Hệ Thống Độc Quyền The One Kickfit
Hotline:24/7: 0969 871 423

Bài tập gym nào tốt nhất để săn chắc cơ bụng và bắp đùi?


khoa hoc kickfit

Khi bạn muốn cải thiện hình thể của mình, cơ bụng và đùi của bạn thường đứng đầu danh sách. Mặc dù săn chắc những vùng này sẽ không trực tiếp khiến bạn giảm mỡ, giúp che phủ các cơ đã xác định, nhưng nó sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe hơn và trông như tạc hơn khi bạn giảm được số cân nặng đáng kể đó. Dưới đây là các bài tập săn chắc cơ bụng và đùi mà người tập nên thường xuyên thực hành để có được cơ bụng và cơ bắp đùi hoàn hảo.

Nhắm mục tiêu tất cả cơ bắp Ab

cac-bai-tap-gym-giup-san-chac-co-bung

Các bài tập gym giúp săn chắc cơ bụng

Cơ bụng của bạn không chỉ là cơ bắp sáu múi mà bạn khoe trong bộ đồ tắm. Các cơ khác, ít rõ ràng hơn góp phần vào sức mạnh tổng thể và định nghĩa cơ bắp. Tất nhiên, bao gồm cơ abdominis trực tràng, cơ bụng bề ngoài mà bạn nhìn thấy trong gương, trong quá trình luyện tập của bạn, nhưng cũng có tác dụng làm các động tác xiên ở hai bên thắt lưng và cơ abdominis ngang bên trong. Bao gồm ít nhất một bộ từ tám đến 12 lần lặp lại tất cả các động tác này từ ba đến năm lần mỗi tuần.

Các bài tập săn chắc cơ bụng và đùi tại phòng tập

dinh-hinh-co-bung-va-dui-cua-ban-trong-qua-trinh-tap-luyen

Định hình cơ bụng và đùi của bạn trong quá trình tập luyện

Các abdominis trực tràng kích hoạt khi bạn uốn cong và kéo dài cột sống của mình, chẳng hạn như khi gập bụng. Động tác gập bụng tiêu chuẩn là một động tác cần đưa vào bài tập săn chắc của bạn, nhưng bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách thực hiện chúng với lưng dưới của bạn được đặt trên một quả bóng ổn định .

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Vật lý trị liệu năm 2006, nâng cao chân bằng hông cũng được chứng minh là một trong những bài tập hiệu quả nhất để nhắm vào cơ bụng trực tràng . Thực hiện động tác bằng cách luồn cánh tay trên của bạn vào dây đai chuyên dụng treo trên thanh kéo và dùng tay nắm lấy dây đai. Cho phép chân của bạn được treo tự do; sau đó, giữ hai chân của bạn lại với nhau khi bạn kéo đầu gối và hông lên vào ngực. Thả về vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Kích hoạt các abdominis ngang của cơ thể

cac-bai-tap-voi-bong-the-dung-cho-co-bung-va-dui

Các bài tập với bóng thể dụng cho cơ bụng và đùi

Các abdominis ngang hoạt động như một chiếc áo nịt ngực. Chúng giúp cho toàn bộ phần giữa của bạn căng hơn và giúp bạn đứng cao hơn để khoe cơ bụng săn chắc của mình. Với các bài tập này bạn sẽ thực hiện ở ván trước, nơi bạn nâng đỡ cơ thể bằng ngón chân và lòng bàn tay hoặc cẳng tay. Bạn giữ thân mình cứng lại, là một cách cổ điển để nhắm vào phần cơ sâu bên trong này. Giữ động tác này trong 20 đến 60 giây, thay vì thực hiện nhiều lần.

Một cây cầu lượn bằng bóng ổn định sẽ kích hoạt cơ bụng ngang và đùi của bạn. Nằm ngửa trên sàn và đặt phần sau của gót chân lên một quả bóng ổn định. Nâng hông để tạo một đường dài từ chân đến vai. Giữ trong 20 đến 30 giây. Khi bạn đã thành thạo vị trí đứng yên, hãy vận động cơ mông và đùi của bạn nhiều hơn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn để hút bóng vào và ra về phía thân của bạn.

Tone the Obliques

bai-tap-danh-cho-co-xien

Bài tập dành cho cơ xiên

Các cơ xiên nằm ở hai bên bụng của bạn. Chúng chịu trách nhiệm xoay thân và uốn cong bên của bạn. Bóng ổn định và bóng thuốc đặc biệt hiệu quả trong việc giúp bạn rèn luyện các cơ này. Vòng xoắn cũng thách thức sự ổn định, bởi vì nó được thực hiện trên một quả bóng ổn định. Thực hiện bài tập bằng cách nằm ngửa trên quả bóng. Đầu gối cong và hai tay ép vào nhau khi đưa tay lên trần. Từ từ xoay vai và thân của bạn sang bên. Đồng thời giữ chân tiếp đất và nâng cao hông.

Sử dụng bóng thuốc để xoay thân cây ngồi. Ngồi trên sàn với đầu gối hơi cong và nắm bóng bằng cả hai tay ở giữa ngực. Giữ cột sống dài và mở rộng khi bạn xoay thân từ bên này sang bên kia. Quả bóng phải luôn ở giữa ngực của bạn; tránh để rơi xuống sàn.

Bài tập giúp săn chắc cơ đùi tốt nhất

Để lộ cặp đùi săn chắc và thon gọn, tập luyện tim mạch là điều tối quan trọng. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy calo để giảm mỡ và hiển thị các cơ mà bạn đã tập luyện chăm chỉ. Đặc biệt nếu bạn biến nó thành thói quen hàng ngày. Các bài tập tim mạch săn chắc cơ đùi bao gồm 30 đến 45 phút leo đồi hoặc chạy, đạp xe và các buổi tập chạy bộ. Thêm khoảng thời gian chạy nước rút cường độ cao thành một vài buổi mỗi tuần để khởi động cơ chế đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp của bạn.

Hai đến ba lần mỗi tuần, chạm sàn phòng tạ để nhắm vào đùi của bạn. Bắt đầu với ít nhất một hiệp từ tám đến 12 lần lặp lại các động tác này và theo thời gian. Hãy thêm các hiệp và trọng lượng bổ sung. Cho đùi của bạn ít nhất 48 giờ để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.

Xem thêm: Hướng dẫn Squats đúng cách để mang đến hiệu quả tối đa

Squats là bài tập săn chắc cơ bụng và đùi hiệu quả

cac-bai-tap-squats-quen-thuoc-nhung-khong-kem-phan-hieu-qua-trong-viec-tao-co-bap

Các bài tập squats quen thuộc nhưng không kém phần hiệu quả trong việc tạo cơ bắp

Squats và tất cả các biến thể của chúng chủ yếu hoạt động ở phía trước trên của đùi. Làm chủ bài squat trước bằng cách đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông, uốn cong đầu gối và hông để ngồi quay lưng về phía sàn. Giữ đầu gối sau ngón chân và ngực thẳng. Đứng dậy trở lại giá đỡ để hoàn thành một lần lặp lại. Trong vài tuần, hãy thêm tạ vào mỗi tay bạn giữ dọc theo hông khi bạn squats để tăng sức đề kháng và xây dựng cơ bắp rõ ràng hơn.

Mở rộng chân của bạn thành tư thế xếp plie rộng. Sau đó uốn cong đầu gối và hông của bạn để xuống và lên và nhấn vào đùi trong của bạn. Giữ một quả tạ hoặc tạ ấm bằng cả hai tay trước ngực hoặc treo người về phía sàn để có thêm thử thách. Squat một chân thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn. Động tác yêu cầu cơ bụng của bạn kích hoạt để giữ cho bạn đứng thẳng. Đứng với cánh tay của bạn mở rộng và chân phải mở rộng về phía trước. Gập hông trái và đầu gối để hạ thấp mông về phía sàn. Trở lại tư thế để hoàn thành một đại diện.

Bài viết liên quan
Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày
Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 231 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1338 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Lịch đấu Boxing Jake Paul vs Mike Perry ngày 21 tháng 7 năm 2024
    Lịch đấu Boxing Jake Paul vs Mike Perry ngày 21 tháng 7 năm 2024
    Lượt Xem : 510 Cập nhật : 20/07/2024

    Lịch đấu Boxing Jake Paul vs Mike Perry. Nếu Jake Paul muốn hạ gục Mike Tyson vào cuối năm nay, trước hết anh ấy sẽ phải hạ gục Mike Perry trong trận đấu quyền anh tám hiệp trước khi đến với trận đấu vào tháng 12. Lịch đấu Boxing Jake Paul vs Mike Perry Vào […]

    Làm tan chảy chiếc “bụng bầu” với những chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bụng này
    Làm tan chảy chiếc “bụng bầu” với những chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bụng này
    Lượt Xem : 495 Cập nhật : 22/03/2023

    Có phải bạn đang sở hữu một vòng 2 kém thon gọn? Vậy bạn đã tìm đúng nơi rồi! Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ tiết lộ cho bạn chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bụng cực hiệu quả mà bạn nên ghi lại để thử. Mỡ bụng là điều mà […]

    Top 5 bài tập giảm cân đón Tết nhanh chóng và hiệu quả nhất
    Top 5 bài tập giảm cân đón Tết nhanh chóng và hiệu quả nhất
    Lượt Xem : 390 Cập nhật : 26/01/2022

    Chỉ còn vài ngày nưa là Tết Nguyên Đán nhưng bạn vẫn chưa thể mặc vừa những bộ quần áo xinh xắn hay công việc bận rộn khiến bạn chưa có thời gian để tân trang lại vóc dáng của mình? Không cần lo lắng, ở đây chúng tôi có phương pháp giúp bạn có […]

    David Benavidez đặt mục tiêu hạ gục David Lemieux để giành WBC tạm thời
    David Benavidez đặt mục tiêu hạ gục David Lemieux để giành WBC tạm thời
    Lượt Xem : 506 Cập nhật : 01/04/2022

    David Benavidez đang đặt mục tiêu hạ gục David Lemieux cho hạng siêu trung giành WBC tạm thời hiện đang bị bỏ trống. Dự kiến, trận đấu của hai võ sĩ sẽ diễn ra vào ngày 21 tháng 5. Trận đấu sẽ được phát sóng trực tiếp trên Showtime. Lemieux trở lại sau một năm […]

    Muay Thái là gì? Mọi điều bạn cần biết để hiểu rõ về Muay Thái
    Muay Thái là gì? Mọi điều bạn cần biết để hiểu rõ về Muay Thái
    Lượt Xem : 815 Cập nhật : 19/04/2021

    Muay Thái không chỉ là môn võ thuật cổ truyền của người Thái mà nó còn mang theo tín ngưỡng tôn giáo, tâm linh và cả sự tôn sư trọng đạo của người dân Thái Lan. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu chi tiết hơn về môn võ Muay Thái là gì và những câu […]

    Ngôi sao UFC Tony Ferguson bị bắt vì gây tai nạn xe hơi ở Hollywood
    Ngôi sao UFC Tony Ferguson bị bắt vì gây tai nạn xe hơi ở Hollywood
    Lượt Xem : 799 Cập nhật : 09/05/2023

    Sốc trước tin túc ngôi sao UFC Tony Ferguson bị bắt vì gây tai nạn giao thông nghiêm trọng. Người hâm mộ của Tony Ferguson đã âm thầm chờ đợi thông tin cập nhật về tương lai của huyền thoại nhưng đây không phải là tin mà họ mong đợi. Cuối tuần qua, ngôi sao […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964