Làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ?

Khi muốn giảm thiểu việc mất cơ trong khi ăn kiêng, điều quan trọng là phải cắt giảm lượng calo từ từ, nâng nặng bằng tạ và ăn đủ protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp. Trong bài viết này, hãy cùng Kickfit Sports xem xét khoa học đằng sau việc giảm mỡ, duy trì cơ bắp trong khi ăn kiêng và những gì bạn nên làm để giảm mỡ mà không mất cơ.

Cách tập luyện để giảm mỡ mà không mất cơ

Dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về những cách để tối ưu hóa việc tập luyện của bạn để giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ. Ngoài ra, chúng tôi sẽ thảo luận về một số cách bạn có thể giảm mất sức trong giai đoạn giảm cân.

Vẫn nâng nặng để duy trì cơ bắp và sức mạnh trong khi ăn kiêng

Khi cố gắng giảm mỡ, bạn cần phải thiếu calo, thường là trong một thời gian dài (6-12 tuần đối với hầu hết mọi người). 

Bạn càng ở trong giai đoạn giảm béo lâu, bạn càng có nguy cơ mất cơ bắp và sức mạnh. Đồng thời với việc bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ càng ít năng lượng hơn. Nói chung, giai đoạn giảm béo không được vượt quá 16 – 20 tuần hoặc giảm tổng trọng lượng bằng 10% trọng lượng cơ thể ban đầu. Điều quan trọng là phải nâng tạ, đặc biệt là tải nặng hơn (5-10 reps) trong suốt giai đoạn giảm mỡ để giữ được nhiều cơ nhất có thể. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên nâng tạ nặng. Cả nâng tạ nặng và nhẹ nên nằm trong chương trình tập luyện của bạn.

Xem thêm: Tăng cơ hay giảm mỡ trước? Thực hiện tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không?

Tập luyện khối lượng cao hơn để duy trì khối lượng cơ nạc trong khi ăn kiêng

Tập luyện với mức tạ nhẹ hơn (10-15 lần và 15-25 lần) có thể là một cách rất hiệu quả để duy trì khối lượng cơ trong khi ăn kiêng, đặc biệt là khi kết hợp với mức tạ nặng. 

Mặc dù nâng vật nặng có những lợi ích của nó, nhưng nó thường làm tăng sự mệt mỏi. Điều này có thể hạn chế khả năng tập luyện thường xuyên của một người hoặc thực hiện nhiều công việc nhất có thể.  Vì chúng ta biết rằng tổng khối lượng bài tập (khối lượng luyện tập) là một trong những yếu tố quan trọng nhất để phát triển cơ bắp (và duy trì cơ bắp), nâng tạ nhẹ hơn có thể giúp bạn duy trì khối lượng luyện tập cao mặc dù mức năng lượng thấp do lượng calo tiêu thụ giảm.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện với cả mức tạ nặng và nhẹ, và nhớ tập luyện đến thất bại với mức tạ nhẹ hơn. Không cần thiết phải nâng lên thất bại với mức tạ nặng để giữ cơ và sức mạnh, vì mức tải cao hơn đáng kể so với mức tạ nhẹ hơn.

Nâng tạ nên là phương tiện tập thể dục chính của bạn chứ không phải tập Cardio

Khi muốn giảm mỡ mà không giảm cơ, bạn cần đảm bảo ưu tiên tập tạ hơn tập tim mạch . 

Vì bạn đang thiếu calo, cơ thể bạn sẽ giảm cân, tuy nhiên nếu bạn đang thiếu calo và nâng tạ, bạn sẽ mất nhiều mỡ hơn và mất ít cơ hơn do tác động của việc tập tạ lên các mô cơ.Nếu bạn đang thiếu calo và chủ yếu tập tim mạch, bạn SẼ giảm cân, tuy nhiên bạn sẽ thường mất nhiều cơ hơn so với khi bạn tập nâng tạ. Sử dụng tim mạch khi cần thiết, nhưng chiến thuật chính của bạn để giảm mỡ mà không mất cơ là ăn ít calo hơn một chút và nâng tạ càng thường xuyên càng tốt.

Cách ăn uống để giảm mỡ mà không mất cơ

• Thiếu hụt calo nhỏ là tốt nhất để giảm mỡ mà không mất cơ.
• Chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
• Cắt giảm carb trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm suy giảm khả năng tập luyện chăm chỉ của bạn.

Ăn ít calo hơn cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường sẽ giúp giảm cân. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ mà không làm mất cơ, cần chú trọng thêm vào lượng calo bạn bị thâm hụt một cách thường xuyên cùng với các loại thực phẩm bạn đang cắt giảm để đạt được điều đó.  Trong phần dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về một số yếu tố lớn nhất giúp bạn ăn uống một cách hiệu quả hơn để giảm mỡ mà không mất cơ.

Xem thêm: Ưu nhược điểm của các chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?

Giảm cân và giảm mỡ: Những điều bạn cần biết

Thông thường, hai thuật ngữ này được sử dụng chung. Tuy nhiên chúng có ý nghĩa rất khác nhau cần được làm rõ.

Thuật ngữ “giảm cân” chỉ đơn giản đề cập đến lượng cân nặng đã giảm được trên một cái cân. 

Ví dụ: nếu bạn bước lên cân hôm nay và nặng 200 lbs, và trong 10 tuần bạn nặng 190 lbs, bạn sẽ giảm được tổng số cân nặng 10 lbs trong khoảng thời gian 10 tuần.

Nhưng, giảm béo thì sao? Khi nhìn vào trọng lượng cơ thể (con số trên cân), chúng ta không nhận được báo cáo chính xác về lượng trọng lượng đó đến từ mô cơ, khối lượng mỡ, xương, nước và các mô liên kết của chúng ta.

Giảm béo đề cập đến lượng trọng lượng cụ thể bị mất đi trực tiếp từ việc mất mô mỡ.

Vì vậy, trong ví dụ trên, bạn có thể đã giảm được 10 pound cân nặng, nhưng những gì chúng tôi phát hiện ra là bạn đã giảm được 5 pound chất béo và 5 pound cơ (tỷ lệ mất cơ là 50%). Điều đó nghe có vẻ không tốt lắm, vì việc xây dựng lại cơ bắp đó sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian như bạn đã mất nó.

Khi xem xét việc giảm mỡ mà không giảm cơ, chúng ta cần theo dõi tổng giảm cân, nhưng cũng hiểu rằng chỉ tập trung vào lượng cân đã giảm được trên bàn cân thì về lâu dài, bạn có giảm được bao nhiêu cơ cũng như mỡ!