5 cách giảm mỡ đùi và bắp chân hiệu quả nhất

Hầu hết các chị em phụ nữ đều thích bắp chân nhỏ. Nó đem lại cảm giác mảnh khảnh và nhẹ nhàng, nữ tính. Điều này khác hoàn toàn với nam giới, họ lại thích bắp chân to và săn chắc. Giảm mỡ đùi và bắp chân là mục tiêu của rất nhiều chị em để khi mặc một chiếc quần đùi hay một chiếc váy sẽ cảm thấy tự tin hơn.

Dưới đây là nguyên nhân khiến cho đùi và bắp chân bị to, cùng với đó là những biện pháp hữu ích để cải thiện vấn đề này.

Nguyên nhân bắp đùi và bắp chân to

1.Do gen di truyền

Nhiều người bị to bắp chân và đùi do gen di truyền. Tình trạng này hầu như chỉ xảy ra ở phụ nữ và thường bắt đầu hoặc trở nên tồi tệ hơn ở tuổi dậy thì, mang thai hoặc mãn kinh. Vấn đề này có một mối liên hệ với các hormone.

Hãy nhìn vào cơ bắp chân của bố mẹ hoặc anh chị em của bạn – họ có cùng kích thước với cơ bắp của bạn không? Thông thường, cấu tạo của cơ thể, đặc biệt là ở những bộ phận này sẽ có nhóm cơ to hơn so với bình thường. Nếu bạn to bắp chân và đùi do di truyền thì việc cải thiện có thể sẽ khó khăn và cần thời gian lâu dài hơn.

2. Do sự tích tụ mỡ

Nếu kích thước bắp chân của bạn là do quá trình tích tụ mỡ thì việc giảm kích thước sẽ đơn giản hơn. Giảm cân tổng thể chắc chắn sẽ giúp bắp chân to thon gọn. Quá trình tích tụ mỡ thường xảy ra khi bạn hạn chế vận động trong thời gian dài, tăng cân quá nhanh…

Nhưng hãy nhớ rằng, chân là nơi khó giảm mỡ nhất. Vì vậy sẽ mất nhiều thời gian hơn để thấy được kết quả như ý muốn.

3. Do mắc bệnh

Một số căn bệnh có thể khiến cho bắp chân và đùi to hơn bình thường. Phổ biến nhất chính là bệnh phù nề. Khi tình trạng trở nên tồi tệ hơn, bệnh này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi lại của bạn.

Theo thời gian, khi chất béo tích tụ nhiều hơn, nó có thể chặn đường bạch huyết. Điều này gây ra sự tích tụ chất lỏng. Tình trạng này được gọi là phù bạch huyết thứ phát hoặc phù bạch huyết lipo.

Cách giảm mỡ đùi và chân

Giảm mỡ bắp chân và đùi

Để có đôi chân thon gọn, bạn cần kết hợp nhiều biện pháp khác nhau dựa trên việc đốt cháy nhiều calo hơn mức calo đưa vào cơ thể. Vì đây là một vùng khó giảm, nên bạn không thể mong đợi rằng có kết quả rõ rệt ngay trong 1-2 tuần tập luyện.

Điều quan trọng là tránh thực hiện một chế độ ăn kiêng quá mức cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào, đặc biệt là carbs. Bạn cũng không thể cắt bỏ calo hoàn toàn. Cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi với chế độ ăn. Nếu không, bạn sẽ rơi vào tình trạng mất sức, giảm sức đề kháng.

Dưới đây là một số mẹo được khoa học chứng minh để giảm cân một cách lành mạnh:

Uống nhiều nước hơn mỗi ngày, đặc biệt là trước bữa ăn.
Ăn trứng vào bữa sáng thay vì ăn ngũ cốc.
Sử dụng thực phẩm thực vật và thịt nạc.
Giảm lượng carbs chứ không cắt giảm hoàn toàn.
Bổ sung vitamin và khoáng chất từ hoa quả, rau củ.

Chế độ ăn là chưa đủ cho việc giảm mỡ. Bạn cần tập luyện để đốt cháy lượng calo lớn hơn. Để tăng cường sức mạnh và săn chắc đùi, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập liên quan đến chân. Nếu giảm cân cũng là một mục tiêu, thì việc thay đổi chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện thể lực tổng thể.

Các bài tập để giảm mỡ chân và đùi

Mặc dù đúng là giảm mỡ tại chỗ (giảm mỡ ở một vùng trên cơ thể) là chuyện hoang đường, nhưng có một số bài tập có tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp chân mà bạn nên tránh bằng mọi giá nếu không muốn chân săn chắc hơn nếu như bạn là người sở hữu bắp chân to do cơ.

Tuy nhiên, rất nhiều bài tập có tác dụng giảm mỡ toàn thân và sẽ tác động giảm mỡ vùng chân. Những bài tập này thích hợp với những người có đùi và bắp chân to do tích tụ mỡ. Mặc dù không có phương pháp giảm béo tại chỗ nào để loại bỏ mỡ từ một bộ phận trên cơ thể. Nhưng một số bài tập khi được thực hiện đúng cách có thể giúp giảm kích thước bắp chân, đồng thời làm cho đôi chân của bạn trông thon gọn hơn. Dưới đây là 12 bài tập giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp chân. Hãy thử tập luyện:

1. Squats nhảy

Bài squat nhảy

Nhảy xổm là một phần của bài tập toàn thân và tuyệt vời để kết hợp vào buổi tập cardio HIIT của bạn hoặc để khởi động trước một buổi tập nặng.

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Đừng giữ chân của bạn thẳng. Thay vào đó, giữ cho cả hai đầu gối hơi cong.
Bắt đầu squat thông thường (đạt độ sâu mà đùi của bạn song song với sàn là đủ), giữ lưng thẳng.
Từ vị trí thấp nhất của tư thế, hãy tăng sức mạnh bằng cách bật nhảy và cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể. Chú ý, không nâng cao gót chân khi đưa cơ thể xuống.

2. Nhón gót chân

Đây là bài tập được rất nhiều HLV và cả những youtuber hướng dẫn.

Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau. Đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể dựa vào phần đầu của ngón chân.
Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
Lặp lại điều này nhanh chóng để cảm thấy bắp chân của bạn được “đốt cháy” và làm tan chảy một số chất béo.
Thực hiện 3 hiệp 25 lần.

Biến thể của kỹ thuật này, bạn nhón gót của từng chân luân phiên nhau, giữ thăng bằng bằng chân còn lại.

>>> Kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ tốt nhất từ HLV chuyên nghiệp

3. Squats một chân

Vì vậy, đây là những thử thách cực kỳ khó khăn và được khuyến khích cho những người đã tốt với squats.

Để thực hiện, bạn hơi nâng chân trái lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối thẳng.
Với sự trợ giúp của chân phải trên sàn, vào tư thế ngồi xổm, vẫn giữ chân còn lại không chạm sàn. Đảm bảo chân phải đặt phẳng trên sàn để tránh áp lực lên đầu gối.
Khi ở phía dưới, hãy gồng cơ thể của bạn, giữ cho thân thẳng đứng và siết chặt cơ mông của bạn khi đi lên.
Đổi chân và lặp lại các động tác này cho các đại diện cho chân phải. Đảm bảo làm việc cả hai chân như nhau.

4. Bài tập Plie

Bài tập Plie giảm mỡ bắp chân

Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng của vai. Đưa cơ thể hạ thấp xuống tương tự như kỹ thuật squat, giữ lưng thẳng, mở rộng hai tay trước mặt và kết hợp chúng lại như trong hình.
Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân – gần giống như bạn đang đi giày cao gót.
Hạ gót chân xuống một chút và ngay khi chúng sắp chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

5. Bài tập Skater Hops

Bài tập Skater Hops giảm mỡ đùi và bắp chân

Đứng thẳng với hai chân với nhau.
Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn sao cho ống chân và đùi vuông góc 90 độ với nhau. Hơi nghiêng người về phía trước và vào “tư thế người chạy” (như trong hình).
Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải sao cho hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Đồng thời nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho ống chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau.
Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

6. Bài tập Single Leg Squats

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn trước mặt bạn, nâng cao cả hai cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, ngang bằng vai và với lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
Gập đầu gối trái của bạn và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải của bạn uốn cong.
Giữ tư thế này trong giây lát rồi duỗi thẳng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
Sau khi bạn hoàn thành 10 reps, đổi chân và lặp lại tương tự.
Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

7. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây đúng cách không chỉ đem đến một đôi chân thon gọn mà ngay cả mỡ bụng của bạn cũng giảm dần theo thời gian tập luyện. Đối với người Việt Nam, nhảy dây là một bài tập quen thuộc, vì chúng ta đã từng chơi trò này suốt tuổi thơ. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện nhảy dây đúng cách để giảm mỡ bắp chân, đùi và bụng.

Cố gắng nhảy lên xuống nhẹ nhàng nhất có thể và gót chân không để chạm đất.
Đừng nhảy quá cao, bước nhảy của bạn càng nhỏ càng tốt.
Chỉ cần sử dụng cổ tay của bạn theo chuyển động tròn, không nên sử dụng cả cánh tay và bả vai, như vậy sẽ rất mất sức nhưng hiệu quả tập không cao.
Cánh tay của bạn phải được uốn cong thoải mái, bàn tay đặt cách hai bên và ngang với thắt lưng.

8. Mat xa chân

Mát-xa vùng bắp chân có thể giúp tăng tốc độ vận động mỡ. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp chân nhanh chóng. Chính vì thế, đừng quên việc matxa chân sau mỗi buổi tập luyện.

Tránh những bài tập làm to bắp chân

Tránh thực hiện những bài nước rút với cường độ cao

Tránh các bài tập gây quá nhiều sức đề kháng cho bắp chân. Mục đích của bạn là giảm mỡ bắp chân. Nhưng tập luyện quá nhiều về sức đề kháng nhắm vào bắp chân của bạn sẽ chỉ khiến chúng trông cồng kềnh hơn. Giảm mỡ bắp chân trước tiên bằng cách tập luyện tim mạch và sức đề kháng vừa phải.

Tránh chạy nước rút – Chạy nước rút rất tốt để xây dựng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Nhưng lúc này bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.

Thực hiện các bài tập đầu gối cao sẽ xây dựng cơ bắp chân. Và nếu bạn xây dựng cơ bắp mà không giảm mỡ, bắp chân của bạn trông sẽ to hơn trước. Chính vì thế, trong quá trình tập luyện cần tránh việc đưa đầu gối quá cao.

Trên đây là tất tần tật những kiến thức, bài tập liên quan đến việc giảm mỡ bắp chân và đùi để bạn có thể sở hữu đôi chân thon gọn luôn mong ước. Nếu như bạn cần một môi trường tập luyện nghiêm túc và huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn chính xác từng bài tập, hãy tham gia vào bất cứ phòng tập Kickfit Sports gần bạn nhất.