Cơ hông là một nhóm cơ giúp bạn di chuyển phần dưới cơ thể. Bạn có cơ gập hông ở hai bên cơ thể. Chúng bao gồm các cơ trực tràng femoris, iliacus, psoas, iliocapsularis và sartorius, cho phép bạn uốn cong ở hông, nâng đầu gối và xoay hông từ bên này sang bên kia. Các bài tập kéo dãn cơ hông có thể hữu ích đối với những người gặp phải tình trạng hông căng. Cho dù bạn có lối sống ít vận động hay năng động, hông có thể cảm thấy căng do ngồi lâu hoặc tập thể dục. Các động tác gập hông quá chặt có thể gây ra tình trạng thắt lưng dưới, cứng cổ và lưng, và đau cơ mông của bạn.
Mở cửa và thư giãn các cơ ở hông và đùi trên giúp khuyến khích chuyển động và sử dụng đúng cách khu vực này, ngăn ngừa chấn thương. Hãy thử những cách dưới đây để xem chúng có mang lại cảm giác nhẹ nhõm không.
Bài tập kéo dãn cơ hông ở tư thế đứng nghiêng
Bài tập kéo giãn cơ hông ở tư thế đứng nghiêng
Lunge không chỉ là bài tập tuyệt vời cho chân và mông, chúng còn có thể dùng như một động tác kéo giãn cơ hông. Bạn sẽ cảm thấy động tác đứng duỗi ra ở các cơ gấp hông, háng và đùi trong.
- Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở bên cạnh.
- Đặt tay trên hông hoặc trên đầu gối về phía trước.
- Tiến một bước về phía trước bằng chân phải để bạn đang đứng ở tư thế tách đôi.
- Hạ đầu gối phải của bạn xuống sao cho nó ở một góc 90 độ. Chân trái của bạn duỗi thẳng ra phía sau.
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây.
- Thả ra và lặp lại ở phía bên kia.
>>> Xem ngay: PHẢI LÀM GÌ NẾU BẠN BỊ ĐAU LƯNG SAU KHI SQUAT HAY DEADLIFT?
Bài tập ở tư thế quỳ kéo giãn cơ hông
Bài tập ở tư thế quỳ kéo giãn cơ hông
Để có động tác kéo dài sâu hơn, hãy thử động tác duỗi gập hông bằng cách quỳ gối. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập thể dục hoặc bề mặt mềm để thực hiện động tác này. Đây là cách thực hiện:
- Trên thảm tập, quỳ trên cả hai đầu gối. Phần dưới của bạn phải nằm trên gót chân của bạn với các quả bóng của bàn chân của bạn được ép chặt vào thảm.
- Rướn người về phía trước và ấn lòng bàn tay xuống thảm. Hai tay phải rộng bằng vai và khủy tay hơi cong để tránh bị khóa.
- Đưa đầu gối trái của bạn về phía trước qua khoảng trống giữa hai cánh tay. Đặt bàn chân trái của bạn bằng phẳng trên thảm trước mặt, tạo một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng phần trên cơ thể và đặt cả hai tay lên đầu gối trái phía trước để hỗ trợ và giữ thăng bằng.
- Mở rộng chân phải của bạn ra phía sau. Đầu gối phải của bạn phải được ép vào thảm và đầu bàn chân phải của bạn đặt trên thảm.
- Hơi nghiêng người về phía trước để kéo căng sâu hơn. Giữ trong 20 – 30 giây.
- Thoát khỏi phần căng và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập quạt cánh bướn ở tư thế ngồi
Bài tập quạt cánh bướn ở tư thế ngồi
Động tác duỗi bướm khi ngồi là động tác kéo giãn cơ bản giúp mở rộng hông, đùi và háng. Động tác kéo giãn này rất phù hợp cho những người chạy bộ hoặc những người muốn cải thiện sự linh hoạt của phần dưới cơ thể. Đây là cách thụ hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân trước mặt.
- Nắm lấy mắt cá chân của bạn và đưa bàn chân của bạn gần háng hơn. Nếu cần, hãy thực hiện từng chân một.
- Đưa cả hai bàn chân lại gần nhau sao cho hai chân chạm vào nhau.
- Tiếp tục dùng tay giữ cổ chân đồng thời dùng khuỷu tay ấn đầu gối xuống.
- Áp nhẹ lên đầu gối để gần sàn hơn.
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây trước khi thả ra và lặp lại nếu cần.
Bài tập kéo dãn cơ hông ở tư thế cây cầu cơ bản
Bài tập kéo giãn cơ hông ở tư thế cây cầu cơ bản
Cầu cơ bản thường được sử dụng như các bài tập cơ mông, nhưng bạn cũng có thể sử dụng chúng để giúp mở rộng hông. Đây là cách thực hiện để chúng thực sự nhắm vào các cơ gập hông:
- Nằm ngửa trên thảm tập hoặc bề mặt mềm. Giữ tay của bạn ở hai bên và đầu gối của bạn uốn cong.
- Nâng cao hông của bạn. Vai và bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Khi bạn đạt đến đỉnh của đoạn căng này, hãy nhấc một chân lên khỏi sàn tại một thời điểm. Điều này làm cho hông bị uốn cong.
- Giữ trong 20 – 30 giây. Sau đó chuyển sang phía bên kia.
>>> Xem ngay: TOP 10 BÀI TẬP CƠ GÂN KHEO CÓ THỂ THỰC HIỆN NGAY TẠI NHÀ
Bài tập nằm căng da hông
Bài tập nằm căng da hông
Các bài tập gập hông có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Đây là động tác kéo giãn thân thiện với người mới bắt đầu làm cho hông uốn cong bằng cách di chuyển chân. Dưới đây là cách thực hiện động tác duỗi hông khi nằm:
- Nằm thẳng trên mặt đất. Bạn nên duỗi thẳng chân với các ngón chân hướng lên trên. Giữ tay của bạn ở bên của bạn.
- Gập đầu gối trái và từ từ đưa về phía ngực. Khi đầu gối của bạn gần hơn, hãy vòng tay quanh đầu gối của bạn.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt. Để làm cho việc kéo căng trở nên khó khăn hơn, hãy duỗi thẳng chân của bạn và kéo nó lại gần bạn bằng một dải kháng lực. Xoay hông của bạn để kéo căng sâu hơn.
- Giữ trong 20-30 giây.
- Thả lỏng và lặp lại ở bên phải.
Bài tập căng hình số 4
Bài tập căng hình số 4
Động tác duỗi hông ngả ra sau còn được gọi là Căng hình số bốn. Nó được coi là một bài tập căng cơ pilates, nhưng bạn có thể kết hợp nó vào thói quen kéo giãn cơ gập hông của mình. Làm theo các hướng dẫn sau để thực hiện việc di chuyển này:
- Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Uốn cong đầu gối của bạn, để bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Đưa đầu gối phải lại gần ngực, nhấc chân phải khỏi thảm.
- Đưa đầu gối trái của bạn và xoay chân trái của bạn ra ngoài bằng hông. Đặt mắt cá chân trái của bạn trên đùi phải của bạn trên đầu gối.
- Kéo căng sâu bằng cách nắm hai tay sau đùi phải và kéo nhẹ nhàng. Bạn sẽ cảm thấy phần hông trái căng ra.
- Giữ trong 20-30 giây và lặp lại ở phía bên kia
Bài tập căng xoắn ở tư thế nghiêng thấp
Bài tập căng xoắn ở tư thế nghiêng thấp
Động tác duỗi xoắn thấp là động tác kéo giãn thân thiện với người mới bắt đầu, giúp mở rộng hông và lưng thấp. Nếu bạn đã ngồi trong một khoảng thời gian dài hoặc cần kéo căng trước khi tập thể dục. Đây là động tác kéo giãn tuyệt vời để thư giãn các cơ căng ở hông và lưng. Để thực hiện việc kéo giãn này, hãy làm theo các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế lao về phía trước. Chân phải của bạn phải hướng về phía trước.
- Thả đầu gối trái xuống đất, sao cho ống chân và đầu bàn chân trái ép xuống sàn.
- Nhẹ nhàng ấn khuỷu tay phải của bạn vào bên trong đầu gối phải. Vặn thân của bạn sang trái. Khi bạn xoay người sang trái, hãy mở rộng cánh tay trái ra phía sau.
- Giữ trong 20-30 giây.
- Thả căng và lặp lại ở phía bên kia.
>>> Xem ngay: CÁCH CHIA NGÀY TẬP GYM ĐỂ TỐI ĐA HOÁ HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN CỦA BẠN
Những lưu ý an toàn trong các bài tập kéo dãn cơ hông
Trong khi nhiều người nhận thức được sự cần thiết phải kéo căng trước khi tập thể dục. Đó là một bước thường bị bỏ qua. Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn; đặc biệt là bài tập liên quan nhiều đến phần thân dưới và đòi hỏi sự linh hoạt dồi dào; hãy luôn nhớ kéo căng cơ gấp hông và các nhóm cơ liên quan. Những động tác duỗi cơ hông này có thể đặc biệt hữu ích trước khi tập luyện sức bền. Bạn không nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ gập hông này nếu chúng khiến bạn bị đau hoặc nếu bạn bị chấn thương. Tìm kiếm sự chăm sóc của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ nếu bạn bị đau hoặc nếu những vết giãn này không làm giảm bớt sự khó chịu.
Bạn không nên bỏ qua những chiếc quần ôm sát hông. Để giữ cho hông hoạt động đầy đủ và không bị đau, hãy duy trì hoạt động bằng cách thực hiện các bài tập liên quan đến hông và thực hiện các động tác căng cơ hông thường xuyên. Bắt buộc phải kéo dài cả ngày nếu bạn có lối sống ít vận động hoặc công việc đòi hỏi bạn phải ngồi trong thời gian dài. Các động tác kéo giãn mở hông cũng được khuyến khích trước khi chạy, rèn luyện sức bền và chơi thể thao. Nếu hông vẫn bị căng, hãy đến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để kiểm tra.
Địa chỉ phòng tập Gym chất lượng 5 sao tại Hà Nội
Tập gym với huấn luyện viên chất lượng tại Kickfit Sports
Kickfit Sports luôn đứng top những phòng tập gym đẹp và chất lượng tốt nhất ở Hà Nội. Hiện tại 14 cơ sở của Kickfit Sport đều sở hữu các phòng tập gym hiện đại với đầy đủ các trang thiết bị cùng vô số tiện ích đi kèm. Đây là những lý do tại sao bạn nên trải nghiệm tập gym tại Kickfit Sports ngay hôm nay:
- Mức giá tầm trung với nhiều hạng mức thẻ, phù hợp với mọi đối tượng.
- Ưu đãi “khủng” cho khách hàng mới cùng nhiều khuyến mãi hấp dẫn vào tất cả các ngày lễ lớn.
- Huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, siêu nhiệt tình và thân thiện.
- Không gian tập luyện rộng, hiện đại, cơ sở vật chất đầy đủ, tiện nghi.
- Có các khu nghỉ ngơi, thư giãn trước và sau phòng tập: giải khát, xông hơi, spa,..
- 100% máy tập gym được nhập khẩu uy tín, đảm bảo chất lượng và an toàn tuyệt đối.
- Người tập được đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody thường xuyên; lên lộ trình bài tập và chế độ ăn uống phù hợp.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Danh sách 14 cơ sở của trung tâm thể thao Kickfit Sports
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
