Hãy thêm 5 bài tập ngực cho nữ tại nhà này vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn. Các bài tập ngực, thường bị phụ nữ bỏ qua, rất quan trọng để hỗ trợ tư thế tốt và xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể. Bài tập ngực 25 phút tại nhà này sử dụng một bộ tạ để làm săn chắc cánh tay và xây dựng cơ ngực.
Tại sao các bài tập ngực cho nữ lại quan trọng?
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà với tạ giúp vòng 1 săn chắc
Có một quan niệm sai lầm rằng vì phụ nữ có ngực nên họ không cần tập luyện cơ ngực. Đây không phải là sự thật. Các bài tập ngực cũng quan trọng đối với phụ nữ cũng như đối với nam giới. Vì vậy, tôi đã tổng hợp năm bài tập ngực với tạ tốt nhất cho phụ nữ trong bài viết hôm nay. Không cần đến hàng tấn thiết bị tập thể dục sang trọng. Tất cả những gì bạn cần là một đôi tạ đơn có thể mua ở bất cứ đâu.
Ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể và thực sự được tạo thành từ bốn cơ khác nhau:
- Cơ chính Pectoralis – cơ hình quạt nằm ngay bên dưới mô vú ở phần trên của ngực.
- Cơ ngực nhỏ – cơ ngực nhỏ hơn nằm ở phần trên của ngực, bên dưới cơ lớn.
- Cơ trước Serratus – nằm ở bên ngực dọc theo xương sườn.
- Cơ Subclavius - một cơ nhỏ hình tam giác, nằm giữa xương đòn và xương sườn đầu tiên.
Có rất nhiều lợi ích ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn và có thể giúp bạn nhìn rõ toàn bộ phần trên cơ thể.
Lợi ích của các bài tập ngực cho nữ tại nhà là gì?
Các bài tập ngực giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Ly do là các cơ ngực bắt chước các hoạt động hàng ngày. Hầu hết các chuyển động trên cơ thể thực sự liên quan đến cơ ngực. Các chức năng chính của cơ ngực là: uốn cong cánh tay trên (nâng cao); co bắp tay lại (đưa về phía sau); xoay trung tâm cánh tay trên (xoay vào trong).
Bạn sử dụng cơ ngực của mình mỗi khi nhặt một vật gì đó, cầm một vật gì đó hoặc đẩy một vật gì đó. Nếu cơ bắp của bạn yếu do không sử dụng, hành động đơn giản mang và xếp các túi hàng tạp hóa vào nhà có thể giống như một thử thách và có thể dẫn đến chấn thương.
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà có thể cải thiện tư thế của bạn không?
Cơ ngực đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế tốt và sự ổn định thẳng đứng. Pecs của bạn hỗ trợ bả vai của bạn (cơ xương bả vai). Nếu cơ bắp của bạn bị rút ngắn (rất phổ biến nếu bạn cúi xuống trước máy tính cả ngày), chúng sẽ kéo xuống cơ vai tạo ra tư thế xấu. Nếu bạn có tư thế tốt, lồng ngực của bạn vẫn thẳng và mở, giúp bạn hít thở sâu dễ dàng hơn.
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà có thể hoạt động cho các cơ tay khác không?
Tập ngực là một cách tuyệt vời để xây dựng cánh tay săn chắc và rõ ràng. Năm bài tập ngực với tạ này tập trung vào các múi cơ, nhưng chúng cũng hoạt động các nhóm cơ chính khác ở phần trên cơ thể của bạn bao gồm cơ tam đầu, cơ ổn định nhỏ ở vai và lưng. Việc xây dựng cơ ngực có thể đẩy mô ngực lên và về phía trước. Do đó, các bài tập ngực cho phụ nữ thậm chí có thể nâng cao ngực của bạn hoặc làm săn chắc da ngực của bạn.
>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP KÉO DÃN CƠ HÔNG HIỆU QUẢ NGAY TẠI NHÀ
Bài tập ngực cho nữ tại nhà trong 25 phút giúp vòng 1 săn chắc
Mục tiêu: Bài tập ngực dành cho nữ trong 25 phút này đặc biệt nhắm vào các múi cơ mà còn tập trung vào vai, cơ tam đầu và cơ lưng. Thêm bài tập ngực tại nhà này vào thói quen tập luyện thân trên của bạn 2-3 lần một tháng.
Thiết bị tập luyện: Bộ tạ từ trung bình đến nặng. Lưu ý là hãy chọn tạ có cân nặng phù hợp với khả năng của bản thân ở thời điểm đó.
Push Up
Bài tập ngực cho nữ tại nhà Push Up
Mục tiêu: Ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng và cơ lõi.
Lợi ích của chống đẩy đối với phụ nữ: Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tốt nhất và là cách hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh phần trên của phụ nữ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai chồng lên cổ tay. Trọng lượng phân bổ đều cho tất cả 10 ngón tay. Kéo xương bánh chè lên về phía bụng, hai bàn chân rộng bằng hông. Tùy chọn đặt tay lên tạ nếu bạn bị đau cổ tay.
- Giữ tư thế plank này, duy trì một đường thẳng với cơ thể. Nhìn về phía trước một chút.
- Từ từ hạ thấp ngực về phía mặt đất trong khi khuỷu tay lại hướng về phía hông (không đưa ra hai bên).
- Khi bạn ở dưới cùng của động tác đẩy lên, thở ra khi bạn đẩy trở lại tư thế plank cao.
Cách sửa đổi: Thay thế chống đẩy nghiêng bằng cách đặt tay lên ghế hoặc băng ghế. Bạn cũng có thể khuỵu gối để thực hiện động tác chống đẩy đã sửa đổi.
Dumbbell Chest Press
Bài tập Dumbbell Chest Press
Mục tiêu: Ngực (pecs), vai (deltoids) và cơ tam đầu.
Lợi ích của bài tập Dumbbell Chest Press cho nữ: Bài tập tạ tay hoặc máy ép băng ghế dự bị là một cách tuyệt vời để cô lập cơ ngực hoặc cơ ngực. Khi thực hiện với mức tạ nặng, các động tác ép ngực sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho ngực nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa (trên mặt đất, trên ghế dài, ghế nghiêng hoặc trên một quả bóng ổn định) với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay (lòng bàn tay hướng vào đầu gối). Khuỷu tay cong một góc 90 độ.
- Thở ra khi bạn đẩy cả hai quả tạ lên trên cùng một lúc. Tạ chồng lên vai ở đầu máy ép. Đảm bảo cổ tay của bạn khỏe và phù hợp với vai.
- Kiểm soát hạ tạ về phía ngực.
Narrow Chest Press
Bài tập ngực cho nữ tại nhà Narrow Chest Press
Mục tiêu: Ngực (ngực), vai và cơ tam đầu.
Lợi ích của bài tập Narrow Chest Press cho nữ: Sử dụng tay cầm hẹp giúp tăng lực đẩy phần trên của cơ thể. Tay nắm hẹp sẽ kích hoạt ngực của bạn một cách hiệu quả khi bạn ép ngực trong khi nhấn tạ trên đầu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa (trên mặt đất, trên ghế dài hoặc trên bóng ổn định) với một quả tạ trong mỗi tay, khuỷu tay chụm ở hai bên. Quả tạ ở điểm giữa ngực và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn.
- Thở ra khi bạn ấn quả tạ lên trên một đường thẳng. Kết thúc bằng hai tay duỗi thẳng trên đầu, cổ tay ngang vai.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
>>> Xem ngay: 5 BÀI TẬP LƯNG KHÔNG CẦN THIẾT BỊ ĐỂ XÂY DỰNG CƠ LƯNG MẠNH MẼ
Dumbbell Chest Fly
Mục tiêu: Cơ ngực, cả cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ hơn.
Lợi ích của Dumbbell Chest Fly cho nữ: Mở rộng cơ ngực. Bài tập này rất tốt cho tư thế và có thể giúp giảm đau lưng trên. Tăng phạm vi chuyển động và giảm căng cơ ở phần trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa (trên mặt đất, trên ghế dài hoặc trên bóng ổn định) với một quả tạ trong mỗi tay. Hai tay mở rộng trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn.
- Hít vào khi bạn từ từ mở rộng cánh tay. Hạ tạ xuống theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng chạm ngang vai (hoặc mặt đất). Khuỷu tay của bạn phải mềm và không được duỗi ra quá mức (khuỷu tay hơi uốn cong).
- Thở ra khi bạn kéo quả tạ về vị trí ban đầu, ép cơ ngực vào nhau. Giữ cho ngực của bạn ưỡn ra và khuỷu tay của bạn hơi cong.
Army Crawl
Bài tập Army Crawl
Đối tượng: Toàn thân. Chủ yếu là cơ bụng, cốt lõi, lưng dưới, vai, ngực, cơ tam đầu và cơ tứ đầu.
Lợi ích của Army Crawl dành cho nữ: Bài tập này vận động toàn bộ cơ thể của bạn. Nó đồng thời tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và cơ tay. Một bài tập cơ ngực tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà nếu bạn không có quyền sử dụng tạ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai chồng lên cổ tay, hai tay rộng bằng vai.
- Giữ tư thế plank cao này, duy trì một đường thẳng với cơ thể, nhìn nhẹ về phía trước.
- Sau đó thả cẳng tay trái xuống thảm. Tiếp theo là thả cẳng tay phải xuống thảm; vì vậy bây giờ bạn đang ở tư thế plank thấp hoặc plank cẳng tay với vai chồng qua khuỷu tay.
- Thở ra khi bạn đẩy người lên trở lại vị trí plank cao bắt đầu; bắt đầu với cánh tay trái và tiếp theo với cánh tay phải, đồng thời cố gắng duy trì hông ổn định, vuông góc với mặt đất.
- Lặp lại động tác thả cẳng tay xen kẽ này, dẫn đầu bằng tay phải và tiếp theo bằng tay trái.
Sửa đổi: Thay thế bò quân nghiêng bằng cách đặt tay lên ghế hoặc băng ghế; hoặc khuỵu gối để thu thập thông tin quân đội đã sửa đổi.
Địa chỉ tập gym chất lượng top đầu của Kickfit Sports
Hệ thống phòng tập gym hàng đầu của Kickfit Sports luôn là địa chỉ nhận được nhiều đánh giá 5 sao nhất từ khách hàng. Không chỉ là chất lượng đào tạo tốt, mọi tiện ích của phòng tập sẽ khiến mọi người đánh bay mọi mệt mỏi, áp lực trong công việc và cuộc sống.
Những lợi ích khi tham gia tại phòng gym của Kickfit Sports
- Phòng tập gym đẳng cấp, không gian rộng, hoàn toàn yên tĩnh để tập luyện.
- Hệ thống máy móc được nhập từ nước ngoài, đảm bảo uy tín, chất lượng, hiện đại và đầy đủ cho người tập.
- Khách hàng có thể lựa chọn nhiều gói tập khác nhau như tự tập với máy móc học tập với HLV 1:1.
- Huấn luyện viên chuyên nghiệp và tận tình, sửa tư thế cho từng học viên.
- Một số tiện nghi khác tại phòng tập như: khu nghỉ ngơi, bồn tắm sục, phòng xông hơi riêng,…
- Ưu đãi cho học viên mới, khuyến mãi giảm giá sâu vào các ngày lễ.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ LỚP HỌC KICKBOXING VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN 1 -1 TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Danh sách phòng tập gym của Kickfit Sports tại Hà Nội
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
