Chạy, đi bộ, đạp xe và đi bộ đường dài chỉ là một số hoạt động giúp tăng cường các cơ gân kheo, nằm ở mặt sau của đùi của bạn. Trong quá trình vận động, gân kheo làm gập đầu gối và mở rộng hông. Một bài tập cho chân phát triển toàn diện nên bao gồm các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể vào bắp tay đùi và ba cơ gân kheo. Dưới đây là 10 bài tập tốt nhất cho cơ bắp chân bạn có thể thử tại nhà hoặc tại phòng gym để tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân.
1. Sumo Squat là bài tập tốt nhất cho cơ bắp chân
Sumo Squat là bài tập tốt nhất cho cơ bắp chân
Để tập cơ đùi trong hoặc cơ bắp tay và gân kheo, hãy cân nhắc thêm bài tập sumo squat vào kế hoạch luyện tập của bạn. Với sumo squat, bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự như squat truyền thống, nhưng bạn sẽ tăng cường kích hoạt cơ đùi trong và gân kheo. Bạn có thể thực hiện động tác này có hoặc không có tạ.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Hướng ngón chân ra ngoài khoảng 45 độ. Hông của bạn sẽ được xoay ra ngoài.
- Đưa hai tay ra phía trước ngang vai. Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy giữ tạ cố định ở vai hoặc ở tư thế chiếc cốc trước ngực.
- Hít sâu, tập trung vào cơ và đẩy hông ra sau, hạ người xuống tư thế squat.
- Tạm dừng ở dưới cùng, thở ra và ấn trở lại tư thế đứng. Giữ trọng lượng phân bổ đều ở gót chân và giữa bàn chân.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
2. Kettlebell Swing
Bài tập Kettlebell Swing
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức bền của tim mạch, đốt cháy calo và nhắm đến nhiều nhóm cơ, thì hãy tập đu xà. Ngoài tác dụng lên tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, động tác xoay tạ tay còn đặc biệt làm tăng sự kích hoạt của gân kheo. Bài tập này được thiết kế để nhắm vào nửa sau của cơ thể, bao gồm cả cơ mông và gân kheo.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đặt tạ hơi trước mặt bạn và giữ vào tay cầm. Giữ vai của bạn trở lại và hạ xuống.
- Đứng với bàn chân rộng hơn khoảng cách bằng hông một chút. Các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
- Giữ cột sống thẳng với vai về phía sau, hơi uốn cong đầu gối, đưa hông ra sau. Nhón thân về phía trước khi nhấc tạ bằng cả hai tay.
- Giữ tạ ấm, cuộn vai về phía sau, tập trung vào cơ và bắt đầu chuyển động bằng cách siết chặt cơ mông và gân kheo để mở rộng hoàn toàn hông khi bạn đảo ngược bản lề hông.
- Đung đưa tạ lên trước ngực. Giữ trọng lượng cơ thể của bạn hướng về gót chân.
- Hạ tạ xuống và lắc qua hai chân để lặp lại.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại hoặc thực hiện trong một thời gian quy định.
3. Deadlift một chân là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bắp chân
Deadlift một chân là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bắp chân
Deadlift một chân cô lập cơ gân kheo của chân đứng. Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn một quả tạ ấm hoặc quả tạ đủ nhẹ để giữ dáng nhưng đủ nặng để cảm thấy gân kheo hoạt động.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đứng trên chân phải và uốn cong đầu gối mềm. Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn. Chân trái sẽ không chạm sàn.
- Nhón người về phía trước bằng cách xoay người bằng hông và di chuyển trọng lượng về phía mặt đất. Giữ ngực của bạn lên. Chân trái của bạn sẽ đưa thẳng ra phía sau. Đi xa hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo bên phải.
- Đứng thẳng lưng, ép chặt cơ mông và trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành tất cả các đại diện ở chân phải trước khi đổi sang chân trái.
- Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Xem thêm: 5 BÀI TẬP CARDIO HIIT GIÚP TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG CỦA CƠ THỂ
4. Động tác cây cầu cơ bản
Động tác cây cầu cơ bản
Động tác cây cầu cơ bản cô lập và tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ mông. Vì đây là bài tập dành cho người mới bắt đầu nên nó phù hợp với hầu hết các cấp độ thể dục.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đặt một tấm thảm tập thể dục trên sàn nhà. Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn cách mông một khoảng. Cánh tay nên đặt ở bên cạnh bạn.
- Co cơ bụng và mông, đẩy gót chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Thực sự tập trung vào việc siết chặt gân kheo.
- Tạm dừng ở vị trí này trong 10 đến 20 giây
- Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
5. Động tác cây cầu một chân
Động tác cây cầu một chân
Đánh cầu một chân là một biến thể của đánh cầu tiêu chuẩn. Bằng cách nâng một chân trong tư thế cây cầu, bạn có thể cô lập gân kheo và cơ mông.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đặt một tấm thảm tập thể dục trên sàn nhà. Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn cách mông một khoảng. Cánh tay nên đặt ở bên cạnh bạn.
- Co cơ bụng và mông, đẩy gót chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Thực sự tập trung vào việc siết chặt gân kheo.
- Nâng cao và mở rộng chân trái của bạn trong khi giữ cho xương chậu của bạn nâng cao và ngang bằng. Chân phải của bạn vẫn đặt trên sàn.
- Tạm dừng một vài giây trước khi đưa phần dưới của bạn trở lại sàn. Giữ chân trái nâng cao và mở rộng.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái nâng lên trước khi đổi sang chân phải.
- Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
6. Nằm cuộn chân
Nằm cuộn chân là một bài tập cô lập nhắm mục tiêu cụ thể vào gân kheo. Để thực hiện động tác này, bạn cần sử dụng máy tập cong chân. Hầu hết các phòng tập đều có máy tập nằm ngửa. Một số cơ sở còn có máy tập cong chân đứng hoặc ngồi.
Hướng dẫn chi tiết:
- Điều chỉnh miếng lăn để nó nằm phía trên gót chân. Máy phải có hướng dẫn bằng hình ảnh minh họa bước này.
- Nằm sấp xuống với con lăn đặt trên bắp chân của bạn. Đảm bảo rằng chân của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn. Nắm chặt tay cầm ở hai bên của máy.
- Nhấc chân lên trong khi giữ hông trên băng ghế, gập đầu gối và kéo mắt cá chân về phía mông.
- Tạm dừng trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Xem thêm: LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM MỠ MÀ KHÔNG MẤT CƠ?
7. Bài tập tốt nhất cho cơ bắp chân với bóng thể dục
Bài tập tốt nhất cho cơ bắp chân với bóng thể dục
Thực hiện động tác ép chân lên quả bóng tập thể dục nhằm vào phần dưới cơ thể và cải thiện sức bền và độ ổn định của cốt lõi. 5 Nếu có thể, hãy di chuyển trên sàn không trải thảm.
Hướng dẫn chi tiết:
- Ngồi trên một quả bóng tập thể dục lớn.
- Đưa chân ra ngoài cho đến khi cơ thể nghiêng trên quả bóng. Đầu và vai của bạn sẽ không còn bóng nữa. Giữ cổ của bạn tự nhiên và tránh nhìn lên hoặc xuống. Cánh tay sẽ ở bên bạn.
- Gập đầu gối của bạn giống như bạn đang thực hiện động tác ngồi xổm. Sau đó, ấn qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc co gân kheo.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
8. Động tác tấm ván ngược
Plank ngược là một bài tập ở mức độ trung bình, rất tốt cho cơ bắp, cơ mông, gân kheo và thân trên. 6 Thêm plank ngược vào bài tập cốt lõi hoặc tích hợp nó vào ngày tập chân.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đặt một tấm thảm tập thể dục trên sàn nhà. Ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
- Đưa tay ra phía sau một chút, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay dang rộng. Mỗi tay phải ở ngoài hông nhưng thẳng hàng với vai.
- Nhấn vào tay của bạn và nâng hông và phần trên của bạn về phía trần nhà. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn lên trần nhà.
- Co cơ, cơ mông và gân kheo và giữ tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.
9. Squat truyền thống
Khi nói đến bài tập tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của chân, bạn không thể đánh bại squat . Được biết đến với khả năng tập luyện cơ mông, cơ mông, cơ gân kheo và bắp chân, squat là một phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện thân dưới. 7 Và phần tốt nhất? Bạn có thể thực hiện chúng có hoặc không có tạ.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đứng với chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Nếu bạn đang tập tạ, hãy cầm một quả tạ trong mỗi tay và để cánh tay ở hai bên hoặc giữ ở tư thế ngồi xổm với chiếc cốc.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ uốn cong chân của bạn và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chỉ đối với trọng lượng cơ thể, nâng cao cánh tay của bạn ở phía trước khi bạn ngồi xổm xuống.
- Ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và đẩy qua gót chân và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ ấm hoặc tạ đòn để tăng thêm lực cản cho bài squat. Thực sự siết chặt gân kheo trong toàn bộ chuyển động.
