Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ?

Khi muốn giảm thiểu việc mất cơ trong khi ăn kiêng, điều quan trọng là phải cắt giảm lượng calo từ từ, nâng nặng bằng tạ và ăn đủ protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp. Trong bài viết này, hãy cùng Kickfit Sports xem xét khoa học đằng sau việc giảm mỡ, duy trì cơ bắp trong khi ăn kiêng và những gì bạn nên làm để giảm mỡ mà không mất cơ.

Cách tập luyện để giảm mỡ mà không mất cơ

tap-luyen-dung-phuong-phap-se-giup-ban-giam-mo-ma-khong-mat-co

Tập luyện đúng phương pháp sẽ giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ

Dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về những cách để tối ưu hóa việc tập luyện của bạn để giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ. Ngoài ra, chúng tôi sẽ thảo luận về một số cách bạn có thể giảm mất sức trong giai đoạn giảm cân.

Vẫn nâng nặng để duy trì cơ bắp và sức mạnh trong khi ăn kiêng

Khi cố gắng giảm mỡ, bạn cần phải thiếu calo, thường là trong một thời gian dài (6-12 tuần đối với hầu hết mọi người). 

Bạn càng ở trong giai đoạn giảm béo lâu, bạn càng có nguy cơ mất cơ bắp và sức mạnh. Đồng thời với việc bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ càng ít năng lượng hơn. Nói chung, giai đoạn giảm béo không được vượt quá 16 – 20 tuần hoặc giảm tổng trọng lượng bằng 10% trọng lượng cơ thể ban đầu. Điều quan trọng là phải nâng tạ, đặc biệt là tải nặng hơn (5-10 reps) trong suốt giai đoạn giảm mỡ để giữ được nhiều cơ nhất có thể. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên nâng tạ nặng. Cả nâng tạ nặng và nhẹ nên nằm trong chương trình tập luyện của bạn.

Xem thêm: Tăng cơ hay giảm mỡ trước? Thực hiện tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không?

Tập luyện khối lượng cao hơn để duy trì khối lượng cơ nạc trong khi ăn kiêng

Tập luyện với mức tạ nhẹ hơn (10-15 lần và 15-25 lần) có thể là một cách rất hiệu quả để duy trì khối lượng cơ trong khi ăn kiêng, đặc biệt là khi kết hợp với mức tạ nặng. 

Mặc dù nâng vật nặng có những lợi ích của nó, nhưng nó thường làm tăng sự mệt mỏi. Điều này có thể hạn chế khả năng tập luyện thường xuyên của một người hoặc thực hiện nhiều công việc nhất có thể.  Vì chúng ta biết rằng tổng khối lượng bài tập (khối lượng luyện tập) là một trong những yếu tố quan trọng nhất để phát triển cơ bắp (và duy trì cơ bắp), nâng tạ nhẹ hơn có thể giúp bạn duy trì khối lượng luyện tập cao mặc dù mức năng lượng thấp do lượng calo tiêu thụ giảm.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện với cả mức tạ nặng và nhẹ, và nhớ tập luyện đến thất bại với mức tạ nhẹ hơn. Không cần thiết phải nâng lên thất bại với mức tạ nặng để giữ cơ và sức mạnh, vì mức tải cao hơn đáng kể so với mức tạ nhẹ hơn.

Nâng tạ nên là phương tiện tập thể dục chính của bạn chứ không phải tập Cardio

Khi muốn giảm mỡ mà không giảm cơ, bạn cần đảm bảo ưu tiên tập tạ hơn tập tim mạch . 

Vì bạn đang thiếu calo, cơ thể bạn sẽ giảm cân, tuy nhiên nếu bạn đang thiếu calo và nâng tạ, bạn sẽ mất nhiều mỡ hơn và mất ít cơ hơn do tác động của việc tập tạ lên các mô cơ.Nếu bạn đang thiếu calo và chủ yếu tập tim mạch, bạn SẼ giảm cân, tuy nhiên bạn sẽ thường mất nhiều cơ hơn so với khi bạn tập nâng tạ. Sử dụng tim mạch khi cần thiết, nhưng chiến thuật chính của bạn để giảm mỡ mà không mất cơ là ăn ít calo hơn một chút và nâng tạ càng thường xuyên càng tốt.

Cách ăn uống để giảm mỡ mà không mất cơ

an-uong-de-giam-can-giam-mo-ma-khong-mat-co

Ăn uống để giảm cân, giảm mỡ mà không mất cơ

  • Thiếu hụt calo nhỏ là tốt nhất để giảm mỡ mà không mất cơ.
  • Chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
  • Cắt giảm carb trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm suy giảm khả năng tập luyện chăm chỉ của bạn.

Ăn ít calo hơn cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường sẽ giúp giảm cân. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ mà không làm mất cơ, cần chú trọng thêm vào lượng calo bạn bị thâm hụt một cách thường xuyên cùng với các loại thực phẩm bạn đang cắt giảm để đạt được điều đó.  Trong phần dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về một số yếu tố lớn nhất giúp bạn ăn uống một cách hiệu quả hơn để giảm mỡ mà không mất cơ.

Xem thêm: Ưu nhược điểm của các chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?

Giảm cân và giảm mỡ: Những điều bạn cần biết

Thông thường, hai thuật ngữ này được sử dụng chung. Tuy nhiên chúng có ý nghĩa rất khác nhau cần được làm rõ.

Thuật ngữ “giảm cân” chỉ đơn giản đề cập đến lượng cân nặng đã giảm được trên một cái cân. 

Ví dụ: nếu bạn bước lên cân hôm nay và nặng 200 lbs, và trong 10 tuần bạn nặng 190 lbs, bạn sẽ giảm được tổng số cân nặng 10 lbs trong khoảng thời gian 10 tuần.

Nhưng, giảm béo thì sao? Khi nhìn vào trọng lượng cơ thể (con số trên cân), chúng ta không nhận được báo cáo chính xác về lượng trọng lượng đó đến từ mô cơ, khối lượng mỡ, xương, nước và các mô liên kết của chúng ta.

Giảm béo đề cập đến lượng trọng lượng cụ thể bị mất đi trực tiếp từ việc mất mô mỡ.

Vì vậy, trong ví dụ trên, bạn có thể đã giảm được 10 pound cân nặng, nhưng những gì chúng tôi phát hiện ra là bạn đã giảm được 5 pound chất béo và 5 pound cơ (tỷ lệ mất cơ là 50%). Điều đó nghe có vẻ không tốt lắm, vì việc xây dựng lại cơ bắp đó sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian như bạn đã mất nó.

Khi xem xét việc giảm mỡ mà không giảm cơ, chúng ta cần theo dõi tổng giảm cân, nhưng cũng hiểu rằng chỉ tập trung vào lượng cân đã giảm được trên bàn cân thì về lâu dài, bạn có giảm được bao nhiêu cơ cũng như mỡ!

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 745 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39326 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10643 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10469 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10245 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    5 tư thế yoga vô cùng hiệu quả giúp giảm nguy cơ loãng xương
    5 tư thế yoga vô cùng hiệu quả giúp giảm nguy cơ loãng xương
    Lượt Xem : 314 Cập nhật : 09/04/2021

    Yoga đã được thực hành trên khắp thế giới từ vài năm nay và sự phổ biến của nó đang tăng lên đáng kể nhờ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Từ chứng đau nửa đầu đến các vấn đề về tim, yoga có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của tất cả các loại bệnh. Không những vậy, một lợi ích không thể bỏ qua chính là yoga giảm nguy cơ loãng xương và giúp xương chắc khỏe.

    6 lời khuyên từ thói quen ăn kiêng và tập thể dục của võ sĩ hàng đầu UFC: Conor McGregor
    6 lời khuyên từ thói quen ăn kiêng và tập thể dục của võ sĩ hàng đầu UFC: Conor McGregor
    Lượt Xem : 205 Cập nhật : 19/04/2021

    Có rất ít người trên thế giới có thể trở thành 1 võ sĩ UFC và càng ít người trong UFC là những tài năng loại trực tiếp như Notorious Conor McGregor. Vậy làm thế nào để anh ấy tạo nên những kỳ tích đó? Thành tích của anh một phần nhờ vào kỹ năng […]

    Bài tập Kickfit tăng phản xạ tự vệ, giúp chị em xoay sở nhanh nhẹn hơn trong các tình huống nguy hiểm
    Bài tập Kickfit tăng phản xạ tự vệ, giúp chị em xoay sở nhanh nhẹn hơn trong các tình huống nguy hiểm
    Lượt Xem : 1018 Cập nhật : 07/04/2021

    Bài tập Kickfit này sẽ giúp chị em tăng khả năng tự vệ, phản xạ nhanh nhạy, linh loạt hơn để có thể tự cứu mình khỏi các tình huống nguy cấp.

    Kỹ thuật tập Group X chuẩn nhất – chia sẻ từ HLV chuyên nghiệp
    Kỹ thuật tập Group X chuẩn nhất – chia sẻ từ HLV chuyên nghiệp
    Lượt Xem : 385 Cập nhật : 19/11/2020

    Group X bao gồm những bộ môn tập theo nhóm trên nền nhạc sôi động dành cho mọi lứa tuổi. Bài tập của Group X khá đa dạng và có nhiều cấp độ khác nhau. Hầu hết các bài tập Group X đều có các động tác nối tiếp nhau liên tục và không có […]

    Top 5 bài tập giảm cân đón Tết nhanh chóng và hiệu quả nhất
    Top 5 bài tập giảm cân đón Tết nhanh chóng và hiệu quả nhất
    Lượt Xem : 176 Cập nhật : 26/01/2022

    Chỉ còn vài ngày nưa là Tết Nguyên Đán nhưng bạn vẫn chưa thể mặc vừa những bộ quần áo xinh xắn hay công việc bận rộn khiến bạn chưa có thời gian để tân trang lại vóc dáng của mình? Không cần lo lắng, ở đây chúng tôi có phương pháp giúp bạn có […]

    Mark Zuckerberg xuất hiện tại UFC 298 để cổ vũ cho Alexander Volkanovski
    Mark Zuckerberg xuất hiện tại UFC 298 để cổ vũ cho Alexander Volkanovski
    Lượt Xem : 60 Cập nhật : 20/02/2024

    Mark Zuckerberg đã xuất hiện tại UFC 298 để cổ vũ cho Alexander Volkanovski. Nhiều người đã lên tiếng về sự xuất hiện đặc biệt của ông chủ Meta. Họ đã nói những gì? Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu nhé! Mark Zuckerberg xuất hiện tại UFC 298 The Great’ đã hy vọng có được […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423