Có phải bạn đang sở hữu một vòng 2 kém thon gọn? Vậy bạn đã tìm đúng nơi rồi! Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ tiết lộ cho bạn chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bụng cực hiệu quả mà bạn nên ghi lại để thử.
Mỡ bụng là điều mà tất cả chúng ta, những người đã từng giảm cân đều phải vật lộn vào lúc này hay lúc khác. Nếu bạn muốn thoát khỏi cái bụng phệ của mình, bạn cần có một cách tiếp cận đa hướng. Mặt khác, chỉ tập thể dục nói chung là không đủ để thấy được những thay đổi lớn trong việc giảm cân. Mặt khác, nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng mà không bổ sung bất kỳ bài tập nào. Bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích to lớn của hoạt động thể chất đối với việc giảm cân, ngoại hình và sức khỏe nói chung. Một sự kết hợp lành mạnh giữa tập thể dục và chế độ ăn uống thường dẫn đến nhiều thành công hơn là chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng.
Cùng tìm ra những chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bụng phù hợp nhất với bạn
Chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bụng hàng đầu mà bạn nên biết
1. Tìm một chế độ ăn đốt mỡ bụng phù hợp nhất với bản thân
Dù không muốn nhưng việc kiểm soát calo mỗi bữa ăn vẫn rất cần thiết
Không có một chế độ ăn uống làm việc cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, mẫu số chung giữa tất cả các chế độ ăn kiêng thành công là những người tuân thủ ăn ít calo hơn mức họ đốt cháy trung bình mỗi ngày theo thời gian. Bạn cần tiêu thụ ít hơn khoảng 500 calo so với mức đốt cháy để giảm một pound chất béo mỗi tuần. Cho dù bạn tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb; chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hay chỉ giảm tổng thể lượng ăn vào. Bạn vẫn cần duy trì mức thâm hụt calo này để đốt cháy mỡ bụng.
>>Bài viết liên quan: 6 CÂU HỎI GIÚP BẠN CHỌN CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG PHÙ HỢP NHẤT VỚI BẠN
2. Tập HIIT luôn là cách tập luyện giảm mỡ bụng nhanh nhất
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là HIIT. Đây là, một phong cách luyện tập sử dụng các khoảng thời gian ngắn cường độ cao hơn; và khoảng thời gian dài với các bài luyện tập cường độ thấp hơn. HIIT đốt cháy nhiều calo hơn, tốn ít thời gian hơn và tăng cường trao đổi chất tổng thể so với cardio ở trạng thái ổn định.
Tập HIIT luôn là cách tập luyện giảm mỡ bụng nhanh nhất
Để thực hiện HIIT, hãy chọn một phương thức luyện tập chẳng hạn như môn thể dục trị liệu bằng trọng lượng cơ thể, đường chạy, máy chèo thuyền hoặc thiết bị khác. Những chế độ tập này cho phép bạn thực hiện các bài tập khó và sau đó dễ dàng trong các chu kỳ từ 10 đến 30 giây. Từ đó, chọn một tỷ lệ khoảng thời gian. Tôi thường sử dụng thời gian tập: nghỉ ngơi 1:1. Ví dụ: 20 giây khó, 20 giây dễ/nghỉ. Thực hiện năm đến sáu vòng của chu kỳ 20 nhịp tập, 20 giây nghỉ. Duy trì trong 1 trong một phút, bạn nên thực hiện nó ba vòng.
3. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào ngày của bạn.
Hoạt động thể chất không giới hạn trong tập luyện của bạn. Cân nhắc kết hợp hoạt động thể chất cường độ thấp hơn vào ngày của bạn. Điều này có thể bao gồm đi bộ, đi đến công viên với một người bạn lông xù hoặc con của bạn. Hoặc , bạn chỉ đi cầu thang bộ thay vì thang máy cũng là bạn đang tập thể dục. Bất kỳ hoạt động thể chất bổ sung nào bạn thực hiện trong ngày đều làm tăng lượng calo tiêu thụ.
4. Ngủ đủ giấc
Mất ngủ liên tục gây hại cho hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể bạn. Tôi đã huấn luyện những khách hàng làm việc muộn và không ngủ thường xuyên. Sự chậm tiến độ là rất rõ ràng. Từ việc tăng mức cortisol khi nghỉ ngơi đến tăng cảm giác thèm ăn, thiếu ngủ là một tác nhân gây hại tuyệt đối cho việc giảm mỡ bụng.
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng
Tham khảo thêm: BÍ QUYẾT ĐỐT CHÁY MỠ THỪA NGAY CẢ KHI NGỦ
5. Chọn các bài tập bụng với tạ
Nếu có thể, hãy kết hợp tập tạ hoặc các bài tập sức đề kháng khác vào thói quen của bạn. Đây có thể là một phần của khóa đào tạo HIIT của bạn hoặc được thực hiện riêng. Tập luyện để xây dựng cơ bắp nói riêng thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
Mặc dù bạn sẽ không xây dựng được nhiều cơ bắp khi thiếu hụt calo, nhưng những người mới tập tạ vẫn có thể thấy khối lượng cơ bắp tăng đáng kể với chương trình tập tạ cơ bản trong khi họ cũng đang giảm cân. Hơn nữa, cơ bắp được thêm vào giúp bạn trông đẹp hơn và thậm chí tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày do nhu cầu năng lượng của nó.
Đọc tiếp để tham khảo bộ bài tập giảm mỡ bụng với tạ chỉ 10 phút mỗi ngày
Các bài tập và chế độ ăn giảm mỡ bụng
Các bài tập bụng giảm mỡ với tạ chỉ 10 phút mỗi ngày
Khi bạn chọn tập với tạ trong các buổi tập thể dục của mình, rất có thể bạn đang muốn làm săn chắc cánh tay hoặc xây dựng cơ bắp ở chân. Điều mà bạn có thể không nghĩ ngay đến là tận dụng cùng một loại kháng cự tập trung khi làm việc với cốt lõi của bạn. Nếu bạn đang muốn có một cơ bụng sáu múi săn chắc. Cặp tạ có thể là công cụ yêu thích mới của bạn.
Mỗi lượt tập chỉ tốn 1 phút. Kiên trì mỗi ngày 10 phút cùng bài tập bụng với tạ để giúp vòng 2 của bạn thon thả hơn.
#1. Russian Twists với Dumbbell
Bài tập này sử dụng một quả tạ rất tốt. Để thực hiện động tác, bạn sẽ muốn ngồi xuống và giữ cho đầu gối cong. Nhặt một quả tạ đơn bằng một tay giữ hai đầu.
Bây giờ bạn đã ở đúng vị trí, bắt đầu vặn người sang một bên rồi sang bên kia. Trong khi bạn làm điều này, Razavi hướng dẫn bạn kích hoạt các cơ xiên của mình. Thở ra khi bạn vặn mình và hít vào khi bạn trở lại vị trí trung tâm. Giữ nguyên động tác này trong tổng cộng 45 giây hoặc cho đến khi bạn quá mệt để duy trì phong độ phù hợp. Nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi tiếp tục.
#2. Plank với Dumbbell
Xuống tư thế plank bình thường, đảm bảo hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông. Bây giờ bạn sẽ cần hai quả tạ đặt sau tay.
Bắt đầu chuyển động bằng cách sử dụng một tay để kéo, như tên gọi của nó. Để một quả tạ sang phía đối diện của cơ thể bạn trước khi chuyển đổi và thực hiện tương tự với cánh tay kia. Khi bạn làm điều này, hãy sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể bạn ổn định nhất có thể. Điều này sẽ kích thích nhiều cơ cốt lõi bao gồm cơ xiên, cơ xô và bụng dưới của bạn.”
Thực hiện bài tập này trong 45 giây hoặc càng lâu càng tốt trước khi nghỉ 15 giây.
#3. Suitcase Crunch
Đối với động tác suitcase cruch, bạn sẽ muốn ngồi xuống, nhưng lần này duỗi hai chân ra trước mặt ở tư thế đặt trên mặt bàn. Quay trở lại chỉ sử dụng một quả tạ và giữ nó bằng cả hai tay.
Khởi động mọi thứ bằng cách kéo mình vào trạng thái gập người trong khi giữ quả tạ trên đầu gối. Khi bạn đẩy chân ra sau, nhấc quả tạ lên và di chuyển nó ra sau đầu. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy nhớ giữ lưng phẳng để kích hoạt cơ bụng dưới và cơ bụng ngang.
Cũng giống như hai bài tập đầu tiên, hãy cố gắng duy trì động tác này trong 45 giây. Sau đó, nghỉ ngơi và chuyển tiếp trong 15 giây.
#4. Toe Touch Crunch và Leg Lifts
Tiếp tục động tác gập bụng với biến thể chạm ngón chân bao gồm nâng chân. Bài tập này sẽ nhắm vào cơ bụng ngang, cơ bụng dưới và cơ bụng trên của bạn.
Giữ nguyên tư thế ngồi trong khi giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Bắt đầu gập người khi bạn di chuyển quả tạ đến các ngón chân. Siết cơ ở phần dưới của bụng và ấn lưng dưới xuống thảm. Giữ liên lạc này khi bạn di chuyển xuống và cho phép một chân hạ xuống trước chân kia. Lặp lại chuyển động. Bạn có thể sửa đổi hành động bằng cách uốn cong đầu gối, nếu cần.
Thực hiện bài tập này trong 45 giây trước khi nghỉ và chuyển tiếp trong 15 giây.
#5. Plank Dumbbell Tap
Bài tập cuối cùng trong bài tập cơ bụng 10 phút của bạn sẽ yêu cầu bạn thực hiện một động tác plank khác. Khuyên bạn nên plank cẳng tay với một quả tạ.
Đặt bàn chân của bạn ở tư thế rộng bên dưới bạn và đặt một quả tạ bên cạnh cách bạn khoảng 6 đến 12 inch, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Khi bạn đã thiết lập xong, hãy cầm quả tạ bằng một tay và đưa nó ra trước mặt bạn để chạm nhanh; sau đó luân phiên. Giữ cho cơ thể của bạn ổn định. Điều này sẽ thử thách các cơ ổn định của bạn để giữ cho cơ thể đứng yên khi bạn luân phiên trọng lượng của mình từ cánh tay này sang cánh tay kia.
Hoàn thành bài tập cuối cùng này trong 45 giây trước khi nghỉ ngơi và chuyển tiếp.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả
Thức uống tốt nhất số 1 cho bụng phẳng – Trà bạc hà
Không tồn tại một loại thức uống nào có thể đánh tan mỡ bụng một mình. Nhưng mặc dù không có thành phần giảm cân thần kỳ nào ngoài kia. Nhưng có một số loại thực phẩm và đồ uống có thể hỗ trợ cho mục tiêu tập thể dục và sức khỏe tổng thể của bạn.
Khi nói đến việc chọn đồ uống giúp bụng phẳng hơn; lựa chọn dễ dàng nhất của bạn là đồ uống ít calo và ít thêm đường. Đó là lý do tại sao, trà bạc hà có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Trà bạc hà là thức uống không chứa calo và có hương vị ngọt ngào có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn. Và trà bạc hà không chỉ là một lựa chọn đồ uống không chứa calo mà còn chứa đầy chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân.
Trà bạc hà là loại đồ uống tốt hỗ trợ tốt cho chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ bụng
Bạc hà có đặc tính kháng vi-rút, kháng khuẩn và chống viêm. Nó hoạt động như một chất chống viêm nên nó cũng có thể giúp cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. Việc tiêu thụ dầu bạc hà đã giảm các triệu chứng tốt hơn liên quan đến IBS (hội chứng ruột kích thích). Những triệu chứng được cải thiện này có thể dẫn đến ít đầy hơi hơn. Điều đó có thể giúp bụng bạn trông phẳng hơn.
Thói quen ăn uống tốt nhất số 1 để có bụng phẳng – Chia nhỏ bữa ăn
Thói quen ăn uống tốt nhất để hỗ trợ và duy trì bụng phẳng là ăn từ năm đến sáu bữa nhỏ trong ngày. Nó giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tối ưu và tránh ăn quá nhiều trong ngày. Nói cách khác, đó là một cách đơn giản để cắt giảm lượng tiêu thụ tổng thể mà không khiến bạn bị đói.
Thói quen chia nhỏ các bữa ăn giúp bạn cắt bớt lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày
Đây có thể là một sự thay đổi khó thực hiện đối với những người quen ăn ba bữa lớn hơn trong ngày. Để giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Kickfit Sports khuyên bạn nên tiếp tục ăn đủ bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nhưng hãy chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi bữa. Cụ thể là, bạn chia thành các bữa ăn nhỏ hơn và bao gồm hai bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính trong ngày.
Điều quan trọng là phải bảo đảm các nguồn protein tốt cũng như các nguồn chất xơ trong mỗi bữa ăn để giúp duy trì cảm giác no.
Lời kết
Cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng là tìm một bài tập luyện mà bạn yêu thích và muốn tập thường xuyên đồng thời tìm những thực phẩm lành mạnh mà bạn thích ăn. Đây là cách an toàn nhất, bền vững nhất để thấy những thay đổi lâu dài. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều các chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bụng, nhưng không phải chế độ nào cũng sẽ hợp với bạn
Nếu bạn thấy tự tập luyện quá khó khăn và bạn muốn một tìm bạn đồng hành trong hành trình giảm cân. Hãy đến và tập luyện với chúng tôi tại Kickfit Sports. Hệ thống tập luyện thể thao lớn và tốt nhất Hà Nội. Hãy tự mình trải nghiệm các dịch vụ tốt nhất của chúng tôi.
Đăng ký trải nghiệm ngay tại đây!!
