Trong Gym có rất nhiều các bài tập khác nhau. Mỗi bài tập sẽ có một tác dụng tới các bộ phận khác nhau. Có bài tập rèn luyện sức bền, có bài tập đốt mỡ… Và có những bài tập kích thích giúp tăng cơ bắp rất hiệu quả. Nhiều người tuy rằng tập luyện rất chăm chỉ nhưng cơ bắp lại không có sự phát triển như mong muốn. Hôm nay Kickfit Sports sẽ gửi đến bạn 10 bài tập tăng cơ nhanh chóng và vô cùng đơn giản cho người gầy.
Bài tập tăng cơ thân trên
Phần thân trên của bạn bao gồm các cơ vai, lưng, xô, tay trước và nhóm cơ trọng tâm. Rèn luyện các bài tập dưới đây giúp nhóm cơ phần trên của bạn trở nên săn chắc, vạm vỡ hơn.
Basic Plank
Bài tập tăng cơ tay sau, vai Basic Plank
- Bước 1: Chống hai khuỷu tay và hai chân xuống thảm, hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Duỗi thẳng người sao cho chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong 1 phút.
- Bước 3: Lặp lại động tác tương tự từ 10-15 lần.
Walking Plank
Bài tập Walking Plank
- Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống thảm, tạo tư thế hít đất, tay rộng bằng vai. Cả người duỗi thẳng sao cho chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng bụng. Lần lượt di chuyển mũi chân, bước các bước nhỏ sang hai bên trái – phải rồi lại thu hai chân về tư thế cũ. Hoặc thực hiện động tác giống như chạy ở tư thế plank.
- Bước 3: Liên tục lặp lại bước 2 trong 40 giây.
Knee to shoulder Plank
Knee to shoulder plank
- Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống thảm, cánh tay duỗi thẳng, hai chân khép lại, mũi chân chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại, sau đó co gối chân phải cao, gần vai phải nhất có thể rồi duỗi chân trở về vị trí bạn đầu. Tiếp theo lại co gối chân trái lên cao gần vai trái rồi đưa chân lại vị trí cũ.
- Bước 3: Liên tục đưa hai chân lên trong 40s.
Hip Dips Plank
Bài tập Hip Dips Plank giúp hình thành và săn chắc cơ phần trên
- Bước 1: Chống hai khuỷu tay và hai chân xuống thảm, hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Nghiêng mông sang hai bên trái – phải lần lượt.
- Bước 3: Liên tục di chuyển hông trong 40s
XEM THÊM:
Mới tập Gym có nên thuê huấn luyện viên hay không?
7 cách tăng cân an toàn cho người gầy thâm niên
Bài tập tăng cơ thân dưới
Những bài tập tăng cơ thân dưới sau đây sẽ giúp đẩy mạnh sự phát triển của các nhóm cơ đùi, bắp chân, mông của bạn. Tăng cơ các bộ phận này sẽ khiến bạn trở nên quyến rũ hơn rất nhiều.
Bài tập tăng cơ – Leg Circle
Bài tập Leg Circle
- Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, hai tay chống thẳng dưới vai, hóp bụng lại. Mũi chân chống xuống, lưng song song mặt sàn.
- Bước 2: Một chân duỗi thẳng ra sau, nhấc cao lên bằng mông.
- Bước 3: Hóp bụng lại, cố định bụng và lưng, sau đó di chuyển chân đang duỗi theo hình tròn.
- Bước 4: Thực hiện 20s, sau đó đổi sang chân kia tập tiếp 20s nữa.
Side Kick
Bài tập Side kick
- Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, hai tay chống thẳng dưới vai, hóp bụng lại, đầu mũi chân chống xuống, lưng song song mặt sàn.
- Bước 2: Một chân duỗi thẳng ra đằng sau, nhấc cao lên bằng mông.
- Bước 3: Di chuyển chân từ phía sau sang ngang đến khi chân tạo với thân người góc 90 độ. Sau đó lại đưa chân ra sau, về chỗ cũ.
- Bước 4: Thực hiện 20s, sau đó đổi sang chân kia tập tiếp 20s nữa.
Basic Squats
Squat là bài tập đơn giản nhưng giúp tăng cơ rất hiệu quả
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng, mũi chân hướng sang hai bên, ngực mở rộng về trước.
- Bước 2: Nhún sâu người xuống, đầu gối vượt quá mũi chân, mông đẩy ra sau, lưng hơi đổ về trước, hai bàn tay đan vào nhau để trước ngực. Siết chặt cơ mông lại, dừng 2s sau đó đứng thẳng người lên về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Liên tục squat trong 40s.
Tăng cơ toàn thân
Một vài bài tập có thể tác động đều đến tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Rèn luyện các bài tập dưới đây giúp cơ thể có sự phát triển đồng đều về cơ bắp.
Triceps Push Press
Bài tập Triceps Push Press
- Bước 1: Nằm úp xuống thảm, ấn phần hông xuống đất, chân duỗi thẳng hai tay chống bên cạnh ngực và ép khuỷu tay vào sát người, mũi chân chống lên.
- Bước 2: Hóp mông lại, chống thẳng tay và nâng phần thân trên lên (từ thắt lưng trở lên) rồi hạ xuống, ngực chạm sàn.
- Bước 3: Thực hiện liên tục trong 40s.
Bài tập tăng cơ – Triceps Push Up Single Leg
Bài tập tăng cơ toàn thân Triceps Push Press
- Bước 1: Nằm úp xuống thảm, một đầu gối chạm đất, một chân nhấc khỏi thảm duỗi thẳng, hai tay chống thẳng xuống đất, cả thân trên nhấc khỏi mặt đất.
- Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay xuống, khuỷu tay ép sát thân người, hạ cơ thể xuống để ngực gần chạm đất, sau đó dừng lại và chống thẳng tay lên rồi đổi trạng thái hai chân và tập tiếp.
- Bước 3: Liên tục đổi hai chân và thực hiện liên tục trong 40s.
Back Lift
Bài tập back lift
- Bước 1: Nằm úp xuống thảm, ấn phần hông xuống đất, chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay úp, mũi chân chống lên.
- Bước 2: Nhấc ngực lên, sau đó hạ xuống.
- Bước 3: Thực hiện liên tục trong 40s.
Trên đây Kickfit Sports đã chia sẻ 10 bài tập tăng cơ chi tiết cho từng nhóm cơ. Phối hợp tập luyện các bài tập này hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và gọn gàng, đồng thời kiểm soát được mục tiêu cân nặng khi lượng cơ bắp gia tăng. Chăm chỉ tập luyện và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để trở nên khỏe mạnh và có một vóc dáng đẹp hơn từng ngày nhé.
Nếu có nhu cầu tập luyện Gym hay các môn võ thuật như Boxing, Muay Thái, Kickfit hay các bộ môn như Yoga, Zumba… Hãy đến Kickfit Sports – một trong những đơn vị chuyên cung cấp các dịch vụ tập luyện uy tín, chất lượng cao. Với hệ thống 14 cơ sở cao cấp trải khắp các quận nội thành Hà Nội. Kickfit Sports sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên con đường xây dựng thể hình lý tưởng.
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY:
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
