Khám phá thực đơn giàu protein cho người tập gym

Như các bạn biết, cơ thể chúng ta cần 6 loại chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sự sống, mang lại cơ thể khỏe mạnh. Và Protein là một trong 6 loại dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với toàn bộ cơ thể. Cùng Kickfit Sport tìm hiểu xem loại dưỡng chất protein này là gì? Nó có vai trò gì quan trọng cho người tập gym? Và cách xây dựng thực đơn giàu protein cho người tập Gym nhé.

Protein là gì?

Protein hay còn gọi là chất đạm. Protein được hình thành từ 23 loại axit amin khác nhau để duy trì hoạt động của cơ thể. Trong đó có 14 loại axit amin không thiết yếu mà cơ thể có thể tự tổng hợp hoặc qua ăn uống. Còn 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được, cần phải nạp bằng một số loại thực phẩm như: sữa, trứng, cá hồi, thịt bò,…..

Vai trò của protein đối với cơ thể

Protein có vai trò trong việc xây dựng và hình thành các cấu trúc cơ thể, đặc biệt là mô cơ. Theo các chấy huyên gia dinh dưỡng cho biết, khoảng 15% trọng lượng cơ thể chúng ta chính là protein. Vì thế, protein có vai trò quan trọng và là dưỡng chất thiết yếu cho việc duy trì sức khỏe khỏe mạnh. Nếu như cơ thể bạn thiếu protein sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, giảm sức đề khác, cơ thể đau nhức mệt mỏi.

Protein có vai trò trong việc xây dựng và hình thành các cấu trúc cơ thể, đặc biệt là mô cơ

Các chức năng chính của protein đối với cơ thể:

Xây dựng và hình thành mô cơ
Duy trì và phát triển sự sống cho cơ thể
Tham gia vào quá trình vận chuyển oxi và các dưỡng chất
Bảo vệ cơ thể, chống các tác nhân gây hại
Cân bằng Ph, chuyển hóa nước
Hồi phục cơ thể, giảm đau nhức

Bài tham khảo:

Tại sao cần thực đơn giàu protein cho người tập Gym?

Đối với cơ thể của người tập Gym thì các cơ quan sẽ vận động và chịu tác động của trọng lực bên ngoài lên cơ thể. Đặc biệt là cơ tim, các mô cơ và khớp sụn sẽ phải hoạt động thường xuyên và mạnh mẽ. Vì thế, một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp cho người tập Gym có ích trong việc tăng cơ giảm cân, hồi phục cơ thể sau khi tập. Protein có vai trò trong việc hình thành mô cơ, kích thích sự phát triển của cơ bắp và duy trì chúng một cách bền vững, hiệu quả. Những bữa ăn giàu protein giúp bạn cung cấp năng lượng cho buổi tập và sau những buổi tập đốt cháy nhiều calo.

Protein chiếm 15 % trọng lượng cơ thể, cao thứ hai chỉ sau nước (nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể). Chính vì thế mà protein cũng cần được bổ sung mỗi ngày. Cơ thể người bình thường cần bổ sung 1.1 -1.3g protein/1kg cân nặng. Đối với những người tập Gym hoạt động nhiều hơn nên lượng protein cần được bổ sung nhiều hơn, khoảng 2g protein/1kg cân nặng.

Thực đơn bổ sung protein cho người tập Gym

Như đã giải thích ở trên, protein được hình thành từ 9 axit amin thiết yếu (gọi là protein hoàn chỉnh) và 14 axit amin không thiết yếu (gọi là protein không hoàn chỉnh).

Protein hoàn chỉnh: chứa nhiều trong các thực phẩm trứng gà, thịt, ức gà, cá hồi,…
Protein không hoàn chỉnh: chứa nhiều trong sữa, phomai, rau xanh, các loại hạt,….

Hàm lượng protein chứa trong một số loại thực phẩm

Hàm lượng protein chứa trong một số loại thực phẩm

Bạn không thể thiếu một trong hai loại protein này vì chúng đều cần thiết. Phải luôn bổ sung và cân bằng cả hai loại. Bạn có thể tham khảo thực đơn bổ sung protein trong ngày sau đây:

Bữa sáng: 10gr protein từ ức gà hoặc trứng
Bữa trưa: 25gr protein từ cá hồi, gạo lứt
Bữa phụ: 5gr protein từ hạt hạnh nhân
Bữa tối: 40gr protein từ thịt, cá và trứng

Hi vọng qua bài viết trên giúp bạn hiểu rõ protein là gì và tầm quan trọng của protein với người tập Gym. Và hãy tự xây dựng cho mình một thực đơn giàu protein nhé.