Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

15+ bài tập ngực tốt nhất dành cho nữ

Những bài tập ngực dành cho nữ không chỉ “độ” vòng 1 săn chắc với kích thước như mong muốn mà còn đem đến những lợi ích về mặt sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ có xu hướng không hoạt động nhiều so với nam giới dù tất cả mọi người hiểu rằng gym có lợi cho việc thay đổi vóc dáng và thể hình. Dưới đây là những bài tập làm kích thước và săn chắc vòng 1 mà bất cứ chị em phụ nữ nào cũng có thể tập được.

1. Bài tập Basic Bench Press

bai-tap-nguc-cho-nu

Bài tập Basic Bench Press

Bài tập tạ cơ bản (Basic Bench Press) tập trung vào cơ ngực là cơ lớn nhất trong ngực của bạn. Các cơ ngực hỗ trợ các mô vú, do đó giữ cho chúng luôn căng. Nằm ngửa trên băng ghế và giữ chân trên sàn. Giữ thanh tạ và có khoảng cách rộng bằng vai, căn chỉnh tạ và giữ thanh tạ ngang ngực rồi hạ xuống. Thực hiện chuyển động này đều và duy trì sự ổn định khi bạn di chuyển thanh.

2. Bài tập ngực đơn giản cho nữ – Dumbbell Fly

bai-tap-nguc-danh-cho-nu

Bài tập Dumbbell Fly

Như tên gọi của Dumbbell Fly, tạo ra một ‘chuyển động bay’ bằng cách sử dụng tạ tự do. Nằm trên một băng ghế nghiêng và cầm một quả tạ đơn phù hợp với bạn trong mỗi tay. Giữ thẳng cánh tay của bạn ở trên và hạ xuống trở lại ngang vai trong khi thở ra. Giữ trong giây lát và lặp lại những động tác.

3. Bài tập Cable Crossover

Một trong những bài cải thiện vòng một dành cho chị em phụ nữ chính là Cable Crossover. Điều làm nên sự khác biệt của Cable Crossover là nó mang lại cho bạn một mức kháng lực ổn định và do đó hoạt động hiệu quả trong việc vận động cơ ngực của bạn. Đứng với hai chân cách nhau khoảng bằng vai và cầm một sợi dây cáp trong mỗi tay. Mở rộng cánh tay của bạn ra ngoài và đưa chúng lại với nhau theo chuyển động giống như vòng cung. Trở lại vị trí và lặp lại quá trình.

>> Xem thêm:

4. Bài tập ngực Push-Ups cho nữ

bai-tap-nguc-danh-cho-nu-hieu-qua

Bài tập Push-Ups

Push-Ups là một trong những bài tập cơ ngực phổ biến và cần thiết nhất. Chống đẩy giúp thu hút các cơ chính của phần trên cơ thể của bạn và cũng giúp ổn định vai của bạn. Nằm úp và giữ chân cách nhau rộng bằng vai, giữ thẳng người, không nâng hông và chống đẩy. Nếu bạn biến chống đẩy trở thành thói quen trong tập luyện thường xuyên của mình, bạn sẽ ổn định các chuyển động của vai và cải thiện vòng 1 đáng kể.

5. Bài tập ngực với ghế nghiêng

Incline Bench Press là một bài tập ngực tuyệt vời giúp tập trung vào phần trên của cơ ngực của bạn. Đặt mình trên băng ghế nghiêng một góc từ 45 đến 60 độ. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ tay của bạn ở khoảng cách rộng bằng vai. Di chuyển các quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng và hạ chúng xuống cho đến khi nó chạm đến phần ngực trên của bạn. Duy trì tốc độ ổn định và lặp lại toàn bộ quy trình.

6. Bài tập ngực plank get up cho nữ

Mặc dù plank nổi tiếng với các bài tập cốt lõi, nhưng sự thể hiện này của plank cũng khiến ngực của bạn bị ảnh hưởng. Bắt đầu với tư thế plank và giữ cho cẳng tay của bạn ở khoảng cách rộng bằng vai. Nhấc cẳng tay lên và dồn trọng lượng vào lòng bàn tay, từ đó mở rộng cánh tay. Hạ cẳng tay xuống và trở lại vị trí còn lại. Không nâng cao hông của bạn trong suốt quá trình.

>>> Xem thêm: TOP 3 bài tập tăng kích thước vòng 3 cho phái nữ chỉ trong 1 tháng

7. Massage ngực Isometric

Nếu bạn là người mới bắt đầu thực hiện chế các bài tập cải thiện vòng 1 thì Isometric Chest Squeeze là bài tập phù hợp. Giữ một trọng lượng phù hợp với nhau ở độ cao ngang ngực và nâng lên trên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở khoảng cách bằng vai. Tạm dừng trong năm giây và lặp lại toàn bộ những động tác này.

Lợi ích của việc tập thể dục và vận động với nữ giới

bai-tap-nguc-cho-nu

Lợi ích của những bài tập ngực cho nữ

Hầu hết chúng ta đều biết rằng, tập thể thao tốt cho sức khỏe. Đây là điều mà không ai có thể phủ nhận. Những lợi ích toàn diện cả về vóc dáng, sức khỏe và tinh thần đều đạt được nếu như các chị em kiên trì việc tập luyện.

  1. Tập thể dục giúp bạn cải thiện huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch ở trạng thái ổn định.
  2. Tăng sức chịu đựng của cơ thể trước sự tác động của môi trường.
  3. Tập thể dục, dù là bộ môn nào cũng giúp đưa nhiều oxi vào cơ thể hơn. Từ đó, tăng dung tích phổi và cải thiện hệ hô hấp.
  4. Hầu hết, các bộ môn thể thao đều giảm mỡ trong cơ thể, đem đến vóc dáng thon gọn hơn – điều mà hầu hết các chị em phụ nữ mong muốn.
  5. Lựa chọn tập gym với các máy tập còn giúp xây dựng cơ bắp, săn chắc và khỏe khoắn (nhưng không đô).
  6. Tập thể thao sản sinh ra hoocmon hạnh phúc làm giảm mức độ căng thẳng, tinh thần sảng khoái hơn.
  7. Vận động linh hoạt hằng ngày làm giảm endorphin trong não của bạn và giảm cảm giác bồn chồn và lo lắng
  8. Khi bạn khỏe mạnh và cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ xây dựng lòng tự trọng và sự tự tin

Kết luận

Nhất quán là chìa khóa cho các bài tập ngực cho phụ nữ . Để có được kết quả mong muốn, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không thỏa hiệp với thói quen tập luyện của mình và tăng cường độ lên từng chút một.

>>ĐĂNG KÝ TẬP THỬ MIỄN PHÍ TẠI KICKFIT SPORTS

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
Bạn sẽ không tăng sức bền cơ bắp nếu không tập 5 bài tập này
Xây dựng sức mạnh & cơ bắp với 5 bài tập với máy kéo cáp đơn giản này
5 bài tập cho thân dưới tốt nhất được các huấn luyện viên công nhận để tăng vòng 3
Bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân
Bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân
Lượt Xem : 305 Cập nhật : 08/02/2023
Top những bài tập tốt nhất giúp lên cơ tay nhanh nhất trong 30 ngày

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40625 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11308 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10850 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10788 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Tiền thưởng UFC Vegas 22: Adrian Yanez kiếm được 50K $ cho kết quả loại trực tiếp
    Tiền thưởng UFC Vegas 22: Adrian Yanez kiếm được 50K $ cho kết quả loại trực tiếp
    Lượt Xem : 347 Cập nhật : 21/03/2021

    Tiền thưởng UFC Vegas 22 đã chính thức được UFC công bố vào ngày hôm nay. Adrian Yanez kiếm được 50K $ sau màn trình diễn đầy xuất sắc trước đối thủ Gustavo Lopez vào đêm qua (thứ Bảy ngày 20 tháng 3 giờ ET).  Adrian Yanez nhận được tiền thưởng 50k $ sau chiến […]

    Hệ thống cấp bậc phân đai của kickboxing
    Hệ thống cấp bậc phân đai của kickboxing
    Lượt Xem : 2247 Cập nhật : 30/07/2022

    Kickboxing – một môn võ hiện đại phổ biến ở các nước phương Tây. Ngay cả ở Việt Nam, nó cũng ngày càng được ưa chuộng. Hầu hết các môn phái đều có sự phân bậc về đai đẳng để thấy được sự khác biệt giữa những người cùng theo tập. Vậy còn bộ môn […]

    5 chìa khóa chiến thắng cho tay đấm Stipe Miocic tại UFC 260
    5 chìa khóa chiến thắng cho tay đấm Stipe Miocic tại UFC 260
    Lượt Xem : 175 Cập nhật : 24/03/2021

    Vào ngày 27 tháng 3 tại UFC 260 , Stipe Miocic sẽ tìm cách bảo vệ đai vô địch hạng nặng UFC của mình trước Francis Ngannou. Trong lần gặp đầu tiên của họ vào năm 2018, Miocic đã đánh bại Ngannou thông qua quyết định nhất trí. Kể từ trận đấu cuối cùng của […]

    Chris Eubank Ký Hợp Đồng Với Sauerland: Tầm nhắm mới của Chris
    Chris Eubank Ký Hợp Đồng Với Sauerland: Tầm nhắm mới của Chris
    Lượt Xem : 169 Cập nhật : 11/01/2021

    Jeff Aronow: Chris Eubank Eubank ký hợp đồng với Sauerland của Đức , theo BILD. Sauerland là công ty quảng cáo, quản lý các võ sĩ cực lớn. Động thái này dành cho nhà vô địch WBA hạng trung tạm thời Eubank Jr (29-2, 22 KOs) diễn ra sau khi anh ký hợp đồng với […]

    Người nổi tiếng dự đoán kết quả trận đấu của Jake Paul và Tommy Fury
    Người nổi tiếng dự đoán kết quả trận đấu của Jake Paul và Tommy Fury
    Lượt Xem : 415 Cập nhật : 23/02/2023

    Theo ông bầu Fran Warren chia sẻ là đã được thỏa thuận với Jake Paul và Tommy Fury. Trận đấu của hai võ sĩ boxing chuyên nghiệp sẽ tổ chức tại thành phố Diriyah của Saudi Arabia. Thời gian diễn ra trận đấu là chủ nhật ngày 26 tháng 2 theo giờ Việt Nam. Hiện […]

    Mark Coleman nhập viện trong tình trạng nguy kịch vì cứu gia đình
    Mark Coleman nhập viện trong tình trạng nguy kịch vì cứu gia đình
    Lượt Xem : 755 Cập nhật : 13/03/2024

    Cựu võ sĩ huyền thoại UFC Mark Coleman đã phải nhập viện trong tình trạng rất xấu sau khi cố cứu thoát người thân ra khỏi đám cháy kinh hoàng diễn ra vào ngày hôm qua. Mark Coleman bị thương sau khi cứu gia đình thoát khỏi đám cháy Vào sáng thứ Ba ở Toledo, […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988