Trên thực tế, cơ lưng là một trong những nhóm cơ lớn nhất và quan trọng nhất mà chúng ta thường hay bỏ qua trong quá trình tập luyện của mình. Matthew Wert , MD, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và giám đốc y học thể thao tại bệnh viện New York Methodist cho biết: “ Các bài tập tăng cường sức mạnh ở lưng là rất quan trọng để duy trì vận động chức năng và ngăn ngừa chấn thương lưng cho tất cả mọi người.” Vậy có những bài tập lưng không cần thiết bị nào có thể hỗ trợ xây dựng cơ lưng mạnh mẽ, linh hoạt cho cơ thể?
Lưng của bạn được sử dụng trong hầu hết các chuyển động bạn thực hiện trong ngày. Từ cúi xuống để buộc dây giày, đến khi mang ba lô hoặc ví của bạn. Tuy nhiên, lưng (đặc biệt là lưng dưới) là một trong những phần cơ thể thường bị thương nhất ở mọi lứa tuổi.
Việc bạn cần làm: Ngoài việc đứng dậy và di chuyển ít nhất 60 phút một lần, hãy quay lại những điều cơ bản với một vài động tác tăng cường sức mạnh và kéo căng cơ thể. Năm bài tập lưng dưới đây là tốt nhất để nhắm vào các cơ mỡ, hình thoi và cơ thắt lưng ở lưng dưới của bạn. Bạn cũng sẽ có được một buổi tập luyện tốt cho các cơ dựng thẳng cột sống bao quanh, ổn định và hỗ trợ cột sống.
1. Bài tập lưng không cần thiết bị Reverse Snow Angels
Bài tập lưng không cần thiết bị Reverse Snow Angels
Cách thực hiện:
- Bắtt đầu với tư thế úp mặt trên mặt đất. Hai tay đặt ngang hông và lòng bàn tay úp xuống.
- Tách vai và bàn tay của bạn khỏi mặt đất vài cm bằng cách chụm các xương sống của bạn lại với nhau và dùng hình thoi ở giữa lưng của bạn.
- Giữ đầu của bạn hướng xuống.
- Trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, đưa cánh tay của bạn qua vai và lên đến tai của bạn cho đến khi ngón tay cái của bạn chạm ngay trên đầu của bạn.
- Tiếp đó, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Chìa khóa ở đây là giữ thẳng cánh tay và khóa khuỷu tay trong toàn bộ chuyển động để thu hút sự chú ý của cơ thể và vai của bạn.
- Lặp lại 3 hiệp 5 lần, với 30 – 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Chỉ di chuyển hai cánh tay sao cho chúng ngang bằng với vai của bạn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu ban đầu.
2. Bài tập Dolphin Kick
Bài tập Dolphin Kick cho lưng
Cách thực hiện:
- Tư thế úp mặt xuống băng ghế sao cho phần hông của bạn ở cuối băng ghế.
- Bàn chân của bạn phải đặt trên mặt đất với hai tay bám chắc vào mặt dưới của băng ghế để làm điểm tựa.
- Duỗi thẳng chân của bạn trong khi nâng cao chúng lên trong khi tập cơ bụng, mông, hông và cột sống ở lưng dưới của bạn.
- Các ngón chân của bạn nên hướng ra xa cơ thể và cao hơn đầu khi chuyển động.
- Giữ tư thế tĩnh này trong 5 giây bằng cách tác động mạnh vào gần như mọi cơ trên cơ thể bạn.
- Sau đó, hạ chân xuống thấp hơn một chút so với băng ghế và co lại trong 4 lần nữa.
- Lặp lại 3 hiệp 5 lần, với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Di chuyển hông lên cao hơn một chút so với băng ghế để thân cây được hỗ trợ tốt hơn.
>>> Xem ngay: BÀI TẬP CARDIO CHO CƠ BỤNG TỐT NHẤT ĐỂ ĐỐT MỠ VÀ SĂN CHẮC LÀ GÌ?
3. Bài tập cho lưng không cần thiết bị Superman
Bài tập cho lưng không cần thiết bị superman
Cách thực hiện:
- Nằm sấp mặt, chống cằm xuống đất và nhìn vào ánh mắt trung tính.
- Mắt cá chân của bạn phải chạm vào với các ngón chân chỉ dưới bạn.
- Đưa tay thẳng lên trên vai sao cho lòng bàn tay đặt thẳng trên sàn. Vận động lưng, mông và vai của bạn để kéo người khỏi mặt đất vài inch.
- Cánh tay và chân của bạn phải được duy trì hoàn toàn co lại để bàn tay và bàn chân của bạn được nâng lên cùng một độ cao tương đối ở trên cùng của vị trí giữ tĩnh.
- Giữ tư thế này trong khi toàn thân vận động để “bay” như người thép.
- Lặp lại 3 lần với giữ tĩnh 15-30 giây và 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Sửa đổi dành cho người mới bắt đầu: Thực hiện “Aquaman” bằng cách nâng và hạ đồng thời cánh tay và chân đối diện theo cùng kiểu với “Superman”. Giữ trong 5 giây và tập 3 hiệp 10 lần với thời gian nghỉ 1 phút.
>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN TỐT NHẤT CHO NỮ
4. Bài tập Hip Hinge (hay còn gọi là Chào buổi sáng)
Bài tập Hip Hinge (Chào buổi sáng)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Bàn chân của bạn phải rộng hơn một chút so với hông và đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Bắt đầu động tác bằng cách tập trung vào trọng tâm của bạn. Đẩy xương sườn xuống và hơi kéo vai về phía sau với tư thế cổ trung tính.
- Cúi người về phía trước ở phần eo một cách chậm rãi và có kiểm soát trong khi vẫn giữ vai của bạn thẳng hàng với hông.
- Giữ cho lưng, cơ mông và gân kheo của bạn hoạt động trong suốt bài tập.
- Cúi người về phía trước cho đến khi bạn song song hoặc ngay phía trên song song với sàn trước khi đưa người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Lưu ý: Một lỗi thường gặp ở bài tập này là vòng ra sau làm mất tư thế cột sống trung tính. Hình thức là yếu tố quan trọng đối với bài tập này. Bài tập nên được lặp lại hoàn hảo trong mỗi lần thực hiện để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.
Sửa đổi cho người mới bắt đầu: Thay vào đó, hãy thực hiện những buổi sáng tốt khi ngồi tại chỗ. Ngồi trên ghế, vai qua hông, hai chân co một góc 45 độ. Đặt chân chắc chắn bên dưới đầu gối, tay chống hông. Tập trung vào trọng tâm của bạn và hơi kéo vai về phía sau. Sau đó tiếp tục cúi người về phía trước một góc 45 độ trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
5. Bài tập chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường
Cách thực hiện:
- Ngay cả những người có kinh nghiệm tập thể dục cũng nên tiến hành một cách thận trọng.
- Đối với động tác nâng cao này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân dựa vào tường.
- Tiếp theo, đi chân lên tường trong khi giữ căng cơ, hông gập và cột sống trung tính.
- Đặt lòng bàn tay chắc chắn trên mặt đất ngay ngoài chiều rộng vai khi bạn bắt đầu nhích tay về phía tường.
- Bạn sẽ đạt đến đỉnh của vị trí khi chỉ cần mũi và ngón chân của bạn chạm vào tường với vị trí đặt tay chắc chắn trên sàn và lõi cứng cho vị trí “thân rỗng”.
- Sau khi hoàn thành, đi xuống an toàn bằng cách chống tay ra khỏi tường và hạ chân xuống một cách có kiểm soát.
- Lặp lại 3 lần với giữ tĩnh 15 – 30 giây và nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.
- Sửa đổi cho người mới bắt đầu:
- Đứng tựa lưng vào tường, hai chân dang rộng.
- Gập đầu gối và đặt hai tay chắc chắn trên sàn, hơi rộng hơn vai.
- Duỗi thẳng chân của bạn chỉ bằng một “đầu gối mềm”.
- Bắt đầu đi hai tay về phía chân, đầu thẳng hàng với cột sống của bạn.
- Tích cực đẩy mông lên trần nhà khi cơ và lưng của bạn vẫn cứng và vai của bạn mở ra.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Địa chỉ phòng tập gym hiện đại và chất lượng của Kickfit Sports tại Hà Nội
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
