Hướng dẫn ngày tập lưng xô và bắp tay tại phòng gym hoàn chỉnh

Bạn có thể thiết lập một ngày tập lưng xô và bắp tay để tối đa hoá hiệu quả tập luyện và mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Bạn nên thực hiện ít nhất hai động tác cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi tập và thực hiện bài tập lưng trước. Nếu có thể, bạn nên tập lưng và bắp tay ít nhất hai lần một tuần. Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích của việc tập luyện lưng và bắp tay trong cùng một ngày và đưa ra các khuyến nghị về số lượng bài tập, hiệp và số lần thực hiện trong các bài tập tương ứng.

Lợi ích của ngày tập lưng xô và bắp tay là gì?

Ngày tập lưng xô và bắp tay tác động đến nhiều khối cơ một lúc

Ngày tập lưng xô và bắp tay giúp tiết kiệm thời gian

Nếu bạn đã quen với việc tập lưng và tay vào những ngày riêng biệt, thì việc tập lưng và bắp tay trong cùng một ngày có thể giúp bạn tiết kiệm thêm một ngày tại phòng tập. Sau đó, bạn sẽ có thêm một ngày nghỉ ngơi. Hoặc bạn cũng sẽ có nhiều thời gian hơn để dành tập luyện các nhóm cơ khác.

Thêm vào đó, lưng và bắp tay phục vụ các mục đích tương tự trong cơ thể. Cả hai đều được sử dụng để kéo các vật về phía bạn hoặc kéo cơ thể lên trên. Bạn không phải mất nhiều thời gian để khởi động. Bạn có thể di chuyển qua các set của mình nhanh hơn. Từ đó hoàn thành bài tập trong thời gian ngắn hơn.

Bạn có thể tập bắp tay nhiều hơn

Khi bạn tập trở lại và bắp tay trong cùng một ngày, bạn sẽ nhận được nhiều động lực hơn khi tập bắp tay. Ở một mức độ nào đó, bắp tay có liên quan đến nhiều bài tập lưng, nhưng chúng có thể là nhóm cơ khó phát triển vì chúng nhỏ hơn nhiều. Tập luyện lưng và bắp tay cùng nhau có nghĩa là bạn có thể tập luyện bắp tay nhiều hơn mà không cần phải thêm nhiều bài tập cô lập vào quá trình tập luyện của mình.

Mang đến sự đa dạng trong buổi tập

Không có nhiều cách để rèn luyện cơ bắp tay của bạn ngoài việc thực hiện các bài tập gập khuỷu tay đơn khớp. Điều này có thể gây nhàm chán. Việc tập luyện lưng và bắp tay trong cùng một ngày mang lại cho bạn nhiều sự đa dạng hơn. Bạn có nhiều lựa chọn bài tập hơn để lựa chọn.

Bạn cũng có thể nhắm mục tiêu đến bắp tay nhiều hơn bằng cách chỉ cần chuyển đổi cách cầm của bạn trong nhiều bài tập kéo. Ví dụ: thực hiện các hàng tạ với cách nắm tay dưới thay vì nắm tay quá mức. Điều này cũng cho phép bạn thêm đa dạng vào bài tập lưng của mình.

>>> Xem ngay: CÁCH CHIA NGÀY TẬP GYM ĐỂ TỐI ĐA HOÁ HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN CỦA BẠN

Cơ bắp hoạt động trong ngày tập lưng xô và bắp tay

Trước khi chúng ta thảo luận về các phần quan trọng của bài tập lưng và cơ bắp tay. Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu cấu tạo của tất cả các cơ lưng cũng như bắp tay. Biết cách chúng hoạt động và cách nhắm mục tiêu tốt nhất có thể giúp bạn đưa ra một chế độ luyện tập hiệu quả.

Hoạt động của cơ lưng xô

Hoạt động của cơ lưng xô trong quá trình tập

Lưng được tạo thành từ một số nhóm cơ khác nhau. Một số giúp thực hiện các chức năng chính trong cơ thể. Những nhóm khác chỉ đơn giản hoạt động như chất ổn định để hỗ trợ các nhóm cơ lớn hơn.

Khi mọi người nói về các bài tập lưng, họ chủ yếu đề cập đến cơ lưng siêu tốc:

• Latissimus dorsi. Đây là một cơ rộng và dày chạy dọc theo lưng dưới và giữa lưng của bạn. Nó có chức năng chính là di chuyển cánh tay và hỗ trợ uốn cong cột sống
• Cơ hình thoi. Đây là hai cơ nhỏ ở giữa lưng trên có vai trò nâng cao, thu lại và xoay xương bả vai của bạn và giữ chúng gắn vào khung xương sườn.
• Trapezius. Đây là hai cơ hình tam giác chạy qua phía sau cổ và vai. Chức năng chính là giúp di chuyển đầu và vai và kiểm soát xương bả vai trong các hành động như ném hoặc nâng cánh tay.
• Cơ nâng đùi. Đây là một cơ nhỏ ở sau cổ có nhiệm vụ giúp bạn nâng xương bả vai.

Mặc dù mỗi cơ này đều đóng một vai trò trong hầu hết các bài tập lưng, nhưng có những cách để tập trung vào từng cơ này một cách hiệu quả hơn.

Hoạt động của cơ bắp tay

Cơ nhị đầu được tạo thành từ hai đầu: một đầu dài và một đầu ngắn. Cùng nhau, vai trò chính của họ là uốn cong khuỷu tay và hỗ trợ xoay cẳng tay lên hoặc xuống. Đầu dài nằm trên đỉnh đầu ngắn và nằm về phía ngoài và trên cùng của cánh tay. Nó là thứ mang lại cho bắp tay của bạn một đỉnh tròn khi bạn uốn cong cánh tay của mình. Đầu ngắn nằm gần cánh tay trong của bạn hơn.

Cấu trúc của ngày tập lưng xô và bắp tay là gì?

Cấu trúc của ngày tập lưng xô và bắp tay được thiết kế hợp lý

Các dạng bài tập cho ngày tập lưng xô và bắp tay

Có rất nhiều bài tập có tác dụng cho cả lưng và bắp tay. Rất khó để xác định bài nào là tốt nhất. Những bài tập nào bạn chọn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và thiết bị bạn có thể tiếp cận. Điều quan trọng là chọn các bài tập cho phép bạn hoạt động các cơ theo những cách khác nhau để bạn có thể phát triển một vóc dáng toàn diện. Bạn nên tránh làm kém phát triển một số vùng ở lưng hoặc bắp tay.

Đối với lưng, bạn nên chọn nhiều động tác kéo ngang và động tác kéo dọc. Các chuyển động ngang tạo thêm độ dày cho lưng trong khi các chuyển động dọc thêm chiều rộng. Thêm sự kết hợp đồng đều của cả hai vào thói quen của bạn sẽ không chỉ giúp bạn tăng cường nhiều vùng của lưng mà còn mang lại cho lưng bạn vẻ ngoài đầy đặn. Đối với bắp tay, bạn nên chọn nhiều bài tập có tác dụng cả đầu dài và đầu ngắn. Điều này có nghĩa là bao gồm sự kết hợp của các khối cơ hình quả tạ thông thường; cơ hình búa; cơ con nhện; cơ hình quả tạ nghiêng và cơ chéo.

Có bao nhiêu bài tập cho ngày tập lưng xô và bắp tay?

Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện nhiều bài tập cho mỗi nhóm cơ sẽ tạo ra nhiều cơ phì đại hơn. Nhưng khi tập nhiều nhóm cơ với nhau, đặc biệt là những nhóm cơ như lưng và bắp tay, bạn muốn tìm sự cân bằng giữa việc thực hiện đủ các bài tập để việc tập luyện của bạn hiệu quả mà không gây mệt mỏi. Bạn nên tập ít nhất 2 bài cho mỗi nhóm cơ mỗi lần tập. Bằng cách chia nhỏ các bài tập của bạn theo cách này, bạn có thể thực hiện ít nhất một động tác kéo ngang và một động tác kéo dọc và ít nhất một bài tập nhắm vào hai đầu bắp tay mỗi lần tập.

Lưng được tạo thành từ nhiều cơ hơn so với bắp tay. Bạn cũng có thể muốn thực hiện nhiều bài tập lưng hơn bài tập bắp tay. Nhiều bài tập lưng cũng có tác dụng với bắp tay. Do đó việc tập một số lượng lớn các bài tập cô lập có thể không cần thiết.

>>> Xem ngay: BẬT MÍ CÁC BÀI TẬP CHO VAI QUYẾN RŨ MẶC GÌ CŨNG ĐẸP

Thời gian cho ngày tập lưng xô và bắp tay là bao lâu?

Thời gian tập luyện cơ lưng và cơ bắp tay phụ thuộc vào số lượng bài tập bạn thực hiện, thời gian bạn phải đợi thiết bị có sẵn và thời gian bạn nghỉ ngơi giữa các hiệp. Nó cũng có thể phụ thuộc vào việc bạn chỉ tập lưng và bắp tay vào ngày hôm đó. Bên cạnh đó bạn cũng đang tập tim mạch hoặc một bài tập khác sau khi tập hai nhóm cơ đó. Nói chung, bài tập lưng và bắp tay không nên kéo dài quá 45 phút. Nếu bạn đặt trước các bài tập của mình; bạn có thể hoàn thành bài tập của mình trong thời gian ngắn hơn.

Bạn có nên tập Superset cho lưng xô và bắp tay không?

Ngày tập lưng xô và bắp tay là ngày tập quan trọng cho gymer chuyên nghiệp

Supersets đề cập đến các bài tập mà bạn thực hiện liên tục và hầu như không nghỉ giữa các hiệp. Bạn không cần phải tập quá mức cho các bài tập lưng và bắp tay. Tuy nhiên, bạn chắc chắn có thể làm được nếu bạn thiếu thời gian. Tiết kiệm thời gian là một trong những lợi ích lớn nhất của superset.

Tuy nhiên, bạn nên biết rằng các bài tập supersetting không nhất thiết mang lại bất kỳ lợi ích xây dựng cơ bắp vượt trội nào. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng không có sự gia tăng đáng kể trong tiêu thụ năng lượng trong quá trình tập siêu tốc. Vì vậy, mặc dù bạn có thể tập các bài tập cơ lưng và cơ bắp tay để giúp việc tập luyện của bạn tiết kiệm thời gian hơn. Dù vậy, nó có thể không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

Các câu hỏi thường gặp cho ngày tập lưng xô và bắp tay

Bạn nên tập lưng xô và bắp tay bao lâu một lần?

Bạn nên tập lưng và bắp tay ít nhất hai lần mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn có thể thực hiện ít nhất 8 hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần mà không cần phải tập gym lâu.

Các bài tập lưng xô có giúp ích cho bắp tay không?

Có, các bài tập lưng giúp rèn luyện cơ bắp tay. Cơ lưng và cơ bắp tay đều được sử dụng trong các động tác kéo. Mặc dù phần lớn công việc được thực hiện bởi lưng trong các bài tập như vậy, nhưng bắp tay vẫn hỗ trợ cơ gấp khuỷu tay khi bạn kéo trọng lượng về phía mình hoặc kéo cơ thể lên trên một đường thẳng.

Bạn nên tập lưng hay bắp tay trước?

Bạn nên tập luyện cho lưng trước. Bắp tay đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các chuyển động của lưng. Việc bạn mệt mỏi có thể cản trở khả năng thực hiện các bài tập lưng một cách an toàn. Ngoài ra, các bài tập lưng tác động gián tiếp đến bắp tay. Do đó, việc tập luyện trở lại trước tiên có nghĩa là bạn vẫn có thể hoàn thành một số bài tập bắp tay nếu bạn không có thời gian.

>>> Xem ngay: PHẢI LÀM GÌ NẾU BẠN ĐANG TẬP GYM TĂNG CƠ NHƯNG KHÔNG GIẢM MỠ?

Kết luận

Tập lưng và bắp tay trong cùng một ngày là một cách hiệu quả để tối đa hóa thời gian của bạn trong phòng tập. Lý tưởng nhất là bạn sẽ thực hiện ít nhất 8 hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Chọn các bài tập có tác dụng với tất cả các cơ ở lưng lớn và cả hai đầu của bắp tay.

Bạn cũng nên thực hiện các bài tập lưng trước để tránh làm bắp tay bị mỏi và cản trở khả năng nâng đỡ cánh tay và lưng của bạn. Mặc dù tập luyện cơ lưng và bắp tay không phải là cách tối ưu nhất để phát triển sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp, nhưng nó có thể giúp bạn giữ cho quá trình tập luyện ngắn nếu bạn không có nhiều thời gian.