Bài tập gym nào tốt nhất để săn chắc cơ bụng và bắp đùi?

Khi bạn muốn cải thiện hình thể của mình, cơ bụng và đùi của bạn thường đứng đầu danh sách. Mặc dù săn chắc những vùng này sẽ không trực tiếp khiến bạn giảm mỡ, giúp che phủ các cơ đã xác định, nhưng nó sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe hơn và trông như tạc hơn khi bạn giảm được số cân nặng đáng kể đó. Dưới đây là các bài tập săn chắc cơ bụng và đùi mà người tập nên thường xuyên thực hành để có được cơ bụng và cơ bắp đùi hoàn hảo.

Nhắm mục tiêu tất cả cơ bắp Ab

Cơ bụng của bạn không chỉ là cơ bắp sáu múi mà bạn khoe trong bộ đồ tắm. Các cơ khác, ít rõ ràng hơn góp phần vào sức mạnh tổng thể và định nghĩa cơ bắp. Tất nhiên, bao gồm cơ abdominis trực tràng, cơ bụng bề ngoài mà bạn nhìn thấy trong gương, trong quá trình luyện tập của bạn, nhưng cũng có tác dụng làm các động tác xiên ở hai bên thắt lưng và cơ abdominis ngang bên trong. Bao gồm ít nhất một bộ từ tám đến 12 lần lặp lại tất cả các động tác này từ ba đến năm lần mỗi tuần.

Các bài tập săn chắc cơ bụng và đùi tại phòng tập

Các abdominis trực tràng kích hoạt khi bạn uốn cong và kéo dài cột sống của mình, chẳng hạn như khi gập bụng. Động tác gập bụng tiêu chuẩn là một động tác cần đưa vào bài tập săn chắc của bạn, nhưng bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách thực hiện chúng với lưng dưới của bạn được đặt trên một quả bóng ổn định .

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Vật lý trị liệu năm 2006, nâng cao chân bằng hông cũng được chứng minh là một trong những bài tập hiệu quả nhất để nhắm vào cơ bụng trực tràng . Thực hiện động tác bằng cách luồn cánh tay trên của bạn vào dây đai chuyên dụng treo trên thanh kéo và dùng tay nắm lấy dây đai. Cho phép chân của bạn được treo tự do; sau đó, giữ hai chân của bạn lại với nhau khi bạn kéo đầu gối và hông lên vào ngực. Thả về vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Kích hoạt các abdominis ngang của cơ thể

Các abdominis ngang hoạt động như một chiếc áo nịt ngực. Chúng giúp cho toàn bộ phần giữa của bạn căng hơn và giúp bạn đứng cao hơn để khoe cơ bụng săn chắc của mình. Với các bài tập này bạn sẽ thực hiện ở ván trước, nơi bạn nâng đỡ cơ thể bằng ngón chân và lòng bàn tay hoặc cẳng tay. Bạn giữ thân mình cứng lại, là một cách cổ điển để nhắm vào phần cơ sâu bên trong này. Giữ động tác này trong 20 đến 60 giây, thay vì thực hiện nhiều lần.

Một cây cầu lượn bằng bóng ổn định sẽ kích hoạt cơ bụng ngang và đùi của bạn. Nằm ngửa trên sàn và đặt phần sau của gót chân lên một quả bóng ổn định. Nâng hông để tạo một đường dài từ chân đến vai. Giữ trong 20 đến 30 giây. Khi bạn đã thành thạo vị trí đứng yên, hãy vận động cơ mông và đùi của bạn nhiều hơn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn để hút bóng vào và ra về phía thân của bạn.

Tone the Obliques

Các cơ xiên nằm ở hai bên bụng của bạn. Chúng chịu trách nhiệm xoay thân và uốn cong bên của bạn. Bóng ổn định và bóng thuốc đặc biệt hiệu quả trong việc giúp bạn rèn luyện các cơ này. Vòng xoắn cũng thách thức sự ổn định, bởi vì nó được thực hiện trên một quả bóng ổn định. Thực hiện bài tập bằng cách nằm ngửa trên quả bóng. Đầu gối cong và hai tay ép vào nhau khi đưa tay lên trần. Từ từ xoay vai và thân của bạn sang bên. Đồng thời giữ chân tiếp đất và nâng cao hông.

Sử dụng bóng thuốc để xoay thân cây ngồi. Ngồi trên sàn với đầu gối hơi cong và nắm bóng bằng cả hai tay ở giữa ngực. Giữ cột sống dài và mở rộng khi bạn xoay thân từ bên này sang bên kia. Quả bóng phải luôn ở giữa ngực của bạn; tránh để rơi xuống sàn.

Bài tập giúp săn chắc cơ đùi tốt nhất

Để lộ cặp đùi săn chắc và thon gọn, tập luyện tim mạch là điều tối quan trọng. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy calo để giảm mỡ và hiển thị các cơ mà bạn đã tập luyện chăm chỉ. Đặc biệt nếu bạn biến nó thành thói quen hàng ngày. Các bài tập tim mạch săn chắc cơ đùi bao gồm 30 đến 45 phút leo đồi hoặc chạy, đạp xe và các buổi tập chạy bộ. Thêm khoảng thời gian chạy nước rút cường độ cao thành một vài buổi mỗi tuần để khởi động cơ chế đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp của bạn.

Hai đến ba lần mỗi tuần, chạm sàn phòng tạ để nhắm vào đùi của bạn. Bắt đầu với ít nhất một hiệp từ tám đến 12 lần lặp lại các động tác này và theo thời gian. Hãy thêm các hiệp và trọng lượng bổ sung. Cho đùi của bạn ít nhất 48 giờ để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.

Xem thêm: Hướng dẫn Squats đúng cách để mang đến hiệu quả tối đa

Squats là bài tập săn chắc cơ bụng và đùi hiệu quả

Squats và tất cả các biến thể của chúng chủ yếu hoạt động ở phía trước trên của đùi. Làm chủ bài squat trước bằng cách đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông, uốn cong đầu gối và hông để ngồi quay lưng về phía sàn. Giữ đầu gối sau ngón chân và ngực thẳng. Đứng dậy trở lại giá đỡ để hoàn thành một lần lặp lại. Trong vài tuần, hãy thêm tạ vào mỗi tay bạn giữ dọc theo hông khi bạn squats để tăng sức đề kháng và xây dựng cơ bắp rõ ràng hơn.

Mở rộng chân của bạn thành tư thế xếp plie rộng. Sau đó uốn cong đầu gối và hông của bạn để xuống và lên và nhấn vào đùi trong của bạn. Giữ một quả tạ hoặc tạ ấm bằng cả hai tay trước ngực hoặc treo người về phía sàn để có thêm thử thách. Squat một chân thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn. Động tác yêu cầu cơ bụng của bạn kích hoạt để giữ cho bạn đứng thẳng. Đứng với cánh tay của bạn mở rộng và chân phải mở rộng về phía trước. Gập hông trái và đầu gối để hạ thấp mông về phía sàn. Trở lại tư thế để hoàn thành một đại diện.