Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ?

Khi muốn giảm thiểu việc mất cơ trong khi ăn kiêng, điều quan trọng là phải cắt giảm lượng calo từ từ, nâng nặng bằng tạ và ăn đủ protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp. Trong bài viết này, hãy cùng Kickfit Sports xem xét khoa học đằng sau việc giảm mỡ, duy trì cơ bắp trong khi ăn kiêng và những gì bạn nên làm để giảm mỡ mà không mất cơ.

Cách tập luyện để giảm mỡ mà không mất cơ

tap-luyen-dung-phuong-phap-se-giup-ban-giam-mo-ma-khong-mat-co

Tập luyện đúng phương pháp sẽ giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ

Dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về những cách để tối ưu hóa việc tập luyện của bạn để giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ. Ngoài ra, chúng tôi sẽ thảo luận về một số cách bạn có thể giảm mất sức trong giai đoạn giảm cân.

Vẫn nâng nặng để duy trì cơ bắp và sức mạnh trong khi ăn kiêng

Khi cố gắng giảm mỡ, bạn cần phải thiếu calo, thường là trong một thời gian dài (6-12 tuần đối với hầu hết mọi người). 

Bạn càng ở trong giai đoạn giảm béo lâu, bạn càng có nguy cơ mất cơ bắp và sức mạnh. Đồng thời với việc bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ càng ít năng lượng hơn. Nói chung, giai đoạn giảm béo không được vượt quá 16 – 20 tuần hoặc giảm tổng trọng lượng bằng 10% trọng lượng cơ thể ban đầu. Điều quan trọng là phải nâng tạ, đặc biệt là tải nặng hơn (5-10 reps) trong suốt giai đoạn giảm mỡ để giữ được nhiều cơ nhất có thể. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên nâng tạ nặng. Cả nâng tạ nặng và nhẹ nên nằm trong chương trình tập luyện của bạn.

Xem thêm: Tăng cơ hay giảm mỡ trước? Thực hiện tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không?

Tập luyện khối lượng cao hơn để duy trì khối lượng cơ nạc trong khi ăn kiêng

Tập luyện với mức tạ nhẹ hơn (10-15 lần và 15-25 lần) có thể là một cách rất hiệu quả để duy trì khối lượng cơ trong khi ăn kiêng, đặc biệt là khi kết hợp với mức tạ nặng. 

Mặc dù nâng vật nặng có những lợi ích của nó, nhưng nó thường làm tăng sự mệt mỏi. Điều này có thể hạn chế khả năng tập luyện thường xuyên của một người hoặc thực hiện nhiều công việc nhất có thể.  Vì chúng ta biết rằng tổng khối lượng bài tập (khối lượng luyện tập) là một trong những yếu tố quan trọng nhất để phát triển cơ bắp (và duy trì cơ bắp), nâng tạ nhẹ hơn có thể giúp bạn duy trì khối lượng luyện tập cao mặc dù mức năng lượng thấp do lượng calo tiêu thụ giảm.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện với cả mức tạ nặng và nhẹ, và nhớ tập luyện đến thất bại với mức tạ nhẹ hơn. Không cần thiết phải nâng lên thất bại với mức tạ nặng để giữ cơ và sức mạnh, vì mức tải cao hơn đáng kể so với mức tạ nhẹ hơn.

Nâng tạ nên là phương tiện tập thể dục chính của bạn chứ không phải tập Cardio

Khi muốn giảm mỡ mà không giảm cơ, bạn cần đảm bảo ưu tiên tập tạ hơn tập tim mạch . 

Vì bạn đang thiếu calo, cơ thể bạn sẽ giảm cân, tuy nhiên nếu bạn đang thiếu calo và nâng tạ, bạn sẽ mất nhiều mỡ hơn và mất ít cơ hơn do tác động của việc tập tạ lên các mô cơ.Nếu bạn đang thiếu calo và chủ yếu tập tim mạch, bạn SẼ giảm cân, tuy nhiên bạn sẽ thường mất nhiều cơ hơn so với khi bạn tập nâng tạ. Sử dụng tim mạch khi cần thiết, nhưng chiến thuật chính của bạn để giảm mỡ mà không mất cơ là ăn ít calo hơn một chút và nâng tạ càng thường xuyên càng tốt.

Cách ăn uống để giảm mỡ mà không mất cơ

an-uong-de-giam-can-giam-mo-ma-khong-mat-co

Ăn uống để giảm cân, giảm mỡ mà không mất cơ

  • Thiếu hụt calo nhỏ là tốt nhất để giảm mỡ mà không mất cơ.
  • Chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
  • Cắt giảm carb trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm suy giảm khả năng tập luyện chăm chỉ của bạn.

Ăn ít calo hơn cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường sẽ giúp giảm cân. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ mà không làm mất cơ, cần chú trọng thêm vào lượng calo bạn bị thâm hụt một cách thường xuyên cùng với các loại thực phẩm bạn đang cắt giảm để đạt được điều đó.  Trong phần dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về một số yếu tố lớn nhất giúp bạn ăn uống một cách hiệu quả hơn để giảm mỡ mà không mất cơ.

Xem thêm: Ưu nhược điểm của các chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?

Giảm cân và giảm mỡ: Những điều bạn cần biết

Thông thường, hai thuật ngữ này được sử dụng chung. Tuy nhiên chúng có ý nghĩa rất khác nhau cần được làm rõ.

Thuật ngữ “giảm cân” chỉ đơn giản đề cập đến lượng cân nặng đã giảm được trên một cái cân. 

Ví dụ: nếu bạn bước lên cân hôm nay và nặng 200 lbs, và trong 10 tuần bạn nặng 190 lbs, bạn sẽ giảm được tổng số cân nặng 10 lbs trong khoảng thời gian 10 tuần.

Nhưng, giảm béo thì sao? Khi nhìn vào trọng lượng cơ thể (con số trên cân), chúng ta không nhận được báo cáo chính xác về lượng trọng lượng đó đến từ mô cơ, khối lượng mỡ, xương, nước và các mô liên kết của chúng ta.

Giảm béo đề cập đến lượng trọng lượng cụ thể bị mất đi trực tiếp từ việc mất mô mỡ.

Vì vậy, trong ví dụ trên, bạn có thể đã giảm được 10 pound cân nặng, nhưng những gì chúng tôi phát hiện ra là bạn đã giảm được 5 pound chất béo và 5 pound cơ (tỷ lệ mất cơ là 50%). Điều đó nghe có vẻ không tốt lắm, vì việc xây dựng lại cơ bắp đó sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian như bạn đã mất nó.

Khi xem xét việc giảm mỡ mà không giảm cơ, chúng ta cần theo dõi tổng giảm cân, nhưng cũng hiểu rằng chỉ tập trung vào lượng cân đã giảm được trên bàn cân thì về lâu dài, bạn có giảm được bao nhiêu cơ cũng như mỡ!

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 890 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Lượt Xem : 1075 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40992 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11718 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11212 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10940 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Canelo Alvarez và Joe Saunders trước trận đấu thống nhất hạng siêu trung
    Canelo Alvarez và Joe Saunders trước trận đấu thống nhất hạng siêu trung
    Lượt Xem : 174 Cập nhật : 31/01/2021

    Sau một năm chậm hơn so với dự kiến ​​ban đầu, trận đấu thống nhất hạng siêu trung bình giữa Canelo Alvarez và Joe Saunders cuối cùng cũng sắp diễn ra. Cả hai được cho là đang lựa chọn địa điểm và xác định thời gian của trận đấu. Canelo Alvarez và Joe Saunders dự […]

    Võ sĩ Sean O’Malley từ chối tái đấu với Marlon Vera
    Võ sĩ Sean O’Malley từ chối tái đấu với Marlon Vera
    Lượt Xem : 324 Cập nhật : 14/04/2021

    Mới đây, Marlon Vera đã đưa ra tuyên bố rằng anh chấp nhận tái đấu với đối thủ cũ – võ sĩ Sean O’Malley. Tuy nhiên, phía Sean O’Malley lại thẳng thừng từ chối trận tái đấu của hai người. Sean O’Malley đã từng bị Marlon Vera hạ gục ở UFC 252 Vera và O’Malley […]

    Mai mối các trận đấu tiếp theo cho người chiến thắng UFC Vegas 22
    Mai mối các trận đấu tiếp theo cho người chiến thắng UFC Vegas 22
    Lượt Xem : 290 Cập nhật : 22/03/2021

    Dưới đây là những đối thủ tiềm năng tiếp theo cho những người chiến thắng UFC Vegas 22. Ứng cử viên hạng trung số 7 Derek Brunson đã chứng minh anh không chỉ là người gác cổng sau khi vượt qua số 10 Kevin Holland trong trận đấu chính tại UFC Vegas 22. Brunson đã […]

    Điểm tin SEA Games 31: Lùi lịch thi đấu một số bộ môn
    Điểm tin SEA Games 31: Lùi lịch thi đấu một số bộ môn
    Lượt Xem : 215 Cập nhật : 07/05/2022

    Kickfit Sports liên tục cập nhật tin tức về SEA Games 31 nhanh chóng và chính xác nhất! Thay đổi thời gian thi đấu môn Kickboxing tại SEA Games 31 Ban tổ chức SEA Games 31 đưa ra thông báo về việc lùi lịch thi bộ môn Kickboxing để phù hợp với lịch thi đấu […]

    Bật mí kỹ thuật đứng nước lâu không mất sức khi bơi
    Bật mí kỹ thuật đứng nước lâu không mất sức khi bơi
    Lượt Xem : 807 Cập nhật : 05/12/2020

    Đứng nước là một kỹ năng cơ bản và cần thiết cho tất cả mọi người. Sở hữu kỹ thuật đứng nước giúp mọi người tự tin bơi lội đồng thời cũng là phương pháp tự cứu chính mình khỏi những tình huống nguy hiểm dưới nước.

    Thông tin về vé xem chung kết MMA Lion Championship 2022
    Thông tin về vé xem chung kết MMA Lion Championship 2022
    Lượt Xem : 1245 Cập nhật : 01/11/2022

    Mua vé xem chung kết MMA Lion Championship 2022 ở đâu, bao nhiêu tiền? Kickfit Sports cập nhật nhanh nhất các thông tin về vòng chung kết MMA Lion Championship 2022. Thông tin tổng hợp về Lion Championship 2022 Tiếp nối thành công của các sự kiện trong năm 2021, Việt Nam chính thức đăng cai […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988