Khi đến phòng gym, người tập sẽ thấy có khá nhiều các loại tạ và mức tạ khác nhau. Chức năng bài tập tạ và các động tác chính thường xác định tên bài tập. Các từ nhấn, đẩy, mở rộng, uốn dẻo, cuộn tròn, nâng và nâng cao là tên các bài tập thể dục rèn luyện trọng lượng phổ biến, đôi khi gợi ý về các nhóm cơ được sử dụng. Ví dụ, các bài tập kéo dài và ép, tác động lên các cơ chịu trách nhiệm duỗi thẳng chi, chẳng hạn như cơ tam đầu. Các bài tập uốn dẻo hoặc uốn cong làm cong chi và hoạt động các cơ gấp như bắp tay. Dưới đây là những bài tập với tạ thông dụng mà các gymer có thể sẽ thường xuyên phảo tập luyện khi đến phòng tập.
Bench Press
Bài tập tạ đòn rất phổ biến tại các phòng tập gym
Bài tập với tạ tay hoặc tạ đòn, là một trong những bài tập tạ phổ biến nhất. Cơ ngực hoặc cơ ngực thực hiện hầu hết các chuyển động. Trong khi đó, cơ tam đầu, là phần sau của cánh tay và cơ delta hoặc cơ vai hỗ trợ chuyển động. Một số vận động viên nâng tạ có thêm bài tập từ chối, được thực hiện với đầu ở đầu thấp của tấm ván nghiêng, cho cơ ngực dưới.
The Chest Fly
Bài tập ngực tăng cường khe ngực là một bài tập ngực phổ biến khác. Vận động viên nâng tạ thực hiện động tác bay ngực trong khi nằm ngửa trên ghế tập tạ. Mỗi tay cầm một quả tạ. Bài tập bắt đầu với tạ với nhau, khuỷu tay hơi cong và tạ thẳng hàng với ngực. Người nâng từ từ mở cánh tay cho đến khi quả tạ thẳng hàng với vai. Sau đó, cô ấy co cơ ngực để đưa các trọng lượng lại với nhau.
Xem thêm: Quy trình xây dựng cơ bắp từ A – Z cho các gymer chuẩn nhất
Rear Delt Row
Bài tập tạ Rear Delt Row
Những vận động viên nâng tạ có kinh nghiệm, đặc biệt là những người đang thi đấu, hiểu rõ tầm quan trọng của sự đối xứng giữa cơ ngực và cơ lưng. Trong khi bay ngực giúp tăng cường sự phân cắt và độ nét ở phần trước của cơ thể, thì hàng ghế sau sẽ cân bằng các nhóm cơ bằng cách hoạt động của cơ lưng trên và cơ vai sau. Hầu hết các vận động viên nâng tạ đều thực hiện hàng ghế sau từ tư thế ngồi xổm. Sử dụng hai quả tạ hoặc một quả tạ. Bài tập bắt đầu với cánh tay mở rộng. Người nâng gập khuỷu tay và ép bả vai về phía nhau, giống như cách anh ta co cơ ngực để bay ngực.
Bài tập nâng tạ cao
Nâng cao bên là một bài tập vai hoạt động phần bên của cơ delta. Việc phát triển nhóm cơ này cũng giống như việc bạn thêm miếng đệm vai vào áo blouse hoặc áo khoác. Ngược lại, việc tăng kích thước vai làm cho eo và hông trông nhỏ hơn. Những người nâng tạ thường thực hiện động tác nâng cao bên trong khi đứng ở tư thế thẳng, mỗi tay giữ một tạ. Họ nâng đồng thời cả hai tạ, nâng cao ngang vai. Khuỷu tay vẫn hơi cong trong suốt bài tập.
Xem thêm: Đâu là quy trình tập máy tập đúng cho nữ khi đến phòng gym?
Nâng tạ gập bắp tay
Người tập tạ thực hiện động tác gập bắp tay, hoạt động phía trước của cánh tay, ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể. Động tác gập cơ bắp tay cơ bản, được thực hiện ở tư thế đứng bắt đầu với hai tay mở rộng và lòng bàn tay hướng lên trên. Người nâng tạ ổn định khuỷu tay và uốn cong cẳng tay, đưa tạ hoặc thanh tạ về phía vai. Động tác tập trung, được thực hiện ở tư thế ngồi, giúp nhấn mạnh phần bên ngoài của bắp tay. Người nâng giữ ổn định khuỷu tay đang làm việc của cô ấy dựa vào đùi trong của cô ấy. Cô ấy bắt đầu với cánh tay của mình mở rộng và từ từ dồn trọng lượng về phía vai.
Bài tập tạ mở rộng cơ sau cánh tay
Bài tập tạ mở rộng cơ sau cánh tay
Phần mở rộng cơ tam đầu hoạt động các cơ ở phía sau cánh tay. Người nâng ngồi trên ghế tập tạ yên vị với lưng tựa vào ghế băng. Mở rộng cánh tay và giữ quả tạ trên đầu, đặt cả hai tay dưới phần bên trong của đĩa tạ. Sau đó, gập cánh tay, hạ tạ ra sau cổ. Tiếp đó dùng cơ tam đầu duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu.
Lever Lying Leg Curl
Chân của bạn cũng có thể được hưởng lợi khi sử dụng thiết bị nâng tạ. Đối với tư thế nằm cuộn tròn chân, hãy đối mặt với băng ghế và phía trước các miếng đệm cần. Nằm sấp trên băng ghế và chèn hai chân dưới tấm đệm. Giữ chặt tay cầm trên băng ghế. Nâng miếng đệm bằng cẳng chân về phía sau đùi. Duỗi thẳng chân trở lại để kết thúc.
Trên đây là tổng hợp những bài tập tạ phổ biến nhất tại phòng tập gym. Để biết chính xác bài tập nào phù hợp với cơ thể và mục tiêu tập hãy hỏi huấn luyện viên tại phòng tập của mình để chọn các quy trình luyện tập phù hợp với bản thân.
