ thì càng cần ít năng lượng hơn.
Khi bạn giảm cân, nhu cầu calo của cơ thể sẽ thay đổi. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy tình trạng thiếu tiến bộ hoặc tăng cân sau khi giảm cân đều đặn; thì việc không điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng của bạn có thể là thủ phạm.
Tham khảo thêm: LỜI KHUYÊN THIẾT THỰC CHO NHỮNG NGƯỜI BÉO PHÌ GIẢM CÂN
#4. Bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo thông qua đồ uống
Một trong những lý do khiến bạn tăng cân hàng đầu là bạn đang vô tình tiêu thụ quá nhiều calo thông qua đồ uống. Soda, nước trái cây, rượu, bia, lattes. Những loại đồ uống được yêu thích này, mặc dù thú vị, nhưng lại chứa nhiều calo rỗng và cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn đang ăn thiếu calo hoặc để duy trì cân nặng nhưng lại thường xuyên tiêu thụ những loại đồ uống có hàm lượng calo cao này, bạn có thể đang phản tác dụng với những nỗ lực giảm cân của mình.
Nguyên nhân dẫn đến tăng cân hàng đầu là bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo thông qua đồ uống
Lượng calo lỏng từ nước ngọt có ga, nước trái cây và rượu có thể tăng lên nhanh chóng và góp phần làm tăng cân. Hãy uống nước hoặc đồ uống có hàm lượng calo thấp đến 0. Hoặc thay vào đó hãy tiết kiệm lượng calo của bạn cho các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Tham khảo thêm: NƯỚC NGỌT KHÔNG ĐƯỜNG TỐT HAY XẤU?
#5. Bạn không ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào . Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ trong khi ăn kiêng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân và dẫn đến ăn quá nhiều bằng cách tăng sản xuất ghrelin (hormone đói).
Giấc ngủ là điều cần thiết để giảm cân vì nhiều lý do, nhưng bạn rất dễ đi chệch hướng với khía cạnh này trong thói quen tập thể dục của mình. Người trưởng thành nên đặt mục tiêu ngủ khoảng 7 tiếng trở lên mỗi đêm và lý tưởng nhất là giấc ngủ đó sẽ không bị gián đoạn.
#6. Bạn không nạp đủ protein
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng gồm: carbohydrate, protein và chất béo. Protein là chất gây no nhất, nghĩa là nó khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Các thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân lành mạnh
Cho dù là từ thực vật hay động vật, hãy cố gắng cung cấp một lượng protein trong mỗi bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ để tăng cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Tham khảo thêm: KHÁM PHÁ THỰC ĐƠN GIÀU PROTEIN CHO NGƯỜI TẬP GYM
#7. Bạn đang tăng cơ
Bạn có biết rằng tăng cơ bắp có thể là một lý do chính khiến bạn tăng cân? Theo nghiên cứu , cơ bắp dày đặc hơn chất béo. Vì vậy, nếu bạn đã tập tạ và tập luyện sức đề kháng thường xuyên, thì khả năng cao là bạn không giảm cân do tăng cơ.
Cơ bắp phát triển lớn hơn khi tập luyện cũng là nguyên nhân gây tăng cân
Nếu bạn thực sự tập trung vào một kế hoạch tập thể dục và nhận thấy rằng mình đang bắt đầu tăng cân. Thì có khả năng là, bạn đang thực sự tăng cơ. Nếu bạn trông có vẻ như vẫn đang trở nên thon gọn hơn và nhận thấy những khác biệt nhỏ. Chẳng hạn như quần áo của bạn vừa vặn khác đi, nhưng thang đo cho thấy con số cao hơn. Khả năng cao là cân năng tăng do cơ bắp tăng.
#8. Bạn đang căng thẳng
Một nghiên cứu cho biết học cách thư giãn thực sự có thể hỗ trợ giảm cân.
Mức độ căng thẳng quá cao cũng có thể là nguyên nhân tăng cân
Mức độ căng thẳng cao có thể kích hoạt giải phóng cortisol (hormone căng thẳng). Loại hormone có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn quá nhiều. Tìm một phương pháp giảm căng thẳng phù hợp với bạn hoặc đánh giá các khu vực căng thẳng có thể được loại bỏ hoặc giảm bớt.
#9. Bạn đang dùng loại thuốc gây tăng cân
Nhiều loại thuốc phổ biến có thể có tác dụng phụ như tăng cân. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên ngừng thuốc, đặc biệt là những loại này, nhưng hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe kê đơn của bạn để biết cách chống lại tác dụng phụ này.
#10. Nội tiết tố của bạn bị mất cân bằng
Mất cân bằng nội tiết tố có thể là thủ phạm đằng sau nỗi đau giảm cân của bạn. Một số hormone có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn chỉ ra rằng nó cần thức ăn và sử dụng năng lượng. Ví dụ, quá nhiều cortisol và lượng hormone tuyến giáp thấp có thể dẫn đến tăng cân không chủ ý.
Các tình trạng như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và rối loạn tuyến giáp có thể gây tăng cân. Hãy thực hiện các xét nghiệm máu kỹ lưỡng hàng năm hoặc hai năm một lần để đánh giá tình trạng nội tiết tố của bạn và những khu vực có thể sử dụng để cải thiện hoặc cân bằng.
#11. Cơ bắp của bạn bị viêm.
Nghiên cứu cho thấy viêm là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh thông thường. Ngoài ra, tình trạng viêm nhiễm có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và dễ tăng cân hơn do làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tình trạng viêm nhiễm có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn
Khi một loại hình tập luyện đặc biệt cường độ cao hoặc mới đánh vào cơ bắp của bạn. Điều này có thể gây viêm cùng với đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. Nó có thể dẫn đến tăng cân do nước khi bạn hồi phục.
#12. Bạn không có đủ hoạt động thể chất.
Không cần phải nói, nhưng bạn khó có thể giảm cân nếu bạn không vận động cơ thể đủ và tiêu hao năng lượng. Ngay cả khi bạn ăn uống đầy đủ. Nếu cơ thể không vận động đủ, bạn vẫn có thể tăng cân. Hoạt động thể chất cũng có thể làm giảm đáng kể căng thẳng và cung cấp cho bạn các hormone cảm thấy tốt.
#13. Bạn đang ở một thời điểm tồi tệ.
Thông thường, cân nặng của bạn ở mức thấp nhất vào buổi sáng sau khi bạn ra khỏi giường và đi vệ sinh. Nó dần dần tăng lên trong suốt thời gian còn lại trong ngày khi bạn ăn và uống. Đó là lý do tại sao việc bước lên bàn cân vào cùng một thời điểm hàng ngày là rất quan trọng.
Việc cân nặng dao động là điều bình thường và cân nặng của một người trưởng thành điển hình có thể dao động khoảng 2.5 kg trong một ngày. Nếu bạn thấy phần lớn con số trên cân giảm xuống, thì trọng lượng khác thường có thể được tính vào sự dao động hàng ngày. Để nắm bắt rõ hơn sự dao động về cân nặng của bạn. Hãy tự cân vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
#14. Bài tập luyện của bạn đã trở nên cũ.
Khi cớ thể bạn đã quá quen với bài tập luyện cũ mà bạn không điều chỉnh nó. Đó cũng có thể là nguyên nhân gây tăng cân một cách âm thầm. Khi các bài tập luyện cũ đã không còn đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể bạn. Bạn biết đã đến lúc chuyển sang tập luyện khác. Khi bạn cảm thấy nhàm chán và không còn cảm thấy mệt mỏi sau đó.
Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một bài tập mà không có bất kỳ thay đổi nào; cơ thể bạn sẽ thích nghi với chúng và chúng có thể không hiệu quả. Thay vào đó, hãy thử thay đổi bài tập hoặc thói quen vài tuần một lần để kích thích cơ bắp của bạn theo cách khác.
#15. Bỏ bữa
Bạn có thể nghĩ rằng mình đang làm lợi cho bản thân bằng cách bỏ bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Nhưng việc trì hoãn cơn đói có thể khiến bạn ăn quá nhiều và là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy việc không ăn tối có liên quan đến béo phì và thừa cân.
Bỏ bữa hoặc nhịn ăn tiêu cực là thói quen giảm cân xấu
Bỏ bữa có thể dẫn đến ăn quá nhiều sau đó và cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn cũng có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo do cảm giác đói quá mức mà bạn có thể gặp phải.
#16. Cơ thể bạn đang có vấn đề
Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn mà bạn không biết cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Sức khỏe không ổn định cũng khiến bạn gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân. Các tình trạng như ngưng thở khi ngủ, suy giáp và trầm cảm có thể cản trở quá trình giảm cân và gây tăng cân .
Nhiều tình trạng bệnh lý có liên quan đến việc tăng cân, vì vậy điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ nếu cân nặng của bạn thay đổi đáng kể mà không có bất kỳ thay đổi nào về lối sống.
#17. Bạn ăn quá nhanh.
Trong thế giới có nhịp độ nhanh như chớp, bạn cần làm nhanh nhiều thứ. Thật dễ dàng rơi vào cái bẫy kiểm tra các mục trong danh sách việc cần làm của chúng ta mà không chú ý đến những gì chúng ta đang thực sự làm. Vì vậy, thay vì nuốt chửng bữa ăn tiếp theo của bạn. Hãy thực hành ăn uống có chánh niệm bằng cách ăn chậm trong khi chú ý đến các tín hiệu đói của cơ thể. Ăn quá nhanh có thể dẫn đến ăn quá nhiều vì não của bạn không có đủ thời gian để ghi nhận rằng bạn đã no.
Ăn chậm từng chút giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Việc ăn chậm giúp khởi động chế độ 80%. Tức là, não bộ sẽ báo hiệu cảm giác no khi bạn đạt ngưỡng 80% lượng thức ăn bạn thực sự cần. Cách này giúp bạn giảm lượng khẩu phần ăn mỗi bữa.
#18. Chế độ ăn uống của bạn quá hạn chế
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng hạn chế cuối cùng cản trở quá trình giảm cân và thay vào đó lại trở thành nguyên nhân gây tăng cân.
Chế độ ăn kiêng quá hạn chế cuối cùng sẽ cản trở quá trình giảm cân
Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế cao, cơ thể bạn có thể không thể xử lý được việc thoát khỏi chế độ ăn kiêng. Ví dụ, những người chuyển từ chế độ ăn kiêng siêu ít carb sang chế độ ăn uống cân bằng; thông thường có thể tăng cân đáng kể ngay lập tức. Chế độ ăn chậm, ổn định và cân bằng là con đường tốt hơn để giảm cân bền vững.
#19. Bạn đang ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Một trong những lý do khiến bạn âm thầm tăng cân? Thưởng thức thực phẩm chế biến! Nhìn chung, thực phẩm chế biến sẵn có lượng calo cao, đường, natri, chất bảo quản; chất béo không lành mạnh và không có chất dinh dưỡng. Điều này làm cho thực phẩm chế biến sẵn dễ bị tiêu thụ quá mức và có thể là lý do khiến bạn tăng cân.
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa thêm đường, chất béo và muối, có thể góp phần làm tăng cân.
#20. Bạn đang giữ nước.
Trọng lượng nước là một trong những yếu tố dẫn đến sự dao động về cân nặng hàng ngày và việc ngậm nước hoặc mất nước có thể dẫn đến giảm hoặc tăng đáng kể trong một ngày. Ngay cả khi bạn giảm cân nhanh chóng trong vài ngày, phần lớn trong số đó thường là nước. Mất nước có thể dẫn đến giữ nước trong thời gian ngắn, nhưng giữ nước lâu dài có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe và cần phải đi khám bác sĩ.
#21. Bạn đang già đi.
Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, khiến bạn dễ tăng cân hơn. Hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để biết các mẹo chống lại tác dụng phụ này.
Vấn đề tuổi tác cũng có thể là nguyên nhân gây tăng cân của bạn
Một lý do khiến việc giảm cân khó khăn hơn là khi bạn già đi bạn tự nhiên mất đi cơ bắp săn chắc. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo. Do đó, sự suy giảm cơ bắp có liên quan đến việc sử dụng lượng calo bạn đang tiêu thụ trở nên khó khăn hơn.
#22. Do di truyền.
Di truyền học của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn theo nhiều cách . Ví dụ, gen có thể tác động đến quá trình trao đổi chất, cảm giác no, thèm ăn; cảm giác thèm ăn, sự phân bố mỡ trong cơ thể và thói quen ăn uống như một cơ chế đối phó với căng thẳng.
Gien của bạn có thể đóng một vai trò trong hình dáng cơ thể và mức độ dễ tăng cân của bạn. Mặc dù bạn không thể thay đổi gen của mình. Nhưng hiểu được nguyên nhân, điều này có thể giúp giảm bớt sự thất vọng.
#23. Bạn không ăn đủ chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu để giảm cân lành mạnh. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy giảm cân và tuân thủ chế độ ăn kiêng ở người lớn thừa cân và béo phì.
Rau xanh chưá nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn
Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no, chất xơ còn làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này cho phép bạn quản lý tốt hơn phản ứng insulin và lượng đường trong máu với thức ăn.
#24. Lạm dụng quá nhiều nước sốt trong bữa ăn
Cho dù bạn đang thưởng thức một bữa ăn ở ngoài hay ăn một loại nước sốt thơm ngon tự làm. Bạn sẽ yêu cầu nước xốt hoặc nước sốt của mình ở bên cạnh. Thật không may, nhiều loại nước xốt và nước xốt (đặc biệt là loại mua sẵn) chứa nhiều calo rỗng; đường bổ sung, chất béo bão hòa và dầu. Những thứ này có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong bữa ăn của bạn mà bạn không hề nhận ra.
#25. Bạn không nhịn ăn đủ lâu
Nếu bạn đã nghe bất kỳ chương trình giảm cân nào liên quan đến sức khỏe trong vài năm qua. Bạn có thể đã nghe nói về việc nhịn ăn gián đoạn và lợi ích giảm cân của nó. Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc đạp xe giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Chẳng hạn, bạn có thể quyết định ăn như bình thường. Nhưng bạn sẽ hạn chế thời gian ăn đó trong khoảng thời gian 8 giờ cụ thể hàng ngày. Trong trường hợp đó, bạn có thể không ăn sáng, ăn trưa lúc 12 giờ đêm và sau đó thưởng thức bữa tối trước 8 giờ tối.
Ngoài ra còn có “nhịn ăn xen kẽ trong ngày”, là một hình thức nhịn ăn gián đoạn. Nó đòi hỏi bạn phải tuân theo chế độ ăn kiêng điển hình của mình vào một ngày nào đó. Sau đó nhịn ăn hoặc ăn một bữa nhỏ ít hơn 500 calo vào ngày hôm sau.
Tham khảo thêm: 4 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN DÀNH CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
Lời kết
Vậy tại sao việc giảm cân và giữ dáng lại khó đến vậy ? Để giúp giải quyết vấn đề nan giải này bạn cso thể phải nhờ đến những chuyên gia.
Tại Kickfit Sports chúng tôi có đội ngũ HLV và chuyên gia dinh dưỡng sẽ hỗ trợ bạn. Khi tham gia tập luyện tại Kickfit Sports, bạn sẽ được hỗ trợ kiểm tra thể trạng mỗi giai đoạn để có thể điều chỉnh các chương trình tập hay chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp nhất với từng giai đoạn tập luyện.
Nếu bạn không tin. Hãy tự mình thử nghiệm!
Tặng bạn gói trải nghiệm MIỄN PHÍ tại cả 14 cơ sở của Kickfit Sports
