Hầu hết các kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ trên mạng không đưa ra lời khuyên về cách tùy chỉnh chương trình để đáp ứng nhu cầu của bạn, đưa ra chế độ ăn kiêng ít calo hoặc không khuyến khích phụ nữ nâng tạ đủ nặng để thực sự xây dựng bất kỳ cơ bắp nào. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn cách phù hợp để xây dựng kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ tốt nhất từ những huấn luyện viên có nhiều năm kinh nghiệm. Bên cạnh đó là chế độ ăn uống cho phụ nữ đang trải qua giai đoạn giảm béo và đưa ra một chương trình tập luyện giảm béo mẫu cho chị em.
Yếu tố cần cân nhắc khi thiết lập kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ
Thiết lập kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ là yếu tố quan trọng
Các bài tập có lựa chọn
Một kế hoạch tập luyện giảm béo cho nữ nên bao gồm sự kết hợp của các động tác khác nhau. Các bài tập tổng hợp như squats và bench press rất có ích. Chúng có thể giúp bạn duy trì và tăng cường sức mạnh ngay cả khi bạn đang thiếu calo. Chúng cũng đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn đang tập thêm nhiều cơ hơn với mỗi lần thực hiện. Mặt khác, các bài tập độc lập có thể giúp bạn duy trì cơ bắp ở các nhóm cơ nhỏ hơn như bắp chân và bắp tay khi bạn đang cố gắng gầy hơn.
Bạn cũng nên chuyển đổi các chuyển động của bạn sau mỗi 4 – 6 tuần. Nên duy trì một số bài tập nhất định như squats, deadlifts, và bench press. Đây là một số động tác tốt nhất để phát triển sức mạnh tổng thể. Tuy nhiên, nếu bạn cần nghỉ ngơi với chúng. Bạn có thể chọn các biến thể khác nhau như tạm dừng squats hoặc deadlifts kiểu Romania. Nhưng lựa chọn các động tác phụ kiện khác nhau. Ví dụ, đổi chỗ cho bài squat kiểu Bungari có thể giúp tránh nhàm chán và cho phép bạn vận động cơ theo nhiều cách khác nhau.
Khối lượng tập luyện
Khi ăn ít calo hơn bình thường, bạn cần tập luyện với mục tiêu duy trì lượng cơ nạc nhiều nhất có thể. Điều này có nghĩa là tập luyện với số lần lặp lại trong phạm vi 5 – 10 hoặc 10 – 15. Bạn nên thực hiện số lần thấp hơn cho các động tác phức hợp như squats hoặc deadlifts. Số lần thực hiện cao hơn cho các động tác cô lập như nâng bắp chân hoặc mở rộng cơ ba đầu.
Bạn cũng có thể thấy rằng bạn không thể hoàn thành tất cả các hiệp hoặc số lần theo quy định của mình cho mỗi bài tập vì lượng calo của bạn thấp hơn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy khó khăn khi thực hiện tất cả các bài tập. Bạn có thể giảm bớt điều này bằng cách cắt đôi số hiệp hoặc số lần tập của mình. Vì vậy, nếu bạn phải thực hiện 4 hiệp squat lưng, bạn có thể giảm xuống còn 2 hiệp. Nếu bạn thực sự thiếu năng lượng, bạn thậm chí có thể giảm cả set và rep. Điều này dựa trên mức độ bạn nghĩ rằng bạn có thể xử lý trong ngày hôm đó.
Cường độ tập luyện
Khi mới bắt đầu kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ, bạn có thể không nhận thấy năng lượng giảm nhiều. Nguyên nhân là bạn không bị thâm hụt calo quá đáng kể. Bạn có thể tiếp tục tập luyện ở cường độ cao mà không phải xả hơi giữa chừng. Nhưng khi bạn cắt giảm calo nhiều hơn, bạn có thể sẽ khó duy trì các bài tập cường độ cao. Bạn sẽ cần theo dõi chặt chẽ cảm giác của mình để có thể xác định loại cường độ bạn có thể tập luyện mỗi ngày.
Tần suất đào tạo
Duy trì tần suất luyện tập 4 – 5 ngày mỗi tuần có lợi trong giai đoạn giảm mỡ để ngăn chặn sự mất khối lượng cơ. Nhưng khi lượng calo hàng ngày của bạn bị giảm đi và mức năng lượng thấp, bạn có thể khó theo kịp lịch trình luyện tập đó. Do đó, có thể cần phải cắt giảm ít nhất một buổi tập mỗi tuần. Ngay cả khi bạn chỉ có đủ năng lượng để tập luyện hai ngày một tuần, bạn vẫn có thể duy trì sức mạnh của mình, mặc dù bạn vẫn có thể cảm thấy yếu hơn cho đến khi giai đoạn giảm mỡ kết thúc và bạn tăng lượng calo trở lại.
>>> Xem ngay: CÁCH CHIA NGÀY TẬP GYM ĐỂ TỐI ĐA HOÁ HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN CỦA BẠN
Phục hồi cơ bắp
Phục hồi đúng cách trong giai đoạn giảm mỡ là chìa khóa. Vì bạn sẽ không ăn nhiều calo, bạn có thể thấy rằng mình đau nhức hơn bình thường. Một buổi tập luyện trước đây dễ dàng thì giờ đây lại là một thử thách khó khăn.
Ngủ đủ 7 – 8 giờ có thể giúp bạn kiểm soát hiệu quả mức độ mệt mỏi của mình. Uống ít nhất 75 oz nước mỗi ngày có thể giữ cho bạn đủ nước. Đồng thời nó cũng giúp ngăn ngừa đau nhức cơ. Dành 2 – 3 ngày nghỉ ngơi và lập lịch trình tuần hoàn mỗi 4 – 6 tuần cũng rất quan trọng trong giai đoạn giảm mỡ. Nó giúp cơ thể và tâm trí của bạn được nghỉ ngơi sau quá trình luyện tập cường độ cao. Kéo dài khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày và tham gia vào một số hoạt động phục hồi tích cực nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe nhẹ cũng có thể giúp giảm đau cơ.
Kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ an toàn và hiệu quả
Tập luyện giảm cân giảm mỡ cho nữ ở phòng gym
Kế hoạch tập luyện giảm mỡ cho nữ mẫu dưới đây là kế hoạch 5 ngày Trong đó 4 ngày tập sức mạnh và một ngày tập tim mạch. Kế hoạch cũng cung cấp tùy chọn cho ngày thứ sáu để phục hồi tích cực. Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành tất cả các hiệp và đại diện cho bất kỳ bài tập nào, hãy tăng mức tạ vào tuần tiếp theo. Nếu bạn gặp khó khăn để hoàn thành tất cả công việc hoặc nếu cảm thấy khó khăn hơn mức bình thường, hãy giữ nguyên trọng lượng vào tuần sau.
Ngày 1: Tập luyện thân dưới và cốt lõi
- Back squats
- Hip thrusts
- Bulgarian split squat
- Lying hamstring curl
- Seated calf raises
- Planks
Ngày 2: Tập luyện thân trên
- Bench press
- Pendlay row
- Seated dumbbell press
- Pull-up
- Bicep curls
- Skull crushers
Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực
Không quá 30 phút tập tim mạch cường độ trung bình như đạp xe hoặc chèo thuyền. Bạn cũng có thể sử dụng ngày này để làm việc di động hoặc đi được 8.000 – 10.000 bước.
Ngày 4: Tập luyện thân dưới và cốt lõi
- Deadlifts
- Walking lunges
- Good mornings
- Standing calf raises
- Ab wheel rollouts
Ngày 5: Tập luyện thân dưới
- Overhead press
- Incline DB bench press
- Lateral raises
- Hammer curls
- Tricep extensions
Ngày 6 – Tập tim mạch cường độ trung bình
Thực hiện tối đa 30 phút tập tim mạch cường độ trung bình. Điều này có thể là bằng cách chạy bộ; sử dụng máy tập elip; chèo thuyền hoặc đi bộ đường dài dễ dàng.
Ngày 7 – Ngày nghỉ ngơi
Đây sẽ là một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Vận động và thực hiện các bước hàng ngày của bạn là tốt nhưng hãy tránh thực hiện bất kỳ loại bài tập nào mà bạn đang cố gắng quá sức.
Để thấy được kết quả tốt nhất từ chương trình giảm mỡ của bạn, bạn nên tập luyện kiên trì trong ít nhất 12 – 16 tuần với ít nhất một tuần giảm cân theo lịch trình trong thời gian đó. Kế hoạch tập luyện bạn chọn để thực hiện trong thời gian này cũng nên xem xét lịch sử và lịch trình luyện tập của bạn.
>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN NGÀY TẬP LƯNG XÔ VÀ BẮP TAY TẠI PHÒNG GYM HOÀN CHỈNH
Bạn có thể giảm bao nhiêu chất béo trong kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ
Tập gym với huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Kickfit Sports
Bạn có thể mong đợi giảm bao nhiêu chất béo khi theo một chương trình giảm béo phụ thuộc vào một số yếu tố. Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể bạn đang bắt đầu là bao nhiêu; loại hình đào tạo bạn làm; cách bạn ăn uống; mức độ căng thẳng của bạn; di truyền và mức độ hoạt động của bạn bên ngoài phòng tập thể dục đều có thể ảnh hưởng đến mức độ thành công của bạn.
Về trọng lượng trên bàn cân, bạn nên đặt mục tiêu giảm 0,2 – 0,5kg mỗi tuần. Đây là một cách tiếp cận bền vững. Bạn có thể sẽ không phải cắt giảm lượng calo quá thấp ngay từ đầu. Nó cũng sẽ đảm bảo rằng bạn giữ được nhiều cơ nhất có thể.
Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể khó đo hơn trừ khi bạn đo tại các phòng tập có máy inbody chất lượng. Mục tiêu hợp lý để đạt được là giảm 1-3% lượng mỡ cơ thể mỗi tháng. Nếu bạn bắt đầu với tỷ lệ mỡ cơ thể cao, kết quả của bạn có thể ở mức cao hơn của thang đo đó. Nếu bạn đã hơi gầy, kết quả của bạn có thể ở mức thấp hơn của thang điểm đó.
Chế độ ăn uống trong kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ
Chế độ ăn uống trong kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ
Bạn có thể sẽ muốn bắt đầu giai đoạn giảm mỡ của mình ngay lập tức. Dù vậy, bạn không nên bắt đầu cố gắng giảm lượng thức ăn bạn ăn mỗi ngày một cách mù quáng. Trước khi bạn chính thức bắt đầu kế hoạch giảm béo của mình, bạn nên tìm hiểu lượng calo duy trì của mình trước. Lượng calo duy trì đề cập đến số lượng calo bạn có thể ăn mỗi ngày mà không tăng cân. Đặc biệt, phụ nữ có xu hướng ăn quá nhiều mà không hề nhận ra. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải hiểu rõ về lượng calo duy trì của bạn trước khi bạn bước vào giai đoạn giảm béo.
Bằng cách này, bạn có thể thấy rằng bạn có thể duy trì cân nặng của mình trong khi ăn nhiều hơn bạn nghĩ ban đầu. Sau đó, bạn sẽ có thể bắt đầu thâm hụt calo ở mức giới hạn calo hàng ngày cao hơn. Điều này sẽ giúp cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ của bạn dễ duy trì hơn.
>>> Xem ngay: PHẢI LÀM GÌ NẾU BẠN ĐANG TẬP GYM TĂNG CƠ NHƯNG KHÔNG GIẢM MỠ?
Phái nữ nên bổ sung gì trong kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ?
Mặc dù những người có ảnh hưởng đến hoạt động thể dục trên mạng xã hội, các cửa hàng sức khỏe và dinh dưỡng, và một số vận động viên chuyên nghiệp có thể khiến bạn tin tưởng ngược lại, nhưng bạn không cần quá nhiều chất bổ sung khi đang cố gắng giảm mỡ.
Các chất bổ sung quan trọng nhất mà bạn nên dùng khi theo một chương trình giảm béo là:
- Caffeine
- Bột đạm
- Creatine
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Kết luận
Hầu hết các kế hoạch tập gym giảm mỡ cho nữ đều quá mơ hồ và thiếu hướng dẫn thích hợp khi nói đến việc lựa chọn bài tập, quản lý tải trọng, cường độ và tần suất luyện tập cũng như cách nạp năng lượng cho cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần cấu trúc kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý. Nâng tạ, ăn uống thiếu calo và tập cardio 30 phút 2 – 3 ngày mỗi tuần là những lựa chọn tốt nhất để bạn thấy được kết quả. Bạn cũng nên ưu tiên protein nhiều nhất có thể và tăng NEAT suốt cả ngày để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
