15+ bài tập ngực tốt nhất dành cho nữ

Những bài tập ngực dành cho nữ không chỉ “độ” vòng 1 săn chắc với kích thước như mong muốn mà còn đem đến những lợi ích về mặt sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ có xu hướng không hoạt động nhiều so với nam giới dù tất cả mọi người hiểu rằng gym có lợi cho việc thay đổi vóc dáng và thể hình. Dưới đây là những bài tập làm kích thước và săn chắc vòng 1 mà bất cứ chị em phụ nữ nào cũng có thể tập được.

1. Bài tập Basic Bench Press

Bài tập Basic Bench Press

Bài tập tạ cơ bản (Basic Bench Press) tập trung vào cơ ngực là cơ lớn nhất trong ngực của bạn. Các cơ ngực hỗ trợ các mô vú, do đó giữ cho chúng luôn căng. Nằm ngửa trên băng ghế và giữ chân trên sàn. Giữ thanh tạ và có khoảng cách rộng bằng vai, căn chỉnh tạ và giữ thanh tạ ngang ngực rồi hạ xuống. Thực hiện chuyển động này đều và duy trì sự ổn định khi bạn di chuyển thanh.

2. Bài tập ngực đơn giản cho nữ – Dumbbell Fly

Bài tập Dumbbell Fly

Như tên gọi của Dumbbell Fly, tạo ra một ‘chuyển động bay’ bằng cách sử dụng tạ tự do. Nằm trên một băng ghế nghiêng và cầm một quả tạ đơn phù hợp với bạn trong mỗi tay. Giữ thẳng cánh tay của bạn ở trên và hạ xuống trở lại ngang vai trong khi thở ra. Giữ trong giây lát và lặp lại những động tác.

3. Bài tập Cable Crossover

Một trong những bài cải thiện vòng một dành cho chị em phụ nữ chính là Cable Crossover. Điều làm nên sự khác biệt của Cable Crossover là nó mang lại cho bạn một mức kháng lực ổn định và do đó hoạt động hiệu quả trong việc vận động cơ ngực của bạn. Đứng với hai chân cách nhau khoảng bằng vai và cầm một sợi dây cáp trong mỗi tay. Mở rộng cánh tay của bạn ra ngoài và đưa chúng lại với nhau theo chuyển động giống như vòng cung. Trở lại vị trí và lặp lại quá trình.

>> Xem thêm:

4. Bài tập ngực Push-Ups cho nữ

Bài tập Push-Ups

Push-Ups là một trong những bài tập cơ ngực phổ biến và cần thiết nhất. Chống đẩy giúp thu hút các cơ chính của phần trên cơ thể của bạn và cũng giúp ổn định vai của bạn. Nằm úp và giữ chân cách nhau rộng bằng vai, giữ thẳng người, không nâng hông và chống đẩy. Nếu bạn biến chống đẩy trở thành thói quen trong tập luyện thường xuyên của mình, bạn sẽ ổn định các chuyển động của vai và cải thiện vòng 1 đáng kể.

5. Bài tập ngực với ghế nghiêng

Incline Bench Press là một bài tập ngực tuyệt vời giúp tập trung vào phần trên của cơ ngực của bạn. Đặt mình trên băng ghế nghiêng một góc từ 45 đến 60 độ. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ tay của bạn ở khoảng cách rộng bằng vai. Di chuyển các quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng và hạ chúng xuống cho đến khi nó chạm đến phần ngực trên của bạn. Duy trì tốc độ ổn định và lặp lại toàn bộ quy trình.

6. Bài tập ngực plank get up cho nữ

Mặc dù plank nổi tiếng với các bài tập cốt lõi, nhưng sự thể hiện này của plank cũng khiến ngực của bạn bị ảnh hưởng. Bắt đầu với tư thế plank và giữ cho cẳng tay của bạn ở khoảng cách rộng bằng vai. Nhấc cẳng tay lên và dồn trọng lượng vào lòng bàn tay, từ đó mở rộng cánh tay. Hạ cẳng tay xuống và trở lại vị trí còn lại. Không nâng cao hông của bạn trong suốt quá trình.

>>> Xem thêm: TOP 3 bài tập tăng kích thước vòng 3 cho phái nữ chỉ trong 1 tháng

7. Massage ngực Isometric

Nếu bạn là người mới bắt đầu thực hiện chế các bài tập cải thiện vòng 1 thì Isometric Chest Squeeze là bài tập phù hợp. Giữ một trọng lượng phù hợp với nhau ở độ cao ngang ngực và nâng lên trên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở khoảng cách bằng vai. Tạm dừng trong năm giây và lặp lại toàn bộ những động tác này.

Lợi ích của việc tập thể dục và vận động với nữ giới

Lợi ích của những bài tập ngực cho nữ

Hầu hết chúng ta đều biết rằng, tập thể thao tốt cho sức khỏe. Đây là điều mà không ai có thể phủ nhận. Những lợi ích toàn diện cả về vóc dáng, sức khỏe và tinh thần đều đạt được nếu như các chị em kiên trì việc tập luyện.

Tập thể dục giúp bạn cải thiện huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch ở trạng thái ổn định.
Tăng sức chịu đựng của cơ thể trước sự tác động của môi trường.
Tập thể dục, dù là bộ môn nào cũng giúp đưa nhiều oxi vào cơ thể hơn. Từ đó, tăng dung tích phổi và cải thiện hệ hô hấp.
Hầu hết, các bộ môn thể thao đều giảm mỡ trong cơ thể, đem đến vóc dáng thon gọn hơn – điều mà hầu hết các chị em phụ nữ mong muốn.
Lựa chọn tập gym với các máy tập còn giúp xây dựng cơ bắp, săn chắc và khỏe khoắn (nhưng không đô).
Tập thể thao sản sinh ra hoocmon hạnh phúc làm giảm mức độ căng thẳng, tinh thần sảng khoái hơn.
Vận động linh hoạt hằng ngày làm giảm endorphin trong não của bạn và giảm cảm giác bồn chồn và lo lắng
Khi bạn khỏe mạnh và cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ xây dựng lòng tự trọng và sự tự tin

Kết luận

Nhất quán là chìa khóa cho các bài tập ngực cho phụ nữ . Để có được kết quả mong muốn, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không thỏa hiệp với thói quen tập luyện của mình và tăng cường độ lên từng chút một.