Hệ Thống Độc Quyền The One Kickfit
Hotline:24/7: 0969 871 423

Làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ?


khoa hoc kickfit

Khi muốn giảm thiểu việc mất cơ trong khi ăn kiêng, điều quan trọng là phải cắt giảm lượng calo từ từ, nâng nặng bằng tạ và ăn đủ protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp. Trong bài viết này, hãy cùng Kickfit Sports xem xét khoa học đằng sau việc giảm mỡ, duy trì cơ bắp trong khi ăn kiêng và những gì bạn nên làm để giảm mỡ mà không mất cơ.

Cách tập luyện để giảm mỡ mà không mất cơ

tap-luyen-dung-phuong-phap-se-giup-ban-giam-mo-ma-khong-mat-co

Tập luyện đúng phương pháp sẽ giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ

Dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về những cách để tối ưu hóa việc tập luyện của bạn để giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ. Ngoài ra, chúng tôi sẽ thảo luận về một số cách bạn có thể giảm mất sức trong giai đoạn giảm cân.

Vẫn nâng nặng để duy trì cơ bắp và sức mạnh trong khi ăn kiêng

Khi cố gắng giảm mỡ, bạn cần phải thiếu calo, thường là trong một thời gian dài (6-12 tuần đối với hầu hết mọi người). 

Bạn càng ở trong giai đoạn giảm béo lâu, bạn càng có nguy cơ mất cơ bắp và sức mạnh. Đồng thời với việc bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ càng ít năng lượng hơn. Nói chung, giai đoạn giảm béo không được vượt quá 16 – 20 tuần hoặc giảm tổng trọng lượng bằng 10% trọng lượng cơ thể ban đầu. Điều quan trọng là phải nâng tạ, đặc biệt là tải nặng hơn (5-10 reps) trong suốt giai đoạn giảm mỡ để giữ được nhiều cơ nhất có thể. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên nâng tạ nặng. Cả nâng tạ nặng và nhẹ nên nằm trong chương trình tập luyện của bạn.

Xem thêm: Tăng cơ hay giảm mỡ trước? Thực hiện tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không?

Tập luyện khối lượng cao hơn để duy trì khối lượng cơ nạc trong khi ăn kiêng

Tập luyện với mức tạ nhẹ hơn (10-15 lần và 15-25 lần) có thể là một cách rất hiệu quả để duy trì khối lượng cơ trong khi ăn kiêng, đặc biệt là khi kết hợp với mức tạ nặng. 

Mặc dù nâng vật nặng có những lợi ích của nó, nhưng nó thường làm tăng sự mệt mỏi. Điều này có thể hạn chế khả năng tập luyện thường xuyên của một người hoặc thực hiện nhiều công việc nhất có thể.  Vì chúng ta biết rằng tổng khối lượng bài tập (khối lượng luyện tập) là một trong những yếu tố quan trọng nhất để phát triển cơ bắp (và duy trì cơ bắp), nâng tạ nhẹ hơn có thể giúp bạn duy trì khối lượng luyện tập cao mặc dù mức năng lượng thấp do lượng calo tiêu thụ giảm.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện với cả mức tạ nặng và nhẹ, và nhớ tập luyện đến thất bại với mức tạ nhẹ hơn. Không cần thiết phải nâng lên thất bại với mức tạ nặng để giữ cơ và sức mạnh, vì mức tải cao hơn đáng kể so với mức tạ nhẹ hơn.

Nâng tạ nên là phương tiện tập thể dục chính của bạn chứ không phải tập Cardio

Khi muốn giảm mỡ mà không giảm cơ, bạn cần đảm bảo ưu tiên tập tạ hơn tập tim mạch . 

Vì bạn đang thiếu calo, cơ thể bạn sẽ giảm cân, tuy nhiên nếu bạn đang thiếu calo và nâng tạ, bạn sẽ mất nhiều mỡ hơn và mất ít cơ hơn do tác động của việc tập tạ lên các mô cơ.Nếu bạn đang thiếu calo và chủ yếu tập tim mạch, bạn SẼ giảm cân, tuy nhiên bạn sẽ thường mất nhiều cơ hơn so với khi bạn tập nâng tạ. Sử dụng tim mạch khi cần thiết, nhưng chiến thuật chính của bạn để giảm mỡ mà không mất cơ là ăn ít calo hơn một chút và nâng tạ càng thường xuyên càng tốt.

Cách ăn uống để giảm mỡ mà không mất cơ

an-uong-de-giam-can-giam-mo-ma-khong-mat-co

Ăn uống để giảm cân, giảm mỡ mà không mất cơ

  • Thiếu hụt calo nhỏ là tốt nhất để giảm mỡ mà không mất cơ.
  • Chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
  • Cắt giảm carb trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm suy giảm khả năng tập luyện chăm chỉ của bạn.

Ăn ít calo hơn cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường sẽ giúp giảm cân. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ mà không làm mất cơ, cần chú trọng thêm vào lượng calo bạn bị thâm hụt một cách thường xuyên cùng với các loại thực phẩm bạn đang cắt giảm để đạt được điều đó.  Trong phần dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về một số yếu tố lớn nhất giúp bạn ăn uống một cách hiệu quả hơn để giảm mỡ mà không mất cơ.

Xem thêm: Ưu nhược điểm của các chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?

Giảm cân và giảm mỡ: Những điều bạn cần biết

Thông thường, hai thuật ngữ này được sử dụng chung. Tuy nhiên chúng có ý nghĩa rất khác nhau cần được làm rõ.

Thuật ngữ “giảm cân” chỉ đơn giản đề cập đến lượng cân nặng đã giảm được trên một cái cân. 

Ví dụ: nếu bạn bước lên cân hôm nay và nặng 200 lbs, và trong 10 tuần bạn nặng 190 lbs, bạn sẽ giảm được tổng số cân nặng 10 lbs trong khoảng thời gian 10 tuần.

Nhưng, giảm béo thì sao? Khi nhìn vào trọng lượng cơ thể (con số trên cân), chúng ta không nhận được báo cáo chính xác về lượng trọng lượng đó đến từ mô cơ, khối lượng mỡ, xương, nước và các mô liên kết của chúng ta.

Giảm béo đề cập đến lượng trọng lượng cụ thể bị mất đi trực tiếp từ việc mất mô mỡ.

Vì vậy, trong ví dụ trên, bạn có thể đã giảm được 10 pound cân nặng, nhưng những gì chúng tôi phát hiện ra là bạn đã giảm được 5 pound chất béo và 5 pound cơ (tỷ lệ mất cơ là 50%). Điều đó nghe có vẻ không tốt lắm, vì việc xây dựng lại cơ bắp đó sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian như bạn đã mất nó.

Khi xem xét việc giảm mỡ mà không giảm cơ, chúng ta cần theo dõi tổng giảm cân, nhưng cũng hiểu rằng chỉ tập trung vào lượng cân đã giảm được trên bàn cân thì về lâu dài, bạn có giảm được bao nhiêu cơ cũng như mỡ!

Bài viết liên quan
Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày
Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 231 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1338 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Trận đấu giữa Charr vs Bryan có thể không được diễn ra như dự tính
    Trận đấu giữa Charr vs Bryan có thể không được diễn ra như dự tính
    Lượt Xem : 354 Cập nhật : 12/01/2021

    Chỉ vài ngày trước, chúng tôi đã đưa tin rằng cuộc chiến giữa Charr vs Bryan sẽ diễn ra vào ngày 29 tháng 1 tại khách sạn Seminole Hard Rock ở Florida. Tuy nhiên, theo một số nguồn tin, trận đấu lần này của Charr vs Bryan có thể không được diễn ra như dự […]

    Điểm mạnh và điểm yếu cùng sự nghiệp vẻ vang của võ sĩ tài năng Anthony Joshua
    Điểm mạnh và điểm yếu cùng sự nghiệp vẻ vang của võ sĩ tài năng Anthony Joshua
    Lượt Xem : 434 Cập nhật : 26/12/2020

    Anthony Joshua sinh ngày 15 tháng 10 năm 1989, là một võ sĩ quyền anh chuyên nghiệp người Anh. Anh ấy từng hai lần là nhà vô địch hạng nặng thế giới thống nhất. Các danh hiệu mà Joshua đã đạt được là WBA (Super), IBF, WBO và IBO. Cho đến thời điểm hiện tại, […]

    Aljamain Sterling cáo buộc Movsar Evloev dùng chất cấm trước thềm UFC 307
    Aljamain Sterling cáo buộc Movsar Evloev dùng chất cấm trước thềm UFC 307
    Lượt Xem : 322 Cập nhật : 03/09/2024

    Cuộc tranh chấp giữa Aljamain Sterling và Movsar Evloev dường như vẫn chưa kết thúc. Mới đây nhất, Aljamain Sterling cáo buộc Movsar Evloev dùng chất cấm trước thềm UFC 307. Sự thật về lời cáo buộc này bắt nguồn từ đâu? Tại sao Aljamain Sterling cáo buộc Movsar Evloev dùng chất cấm? Sterling sẽ […]

    “Đột nhập” lớp tập võ tìm hiểu các đòn đánh boxing cho bé
    “Đột nhập” lớp tập võ tìm hiểu các đòn đánh boxing cho bé
    Lượt Xem : 483 Cập nhật : 05/05/2021

    Hè này các bé đã tìm thấy nơi rèn luyện thân thể và niềm vui không kém những lớp học trên trường. Đó chính là lớp võ boxing giúp các bé khai phá tiềm năng tâm trí của bản thân. Đồng thời học thêm kỹ năng tự vệ cho bản thân. Vậy tại sao boxing […]

    Yoga giảm đau : Làm thế nào Yoga lại có thể hỗ trợ những cơn đau
    Yoga giảm đau : Làm thế nào Yoga lại có thể hỗ trợ những cơn đau
    Lượt Xem : 370 Cập nhật : 25/12/2020

    Yoga là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để có một cuộc sống lành mạnh và mãn nguyện. Ngoài việc săn chắc toàn bộ cơ thể. Nó giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và cải thiện tư thế. Yoga giảm đau qua các tư thế. Đây một trong những cách tự nhiên […]

    UFC Fight Night: thẻ đấu chính Brian Ortega vs Yair Rodriguez
    UFC Fight Night: thẻ đấu chính Brian Ortega vs Yair Rodriguez
    Lượt Xem : 497 Cập nhật : 16/07/2022

    Brian Ortega vs Yair Rodriguez trong thẻ đấu chính của UFC Fight Night diễn ra vào ngày 17 tháng 6 ở Elmont, New York. Đây sẽ là một trong những trận đấu chính hạng Featherweight lớn từ trước đến nay. Thẻ đấu UFC Fight Night Brian Ortega vs Yair Rodriguez Thẻ sơ bộ Jessica Penne […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964