Mọi người khi đến phòng tập sẽ tập theo quy trình nào? Thông thường, vấn đề này sẽ đơn giản hơn khi bạn tập cùng các huấn luyện viên cá nhân. Còn những người tập tự do, hầu hết thường chọn cho mình một thói quen tập theo trình tự riêng. Việc thực hành không đúng các trình tự cơ bản sẽ khiến việc luyện tập không đạt kết quả cao. Dưới đây sẽ là quy trình tập máy tập gym cơ bản theo từng vùng cơ thể mà các bạn nữ có thể tham khảo để các buổi tập đạt hiệu quả cao nhất.
Quy trình tập máy tập gym theo mạch ở phòng tập
Quy trình tập máy tập ở phòng gym cho nữ
Quá trình khởi động
Thói quen chạy bộ là một cách hiệu quả để phụ nữ sử dụng máy tập tạ để có một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời. Nó đồng thời săn chắc, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Một thói quen chạy bộ có thể là một thói quen toàn thân. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho biết luyện tập theo mạch có thể được sử dụng để rèn luyện thể lực nói chung, phát triển sức mạnh hoặc phát triển sức bền.
Đối với thể lực chung, có thể thực hiện một mạch vài lần một tuần, với 48 giờ nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ. Một thói quen máy tập cho phụ nữ có thể là một mạch gồm 10 máy, trong ít nhất 30 phút. Máy tập tạ có thể được sử dụng trong 30-90 giây với thời lượng nghỉ giữa mỗi lần như nhau. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, bạn có thể tăng sức cản của trọng lượng và giảm khoảng thời gian nghỉ ngơi.
Xem thêm: Kickfit Sports Xuân Diệu – Phòng tập gym “chất như nước cất”
Quy trình tập luyện với các loại máy tập khác nhau
Để hoàn thành thói quen chạy bộ toàn thân, hãy khởi động vài phút trên một thiết bị hỗ trợ tim mạch hoặc bằng cách tập nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ. Chọn 10 máy hoạt động toàn bộ cơ thể. Bắt đầu với máy hoạt động chân. Bạn có thể luân phiên với các máy phần trên cơ thể cho đến khi hoàn thành mạch. Bạn có thể hoàn thành toàn bộ mạch ít nhất hai lần.
Phụ nữ nên bao gồm các loại máy tập tạ sau đây trong các bài tập thể dục của họ: máy ép chân; máy tập squats; gập chân khi nằm; gập gân kheo nằm và nâng bắp chân. Các bạn nữ nên tập các loại máy tập tạ sau cho phần thân trên: ép vai; ép ngực; tập bắp tay cong; tập cơ tam đầu kéo xuống và hàng sau. Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, hãy nhớ kéo giãn ít nhất 10 phút.
Xem thêm: Giải đáp: Tập gym có giúp tăng cân cho người gầy không?
Quy trình tập cho các bộ phận trên cơ thể
Tập tạ giúp các chị em sở hữu cơ thể săn chắc hoàn hảo
Một thói quen tập tạ tốt cho phần trên của phụ nữ sẽ bao gồm các loại máy tập cho lưng, ngực và cánh tay. Đối với thể hình chung, phụ nữ có thể thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại trên mỗi máy. Thời gian nghỉ ít nhất 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bắt đầu với máy ép ngực. Di chuyển đến hàng ghế và máy ép vai. Thực hiện theo những kiểu tóc có lọn tóc ở bắp tay và kiểu kéo cơ ba đầu xuống. Một loại máy tập tạ tốt khác dành cho nữ là máy tập tạ. Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) khuyên bạn nên giữ tay cầm ở phía trước thay vì sau cổ khi bạn kéo xuống.
Một thói quen tập tạ tốt cho phần thân dưới của phụ nữ sẽ bao gồm các loại máy tập cơ mông; gân kheo; cơ tứ đầu và bắp chân. Đối với thể hình chung, phụ nữ có thể thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại trên mỗi máy, với thời gian nghỉ ít nhất 30 giây giữa mỗi hiệp. Bắt đầu với máy tập squat. Di chuyển đến máy phụ và máy bắt cóc hông đã ngồi. Chuyển sang máy tập gập chân và máy kéo dài chân. Kết thúc với máy dùng để nâng bắp chân.
Lời kết
Hầu hết các phòng tập đều được trang bị nhiều loại máy tập tạ để chị em có thể dễ dàng sử dụng. Tìm gặp huấn luyện viên cá nhân hoặc nhân viên của trung tâm thể dục để học cách sử dụng thiết bị đúng cách và ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra hãy tuân theo chế độ dinh dưỡng phù hợp để việc luyện tập đạt kết quả cao nhất.
