Tập luyện giảm cân có thể nói là một nhiệm vụ rất khủng khiếp. Theo thời gian, các nhiệm vụ trước đây khó hoàn thành trở nên dễ dàng hơn và cuối cùng bạn đạt được trạng thái ổn định. Điều đó nói rằng, cơ thể chúng ta là bậc thầy về sự thích nghi. Giờ đây, nhiều như các bài tập cường độ cao không thể đáp ứng nhu cầu tập luyện của bạn. Nhưng có một số cách để sửa chữa và vượt qua chúng đó là phương pháp tập luyện kim tự tháp. Trong bài viết này, chúng tôi cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về phương pháp tập luyện kim tự tháp và cách bạn có thể sử dụng nó để tăng cường tập luyện của mình.
Phương pháp tập luyện kim tự tháp là gì ?
Tìm hiểu về phương pháp tập luyện kim tự tháp
Phương pháp tập luyện kim tự tháp hay còn gọi là pyramid training. Đây là những bộ bài tập bao gồm các bài tập tương tự có cường độ khác nhau ở từng giai đoạn. Trong hầu hết các trường hợp, lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu các bài tập nhẹ với số lần lặp lại cao hơn và tiến tới những bài tập nặng hơn với số lần lặp lại thấp hơn.
Mặt khác, một kim tự tháp đầy đủ là một phiên bản toàn diện hơn của các bài tập kim tự tháp thông thường. Trong các kim tự tháp đầy đủ; bạn sẽ được yêu cầu giảm dần trọng lượng sau khi đạt đến đỉnh và sau đó tiếp tục giảm cho đến khi hoàn thành kim tự tháp.
Cấu trúc đằng sau các bài tập kim tự tháp phần lớn dựa trên nguyên tắc lũy tiến. Nguyên tắc này nói rằng để tiếp tục phát triển hệ thống hoặc cơ bắp; kích thích nên được tăng lên theo định kỳ. Cuối cùng, nó sẽ dẫn đến tình trạng quá tải dẫn đến tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Chế độ tập luyện kim tự tháp hoạt động như thế nào?
Như đã đề cập trước đó, chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp là một cách tiếp cận từng bước để thực hiện các hiệp và lặp lại. Tuy nhiên, có nhiều phương pháp khác nhau mà bạn có thể sử dụng để đạt được điều này bao gồm:
Có 3 dạng phương pháp tập luyện kim tự tháp chính
Kim tự tháp tiêu chuẩn
Trong thói quen này, bạn tăng dần trọng lượng trong khi giảm số lần lặp lại cho mỗi hiệp. Đảm bảo rằng bạn điều chỉnh trọng lượng và thiết lập cho các thiết bị ưa thích của mình như tạ hoặc quả tạ ở mức tối đa mà bạn có thể chịu đựng được trong mỗi hiệp. Đây là một ví dụ về hình dạng của một kim tự tháp tiêu chuẩn:
- Hiệp 1 – 35 lbs x 15 lần lặp lại
- Hiệp 2 – 45lbs x 12 lần lặp lại
- Hiệp 3 – 55 lbs x 10 lần lặp lại
Kim tự tháp ngược
Thói quen này liên quan đến việc giảm dần trọng lượng trong khi tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp liên tiếp. Đây là một ví dụ về hình dạng của một kim tự tháp ngược:
- Hiệp 1 – 55 lbs x 10 lần lặp lại
- Hiệp 2 – 45 lbs x 12 lần lặp lại
- Hiệp 3 – 35 lbs x 14 lần lặp lại
Kim tự tháp tầng
Trong kim tự tháp này, bạn sẽ di chuyển lên xuống hoặc lên xuống (về trọng lượng) theo một chuỗi các bước lên xuống. Đây là một ví dụ về hình dạng của kim tự tháp bậc thang:
- Hiệp 1 – 55 lbs x 14 lần lặp lại
- Hiệp 2 – 45 lbs x 12 lần lặp lại
- Hiệp 3 – 35 lbs x 10 lần lặp lại
- Hiệp 4 – 45 lbs x 12 lần lặp lại
- Hiệp 5 – 55 lbs x 14 lần lặp lại
Kim tự tháp kim cương
Kim tự tháp kim cương liên quan đến việc tăng sau đó giảm trọng lượng trong khoảng thời gian qua và kéo dài 5 hiệp tập cơ bắp. Đây là một ví dụ về quy trình này sẽ như thế nào:
- Hiệp 1 – 25 lbs x 14 lần lặp lại
- Hiệp 2 – 30 lbs x 12 lần lặp lại
- Hiệp 3 – 35 lbs x 10 lần lặp lại
- Hiệp 4 – 30 lbs x 12 lần lặp lại
- Hiệp 5 – 25 lbs x 14 lần lặp lại
Tất cả những điều này chỉ là hướng dẫn để lập kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy thử nghiệm nó cho đến khi bạn tìm thấy thứ phù hợp nhất với mình.
Chắc hẳn bây giờ bạn đang tự hỏi chính xác những lợi ích của thói quen tập luyện kim tự tháp là gì. Chúng tôi xem xét điều đó trong phần tiếp theo.
Lợi ích của việc tập luyện theo kim tự tháp là gì?
Bạn đã từng tự hỏi làm thế nào chính xác một chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp có thể mang đến cho bạn những lợi ích gì ? Hãy cùng tìm hiểu:
Pyramid training bao gồm khởi động
Một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương cơ liên quan đến tập luyện. Điều đó là do cơ bắp của bạn không được chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập bằng cách khởi động. Tuy nhiên, khi thực hiện thói quen tập luyện kim tự tháp; các bài khởi động được kết hợp một cách tự nhiên.
Khởi động là điều cần thiết trong mọi chế độ tập luyện
Các kế hoạch tập luyện kim tự tháp thường bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và tăng dần tải trọng. Loại chế độ này giúp các cơ mục tiêu của bạn nóng lên và mềm dẻo ngay trước phần “chính” của bài tập. Cuối cùng, nguy cơ chấn thương của bạn sẽ giảm đi đáng kể và khả năng nâng được nhiều trọng lượng hơn của bạn sẽ tăng lên.
Pyramid training giúp củng cố vùng cơ trung tâm
Kim tự tháp tăng dần phù hợp nhất với những người muốn tăng sức mạnh ( 3 ). Tuy nhiên, một số vận động viên và vận động viên cử tạ tìm kiếm sức mạnh tối đa tuyệt đối không thể kéo nhiều hiệp như vận động viên thể hình. Điều này phần lớn là do cơ bắp bị hỏng và kết quả là họ chỉ có thể xoay sở được khoảng 1-2 lần mỗi bài tập.
Các bài tập theo hiệp kim tự tháp thường được điều chỉnh sao cho sức mạnh tối đa được tạo ra trong 1-2 hiệp cuối cùng. Trong giai đoạn này, bạn sẽ cần di chuyển những quả tạ nặng nhất trong buổi tập. Tuy nhiên, cái hay của nó là các hiệp trước có thể được sử dụng làm khởi động, giảm nguy cơ hỏng cơ.
Pyramid training giúp kích thích hệ thống thần kinh trung ương
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ tập luyện kim tự tháp là một trong những cách tốt nhất để kích hoạt Hệ thống thần kinh trung ương (CNS) của bạn. Mặt khác, hoạt động trên CNS (Hệ thống thần kinh trung ương) là một trong những cách quan trọng để tối đa hóa sức mạnh cơ bắp của bạn. Làm sao? Hãy cùng tìm hiểu.
Hãy xem, CNS của bạn chịu trách nhiệm gửi tín hiệu đến các cơ của bạn để chuẩn bị thực hiện hành động. Vì vậy, ý định tập thể dục của bạn càng được truyền đạt rõ ràng thì bạn sẽ càng thể hiện và cảm nhận tốt hơn trong suốt quá trình tập luyện. Cuối cùng, điều này làm tăng hiệu quả và sản lượng tổng thể về mặt tăng cơ.
Pyramid training giúp bạn có động lực
Tập thể dục, bất kể loại hình nào, có thể rất khắt khe đối với cơ thể bạn. Như vậy, đôi khi bạn có thể muốn dừng lại khi mọi thứ bắt đầu trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, đây thường không phải là quyết định khôn ngoan nhất vì để đạt được mục tiêu của mình; bạn cần xem xét toàn bộ quá trình.
Một số yếu tố như thói quen đơn điệu và sợ bắt đầu với mức tạ nặng khi bắt đầu tập luyện có thể khiến bạn mất động lực. Tuy nhiên, bạn không nên lo lắng về điều này trong các thói quen tập luyện kim tự tháp vì nó liên quan đến việc tăng dần trọng lượng và giảm số lần lặp lại. Với suy nghĩ này, hãy nhớ rằng tính nhất quán là chìa khóa dẫn đến thành công và bạn chỉ cần đi đến đỉnh của kim tự tháp!
Pyramid training có thể giúp cơ thể nhanh nhẹn và tăng tốc độ bản thân hơn
Hầu hết các bài tập thường liên quan đến các bài tập tổng hợp có thể thực sự khiến bạn mệt mỏi. Tạo nhịp độ cho bản thân là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ bài tập nào.
Đào tạo kim tự tháp có thể giúp bạn tăng tốc bản thân bằng cách tăng dần khối lượng công việc trong khi giảm số lần lặp lại. Khi đó, điều này có nghĩa là tổng âm lượng của bạn sẽ ở mức vừa phải thay vì cực kỳ cao. Cuối cùng, bạn sẽ có thể lặp lại quy trình tương tự đối với các bài tập và thang máy khác.
Điều đó đang được nói, mặt khác của đồng xu là gì? Có bất kỳ rủi ro nào đối với các bộ bài tập kim tự tháp không? Hãy cùng tìm hiểu.
Rủi ro của việc tập luyện theo kim tự tháp là gì?
Có hai nhược điểm chính liên quan đến loại chế độ tập luyện này . Chúng bao gồm:
Chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp và suy nhược cơ bắp
Khởi động không được thực hiện khi cơ bắp bị hỏng hoặc thậm chí ở bất kỳ nơi nào gần với nó. Tuy nhiên, đây thường là mối quan tâm chính trong đào tạo kim tự tháp; đặc biệt nếu bạn bắt đầu mạnh mẽ ngay từ đầu buổi tập.
Tập luyện sai cách có thể khiến cơ bắp của bạn bị suy nhược
Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi thực hiện một tập hợp để thất bại về cơ bắp; nhưng bạn nên biết rằng đó không phải là quyết định tốt nhất. Cuối cùng, bạn sẽ chỉ làm giảm sức mạnh của mình. Điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong các hiệp tiếp theo. Ngoài ra, thực hiện một số hiệp nhẹ hơn để thất bại cuối cùng sẽ làm suy yếu mục tiêu của bạn; cho dù đó là xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Điều đó đang được nói, hãy chắc chắn dừng bất kỳ bài khởi động nào trước khi cơ bị hỏng. Hãy nhớ rằng bạn cần cơ bắp của mình ở trạng thái tươi mới nhất có thể cho hiệp cuối cùng là hiệp nặng nhất.
Tập luyện kim tự tháp và kích thước cơ bắp
Như đã thảo luận trước đây, luôn có nguy cơ hỏng cơ ngay trước lần đặt cuối cùng của bạn trong kim tự tháp tăng dần. Điều này thường là không đủ nếu mục tiêu chính của bạn là tăng kích thước cơ bắp.
Để cơ bắp của bạn phát triển, chúng cần phải trải qua một lượng căng thẳng và căng thẳng đáng kể. Đây là lý do tại sao sự thất bại của cơ bắp lại quan trọng để bắt đầu quá trình tăng trưởng và việc thiếu một lần cơ bắp này có thể không cắt đứt được. Mặc dù đúng là kim tự tháp tăng dần có thể rất tốt để tăng sức mạnh cơ bắp. Nhưng điều tương tự có thể không đúng đối với việc tối đa hóa kích thước cơ bắp.
Những điều nên và không nên khi tập luyện theo kim tự tháp
Giống như bất kỳ bài tập nào, luôn có nguy cơ chấn thương khi thực hiện chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn an toàn trong suốt quá trình tập luyện:
Đừng đừng quên thực hiện các bộ khởi động
Đừng bao giờ khiến các bài khởi động của bạn bị hỏng cơ khi thực hiện động tác kim tự tháp đi lên. Các hiệp khởi động là những hiệp mà bạn đang tăng dần; với mục tiêu thấp hơn trong các hiệp sau của bài tập.
Chỉ đi cho đến khi cơ bắp suy yếu khi bạn đạt đến đỉnh của kim tự tháp. Tức là đặt mục tiêu với mức tạ nặng nhất và số lần lặp lại thấp nhất cho mỗi bài tập.
Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình hoặc những người muốn tối đa hóa kích thước cơ bắp; nên thực hiện nhiều hiệp để thất bại. Đây là lý do tại sao các kim tự tháp giảm dần đặc biệt phổ biến trong nhóm người này.
Đừng thúc ép bản thân quá khó ngay từ đầu
Đẩy mạnh cơ thể của bạn bằng cách nâng tạ nặng khi bắt đầu tập luyện là không nên. Đào tạo kim tự tháp bao gồm hầu hết các cơ sở bao gồm sức mạnh cơ bắp; sức bền và phì đại, làm cho nó trở thành một bài tập luyện tuyệt vời. Lưu ý rằng trọng lượng nặng khi bắt đầu có thể dẫn đến mệt mỏi và phá vỡ hình thức của bạn.
Đừng nên chọn các bài tập quá nặng khi mới bắt đầu
Đặt mục tiêu bắt đầu với mức tạ xấp xỉ 60% so với 1RM của bạn; tăng dần mức tạ để phù hợp với chiến lược của bạn. Mặc dù nếu bạn định thực hiện kim tự tháp 7 lần. Hãy bắt đầu với mức tăng trọng lượng nhỏ hơn để xây dựng nó theo thời gian.
Chú ý đến hình thức của bạn
Bất cứ khi nào bạn nhận thấy hình thức của mình loạng choạng hoặc dao động. Hãy thử giảm trọng lượng để duy trì hình thức của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì số đại diện mục tiêu cho mỗi hiệp để giúp bạn đạt được khối lượng cần thiết.
Đảm bảo bạn khởi động và hạ nhiệt
Làm nóng cơ thể trước buổi tập và hạ nhiệt là rất quan trọng. Tại sao? Nó giúp giảm nguy cơ tổn thương cơ do tập luyện cường độ cao.
Kéo xà, nhảy dây và ngồi lên là một số động tác tốt nhất trước khi tập luyện mà bạn có thể sử dụng để khởi động. Bạn cũng nên cân nhắc giãn cơ trong khoảng 10-15 phút trước khi nâng tạ. Nếu bài tập aerobic không phải là sở thích của bạn; bạn có thể thử nâng tạ nhẹ hơn trước khi tập luyện.
Khỏi đông và giãn cơ sau luyện tập là rất cần thiết
Hạ nhiệt cũng giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Kim tự tháp có thể trở nên khá dữ dội và do đó có thể khiến bạn đau nhức. Làm mới cơ thể với một chút môn thể dục mềm dẻo; giãn cơ hoặc thể dục nhịp điệu nhẹ sẽ rất hữu ích.
Lời kết
Đừng bao giờ nản lòng với việc tập luyện của bạn. Nếu khi tập luyện mà cơ thể cảm thấy vẫn ở trạng thái bình ổn; không có nghĩa là bạn đang làm sai điều gì đó; nó thực sự là một dấu hiệu của sự tiến bộ vượt bậc. Tập luyện kim tự tháp là một cách tuyệt vời để vượt qua giai đoạn này trong khi xây dựng sức mạnh cơ bắp; kích thước và sức bền của bạn.
Nhưng để có phương pháp tập luyện kim tự tháp phù hợp nhất với bản thân không hề dễ. Để chọn ra phương pháp bạn sẽ cần phải thử khá nhiều đó. Để tiếp kiệm thời gian; bạn có thể chọn việc tập luyện tại các phòng tập thể thao dưới sự hỗ trợ của HLV chuyên nghiệp.
Kickfit Sports với 14 cơ sở trải khắp Hà Nội sẽ là lựa chọn hợp lý cho bạn đó. Bạn còn được tập thử MIỄN PHÍ trước khi quyết định đăng ký nữa.
Chỉ cần đăng ký TẠI ĐÂY!!!
Hãy để Kickfit Sports trở thành người bạn đồng hành với bạn trên suốt quá trình tập luyện.
