Cho dù bạn đang bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, muốn lấy lại vóc dáng hay đang tập luyện cho một cuộc thi cử tạ, chắc chắn bạn đã từng nghe đến thuật ngữ “HIIT”. Cardio HIIT là viết tắt của bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đó là một trong những cách hiệu quả và hiệu quả để đốt cháy calo. Nhưng trong xã hội đa nhiệm đầy căng thẳng ngày nay, nhanh hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Dưới đây là 5 bài tập Cardio HIIT giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể và cải thiện sức khoẻ tim mạch. Lưu ý rằng các bài tập dưới đây được phân loại dựa trên nhu cầu thiết bị. Bạn cũng có thể thay thế các chuyển động tim mạch khác (chèo thuyền để chạy, đạp xe đạp trượt tuyết, v.v
1. Bài tập Cardio HIIT “Barbell + Rowing”
Bài tập Cardio HIIT “Barbell + Rowing”
Thực hiện tất cả các hiệp của lần ghép đôi đầu tiên, sau đó nghỉ 5 phút. Sau đó, thực hiện tất cả các vòng của lần ghép thứ hai.
Phần 1 – 4 Vòng (12 phút)
Bài tập này chủ yếu dành cho phần trên cơ thể, cụ thể là ngực và lưng. Tuy nhiên bạn cũng sẽ có được một số cơ tam đầu, bắp tay và chân. Tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi cho cả hai bài tập là 1:1.
- Bài tập Barbell Bench Press x 30 giây – Chọn mức tạ gần với mức tối đa 50-75% của bạn.
- Rower x 60 Giây – Nỗ lực tối đa.
- Nghỉ x 90 giây.
Phần 2 – 3 Vòng (12 phút)
Bài tập này chủ yếu dành cho chân và lưng.
- Front Squat x 30 giây – Chọn mức tạ gần với mức tối đa 50-75% của bạn.
- Kéo lên x 30 giây – Để thất bại, hãy tập ít nhất 8 lần.
- Chèo thuyền x 60 giây.
- Nghỉ 2 phút.
2. Bài tập HIIT toàn thân “Chỉ với tạ”
Bài tập HIIT toàn thân “Chỉ với tạ”
Bài tập dưới đây là bài tập kéo dài 30 phút bao gồm 5 động tác chỉ với tạ. Trong khi không có máy tập tim mạch, nhịp tim của bạn sẽ được rèn luyện tim mạch thông qua các chuyển động liên tục và nhịp tim tăng cao trong suốt quá trình tập luyện.
4 vòng (30 phút)
Thực hiện quy trình dưới đây trong bốn hiệp. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các vòng, bạn đã hoàn thành!
- DB Devil’s Press x 45 giây.
- Dumbbell Goblet Squat x 45 giây.
- Trọng lượng DB Ngồi lên x 45 giây.
- Nghỉ x 90 giây.
- Bent Over Row x 45 giây.
- Nhấn hoặc đẩy tầng DB x 45 giây.
- DB Swing x 45 giây.
- Nghỉ x 90 giây.
3. Bài tập HIIT toàn thân “Bodyweight Only”
Bài tập dưới đây là một cách tuyệt vời để giữ dáng và xây dựng sức bền của cơ bắp ở nhà hoặc khi đang di chuyển mà không cần đến thiết bị. Bạn càng thúc đẩy bản thân trong bài tập này, nó càng trở nên tồi tệ hơn.
Phần 1 – 4 Vòng (12 phút)
- Đi bộ Lunge x 60 giây.
- Burpee x 60 giây.
- Nghỉ x 60 giây.
Nghỉ 5 phút, sau đó
Phần 2 – 4 Vòng (12 phút)
- Chống tay đẩy lên, đẩy lên hoặc quỳ gối đẩy lên x 60 giây.
- Chạy nước rút (lên dốc nếu có thể) x 60 giây.
- Nghỉ x 60 giây.
Xem thêm: Giới thiệu về bài tập HIIT toàn thân cải thiện sức khoẻ tim mạch
4. Kettlebell Only trong bài tập Cardio HIIT toàn thân
kettlebell-only-trong-bai-tap-cardio-hiit-toan-than
Dưới đây là bài tập toàn thân với tạ tay có thể được thực hiện để tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Thực hiện các động tác dưới đây với 30 giây nghỉ giữa chúng. Sau khi hoàn thành một hiệp đầy đủ, nghỉ 90 giây trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
4 vòng (29 phút)
- Làm sạch và nhấn Double Kettlebell x 45 giây, nghỉ 30 giây.
- Double Kettlebell Squat x 45 giây, nghỉ 30 giây.
- Double Kettlebell Front Rack Walk x 45 giây, nghỉ 30 giây.
- Bấm sàn Double Kettlebell x 45 giây, nghỉ 30 giây.
- Double Kettlebell Row x 45 giây, nghỉ 30 giây.
- Nghỉ x 90 giây.
5. Kiểm tra thể lực của bạn với bài tập HIIT toàn thân
Kiểm tra thể lực của bạn với bài tập HIIT toàn thân
Bài tập này sẽ kiểm tra thể lực và kỹ năng của bạn bằng cách sử dụng nhiều thiết bị và phương thức khác nhau. Bạn có thể tùy chỉnh máy tập kết thúc nhịp tim theo ý thích của mình, chỉ cần đảm bảo bạn đẩy chính mình!
Phần 1 – 4 Vòng (18 phút)
- Barbell Back Squat x 60 giây, chọn mức tạ từ 60-75% và sắp thất bại.
- Nghỉ x 30 giây.
- – Đẩy lên trọng lượng cơ thể x 60 giây, thực hiện càng nhiều càng tốt trong khung thời gian
- Nghỉ 30 giây.
- Kettlebell Swing x 60 giây, chọn một trọng lượng nặng và khó, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện swing trong phần lớn khung thời gian.
- Nghỉ x 30 giây.
Nghỉ 5 phút, sau đó
Phần 2 – 1 Tabata (4 phút)
Thực hiện một tabata, bao gồm tám, 30 giây hiệp, trong đó bạn thực hiện 20 giây cường độ cao và 10 giây nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện động tác này với người chèo thuyền, xe đạp tập, xe đạp trượt tuyết hoặc chạy bộ (Tôi khuyên bạn không nên thực hiện động tác này trên máy chạy bộ trừ khi máy chạy bộ tự hành, tuy nhiên bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tiêu chuẩn và giữ dây đai chạy trong khi bước lên và xuống, tuy nhiên điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do ngã khỏi máy chạy bộ).
Kết luận
Khi tìm cách thiết kế các bài tập HIIT, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn cho phép quá trình tập luyện tạo ra các giai đoạn tập luyện ngắn và cường độ cao, với cường độ thấp hơn hoặc các phân đoạn nghỉ hoàn toàn để cho phép hồi phục nhanh chóng.
Tỷ lệ làm việc với nghỉ ngơi / phục hồi có thể khác nhau, tuy nhiên, tốt nhất nên giữ tỷ lệ 1: 1, 1: 2 hoặc 1: 3. Bạn có thể tích hợp thời gian nghỉ ngắn giữa các phân đoạn hoặc để chúng được thực hiện liên tục với thời gian nghỉ dài hơn đến cuối. Tỷ lệ và bài tập sẽ giúp người tập có thể đẩy mạnh trong thời gian ngắn và nghỉ ngơi vừa đủ để cảm thấy phục hồi 80-90% để họ có thể tiếp tục đẩy lên cường độ cao trong thời gian cường độ cao hơn.
