Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

5 bài tập lưng không cần thiết bị để xây dựng cơ lưng mạnh mẽ

Trên thực tế, cơ lưng là một trong những nhóm cơ lớn nhất và quan trọng nhất mà chúng ta thường hay bỏ qua trong quá trình tập luyện của mình. Matthew Wert , MD, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và giám đốc y học thể thao tại bệnh viện New York Methodist cho biết: “ Các bài tập tăng cường sức mạnh ở lưng là rất quan trọng để duy trì vận động chức năng và ngăn ngừa chấn thương lưng cho tất cả mọi người.” Vậy có những bài tập lưng không cần thiết bị nào có thể hỗ trợ xây dựng cơ lưng mạnh mẽ, linh hoạt cho cơ thể?

Lưng của bạn được sử dụng trong hầu hết các chuyển động bạn thực hiện trong ngày. Từ cúi xuống để buộc dây giày, đến khi mang ba lô hoặc ví của bạn. Tuy nhiên, lưng (đặc biệt là lưng dưới) là một trong những phần cơ thể thường bị thương nhất ở mọi lứa tuổi.

Việc bạn cần làm: Ngoài việc đứng dậy và di chuyển ít nhất 60 phút một lần, hãy quay lại những điều cơ bản với một vài động tác tăng cường sức mạnh và kéo căng cơ thể. Năm bài tập lưng dưới đây là tốt nhất để nhắm vào các cơ mỡ, hình thoi và cơ thắt lưng ở lưng dưới của bạn. Bạn cũng sẽ có được một buổi tập luyện tốt cho các cơ dựng thẳng cột sống bao quanh, ổn định và hỗ trợ cột sống.

1. Bài tập lưng không cần thiết bị Reverse Snow Angels

bai-tap-lung-khong-can-thiet-bi-reverse-snow-angels

Bài tập lưng không cần thiết bị Reverse Snow Angels

Cách thực hiện:

  • Bắtt đầu với tư thế úp mặt trên mặt đất. Hai tay đặt ngang hông và lòng bàn tay úp xuống.
  • Tách vai và bàn tay của bạn khỏi mặt đất vài cm bằng cách chụm các xương sống của bạn lại với nhau và dùng hình thoi ở giữa lưng của bạn.
  • Giữ đầu của bạn hướng xuống.
  • Trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, đưa cánh tay của bạn qua vai và lên đến tai của bạn cho đến khi ngón tay cái của bạn chạm ngay trên đầu của bạn.
  • Tiếp đó, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Chìa khóa ở đây là giữ thẳng cánh tay và khóa khuỷu tay trong toàn bộ chuyển động để thu hút sự chú ý của cơ thể và vai của bạn.
  • Lặp lại 3 hiệp 5 lần, với 30 – 60 giây nghỉ giữa các hiệp.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Chỉ di chuyển hai cánh tay sao cho chúng ngang bằng với vai của bạn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu ban đầu.

2. Bài tập Dolphin Kick

bai-tap-dolphin-kick-cho-lung

Bài tập Dolphin Kick cho lưng

Cách thực hiện:

  • Tư thế úp mặt xuống băng ghế sao cho phần hông của bạn ở cuối băng ghế.
  • Bàn chân của bạn phải đặt trên mặt đất với hai tay bám chắc vào mặt dưới của băng ghế để làm điểm tựa.
  • Duỗi thẳng chân của bạn trong khi nâng cao chúng lên trong khi tập cơ bụng, mông, hông và cột sống ở lưng dưới của bạn.
  • Các ngón chân của bạn nên hướng ra xa cơ thể và cao hơn đầu khi chuyển động.
  • Giữ tư thế tĩnh này trong 5 giây bằng cách tác động mạnh vào gần như mọi cơ trên cơ thể bạn.
  • Sau đó, hạ chân xuống thấp hơn một chút so với băng ghế và co lại trong 4 lần nữa.
  • Lặp lại 3 hiệp 5 lần, với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Di chuyển hông lên cao hơn một chút so với băng ghế để thân cây được hỗ trợ tốt hơn.

>>> Xem ngay: BÀI TẬP CARDIO CHO CƠ BỤNG TỐT NHẤT ĐỂ ĐỐT MỠ VÀ SĂN CHẮC LÀ GÌ?

3. Bài tập cho lưng không cần thiết bị Superman

bai-tap-cho-lung-khong-can-thiet-bi-superman

Bài tập cho lưng không cần thiết bị superman

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp mặt, chống cằm xuống đất và nhìn vào ánh mắt trung tính.
  • Mắt cá chân của bạn phải chạm vào với các ngón chân chỉ dưới bạn.
  • Đưa tay thẳng lên trên vai sao cho lòng bàn tay đặt thẳng trên sàn. Vận động lưng, mông và vai của bạn để kéo người khỏi mặt đất vài inch.
  • Cánh tay và chân của bạn phải được duy trì hoàn toàn co lại để bàn tay và bàn chân của bạn được nâng lên cùng một độ cao tương đối ở trên cùng của vị trí giữ tĩnh.
  • Giữ tư thế này trong khi toàn thân vận động để “bay” như người thép.
  • Lặp lại 3 lần với giữ tĩnh 15-30 giây và 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.

Sửa đổi dành cho người mới bắt đầu: Thực hiện “Aquaman” bằng cách nâng và hạ đồng thời cánh tay và chân đối diện theo cùng kiểu với “Superman”. Giữ trong 5 giây và tập 3 hiệp 10 lần với thời gian nghỉ 1 phút.

>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN TỐT NHẤT CHO NỮ

4. Bài tập Hip Hinge (hay còn gọi là Chào buổi sáng)

bai-tap-hip-hinge

Bài tập Hip Hinge (Chào buổi sáng)

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay chống hông.
  • Bàn chân của bạn phải rộng hơn một chút so với hông và đặt chắc chắn trên mặt đất.
  • Bắt đầu động tác bằng cách tập trung vào trọng tâm của bạn. Đẩy xương sườn xuống và hơi kéo vai về phía sau với tư thế cổ trung tính.
  • Cúi người về phía trước ở phần eo một cách chậm rãi và có kiểm soát trong khi vẫn giữ vai của bạn thẳng hàng với hông.
  • Giữ cho lưng, cơ mông và gân kheo của bạn hoạt động trong suốt bài tập.
  • Cúi người về phía trước cho đến khi bạn song song hoặc ngay phía trên song song với sàn trước khi đưa người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Lưu ý: Một lỗi thường gặp ở bài tập này là vòng ra sau làm mất tư thế cột sống trung tính. Hình thức là yếu tố quan trọng đối với bài tập này. Bài tập nên được lặp lại hoàn hảo trong mỗi lần thực hiện để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.

Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Thay vào đó, hãy thực hiện những buổi sáng tốt khi ngồi tại chỗ. Ngồi trên ghế, vai qua hông, hai chân co một góc 45 độ. Đặt chân chắc chắn bên dưới đầu gối, tay chống hông. Tập trung vào trọng tâm của bạn và hơi kéo vai về phía sau. Sau đó tiếp tục cúi người về phía trước một góc 45 độ trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

5. Bài tập chống đẩy với tường

bai-tap-chong-day-voi-tuong

Bài tập chống đẩy với tường

Cách thực hiện:

  • Ngay cả những người có kinh nghiệm tập thể dục cũng nên tiến hành một cách thận trọng.
  • Đối với động tác nâng cao này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân dựa vào tường.
  • Tiếp theo, đi chân lên tường trong khi giữ căng cơ, hông gập và cột sống trung tính.
  • Đặt lòng bàn tay chắc chắn trên mặt đất ngay ngoài chiều rộng vai khi bạn bắt đầu nhích tay về phía tường.
  • Bạn sẽ đạt đến đỉnh của vị trí khi chỉ cần mũi và ngón chân của bạn chạm vào tường với vị trí đặt tay chắc chắn trên sàn và lõi cứng cho vị trí “thân rỗng”.
  • Sau khi hoàn thành, đi xuống an toàn bằng cách chống tay ra khỏi tường và hạ chân xuống một cách có kiểm soát.
  • Lặp lại 3 lần với giữ tĩnh 15 – 30 giây và nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.
  • Sửa đổi cho người mới bắt đầu:
  • Đứng tựa lưng vào tường, hai chân dang rộng.
  • Gập đầu gối và đặt hai tay chắc chắn trên sàn, hơi rộng hơn vai.
  • Duỗi thẳng chân của bạn chỉ bằng một “đầu gối mềm”.
  • Bắt đầu đi hai tay về phía chân, đầu thẳng hàng với cột sống của bạn.
  • Tích cực đẩy mông lên trần nhà khi cơ và lưng của bạn vẫn cứng và vai của bạn mở ra.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Địa chỉ phòng tập gym hiện đại và chất lượng của Kickfit Sports tại Hà Nội

  • Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
  • Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
  • Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
  • Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
  • Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
  • Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
  • Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
  • Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
  • Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
  • Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
  • Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
  • Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1030 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 42942 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 12427 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 12086 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 11403 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Kết hợp yoga và chạy bộ: Độc đáo nhưng lại hiệu quả không ngờ
    Kết hợp yoga và chạy bộ: Độc đáo nhưng lại hiệu quả không ngờ
    Lượt Xem : 1546 Cập nhật : 17/12/2021

    Yoga và chạy bộ giống như hai hạt đậu trong một quả đậu. Những người chạy bộ dành thời gian để giãn cơ (chẳng hạn như tập yoga sau khi chạy) được hưởng lợi từ việc tăng cường khả năng vận động và tính linh hoạt . Yogis chạy bộ xây dựng sức bền tim […]

    Cách duy trì Mantra: Luyện tập Mantra như thế nào?
    Cách duy trì Mantra: Luyện tập Mantra như thế nào?
    Lượt Xem : 628 Cập nhật : 31/12/2020

    Trước khi luyện tập cách duy trì Mantra bạn hãy chọn cho mình 1 câu thần chú. Những ngôn ngữ thiêng liêng sẽ giúp bạn thêm động lực luyện tập. 1. Cách duy trì Matra Ngôn ngữ Phạn được thiết kế để trở nên thiêng liêng và bắt chước các âm thanh và hình thức […]

    5 lợi ích thay đổi cuộc sống của việc tập luyện Kickboxing
    5 lợi ích thay đổi cuộc sống của việc tập luyện Kickboxing
    Lượt Xem : 388 Cập nhật : 10/04/2021

    Bạn có thể nghĩ rằng tập luyện Kickboxing chỉ dành cho những ai muốn kiểm tra dũng khí của mình trong ONE Super Series. Nhưng sự thật mà nói, kỷ luật có thể cung cấp cho bất kỳ loại người nào một số lợi ích thay đổi cuộc sống. Từ khả năng vận động được […]

    3 kỹ thuật kickboxing sử dụng đòn đấm và đá hiệu quả nhất cho mọi cấp độ
    3 kỹ thuật kickboxing sử dụng đòn đấm và đá hiệu quả nhất cho mọi cấp độ
    Lượt Xem : 633 Cập nhật : 10/12/2021

    Kickboxing là một môn thể thao đang tiếp tục phát triển phổ biến trên toàn thế giới. Cho dù bạn là người mới tham gia môn thể thao này hay đã có một số kinh nghiệm trước đó, có một số kỹ thuật kickboxing có thể rất hiệu quả bất kể nền tảng quyền anh […]

    NÓNG: Conor Mcgregor “dọa giết” Tom Aspinall
    NÓNG: Conor Mcgregor “dọa giết” Tom Aspinall
    Lượt Xem : 632 Cập nhật : 23/02/2023

    Conor Mcgregor hiện đang ở Las Vegas để ghi hình cho trương trình thực tế The Ultimate Fighter mùa mới nhất. Ấy vậy mà trên mạng xã hội lại truyền tai nhau thông tin anh muốn giết võ sĩ của UFC. Không biết thông tin đó từ đâu ra và đã được kiểm chứng hay […]

    Sodiq Yusuff tự tin sẽ TKO Arnold Allen ngay vòng hai của UFC On ABC 2
    Sodiq Yusuff tự tin sẽ TKO Arnold Allen ngay vòng hai của UFC On ABC 2
    Lượt Xem : 343 Cập nhật : 24/03/2021

    Tay đấm Sodiq Yusuff đang rất mong chờ trận đấu giữa anh ấy với Arnold Allen tại UFC On ABC 2. Yusuff cho biết anh ấy có thể hạ gục được đối thủ Allen của mình bằng TKO ở vòng thứ hai của trận đấu. Đồng thời, Yusuff cũng đã giải thích lý do khiến […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964