Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

10 bài tập tăng cơ thần tốc cho người gầy vô cùng đơn giản

Trong Gym có rất nhiều các bài tập khác nhau. Mỗi bài tập sẽ có một tác dụng tới các bộ phận khác nhau. Có bài tập rèn luyện sức bền, có bài tập đốt mỡ… Và có những bài tập kích thích giúp tăng cơ bắp rất hiệu quả. Nhiều người tuy rằng tập luyện rất chăm chỉ nhưng cơ bắp lại không có sự phát triển như mong muốn. Hôm nay Kickfit Sports sẽ gửi đến bạn 10 bài tập tăng cơ nhanh chóng và vô cùng đơn giản cho người gầy.

Bài tập tăng cơ thân trên

Phần thân trên của bạn bao gồm các cơ vai, lưng, xô, tay trước và nhóm cơ trọng tâm. Rèn luyện các bài tập dưới đây giúp nhóm cơ phần trên của bạn trở nên săn chắc, vạm vỡ hơn.

Basic Plank

Bài tập tăng cơ tay sau, vai Basic Plank

Bài tập tăng cơ tay sau, vai Basic Plank

  • Bước 1: Chống hai khuỷu tay và hai chân xuống thảm, hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Duỗi thẳng người sao cho chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong 1 phút.
  • Bước 3: Lặp lại động tác tương tự từ 10-15 lần.

Walking Plank

Bài tập Walking Plank

Bài tập Walking Plank

  • Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống thảm, tạo tư thế hít đất, tay rộng bằng vai. Cả người duỗi thẳng sao cho chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng bụng. Lần lượt di chuyển mũi chân, bước các bước nhỏ sang hai bên trái – phải rồi lại thu hai chân về tư thế cũ. Hoặc thực hiện động tác giống như chạy ở tư thế plank.
  • Bước 3: Liên tục lặp lại bước 2 trong 40 giây.

Knee to shoulder Plank

Knee to shoulder plank

Knee to shoulder plank

  • Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống thảm, cánh tay duỗi thẳng, hai chân khép lại, mũi chân chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại, sau đó co gối chân phải cao, gần vai phải nhất có thể rồi duỗi chân trở về vị trí bạn đầu. Tiếp theo lại co gối chân trái lên cao gần vai trái rồi đưa chân lại vị trí cũ.
  • Bước 3: Liên tục đưa hai chân lên trong 40s.

Hip Dips Plank

Bài tập Hip Dips Plank giúp hình thành và săn chắc cơ phần trên

Bài tập Hip Dips Plank giúp hình thành và săn chắc cơ phần trên

  • Bước 1: Chống hai khuỷu tay và hai chân xuống thảm, hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Nghiêng mông sang hai bên trái – phải lần lượt.
  • Bước 3: Liên tục di chuyển hông trong 40s

XEM THÊM:

Mới tập Gym có nên thuê huấn luyện viên hay không?

7 cách tăng cân an toàn cho người gầy thâm niên

Bài tập tăng cơ thân dưới

Những bài tập tăng cơ thân dưới sau đây sẽ giúp đẩy mạnh sự phát triển của các nhóm cơ đùi, bắp chân, mông của bạn. Tăng cơ các bộ phận này sẽ khiến bạn trở nên quyến rũ hơn rất nhiều.

 Bài tập tăng cơ – Leg Circle

Bài tập Leg Circle

Bài tập Leg Circle

  • Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, hai tay chống thẳng dưới vai, hóp bụng lại. Mũi chân chống xuống, lưng song song mặt sàn.
  • Bước 2: Một chân duỗi thẳng ra sau, nhấc cao lên bằng mông.
  • Bước 3: Hóp bụng lại, cố định bụng và lưng, sau đó di chuyển chân đang duỗi theo hình tròn.
  • Bước 4: Thực hiện 20s, sau đó đổi sang chân kia tập tiếp 20s nữa.

Side Kick

Bài tập Side kick

Bài tập Side kick

  • Bước 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, hai tay chống thẳng dưới vai, hóp bụng lại, đầu mũi chân chống xuống, lưng song song mặt sàn.
  • Bước 2: Một chân duỗi thẳng ra đằng sau, nhấc cao lên bằng mông.
  • Bước 3: Di chuyển chân từ phía sau sang ngang đến khi chân tạo với thân người góc 90 độ. Sau đó lại đưa chân ra sau, về chỗ cũ.
  • Bước 4: Thực hiện 20s, sau đó đổi sang chân kia tập tiếp 20s nữa.

Basic Squats

Squat là bài tập đơn giản nhưng giúp tăng cơ rất hiệu quả

Squat là bài tập đơn giản nhưng giúp tăng cơ rất hiệu quả

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng, mũi chân hướng sang hai bên, ngực mở rộng về trước.
  • Bước 2: Nhún sâu người xuống, đầu gối vượt quá mũi chân, mông đẩy ra sau, lưng hơi đổ về trước, hai bàn tay đan vào nhau để trước ngực. Siết chặt cơ mông lại, dừng 2s sau đó đứng thẳng người lên về tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Liên tục squat trong 40s.

Tăng cơ toàn thân

Một vài bài tập có thể tác động đều đến tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Rèn luyện các bài tập dưới đây giúp cơ thể có sự phát triển đồng đều về cơ bắp.

Triceps Push Press

Bài tập Triceps Push Press

Bài tập Triceps Push Press

  • Bước 1: Nằm úp xuống thảm, ấn phần hông xuống đất, chân duỗi thẳng hai tay chống bên cạnh ngực và ép khuỷu tay vào sát người, mũi chân chống lên.
  • Bước 2: Hóp mông lại, chống thẳng tay và nâng phần thân trên lên (từ thắt lưng trở lên) rồi hạ xuống, ngực chạm sàn.
  • Bước 3: Thực hiện liên tục trong 40s.

Bài tập tăng cơ – Triceps Push Up Single Leg

Bài tập tăng cơ toàn thân Triceps Push Press

Bài tập tăng cơ toàn thân Triceps Push Press

  • Bước 1: Nằm úp xuống thảm, một đầu gối chạm đất, một chân nhấc khỏi thảm duỗi thẳng, hai tay chống thẳng xuống đất, cả thân trên nhấc khỏi mặt đất.
  • Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay xuống, khuỷu tay ép sát thân người, hạ cơ thể xuống để ngực gần chạm đất, sau đó dừng lại và chống thẳng tay lên rồi đổi trạng thái hai chân và tập tiếp.
  • Bước 3: Liên tục đổi hai chân và thực hiện liên tục trong 40s.

Back Lift

Bài tập back lift

Bài tập back lift

  • Bước 1: Nằm úp xuống thảm, ấn phần hông xuống đất, chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay úp, mũi chân chống lên.
  • Bước 2: Nhấc ngực lên, sau đó hạ xuống.
  • Bước 3: Thực hiện liên tục trong 40s.

Trên đây Kickfit Sports đã chia sẻ 10 bài tập tăng cơ chi tiết cho từng nhóm cơ. Phối hợp tập luyện các bài tập này hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và gọn gàng, đồng thời kiểm soát được mục tiêu cân nặng khi lượng cơ bắp gia tăng. Chăm chỉ tập luyện và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để trở nên khỏe mạnh và có một vóc dáng đẹp hơn từng ngày nhé.

Nếu có nhu cầu tập luyện Gym hay các môn võ thuật như Boxing, Muay Thái, Kickfit hay các bộ môn như Yoga, Zumba… Hãy đến Kickfit Sports – một trong những đơn vị chuyên cung cấp các dịch vụ tập luyện uy tín, chất lượng cao. Với hệ thống 14 cơ sở cao cấp trải khắp các quận nội thành Hà Nội. Kickfit Sports sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên con đường xây dựng thể hình lý tưởng.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY:

Đăng ký tập thử 7 ngày miễn phí

 

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 811 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40625 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11307 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10850 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10788 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Dana White hỏi về ‘cơn đói’ của McGregor sau thất bại trước Poirier
    Dana White hỏi về ‘cơn đói’ của McGregor sau thất bại trước Poirier
    Lượt Xem : 173 Cập nhật : 26/01/2021

    Ông trùm của UFC – Dana White đã có những câu hỏi về ‘cơn đói’ của McGregor sau thất bại trước Poirier. Tương lai của ngôi sao hàng đầu UFC hiện đang là một dấu hỏi. McGregor sau thất bại trước Poirier sẽ có hướng đi như thế nào? Võ sĩ người Ireland đã trở […]

    Một số sai lầm trong boxing mà người mới bắt đầu hay mắc phải
    Một số sai lầm trong boxing mà người mới bắt đầu hay mắc phải
    Lượt Xem : 524 Cập nhật : 23/05/2022

    Thật đáng kinh ngạc khi ngay cả những điều cơ bản nhất cũng có thể trở nên khó khăn phải không?Những ngày đầu tiên có vẻ khó khăn với những người mới bắt đầu tập luyện boxing. Nhưng sau đó sự phấn khích của bạn giảm dần và việc luyện tập cùng với các võ […]

    Lời thách thức từ Tyson: “Tôi sẽ phá hủy Anthony Joshua”
    Lời thách thức từ Tyson: “Tôi sẽ phá hủy Anthony Joshua”
    Lượt Xem : 204 Cập nhật : 22/01/2021

    Lời thách thức từ Tyson đã trở thành tâm điểm trong vào ngày qua. Một Tyson Fury đầy động lực đã thông báo với phương tiện truyền thông xã hội vào thứ Năm để nói rằng anh ấy đã nói chuyện với huấn luyện viên của mình Sugar Hill Steward và anh ấy sẽ “đập” […]

    Mẹo để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện BJJ lên đai đen.
    Mẹo để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện BJJ lên đai đen.
    Lượt Xem : 409 Cập nhật : 17/03/2021

    Brazilian Jiu Jitsu là một môn thể thao phức tạp, tác động mạnh lên hệ thần kinh. Nó liên quan đến sự kích hoạt liên tục nhiều nhóm cơ mọi lúc với những chuyển động lớn và chuyển động nhỏ tinh vi. Mỗi lần tập các động tác cơ bản tại trung tâm có thể […]

    5 sự thật thú vị về nhà vô địch UFC Conor McGregor – Từng bị KO ở giây thứ 38 trong hiệp đầu
    5 sự thật thú vị về nhà vô địch UFC Conor McGregor – Từng bị KO ở giây thứ 38 trong hiệp đầu
    Lượt Xem : 238 Cập nhật : 24/04/2021

    nhà vô địch UFC Conor McGregor là một trong những chiến binh bất bại của UFC. Anh ấy đang khắc tên mình vào sách lịch sử thăng hạng và sở hữu hàng loạt bảng thành tích cực đáng nể. Dưới đây là những sự thật thú vị về nhà vô địch của chúng ta. Conor […]

    Lịch đấu ONE Fight Night 21: Eersel vs Nicolas
    Lịch đấu ONE Fight Night 21: Eersel vs Nicolas
    Lượt Xem : 465 Cập nhật : 05/04/2024

    Các siêu sao võ thuật vĩ đại nhất thế giới sẽ đến Sân vận động Quyền anh Lumpinee ở Bangkok, Thái Lan và chiêu đãi người hâm mộ toàn cầu bằng những màn trình diễn hoành tráng tại ONE Fight Night 21: Eersel vs Nicolas. Trong sự kiện mỗi tháng 1 lần của ONE Championship […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988